Периодизация спортивных тренировок

Цель разгрузочного этапа  – полностью восстановить возможности  центральной нервной системы  и психической сферы спортсмена. В связи с этим значительно  уменьшается или даже совсем прекращается (это зависит от вида спорта) специальная  тренировка. Но, обеспечивая отдых  нервам, необходимо дать работу органам  и системам, поддерживать слаженность  в их функциях. С этой целью используются средства ОФП и активного отдыха. Желательно проводить занятия в  лесу, на реке, на море, чаще изменяя  упражнения и внешние условия. Фоном  для разгрузочного этапа должны быть положительные эмоции спортсменов. Продолжительность этого этапа 2 – 3 недели. Уменьшать число занятий в микроцикле нецелесообразно. Лучше облегчить нагрузку и чаще применять активный отдых.

На этапе непосредственной подготовки тренировочные требования снова повышаются, но темпы прироста и уровень их несколько больше, чем на этапе основных соревнований. Используются средства специальной  тренировки и в очень малой  мере – общей физической подготовки.

В это время в одних  видах спорта полезно участвовать  в 2 – 3 состязаниях, в других можно  не участвовать совсем. Эти состязания подводящие, поэтому лучше ставить  в них только тренировочную цель, не пытаясь показать рекордные результаты. В противном случае после предельного  нервного напряжения может не хватить  времени для восстановления. Продолжительность  этапа непосредственной подготовки примерно 1,5 – 2,5 месяца. Число тренировочных  дней в неделе 5 – 7.

Последние перед соревнованием 7 – 10 дней можно назвать подводящим этапом. В эти дни тренировочная нагрузка снижается, что обеспечивает спортсмену возможность полного восстановления и наилучшую готовность к старту.

Далее – состязание  и  послесоревновательный этап, 1 – 2 недели облегченной тренировки и активного отдыха. В эти дни применяются средства ОФП. Такова схематическая картина соревновательного периода в большом годичном цикле, направленной на участие в главнейшем соревновании[8].

Круглогодичная тренировка – плавно протекающий процесс. При  переходе от одного этапа к другому  не должно быть резких скачков. Сроки 

периодов и этапов, их продолжительность и задачи тренировки никогда не должны являться догмой. В случае необходимости они могут  быть изменены и приведены в соответствие с местными условиями и индивидуальными  особенностями спортсмена.

2.3 Микроцикл, мезоцикл, макроцикл и их характеристика.

Тренировочный процесс как  целое строится на основе определенной структуры, которая представляет собой  относительно устойчивый порядок объединения  компонентов данного процесса (его  частей, сторон, звеньев), их закономерное соотношение друг с другом и общую  последовательность. Структура тренировочного процесса в целом формируется  по объективным закономерностям  его построения, таких как единство общей и специальной подготовки, специфическая непрерывность тренировочного процесса, его соревновательно-соотнесенная цикличность. При этом на конкретные детали построения тренировочного процесса влияет вся совокупность основных условий спортивной деятельности: общий режим жизни спортсмена, бюджет времени, выделяемого на занятия спортом, установленная система спортивных соревнований. В соответствии с градациями циклов тренировочного процесса надо различать три масштаба его структуры: 1. Микроструктуру – структуру микроциклов и составляющих их отдельных занятий. 2. Мезоструктуру – структуру мезоциклов. 3. Макроструктуру -  структуру больших тренировочных циклов, типа полугодичных, годичных, многолетних[6,8].

 Тренировочный микроцикл. Исходным целостным звеном, из множества которых состоит тренировочный процесс, является структура отдельного тренировочного занятия. Тренировочные уроки, ровно, как и неурочный формы занятий, в спорте, имеют ряд общих черт, типичных для структуры любого рационально организованного занятия физическими упражнениями[7].

В каждом отдельном тренировочном  занятии есть три части: подготовительная («разминка»), основная и заключительная. Как элемент тренировочных микроциклов, каждое занятие связано с предыдущими  и последующими занятиями. Их содержание и структура зависят от общего количества занятий, суммарной величины нагрузок и отдыха в микроцикле.

Микроциклы представляют собой первые относительно законченные, повторяющиеся фрагменты этапов тренировки. Часто, но далеко не всегда длительность микроциклов равна  неделе (недельные микроциклы)[6,10].

Отдельный микроцикл состоит  как минимум из двух фаз: стимуляционной (кумуляционной), которая связана с той или иной степенью утомления, и восстановительной (занятия восстановительного характера или полный отдых). Минимальная продолжительность микроцикла – два дня (соотношение первой и второй фаз 1:1). Микроциклы такой продолжительности практикуются сравнительно редко, так как рамки их слишком узки для реализации широкого комплекса задач спортивного совершенствования, по мере развития тренированности они ограничивают возможность увеличения эффективности тренировочных воздействий. Обычно указанные фазы повторяются в структуре микроцикла, причем основная восстановительная фаза совпадает с его окончанием. Недельный цикл может включать, например, две кумуляционные фазы (каждая из двух или трех тренировочных занятий), разделенные занятием восстановительного характера и завершаемые днем активного отдыха[6].

Среди факторов и обстоятельств, влияющих на структуру и продолжительность  микроциклов, особенно значимыми являются: 1. Содержание, число занятий различной  направленности и величина применяемых  в них нагрузок; эти переменные зависят от особенностей спортивной специализации и уровня подготовленности спортсмена. Чем выше уровень, тем  больше основных занятий может включать микроцикл, тем значительнее в нем  выражены кумуляционные фазы. 2. Динамика

процессов утомления-восстановления и общего функционального состояния  организма, обусловленная чередованием тренировочных нагрузок и отдыха, индивидуальными особенностями реагирования на нагрузки и биоритмическими факторами. От индивидуальных особенностей адаптационных реакций организма существенно зависят параметры и другие черты кумуляционных и восстановительных фаз в микроциклах. 3. Общий режим жизни спортсмена, включая режим его основной учебной или трудовой деятельности. Тренировочные микроциклы часто строятся применительно к рамкам календарной недели, особенно в массовой спортивной практике. Недельный цикл не всегда в полной мере отвечает требованиям оптимальной структуры тренировочного процесса, зато облегчает согласование его с основными моментами общего режима жизни и деятельности. Но в определенных ситуациях предпочтительнее оказываются иные варианты построения микроциклов. 4. Место микроциклов в общей системе построения тренировочного процесса. Структура микроциклов зависит от их места в более крупных структурах – мезоциклах и макроциклах. Структура микроциклов закономерно видоизменяется в тех или иных деталях по ходу развертывания тренировочного процесса, в зависимости от смены его этапов и периодов[7,12].

Структура микроциклов неизбежно, закономерно меняется в зависимости  от  логики изменения содержания тренировочного процесса и внешних  обстоятельств, влияющих на его построение.

 В процессе тренировки  чередуются микроциклы нескольких  типов. Основные из них –  это собственно-тренировочные микроциклы  и соревновательные, а дополнительные  – подводящие и восстановительные.  Собственно-тренировочные микроциклы  по признаку преимущественной  направленности содержания включенных  в них основных занятий подразделяются  на общеподготовительные и специально-подготовительные.

Общеподготовительные микроциклы являются основным типом в начале

подготовительного периода  большого тренировочного цикла и  на некоторых других его этапах, связанных с увеличением удельного  веса общей физической подготовки. Специально-подготовительные микроциклы отличаются повышенным удельным весом специализированной работы, направленной на развитие специфической тренированности. Такие микроциклы являются главным типом микроциклов в непосредственной предсоревновательной подготовке спортсмена[4,7].

Микроциклы обоих типов  имеют варианты. По степени тренировочного воздействия выделяют ординарные и  ударные. Ординарные микроциклы отличаются равномерным возрастанием тренировочных  нагрузок, значительным их объемом, но непредельным уровнем интенсивности  в большинстве отдельных занятий. Для ударных же микроциклов наряду со значительным объемом нагрузок характерна высокая их интенсивность, в силу чего создается особенно мощный тренирующий  импульс. Подводящие микроциклы строятся по правилам непосредственного  подведения спортсмена к соревнованию. Соревновательные являются формой организации не столько  тренировочной, сколько соревновательной деятельности. Восстановительные микроциклы вводятся обычно после серии напряженных  собственно-тренировочных микроциклов (особенно ударных), вызывающих значительную кумуляцию эффекта нагрузок, а  также после серии ответственных  соревнований. Типы микроциклов достаточно разнообразны. Еще более разнообразны возможные варианты их сочетания  в мезоциклах тренировки[7].

Микроциклы разного типа служат строительными блоками, из которых  складываются мезоциклы. Один мезоцикл включает в себя как минимум два микроцикла. В существующей практике чаще всего мезоциклы состоят из 3 – 6 и имеют общую продолжительность близкую к месячной. Внешним признаком средних циклов является повторное воспроизведение некоторой совокупности микроциклов (в одной и той же последовательности) либо сме-

на данной совокупности иной совокупностью микроциклов. К примеру, если микроциклы следуют в таком порядке: ординарный – ординарный – ударный – восстановительный, а затем эта же совокупность повторяется, то значит, это два мезоцикла одного и того же типа. Если же наблюдается смена совокупностей микроциклов в таком порядке: ординарный – ударный – восстановительный, то здесь тоже два мезоцикла, но разного типа[2,7].

Структура мезоциклов обусловлена частично теми же факторами, о которых речь шла при характеристике микроциклов, однако ее основы нельзя объяснить лишь закономерностями, действующими в пределах микроструктуры. На уровне мезоциклов действуют свои, специфические закономерности  -  закономерности развития тренированности в серии микроциклов целесообразного управления этим процессом. Мезоциклы необходимы, в конечном счете, потому что они позволяют оптимально управлять кумулятивным тренировочным эффектом серии микроциклов, обеспечить при этом прогрессивную тенденцию развития тренированности и предупреждать нарушения в приспособительных (адаптационных) процессах, возможные в случае хронического нерационального наслаивания эффекта нагрузок в ряде микроциклов.

Структура мезоциклов закономерно видоизменяется в процессе тренировки, прежде всего в зависимости от изменения содержания подготовки спортсмена по этапам и периодам большого тренировочного цикла. На структуру и продолжительность отдельных мезоциклов существенно влияют также система соревнований, величины интервалов между ними, закономерности кумуляции эффектов тренировочных и соревновательных нагрузок, процессы восстановления и другие существенные факторы тренировочной деятельности. Все это обуславливает ряд вариаций структуры мезоциклов, представленный мезоциклами нескольких типов[7]. Среди вариантов мезоциклов одни являются основными на протяжении целых периодов тренировочного процесса, другие лишь для

отдельных его этапов и  подэтапов. К первым относятся базовые и соревновательные мезоциклы, ко вторым – втягивающие, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, восстановительно-подготовительные и некоторые другие.

Втягивающий мезоцикл – с него начинается годичный или иной большой цикл тренировки. Втягивающий мезоцикл включает в себя чаще всего 2-3 ординарных микроцикла, завершаемых восстановительным микроциклом. Общий уровень интенсивности нагрузок здесь сравнительно невысок, объем их может достигать значительных величин, особенно в специализации в стайерских видах спорта. Состав тренировочных средств имеет преимущественно общеподготовительный характер.

Базовый мезоцикл. Это главный тип мезоциклов подготовительного периода тренировки. Именно в них реализуются основные задачи подготовки, осуществляется основная тренировочная работа по формированию новых и преобразованию освоенных ранее спортивных навыков, вводятся наиболее значительные тренировочные нагрузки, приводящие к увеличению функциональных возможностей организма. Мезоциклы такого типа используются на различных этапах тренировки в нескольких вариантах. По своему преимущественному содержанию они могут быть общеподготовительными и специально-подготовительными, а по особенностям воздействия на динамику тренированности – развивающими и стабилизирующими. Во всех вариантах базовых микроциклов основными элементами их являются собственно-тренировочные микроциклы, но в разных комбинациях. Общее число базовых мезоциклов зависит от времени, которым располагает спортсмен для фундаментальной подготовки к ответственным соревнованиям, и индивидуальных особенностей развития тренированности.

Контрольно-подготовительный мезоцикл.

Этот тип средних циклов тренировки представляет собой как  бы переходную форму от базовых мезоциклов к соревновательным. Собственно-тренировочная работа сочетается здесь с участием в состязаниях, которые имеют в основном контрольно-тренировочное значение, подчиняется задачам подготовки к основным состязаниям. Контрольно-подготовительным мезоцикл может состоять, например, из двух тренировочных микроциклов и двух микроциклов соревновательного типа (без специального подведения к стартам).

Предсоревновательный мезоцикл. В качестве особой формы построения тренировки этот мезоцикл типичен для этапа непосредственной подготовки к основному соревнованию года (или одному из основных соревнований). Особенности предсоревновательного мезоцикла определяется тем, что в нем необходимо возможно полно смоделировать режим предстоящего состязания, обеспечить адаптацию к его конкретным условиям и в то же время создать условия для наибольшей реализации в предстоящих решающих стартах общего эффекта всей предшествующей подготовки. Основными структурными элементами предсоревновательного мезоцикла являются собственно-тренировочные и модельно-соревновательные микроциклы. Если в годичном цикле не одно, а два и более одинаково ответственных соревнования, то перед каждым из них может вводиться предсоревновательный мезоцикл с изменениями, вытекающими из особенностей условий состязания. Когда же состязание не отличается повышенной ответственностью и специфическими условиями проведения, непосредственная подготовка к нему ограничивается подводящим микроциклом.