Особенности силовой подготовки женщин-спортсменок

Организм каждой женщины производит некоторое количество тестостерона - так же, как в организме любого мужчины имеется эстроген. Его количество обусловлено генетически, поэтому у некоторых женщин мышечная система по своему строению может быть близкой к мужской. Но большинство женщин не способно добиться такого же развития мышечной массы, какой обладают мужчины, как бы энергично они ни тренировались.

Женщины по традиции, а также из-за различного содержания в организме гормонов, имеют менее  развитые мышцы плечевого пояса. В прошлом женщины практически  вообще не подтягивались, не отжимались, не выполняли других упражнений, с помощью которых мужчины укрепляют мышцы рук и плечевого пояса. Доктор медицины Д. Уилмор своими исследованиями доказал, что, регулярно занимаясь с отягощениями, женщины могут укрепить свой организм в такой же степени, как и мужчины. Он пришел к выводу, что женщины обладают такой же, а иногда и большей силой мышц брюшного пресса, бёдер, голеней, чем мужчины примерно одинакового телосложения. [14, с. 78]

 

2.2. Силовая подготовка женщин-спортсменок

В последние  годы все большее число женщин целенаправленно занимается силовыми упражнениями, причем не только для повышения профессиональной работоспособности, но и для улучшения своего физического развития, коррекции фигуры. Абсолютные физические показатели женщин намного ниже, чем у мужчин: сила женщин составляет 60-80% от силы мужчин. В общих чертах методика развития силы у мужчин и женщин совпадает. Вместе с тем, имеются и некоторые различия. [20, с. 27]

Особенности силовой  тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между женщинами и  мужчинами:

-   женщины в среднем меньше и легче мужчин;

- гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;

- доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет всего 30-35% по сравнению с 40-47% у мужчин;

- центр масс тела у женщин находится ниже, чем у мужчин в связи с особенностями телосложения - у женщин более длинное туловище и более короткие ноги;

- женщины, в силу более быстрого созревания их организма, на 2-4 года быстрее мужчин достигают своих физических, в том числе и силовых, кондиций;

- для женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах («груши»), у мужчин - на животе («яблоки»);

- женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами;

- женщины обычно имеют более высокий болевой порог (т. е. они более «терпеливы»), чем мужчины.

Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках им следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение надо отдавать упражнениям, не «перегружающим» позвоночник, т. е., выполняемыми в положении сидя или лежа. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках женщин широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения. [23, с. 46-47]

Для эффективного решения таких задач, женщинам, как  и мужчинам, необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений.

 Силовые  упражнения лучше всего, как и женщинам, выполнять в положении сидя и лежа, чтобы не перегружать позвоночник.

Основные правила для организации силовой тренировки подростков, девушек, женщин:

- занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдать общие методические принципы построения тренировочного процесса.

- общефизическая подготовка - основа успехов в развитии силы. Необходимо включать в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений, спортивные и подвижные игры.

- тренировки не должны быть монотонными.

- уделять внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.

- предупреждать травмы - они являются следствием неправильной тренировки.

- не выполнять глубоких приседаний с большими отягощениями и прыжки в глубину, становые тяги штанги, жимы тяжелой штанга в положении стоя. При выполнении упражнений со штангой следите, чтобы спина была выпрямлена.

- не увлекаться упражнениями с уступающим (эксцентрическим) режимом работы.

- прекращать тренировку при возникновении болей.

- регулярно  проходить осмотр у врача. [10, с. 25]

 

2.3 Физиологические основы методики спортивной тренировки женщин

Женский организм обладает основной биологической особенностью, сложной по своей нейрогуморальной регуляции – менструальной функцией, цикличность которой оказывает существенное влияние на весь организм и, в частности, на его работоспособность. [23, с. 162]

 Учитывая, что  при планировании спортивной  тренировки женщин, помимо всех  необходимых условий учитывается  и менструальный цикл, мы и начнем с изложения последнего. Учет фаз менструального цикла дает дополнительную возможность правильно распределить физические нагрузки, способствует воспитанию физических качеств. Под менструальным циклом понимают одно из проявлений сложного биологического процесса в организме женщины, выражающегося в закономерных циклических изменениях функции половой системы с одновременными циклическими комбинациями функционального состояния женского организма: нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и др. [8, с. 42]

 Обязательным условием при планировании тренировочного процесса женщин является учёт влияния овариально-менструального цикла (ОМЦ) на работоспособность и общее состояние занимающихся. Продолжительность цикла составляет от 21 до 42 суток (в среднем принимают 28 суток).

Исследованиями  Летунова и Мотылянской (1968) установлена  прямая связь между фазами ОМЦ  и работоспособностью спортсменок. Отмечается два пика работоспособности. Первый совпадает с повышением концентрации эстрогенов (5–7-й сутки цикла), второй – прогестерона (16–18-й сутки цикла). Относительно высокий уровень работоспособности сохраняется с 7 по 11-й сутки цикла (вторая фаза цикла), а также с 19 по 25-ые сутки. Начиная с 12 по 15-ые сутки, наблюдается самый низкий уровень работоспособности. Нагрузки следует уменьшить до 50%. В этот период снижаются нагрузки на мышцы живота, таза и нижних конечностей. Не рекомендуется изучение новых движений (упражнений) со сложнокоординационной структурой, в связи с тем, что у спортсменок наблюдается рассеивание внимания. В предменструальной фазе наблюдается второе за цикл снижение работоспособности.

Предменструальную фазу, как наименее благоприятную  для тренировочных и соревновательных нагрузок фазу, отмечает Шахлина. В это время у некоторых спортсменок отмечается снижение работоспособности, повышенная раздражительность, угнетённость, пониженная способность к освоению нового материала.

Сиренко и Пангелова  отмечали самые низкие уровни скоростных, силовых, скоростно-силовых показателей, а также скоростной выносливости в первые два дня ОМЦ, в дни овуляции и к концу цикла. [8, с. 43]

Общие принципы организации спортивной тренировки у лиц женского пола

• Наиболее опасный  возраст для начала тренировок – 11-13 лет. Наиболее благоприятный – 8 лет.

• Интенсивные  спортивные тренировки, начатые в препубертатном и пубертатном периодах, а также в период от первых менструаций до установления стабильного ОМЦ (Круцевич, 2003), в дальнейшем часто приводят к нарушениям менструального цикла.

• Наиболее опасная  для тренировок фаза менструального цикла – фаза овуляции. В пубертатном периоде и при различных нарушениях менструального цикла тренировки в фазу овуляции строго противопоказаны.

Противопоказания  к занятиям спортом в период менструации:

1. период полового  созревания,

2. инфантилизм,

3. все нарушения менструального цикла,

4. воспалительный  процесс в половых органах,

5. перенесённые  инфекционные заболевания,

6. аборт до  последующего менструального цикла.

При тренировках  в период менструации запрещается: большие усилия, сотрясения, натуживание, охлаждение, длительное пребывание на солнце, посещение сауны. [23, с. 216]

 Биологические  ритмы в женском организме  тесно связаны с работоспособностью. Правильное использование фаз менструального цикла, строгий подбор средств и методов в соответствии с возрастными и индивидуальными особенностями и учет специфики вида спорта – неотъемлемое условие эффективного осуществления учебно-тренировочного процесса. [9, с. 39]

Приспособительные возможности организма не беспредельны, рост мастерства спортсменки во многом зависит от того, насколько правильно удается согласовать учебно-тренировочный процесс с биологическими ритмами ее организма, с присущим ему комплексом психофизиологических проявлений. В практической работе необходимо учитывать снижение работоспособности и психофизиологических функций организма в предменструальную, менструальную и овуляторную фазу менструального цикла, максимально усложнять программу тренировки в постменструальные и пост овуляторные дни. В период сниженной работоспособности необходимо избегать тяжелых физических нагрузок, как по объему, так и по интенсивности, чередовать их с более частыми паузами отдыха. [19, с. 149]

 

2.3. Тренировочный процесс спортсменок с учетом менструального цикла

При ежедневной тренировке необходимо соблюдать определенную ритмическую последовательность в планировании нагрузок на разные этапы тренировочного процесса. Организация недельных микроциклов обусловлена трудовой и учебной деятельностью спортсменок. Строятся они в виде серии, отстоящей из нескольких тренировочных занятий. В каждом менструальном цикле женщины вписываются недельные микроциклы: в 21-дневный – 3, в 28-дневный – 4; в 35- дневный–5 и в 42-дневном – 6. Построение тренировочного процесса по недельным микроциклам согласно менструальному циклу необходимо для обеспечения правильного чередования нагрузки и отдыха. Воздействия основных нагрузок на спортсменку приходится при этом на более благоприятную фазу менструального цикла, что в свою очередь способствует рациональному использованию внутренних возможностей спортсменки для достижения оптимального эффекта в пересечении нагрузок и обеспечивает необходимое соответствие между процессами утомления и восстановления. [12, с. 41]

 Менструальный  цикл разной продолжительности можно отождествить с мезоциклами, которые складываются в результате специфических недельных микроциклов, специфической динамики нагрузки, чередования продолжительных этапов с высокими нагрузками и коротких с более низкими (т.е. учетом всех фаз). Такое чередование с одной стороны способствует обеспечению выполнения высокой общей нагрузки, а с другой стороны – создает условия для восстановления, что очень важно не только для сокращения нормального менструального цикла, но и оптимальной "переработки" нагрузки и обеспечения циклической последовательности раздражений. Необходимо отметить, что в период становления менструального цикла могут быть индивидуальные колебания в продолжительности (24-, 32-дневные), поэтому целесообразно такие циклы соответственно приблизить к вышепроверенным: 24-дневный – к 21-дневному, а 32-дневный – к 35-дневному. Такой перестройке будут способствовать воздействия в виде ежедневных тренировочных занятий при строгом учете фаз менструального цикла, планируемым с учетом зон повышенной и сниженной адаптации. Для того чтобы упростить и избежать путаницы в построении тренировочного процесса и таким образом учесть все фазы менструального цикла , его нужно разделить на такие 5 фаз: I – менструальная, II – постменструальная, III – овуляторная, IV – постовуляторная, V – предменструальная. Продолжительность фаз при разных менструального цикла различна, они имеют индивидуальные колебания. Значения всех фаз для построения тренировочного процесса мы рассмотрели для каждого менструального цикла, и на базе недельных микроциклов покажем целесообразность такого подхода для правильного чередования нагрузок. Дни менструации, овуляции и предменструальные дни принято считать особо тяжелыми для организма. Они расцениваются рядом ученных как свой внутренний физиологический стресс, который иногда переходит грань физиологического и приводит к выраженным стойким нарушениям в организме женщины, проявляющимся разными изменениями со стороны менструального цикла, тяжелым предменструальным напряжением, протекающем по типу диэнцефальных кризисов. [23, с. 167-168]

 Основным  моментом в менструальном цикле является овуляция, процесс разделяющий, фолликулярную и латентную фазы цикла. Продолжительность латентной фазы постоянная – 14 дней, фолликулярная проявляет большую вариабельность. Так, при 35-дневном менструальном цикле она продолжается 21 день ( 1 день, а для 21-дневного соответственно 7 дней. Учитывая, что у спортсменок встречаются разные продолжительности менструального цикла необходимо знать возможные варианты наступления овуляции: при 28-дневном цикле овуляция наступает приблизительно в интервале 12-16-го дня цикла, при 21-дневном – на 7-8-й день и при 42 дневном между 26-30-й днем цикла.

 Прежде чем  приступить к построению микроциклов  с различной динамикой и преимущественной  направленностью тренировочных  нагрузок, важно выяснить:

1) что представляет  собой каждая менструальная фаза  для различных по своей продолжительности  циклов;

2) рассмотреть  влияние различных физических  нагрузок в каждой из этих  фаз (в разных видах спорта), выяснить какие сдвиги они вызывают и, таким образом выявить так называемые адаптационные зоны, чтобы целесообразно использовать закономерности менструального цикла в тренировочном процессе, необходимо рассмотреть каждую фазу его отдельно. [4, с. 162]

I фаза цикла  – менструальная. В этой фазе происходит снижение мышечной силы, быстроты и выносливости, удлиняется время моторной реакции, ухудшается скорость, значительно снижаются спортивные результаты.

 Одновременно  возрастает способность к кратковременной  работе. В эту фазу цикла большие  физические нагрузки недопустимы, упражнения на развитие выносливости, силы, скорости, скоростно-силовых возможностей должны заменяться упражнениями на развитие гибкости, совершенствование техники движения. Менструальная фаза имеет индивидуальные колебания, которые по своей продолжительности варьируют от 3 до 7 дней. Нормальной считается продолжительность I фазы цикла наблюдается у 85% спортсменок, у которых 45% отмечается укорочение менструальных дней и у 3,5% затяжные кровотечения. По нашим данным, у спортсменок высокого класса – представительниц разных видов спорта – в 67% случаев менструальные кровотечения по своей продолжительности укороченные и скудные, в 33% наблюдаются обильные и длительные менструации. [17, 247]

 В менструальную  фазу цикла изменяется и нервно-психологическая сфера женщин, часто в период менструации возникает психическая вялость, подавленное и безразличное настроение. Но бывает и наоборот, женщина становится нервной раздражительной. Изменения ЦНС во время менструальной фазы, а у некоторых женщин в предменструальной фазе цикла, связаны с физиологическими сдвигами с преобладанием тормозных процессов. Отмечено, что величина силы двигательных реакций наименьшая в менструальной фазе.