Особенности развития и методика воспитания силы

 
 

 

 

 

Рис. 2. Состав средств воспитания силовых  способностей.

Изометрические  упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

• упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);
• упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.).

         Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Занятия с использованием изометрических упражнений требует мало времени. Оборудование для их проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно цены они в условиях гиподинамии моряков-подводников, танкистов, операторов.

            К упражнениям с использованием тренажерных устройств общего типа относят:

• силовая скамья, силовая станция;
• комплекс «Универсал» и др.

       Особенность рывково-тормозных упражнений заключается, в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

        Дополнительные средства:

1. упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра);
2. упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (экспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.);
3. упражнения с противодействием партнера

      Помимо  названных, можно выделить так называемые упражнения в самосопротивлении за счет волевых усилий (волевая гимнастика). Их суть состоит в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов. Эти упражнения, прежде всего, полезны при проведении оздоровительных занятий. Они позволяют за небольшое время создать значительную нагрузку, не требуя специального оборудования.

   По  степени избирательности воздействия  на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).

   Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы – это главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

   Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается  только для отдельных небольших  групп мышц.

    При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом  поднятого груза, выраженного в  процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум. 
 
 

2.2. Методы воспитания  силовых способностей 

    Направленное  развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное число  раз – «до отказа»; преодоление  непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних  сопротивлений при постоянной длине  мышц; изменении ее тонуса или при  постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии  падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:

1. Метод максимальных усилий.
2. Метод повторных непредельных усилий.
3. Метод статических (изометрических) усилий.
4. Статодинамический метод.
5. Метод изокинетических усилий.
6. Метод динамических усилий.
7. «Ударный» метод.
8. Метод круговой тренировки.
9. Игровой метод.

      Следует отметить,  что подобные названия методов широко распространены в  теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей краткостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.

      Метод максимальных усилий. Он основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1 – 2, максимум 3 раза. Число подходов 2 – 3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3 – 4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90 – 95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5 – 6, количество подходов 2 – 5. интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе – 4 – 6 мин и подходами 2 – 5 мин. Темп движений – произвольный, скорость – от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах.

      Данный  метод обеспечивает повышения максимальной динамической силы без существенного  увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные  усилия большой мощности. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри –  и межмышечной координации и  повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

      Следует иметь в виду, что предельные силовые  нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте и у начинающих. Поэтому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных  спортсменов. Он применяется не чаще 2 – 3 раз неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка – один раз в 7 – 14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются, как правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специальных приспособлений.

      До 16 лет не рекомендуется применять  данный метод. Так, в силовой подготовке юношей допризывного и призывного возрастов  метод максимальных усилий является дополнительным и его следует  использовать после предварительной  базовой силовой тренировки, а  также под контролем преподавателя  и с обеспечением страховки. Используется метод главным образом для  текущей оценки уровня силовой подготовленности учащихся. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц контрольными испытаниями в соответствующих  упражнениях. Например, приседание со штангой на ногах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и др.

      Метод повторных непредельных усилий. Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

      В каждом подходе упражнение выполняется  без пауз отдыха. В одном подходе  может быть от 4 до 15 – 20 и более  повторений упражнений. За одно занятие  выполняется 2 – 6 серий. В серии – 2 – 4 подхода. Отдых между подходами 2 – 8 мин, между сериями – 3 – 5 мин. Величина внешних сопротивлений  обычно находится в пределах 40 – 80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. В зависимости от величины сопротивления предельно возможное число повторений может быть достигнуто на пятом, например, или тридцатом повторении. Разумеется, механизм проявления и соответственно развития силовых способностей при таком различии в числе повторений станет разным. При большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость.

      Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии  повторений упражнений. В последних  повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, происходит их синхронизация, увеличивается частота  эффекторной импульсации, т.е. физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Не случайно педагоги говорят своим ученикам: «Подними этот вес столько раз, сколько можешь и еще два-три раза».

      Значительный  объем мышечной работы с предельными  отягощениями активизирует обменно-трофические  процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую  гипертрофию мышц с увеличением  их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие максимальной силы. Отметим тот факт, что сила сохраняется дольше. Если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.

      Выделяют  три основных варианта метода «до  отказа»:

1. Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа».
2. В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа».
3. Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа».

      Несмотря  на то, что работа «до отказа»  менее выгодна в энергетическом отношении, данный метод получил  широкое распространение в практике. Объясняется это вполне определенными  его преимуществами. Он позволяет  лучше контролировать технику движений, избегать травм, уменьшить натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. И, наконец, этот метод – единственно возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35 – 40% максимальной силы. Его целесообразно применять в тех случаях, когда решающую роль играет величина силы, а скорость ее проявления не имеет большого значения.

      Метод статических (изометрических) усилий. Характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5-10 с. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Отдых перед очередным упражнением 1-3 мин. Изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз 10-15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется за счет изменения исходных положений в аналогичных упражнениях или направлениям воздействия на различные мышечные группы и т.п.

      Паузы отдыха заполняются выполнением  упражнений на дыхание, расслабление и  растяжение, которые способствуют быстрому восстановлению организма и устранению негативных эффектов статических напряжений. Доказана целесообразность выполнения между подходами упражнений динамического  характера.

      При выполнении изометрических упражнений важное значение имеет выбор позы или величины суставных углов. Так, тренировка сгибателей предплечья при большом суставном угле (растянутом состоянии мышц) вызывает меньший прирост силы, но более высокий перенос на нетренируемые положения в суставных углах. И, наоборот, тренировка при относительно малом суставном угле (укороченном состоянии мышц) приводит к более эффективному росту силовых показателей. Однако, перенос силовых возможностей на нетренируемые положения в суставных углах при этом существенно ниже, чем в первом случае. Изометрические напряжения при углах в суставах 90° оказывает большое влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища, чем при углах 120 и 150°. На прирост динамической силы разгибателей бедра положительно влияют изометрические упражнения при углах в суставах 90°.