Понятие здорового образа жизни

Для человека с высоким уровнем  развития личности характерно не только стремление познать себя, но желание  и умение изменять себя,' микросреду, в которой он находится. Путем активного самоизменения и формируется личностью ее образ жизни. Самосознание, вбирая в себя опыт достижений личности в различных видах деятельности, проверяя физические и психические качества через внешние виды деятельности, общение, формирует полное представление человека о себе. Одновременно с этим в структуру самосознания включаются идеалы, нормы и ценности, общественные по своей сути. Они присваиваются личностью, становятся ее собственными идеалами, ценностями, нормами, частью ядра личности — ее самосознания.

1. Режим труда и отдых

Понимание важности хорошо организованного  режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических  процессов в организме.

Человек, соблюдая устоявшийся и  наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению  важнейших физиологических процессов. Необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне и заниматься физическими  упражнениями. При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается  взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов.

Режим дня — нормативная основа жизнедеятельности для всех людей. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям  человека. Важно обеспечить постоянство  того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим  будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Каким образом можно разработать  научно обоснованный режим дня? Сначала  необходимо проанализировать затраты  учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с приведенными гигиенически допустимыми нормами. В соответствии с ними суточный бюджет времени человека состоит из двух половин: 12 ч учебных занятий (6 ч аудиторных и 4 6 ч самостоятельных) и 12 ч, отведенных на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личностное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Воскресные дни содержат 12 ч резервных (вместо времени, затрачиваемого на учебную деятельность). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.

2. Организация сна

Сон — обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного  отдыха. Для человека необходимо считать  обычной нормой ночного монофазного  сна 7,5—8 ч. Часы, предназначенные для  сна, нельзя рассматривать как некий  резерв времени, который можно часто  и безнаказанно использовать для  других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда  и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы  возбуждения, отличающиеся большой  стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда  человек закончил заниматься. Поэтому  умственный труд, выполняемый непосредственно  перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости  и плохому самочувствию после  пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще  лучше сон при открытой форточке.

Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5—6 ч сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание На неприятных переживаниях. Многоспящие люди нуждаются в 9 ч сна и даже более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.

Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек мало и плохо  спит, называют бессонницей. Иногда не дают заснуть дела: переволновался или растревожился человек. Такую  бессонницу называют ситуативной. Обычно она проходит вместе с исчезновением  причин беспокойства или конфликта. Случается, что кризисная ситуация проходит, но оставляет вредную привычку «слишком сильно стремиться заснуть». Она может вызвать обратную реакцию  — развитие стойкой бессонницы от боязни бессонницы. Причиной стойкого расстройства сна могут стать  успокаивающие и снотворные средства, если их долго принимать. Снотворные лекарства выключают механизм сна, ломают и перекраивают его фазы.

3. Организация режима  питания

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни человека. Каждый человек может  и должен знать принципы рационального  питания, регулировать нормальную массу  своего тела. Рациональное питание  — это физиологически полноценный  прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих  принципах: достижения энергетического  баланса; установления правильного  соотношения между основными  пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами, между растительными  и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

[16] Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5 — 10% ниже); энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10 — 15%; около 30 — 40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек — 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10 — 15%, в южных — на 5% ниже.

Калорийность рациона на 1400—1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350 — 450 г), 600 — 700 ккал за счет жиров (80 — 90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую  часть рациона целесообразно  обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 — растительным, а 2/4 — за счет жира, содержащегося в самих пищевых  продуктах. Количество белков животного  происхождения должно составлять 50 — 60% его суточной нормы, половина которой  обеспечивается за счет молочных продуктов.

В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона повышается до 3000 ккал, а потребление белков до 120 г.

В процессе регулярных занятий физическими  упражнениями и спортом, в зависимости  от его видов, энерготраты возрастают до 3500 — 4000 ккал. В связи' с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16 — 18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60 — 65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витами-. нах и прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) аскорбиновой кислоте (35 мг), теамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг).

Потребность организма в воде соответствует  количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300 — 2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35 — 45 мл на 1 кг массы тела. В обычных  условиях потребность организма  в воде частично удовлетворяется  за счет поступления с твердой  пищей (в среднем 800 — 1000 мл/сут) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов — 350 — 480 мл/сут). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200 — 1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток — вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Важным аспектом культуры питания  является режим питания и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существуют три точки зрения. Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40—50% калорийности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи, примерно по 25% остается на обед и на ужин. Это обосновано тем, что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех - четырехразовом питании (по 30% приходится на завтрак и ужин, 40% — на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18 — 20 ч и не менее чем за 2 — 3 ч до сна. Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18 — 19 ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

К режиму питания следует подходить  строго индивидуально. Главное правило  — полноценно питаться не менее 3 — 4 раз в день. Выбрав тот или  иной пищевой режим, строго соблюдайте его, поскольку резкие перемены в  питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма. Систематические  нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные  приемы пищи) ухудшают обмен веществ  и способствуют возникновению заболеваний  органов пищеварения, в частности  гастритов, холециститов.

При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует  за 2 — 2,5 ч до и спустя 30 — 40 мин  после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным  потоотделением, следует увеличить  суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20 25 г. Полезно употреблять  минеральную или слегка подсоленную  воду.

4. Личная гигиена и  закаливание

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого  культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к  состоянию кожных покровов, выполняющих  следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма  продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются  только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. С  чешуйками, секретом сальных и потовых  желез удаляются различные вредные  вещества. Мыть тело под душем, в  ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4 — 5 дней. После  занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ  и менять нательное белье.

Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот  прополаскивался теплой водой. Чистить  зубы рекомендуется раз в день во избежание стирания эмали. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин. Чтобы сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция, из солей которого в значительной степени состоит ткань зубов, а также витаминов, особенно D и В. Для укрепления десен следует больше употреблять в пищу лука, чеснока, свежих овощей. Не реже 2 раз в год необходимо посещать врача-стоматолога для профилактического осмотра зубов. Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна, быть по возможности легкой и не стеснять движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать. Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта.

[19] Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Контрастный душ эффективное средство восстановления работоспособности.

Закаливание — важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких  температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2—5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание может быть специфическим (повышается устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается общая устойчивость к ряду факторов). Приступая к закаливанию, необходимо усвоить его основные правила. Первое — надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать потребность в нем. Сознательное отношение и заинтересованность создадут нужный психологический настрой. Второе — закаливание должно быть систематичным.) Даже двухнедельный перерыв значительно ухудшает ранее достигнутый эффект. (Третье — соблюдайте принцип постепенности. Нельзя резко изменять температуру воды или воздуха, а также увеличивать длительность воздействия. Четвертое — не забывайте об индивидуальном подходе — температура воздуха или воды, длительность процедуры устанавливается с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физического развития, чувствительности к холоду или жаре. Пятое — в каждом конкретном климатическом регионе закаливание должно быть специфическим. Шестое для повышения эффективности закаливания используйте различные средства солнечная радиация, воздушная и водная среда. Седьмое — проводите закаливание в хорошем настроении, чтобы оно приносило удовольствие, поскольку положительные эмоции полностью исключают негативные эффекты охлаждения или действия жары. Восьмое — эффективность закаливания повышается, если его проводить в активном режиме, т.е. выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо физическую работу. Девятое — в процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного закаливания являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности. Появление раздражительности, снижение аппетита, снижение работоспособности указывают на просчеты в закаливающих процедурах.