Особенности силовой подготовки женщин-спортсменок

1.4. Общее представление о методике силовой подготовки

    Специфика  проявления силовых способностей  спортсмена в условиях соревновательной деятельности определяет содержание методики силовой подготовки. В качестве основного средства силовой подготовки выступают упражнения с отягощениями. Выбор веса отягощения и других параметров тренировочной нагрузки зависит от поставленных задач и варьируется в широком диапазоне. Подбор тренировочных средств и параметров нагрузки должен осуществляться на основе динамического соответствия соревновательным формам движений. Специфическое отличие силовой тренировки заключается в том, что упражнения выполняются со значительным внешним отягощением и высокой мощностью. Работа выполняется до мышечного отказа или сильного утомления. Продолжительность работы в отдельном упражнении весьма кратковременна и составляет от 5-6 сек до 1 мин (при тренировке медленных мышечных волокон). Работа силового характера осуществляется за счёт анаэробных механизмов энергообеспечения, в конце работы в нагружаемых мышцах происходит значительное скопление продуктов обмена (при сравнительно продолжительной работы) или сильное утомление центральной нервной системы (при кратковременной работе с максимальными и субмаксимальными отягощениями). Вес отягощения, в зависимости от специфики упражнения и направленности тренировочного процесса, может колебаться от 50% - 60% до 120 - 130%. [18, с. 274]

   В рамках  силовой подготовки целенаправленная  тренировочная работа осуществляется  в двух основных направлениях: преимущественное совершенствование  центрально-нервного компонента  силовых способностей и работа  направленная на преимущественный  рост мышечного компонента силовых способностей.

    Результат  целенаправленной тренировочной  работы в рамках первого направления  в основном выражается в повышение  скорости и мощности работы  мышц за счёт совершенствования  внутримышечной координации, повышения  мощности анаэробных механизмов энергообеспечения. Тренировочная работа в отдельном подходе весьма непродолжительна (около 10 сек) и выполняется с высокой мощностью. Основную нагрузку в данном случае несёт центральная нервная система, в работающих мышцах не наблюдается значительного скопления продуктов обмена. Вес отягощения в упражнениях с преодолевающим режимом работы мышц составляет 90-100% (1-3 повтора) и 120-130% в упражнениях со статическим или уступающим режимом работы мышц (однократное изометрическое напряжение 5-6 сек или медленная уступающая работа длительностью 5-6 сек). Интервалы отдыха достаточно продолжительны и могут составлять 4-5 минут между подходами (до полного восстановления). Учитывая высокую мощность работы и значительную нагрузку на центральную нервную систему, работа в данном направлении выполняется значительно реже, чем во втором направлении. Как правило тренировочная работа такого характера не приводит к значительной гипертрофии мышц. Данный подход применяется в силовой тренировке чаще всего опытными спортсменами, для начинающих спортсменов постоянная работа с такими весами противопоказана, в силу значительной нагрузки на центральную нервную систему и высокой травмоопасности. [13, с. 134-135]

     В  результате работы в рамках  второго направления адаптационные изменения преимущественно выражаются в миофибриллярной гипертрофии быстрых и медленных мышечных волокон, повышении ёмкости анаэробных механизмов энергообеспечения, совершенствовании межмышечной координации. При работе над мышечным компонентом работа носит более продолжительный характер (20-60 с) и выполняется с более низкой мощностью. Основная тренировочная нагрузка приходится на мышечную систему. Упражнения выполняются до значительного утомления или полного отказа тренируемых мышечных групп. Продолжительность работы в отдельном подходе в основном лимитируется биохимическими сдвигами, возникающими в нагружаемых мышцах в ходе работы. По окончании выполнения упражнения в работающих мышцах происходит значительное скопление продуктов обмена (молочной кислоты). Вес отягощения в упражнениях с преодолевающим режимом работы мышц, при целенаправленной силовой подготовке быстрых мышечных волокон составляет в среднем 70-90% (от 5-6 до 12-15 повторов) и 50-60% (12-15 повторов) при силовой тренировке медленных мышечных волокон. В упражнениях со статическим и уступающим режимом работы мышц вес отягощения составляет 80-130% (однократное изометрическое напряжение 5-6 сек или медленная уступающая работа длительностью 1-5 повторов по 5-6 сек каждый). Работа над мышечным компонентом наиболее широко применяется в рамках силовой подготовки и является ведущей. [13, с.137]

Дифференцированная  силовая тренировка быстрых и  медленных мышечных волокон

  Для построения  эффективной методики силовой  подготовки необходимо получить достаточно полное представление о специфике строения, особенностях функционирования биологических систем организма и закономерностях адаптационных изменений происходящих в организме человека как при выполнении работы, так и в ходе протекания восстановительных процессов. Без учёта биологической составляющей силовых способностей человека практически невозможно построить эффективную тренировочную программу по силовой подготовке. [15, с. 238]

    С  биологической точки зрения направленность  силовой тренировки заключается в том, чтобы в ходе выполнения упражнения вызвать сильное утомление тренируемых мышц, сопровождающееся мощными биохимическими сдвигами, благодаря чему в ходе протекания восстановительных процессов активируются механизмы адаптации к полученной ранее нагрузке, что находит выражение в структурных изменениях тренируемых мышц. В ходе протекания восстановительных процессов в мышцах происходит не только ликвидация биохимических сдвигов и возвращения работоспособности к исходной величине, но и увеличение её функциональных возможностей в результате адаптационных перестроек. В результате целенаправленной силовой тренировки в мышцах происходит рост числа сократительных элементов – миофибрилл, а также другие адаптационные изменения, благодаря чему повышается сократительная способность мышцы и увеличивается её объём.

    В  рамках вышеописанного механизма  силовую подготовку можно охарактеризовать  как оптимальное чередование  фаз нагрузки и отдыха (двух  компонентов одного целого). В  рамках первой фазы стоит задача дать на мышцы нагрузку достаточную для развития сильного утомления способного активировать адаптационные реакции организма востребованные спортивной специализацией, но при этом уровень нагрузки не должен превышать функциональных возможностей организма. Задача второй фазы заключается в обеспечении послетренировочного отдыха по продолжительности достаточного для восстановления и сопутствующих адаптационных перестроек организма.

    Известно, что каждая мышца человека  состоит из множества мышечных  волокон (МВ), которые не однородны по своей структуре и подразделяются на быстрые (гликолитические), медленные (окислительные) и промежуточные (их содержание в мышцах сравнительно невелико). Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у разных людей различно и генетически детерминировано, что и определяет предрасположенность каждого к какой-либо спортивной деятельности. [21, с.9]

     Быстрые  мышечные волокна. По своей  функциональности предназначены  для выполнения кратковременной  и мощной работы. Они отличаются содержанием большего количества миофибрилл и высокой сократительной способностью, но одновременно с этим быстрые мышечные волокна обладают слабой выносливостью и сравнительно быстро утомляются. Данный тип волокон активно подключаются к выполнению движения при высокой скорости сокращения, сильном утомлении или при значительном весе внешнего отягощения (от 70%). При низкоинтенсивной работе данные мышечные волокна практически не используются. [13, с. 187]

     Медленные  мышечные волокна. Данные мышечные волокна функционально предназначены для продолжительной и низкоинтенсивной работы, они отличаются меньшим содержанием миофибрилл и низкой сократительной способностью, но при этом данные волокна отличаются значительной выносливостью и способностью к выполнению низкоинтенсивной работы достаточно длительное время. Медленные волокна постоянно задействованы при выполнении человеком любых форм движений.

    Учитывая  функциональные особенности быстрых  и медленных волокон видно,  что в рамках силовой тренировки  невозможно одновременно эффективно развивать оба типа мышечных волокон. Решением данной проблемы может стать применение дифференцированной силовой тренировки разных мышечных волокон. Направленность силовой тренировки на развитие быстрых или медленных мышечных волокон определяется текущими задачами учебно-тренировочного процесса и спецификой спортивной специализации. Следует отметить, что дифференцированный подход к силовой тренировке различных по своей функциональности мышечных волокон позволяет значительно повысить эффективность силовой подготовки спортсмена и обеспечить формирование функциональных способностей востребованных в спортивной практике. [13, с. 188]

Методика тренировки быстрых мышечных волокон 

      Для целенаправленной силовой  подготовки данного типа мышечных волокон подходит стандартная методика силовой тренировки. Мышечная работа по своему характеру мощная и кратковременная, вес отягощения составляет от 70% и выше. Упражнение выполняется до мышечного отказа либо до значительного утомления. Режим работы мышц характеризуется наличием фаз напряжения и расслабления, подъём отягощения выполняется либо подчёркнуто медленно (считается оптимальным для увеличения мышечной массы), либо наоборот в взрывной манере (более эффективно для развития скоростно-силовых способностей), продолжительность отдыха между подходами от 2 до 5 минут (зависит от сложности упражнения), интервал отдыха ординарный (до восстановления). [7, с. 123]

Методика тренировки медленных мышечных волокон 

   Из-за  значительной выносливости и сильной устойчивости к биохимических сдвигам медленных волокон, стандартная методика силовой подготовки является неэффективной для их развития. Выполнение силовых упражнений по стандартной схеме не вызывает в медленных мышечных волокнах сильных биохимических сдвигов, что в конечном итоге не приводит к росту силовых показателей данного типа мышечных волокон. Для целенаправленной силовой подготовки медленных волокон необходимо использовать несколько иную методику тренировки. Оптимальным в данном случае будет выполнение упражнений в статодинамическом режиме, при таком режиме мышцы работают без фазы расслабления и постоянно напряжены, амплитуда движения при этом ограничена – без конечной и начальной фазы (в которых напряжение мышц минимально и наличествуют фазы расслабления). Скорость и темп выполнения упражнения низкий, вес отягощения в диапазоне 50% - 60% от максимума. Работа выполняется до возникновения сильного жжения в работающих мышцах (критерий правильности выполнения упражнения), при этом сильное жжение в нагружаемых мышцах должно возникать в конце выполнения подхода. Продолжительность работы не более 1 минуты (чаще всего работа длится 40-50 сек). Продолжительность отдыха между подходами не более 40-60 секунд. Использование статодинамических упражнений обусловлено отсутствием в их структуре фазы расслабления, что обеспечивает сжатие кровеносных сосудов в работающих мышцах и препятствует удалению с кровотоком продуктов обмена, что позволяет обеспечить сильные биохимические сдвиги в данных типах волокон. Низкие скорость и темп выполнения движения обусловлены необходимостью воспрепятствовать вовлечению в работу быстрых волокон и обеспечить более точную адресацию нагрузки. Продолжительность работы лимитирована необходимостью избежать развития переутомления. Сравнительно короткие интервалы отдыха между подходами необходимы для обеспечения биохимических сдвигов необходимой величины. Чувство жжения, возникающее в ходе выполнения статодинамических упражнений, является сигналом свидетельствующим о достаточности нагрузки. [7, с. 125]

    Следует  также заметить, что в рамках  тренировочной деятельности следует  уделять внимание силовой тренировке  обоих типов мышечных волокон,  с преобладанием работы над  наиболее востребованными в специализации  волокнами, по крайней мере  на начальных этапах подготовки.

ГЛАВА 2. ИЗУЧЕНИЕ ОСОБЕННОСТЕЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ЖЕНЩИН-СПОРТСМЕНОК

2.1. Анатомо-физиологические особенности женского организма

Строение женского тела во многом отличается от мужского. Это различие намечается еще в  раннем детстве, но наиболее отчетливо выявляется по достижении половой зрелости.

Женский организм нежен и хрупок, причем на каждом возрастном этапе имеет только ему присущие особенности.

К 16 годам у  каждой девушки возрастает интерес  к своей внешности, хочется быть красивой. Женскую красоту славили во все времена. Поэты — в стихах, художники — на полотнах, скульпторы — в мраморе. При описании красивой женской фигуры часто пользуются образными сравнениями, чтобы подчеркнуть ее хрупкость, плавность линий, то есть все то, чем она отличается от мужской. Так, например, если для мужчины важно, чтобы плечи были шире таза, отчетливо проступал мышечный рельеф рук, ног, брюшного пресса, то у женщины такая фигура выглядела бы карикатурно. Ей присуща женственность, которая и объясняется физиологическими особенностями ее организма.

У женщины, как правило, туловище несколько длиннее, чем у мужчины. В среднем разница между длиной туловища и ног у них составляет 10—12 см., а у мужчин — 8—9см. [19, с. 53]

Развитие и  формирование организма заканчивается к 20—22 годам. В любом случае — при наличии дефектов в фигуре и при идеальном телосложении необходимо ежедневно трудиться для совершенствования и тренировки своего тела. [3, с. 42]

У женщин меньшие  по сравнению с мужчинами внутренние органы. У них слабее развиты костная и мышечная системы. Женское сердце меньше по объему и величине своих камер, то есть желудочков и предсердий. Количество крови, которое оно выбрасывает при каждом сокращении, меньше, а сердцебиение учащенней, чем у мужчин. Жизненная емкость легких у женщин значительно меньше. Например, за минуту в легких мужчины вентилируется 5—7 литров воздуха и поглощается до 2 литров кислорода, а женские легкие вентилируют только 3—5 литров воздуха и поглощают лишь 1,5—1,8 литра кислорода. Вес мышечной ткани по отношению к весу тела у женщин в среднем составляет 32%, а жировой ткани — 28%. У мужчин эти показатели соответственно 40% и 18%. [19, 57]

Если рассмотреть  телосложение женщины, то окажется, что  у нее плечи уже, руки короче и  кости мельче, чем у мужчины. Это означает, что на женском скелете меньше места для мышц и более короткие рычаги (чем длиннее рычаг, тем меньше затрачивается сил для поднятия какого-либо предмета, даже веса тела). Около 30%  массы женского тела составляют мышцы, в то время как у мужчин этот показатель равен 40%. Все это объясняется более высоким процентом содержания в организме эстрогена — женского полового гормона. К моменту начала менструаций количество эстрогена повышается. Так как он влияет на зоны роста, расположенные на концах длинных костей, женщины обычно перестают расти в 14—15 лет, в то время как у мужчин процессы роста продолжаются почти до 20 лет. Эстроген стимулирует также отложение подкожного жира в качестве запасов «горючего», а мужские половые гормоны, например тестостерон, стимулируют рост мышечной ткани. Поэтому, естественно, у женщины больше подкожного жира, чем у мужчин, и меньше мышечной ткани. [14, с. 76]