Особенности развития и методика воспитания силы

      Целесообразно выполнение изометрических напряжений в позах, соответствующих моменту  проявления максимального усилия в  спортивном упражнении. Например, для  прыгунов на лыжах с трамплина  рекомендуется максимальные изометрические напряжения в позах различной  глубины подседа (углы в коленных суставах 80, 110, 140°), находящихся в  пределах амплитуды отталкивания с  положением туловища, параллельным полу.

          Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2 – 6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80 – 90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2 – 3 повторения в подходе, 2 – 3 серии, отдых 2 – 4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.  

      Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода состоит в том, что при его применении задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Например, по всей амплитуде гребка в плавании кролем или брассом. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых методов.

      Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвеньев от 0 до 200 и более в 1 с. Поэтому этот метод используется для развития различных типов силовых способностей – «медленной», «быстрой», «взрывной» силы. Его широко применяют в процессе силовой подготовки в плавании, в легкой атлетике, в спортивных играх – для отработки ударов руками и ногами, бросков мяча и т.п. Он обеспечивает значительной увеличение силы за более короткий срок по сравнению с методами повторных и изометрических усилий. При применении этого метода отпадает необходимость в разминке, которая характерна для занятий с отягощениями.

      Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера, исключают возможность получения мышечносуставных травм, так как тренажер приспосабливается к возможностям индивида во всем диапазоне движения, а не наоборот. Человек фактически не может сделать больше того, на что он способен при данных условиях. Используя сопротивление, автоматически приспосабливающее к проявляемому усилию, можно достигнуть большей силы при меньшем числе повторений упражнений, поскольку каждое повторение «загружает» мышцу по всей траектории движения.

      В процессе выполнения упражнения человек  видит свой результат, демонстрируемый  на специальном циферблате или в  виде графической кривой и, таким  образом, имеет возможность соревноваться  сам с собой и с другими  лицами.

      Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью или темпом. Он применяется для развития скоростно-силовых способностей – «взрывной» силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий – 3-6, с отдыхом между ними по 5-8 мин.

      Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания. Например, при развитии силы броска ватерполиста лучшие результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, у копьеметателей при метании ядер оптимальный вес снаряда должен быть 3 кг.

      «Ударный» метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения, и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

      Этот  метод применяется главным образом  и для развития «амортизационной»  и «взрывной» силы различных мышечных групп, а также для совершенствования  реактивной способности нервно-мышечного  аппарата.

      В качестве примера использования  ударного метода развития «взрывной» силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием  вверх и длину. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом  в амортизацию. Для смягчения  удара на место приземления следует  положить толстый (2,5-3 см) лист литой  резины. Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие.

      Доказана  большая эффективность этого  упражнения, проводимого по следующей  методике. Упражнение выполняется с  высоты 70-80 см с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги с последующим быстрым и мощным выпрыгиванием вверх. Прыжки выполняются серийно – 2-3 серии, в каждой по 8-10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями – 3-5 мин (для высококвалифицированных спортсменов). Выполняются упражнения не более двух раз в неделю. Отягощением является вес собственного тела. Чрезмерное приседание затруднит последующее отталкивание, неглубокое – усилит жесткость удара и исключит полноценное отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой.

      Использование «ударного» метода в этих случаях  требует специальной предварительной  подготовки, включающей значительный объем прыжковых упражнений и  со штангой. Начинать надо с небольшой  высоты, постепенно доведя ее до оптимальной. К примеру, в тренировке фигуристов используются отталкивания двумя ногами после прыжка в глубину с высоты 0,75 м для мужчин, 0,7 м – для юношей и 0,6 м – для женщин. Прыгунам на лыжах с трамплина в глубину с высоты 0,5-0,6 м в позу приседа разной глубины (110 и 140° в коленных суставах).

      Для гимнастов эффективны прыжки в глубину  с высоты 50-60 см с последующим  выпрыгиванием на возвышение (горку  матов) или с кувырком вперед через  планку (на горку матов). Высота спрыгивания  для легкоатлетов-прыгунов 0,75-1, 1-1,5 м.

      Оптимальной считается следующая дозировка  прыжков: 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2-3 серии  по 6-8 раз – для менее подготовленных. Интервал отдыха между сериями – 6-8 мин, заполняется легким бегом  и упражнениями на расслабление.

      Возможно  применение «ударного» метода и для  развития силы других мышечных групп  с отягощениями или весом собственного тела. Например, сгибание-разгибание рук  в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траектории движения редко поднимается с активным переключением мышц на преодолевающую работу. Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» методом, необходимо соблюдать следующие правила:

• применять их можно только после специальной разминки тренируемых мышц;
• дозировка «ударных» движений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии;
• величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды. В каждом конкретном случае оптимальное значение этих показателей определяется эмпирически, в зависимости от уровня физической подготовленности;
• исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом положении.

          Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1 – 3 раз по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2 – 3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.

             Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната»), игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса). 

   ГЛАВА 3. Тесты для определения уровня развития силовых способностей 

    В практике физического воспитания количественно-силовые  возможности оцениваются двумя  способами: 1) с помощью измерительных  устройств – динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

   Современные измерительные устройства позволяют  измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).

   В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные  контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря  и оборудования.

     При контроле за силовыми качествами обычно учитывают три группы показателей[4]:

   1. Основные – а) мгновенные значения силы в любой момент движения; б) среднюю силу;

   2. Интегральные – импульс силы;

   3. Дифференциальные – градиент силы .

   Максимальная  сила весьма наглядна, но в быстрых  движениях сравнительно плохо характеризует  их конечный результат (например, корреляция между максимальной силой отталкивания и высотой прыжка может быть близка к нулю). Для определения максимальной силы используют простые по технике  выполнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый).

   Средняя сила – это условный показатель, равный частному от деления импульса силы на время ее действия. Введение средней силы равносильно предположению, что на тело в течение того же времени действовала постоянная сила (равная средней).

   Дифференциальные  показатели получаются в результате применения математической операции дифференцирования. Они показывают, как быстро изменяются мгновенные величины силы.

   Как известно, результатом действия силы на какое-либо тело могут быть деформация тела и его ускорение [4]. В соответствии с этим все силоизмерительные установки делятся на два типа:

   а) измеряющие деформацию тела, к которому приложена сила;

   б) измеряющие ускорения подвижного тела.

   Установки второго типа получили название инерционных  динамографов. Их преимущество состоит  в измерении силы действия спортсмена в движении, а не в статике.

   Все измерительные процедуры проводятся с обязательным соблюдением общих  для контроля за физической подготовленностью метрологических требований. Необходимо также строго соблюдать специфические требования к измерению силовых качеств[6]:

1. определять и стандартизировать в повторных попытках положение тела (сустава), в котором проводится измерение;
2. учитывать длину сегментов тела при измерении моментов силы;
3. учитывать направление вектора силы .

   В массовом спорте об уровне развития силовых  качеств часто судят по результатам  соревновательных или тренировочных  упражнений. Существует два способа  контроля: прямой и косвенный. В первом случае максимум силы соответствует  тому наибольшему весу, который может  поднять спортсмен в технически сравнительно простом движении (например, жиме штанги лежа). Применять для этого координационно-сложные движения (например, рывок штанги) нецелесообразно, так как результат в них в значительной степени зависит от технического мастерства.

   Во  втором случае измеряют не столько  абсолютную силу, сколько скоростно-силовые  качества или силовую выносливость. Для этого используют такие упражнения, как прыжки в длину и высоту с места, метания набивных мячей, подтягивания и т.п. об уровне развития качеств судят по дальности бросков  и метаний, исходя из зависимости  между силой и скоростью движения.