Комплекс №1(при
нарушении осанки).
И.п. – лежа на спине. Голова,
туловище, ноги составляют прямую линию,
руки прижаты к туловищу. Приподнять голову
и плечи, проверить правильное положение
тела и вернуться в и.п.
И.п. – то же. Поочередно согнуть
и разогнуть ноги в коленях и тазобедренных
суставах.
И.п. – лежа на животе. Подбородок
на тыльной поверхности кистей, положенных
друг на друга. Приподнять голову и плечи,
руки на пояс или вдоль туловища, лопатки
соединить.
И.п. – то же. Приподнять голову
и плечи, кисти рук переводить к плечам
или за голову.
И.п. – лежа на правом боку, правая
рука под щекой, левая перед собой. Удерживая
тело в этом положении, приподнять и опустить
левую ногу.
То же, лежа на левом боку.
И.п. – лежа на спине, руки за
голову. Поочередно поднимать прямые ноги
вверх.
И.п. – лежа на спине. Сесть,
сохраняя правильное положение спины,
головы.
И.п. – лежа на животе, подбородок
на тыльной поверхности кистей. Отвести
руки назад и приподнять ноги («рыбка»).
И.п. – лежа на спине. Выполнять
ногами движения, имитирующие вращение
педалей на велосипеде.
И.п. – лежа на правом боку. Приподнять
обе прямые ноги, удержать их на весу на
3–4 счета, затем медленно опустить их
в и.п.
То же, поочередно поднимая
то ногу, то таз.
То же на левом боку.
И.п. – сед согнув ноги. Захватить
пальцами ног мелкие предметы и переложить
их на другое место.
И.п. – то же. Приподнимать пятки
одновременно и поочередно, развести стопы
в стороны.
И.п. – о.с., стопы располагаются
параллельно на ширине ступни, руки на
пояс. Перекаты с пятки на носок.
И.п. – о.с. Полуприседания и
приседания на носках, руки в стороны,
вверх и вперед.
Ходьба на носках, на наружных
краях стопы.
И.п. – сидя на стуле. Захват
ножек стула ногами изнутри и снаружи
по 8–10 раз.
И.п. – лежа на спине. Горизонтальные
и вертикальные движения прямыми ногами
«ножницы».
И.п. – о.с. Завести одну руку
за голову, вторую за лопатки («замочек»).
Выполнить несколько раз, меняя положение
рук.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты
в коленях. Сделать вдох и медленно поднять
таз («полумостик»), на выдохе вернуться
в и.п.
И.п. – сед. Катание теннисного,
или волейбольного мяча вперед, назад,
по кругу, по часовой стрелке и против
нее.
И.п. – сидя на стуле. Катать
скакалку или палку двумя ногами (3 мин.).
Комплекс №
2 (при сутулой осанке)
И.п. – о.с., палка внизу, широкий
хват.
1, 3 – руки вверх, потянуться, вдох;
2 – сгибая руки, отвести палку назад за лопатки, выдох;
4 – и.п., выдох.
Опуская палку назад, сводить
лопатки. Движения 1 и 4 выполнять прямыми
руками.
И.п. – о.с., палка внизу, хват
на ширине плеч.
1 – присед, положить палку на пол;
2 – встать;
3 – наклон вперед, взять палку, выдох;
4 – и.п., вдох.
Наклон выполнять энергично,
не сгибая ног в коленях. Ширину хвата
можно постепенно увеличивать. Следить,
чтобы при вставании полностью выпрямлялись
и расправлялись плечи.
И.п. – сед, ноги врозь, палка
в согнутых руках впереди. Поочередно
поворачивать туловище направо и налево,
наклоняя палку в сторону поворота и выполняя
ею гребковые движения. Ноги прямые, с
места не сдвигать. Дыхание равномерное.
Вариант: то же, но палка на лопатках.
И.п. – сед, палка впереди, хват
на ширине плеч.
1–2 – сгибая одну ногу, пронести ее над палкой и выпрямить вперед-вверх;
3–4 – и.п.;
5–8 – то же другой ногой.
При выполнении упражнения
меньше отклоняться назад, дыхание равномерное.
И.п. – о.с., палка за головой
на плечах.
1 – выпад влево с наклоном вправо, руки вверх, выдох;
2 – оттолкнуться левой ногой, вернуться в и.п., вдох;
3–4 – то же в другую сторону.
Все движения выполнять в одной
плоскости без поворотов.
Вариант: выпад с двумя пружинистыми наклонами.
И.п. – стойка с сомкнутыми носками,
палка располагается горизонтально за
спиной под локтями.
1–2 – присесть, опуститься в упор на коленях и прогнуться – выдох;
3–4 – отклоняясь назад, подняться на носки и вернуться в и.п. – вдох.
Упражнение выполнять без помощи
рук. На пол опускаться мягко, не ударяясь
коленями. Для этого нужно сохранять вес
тела на носках до момента касания коленями
пола.
И.п. – стойка ноги врозь, палка
внизу.
1 – наклон вперед – выдох;
2 – прогнуть спину, руки вверх – вдох;
3 – наклон вперед – выдох;
4 – и.п. – вдох.
Комплекс №
3
(при кругло-вогнутой спине)
Все упражнения выполняются в медленном
темпе по 8–10 раз.
И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – наклон, руки вперед;
2 – наклон, руки в стороны;
3 – наклон, руки вверх;
4 – и.п.
И.п. – то же, руки за голову.
1–3 — пружинистые наклоны вперед;
4 – и.п.
И.п. – лежа на спине.
1–2 – принять группировку;
3–4 – и.п.
И.п. – сед на пятках, руки вперед.
1 – упор на коленях, руки в стороны;
2 – и.п.
И.п. – сед на пятках, наклон,
руки вверх.
1–2 – стоя на коленях, наклон назад, руками коснуться пяток;
3–4 – и.п.
И.п.– стоя на коленях, пятки
врозь, руки на пояс.
1 – сесть на пятки;
2 – и.п.
И.п. – упор стоя на коленях.
Махи ногами в сторону, руки
вверх.
И.п. – сидя на пятках, наклониться
вперед, руки вверх.
1–2 – «волной» принять упор лежа;
3–4 – вернуться в и.п.
И.п. – упор стоя на коленях.
1–3 – подать плечи вперед, одновременно сгибая голень правой назад, прогнуться;
4 – и.п.;
5–8 – то же с другой ноги.
И.п. – стоя спиной у стены, руки
вверх.
1 – шаг правой ногой вперед, прогнуться. Руки и стопа левой ноги касаются стены;
2 – и.п.;
3 – наклон вперед;
4 – и.п.;
5–8 – то же с левой ноги.
И.п. – широкая стойка, руки
вверх.
1–2 – круг руками влево;
3 – наклон влево;
4 – и.п.;
5–8 – то же в другую сторону.
И.п. – стойка ноги врозь, руки
на пояс. Выполнять круговые движения
тазом, меняя положение рук: вперед, на
пояс, вверх.
И.п.– стойка ноги врозь, наклон
прогнувшись, руки на пояс, локти отведены
назад. Маятниковые движения туловища
вправо и влево. Закончить наклоном вперед,
ладонями коснуться пола.
И.п. – упор лежа на согнутых
руках.
1–2 – упор лежа на бедрах;
3–4 – и.п.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты.
1, 3 – поднять таз;
2 – выпрямить правую ногу;
4 – и.п.;
5–8 – то же другой ногой.
И.п. – сед, согнув ноги, руки
в стороны.
1–3 – сед углом, ноги врозь;
4 – и.п.
И.п. – лежа на спине. Поднимание
ног поочередно и вместе.
И.п. – сед ноги врозь, руки к
плечам.
1 – правым локтем коснуться левого колена;
2 – и.п.
3–4 – то же другой рукой.
И.п. – упор на коленях, пятки
врозь.
1–2 – поворот вправо, правой рукой коснуться левой пятки;
3–4 – то же в другую сторону.
Комплекс при
плоскостопии.
И.п. – сед.
1 – разогнуть стопы, вытянув носки;
2 – согнуть стопы, носки на себя.
Вариант: одновременно разогнуть одну стопу и согнуть другую. Ноги выпрямлены в коленях, мышцы ног максимально напряжены.
И.п. – сед.
1, 3 – правую ногу выставить вперед;
2 – согнуть правую ногу и коснуться пальцами пола за левой ногой;
4 –и.п.;
5–8 – то же левой ногой.
И.п. – о.с., руки в стороны.
1, 3 – подняться на носки;
2 – полуприсед;
4 – опускаясь на пятки, вернуться в и.п.
И.п. – сед. Взять пальцами ног
карандаш и пытаться «писать» им буквы,
цифры, слова и числа.
И.п. – сед. Согнуть левую ногу,
захватив пальцами стопы платочек, и перенести
его через правую ногу.
То же правой ногой.
Варианты: пальцами ног захватить более сложные предметы (карандаш, мячик), перекладывать их вдоль ног и дальше в стороны.
И.п. – упор стоя на коленях.
1 – мах левой ногой назад;
2 – и.п.;
3–4 – то же правой ногой.
И.п. – сед.
1–3 – развести пальцы стоп как можно шире;
4 – соединить пальцы.
И.п. – о.с. Ходьба на наружных
сводах стопы, пальцы сгибать. Чередовать
с ходьбой на носках и на пятках.
И.п. – сед.
1 – согнуть правую ногу в колене, ведя ее носком по полу максимально близко к левой ноге;
2 – ногу выпрямить;
3–4 – то же левой ногой;
5, 7 – согнуть обе ноги;
6, 8 – и.п.
И.п. – о.с.
1, 3 – упор присев;
2 – перенести тяжесть тела немного вперед, наклониться, опираясь на кисти рук;
4 – и.п.
Варианты: то же с опорой на всю стопу, колени направить вперед-наружу.
И.п. – левая нога вперед.
1–2 – подниматься на носках, руки в стороны;
3–4 – полуприсед на носках, спина прямая, руки вперед;
5–6 – подниматься на носках, руки в стороны;
7–8 – и.п.
Варианты: поднимаясь на носках, для тренировки равновесия постепенно выполнять различные движения руками и ногами.
И.п. – лежа на спине.
1 – мах правой ногой вперед-вверх;
2 – и.п.;
3–4 – то же левой ногой.
Варианты: махи правой и левой ногой вперед-в сторону; махи ногой в стороны, лежа на спине, на животе, на боку, с опорой на локоть, предплечье, кисть той же руки и ладонь другой.
Комплекс упражнений для профилактики
остеохондроза
И.п. – лежа на спине на жестком
ложе, лучше на полу. Подтянуть колено
правой ноги к груди – выдох, вернуться
в и.п. – вдох.
То же левой ногой.
И.п. – то же. Попеременно поднимать
прямые ноги: поднимая – выдох, опуская
– вдох.