Особенности развития и методика воспитания силы

    К специфическим видам силовых  способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

    Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины [16]. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определённой позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лёжа, приседания со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

    Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Её можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» [16].

    В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.

    Абсолютная  сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела [7].

    Относительная сила – это сила, проявляемая человеком в пересчёте на 1кг собственного веса [7]. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно – она приобретает существенную роль и связана с максимум взрывного усилия.

    Результаты  исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные  занятия и др.). В тоже время  показатели относительной силы в  большей мере испытывают на себе влияние  генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды [7].

    Самыми  благоприятными периодами развития силы у юношей считается возраст  от 13 до 18 лет, а у девушек –  от 11 до 16 лет, чему в немалой степени  соответствует доля мышечной массы  к общей массе тела (к 10-11 годам  она составляет примерно 23%, к 14-15 годам  – 33%, а к 17-18 годам – 45%). Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

    Задачи  развития силовых  способностей

1. Общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путём использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объём и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному [10].
2. Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.
3. Создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учётом двигательной одарённости, вида спорта или выбранной профессии.

    Воспитание  силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для  укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определённые средства и методы воспитания силы.

ГЛАВА 2. Методика воспитания силовых способностей 

    В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых  способностей.

    Воспитание  собственно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений

    Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые  в среднем и вариативном темпе. Причём каждое упражнение выполняется  до явно выраженного утомления.

    Для начинающих величина отягощения берётся  в пределах 40-60% от максимума, для  более подготовленных – 70-80%, или 10-12 ПМ. Отягощение следует увеличивать  по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять  в пределах 10-12. В таком варианте эту методику можно применять  в работе, как с взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

    Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5-6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

    Для представителей  «не силовых» видов  спорта количество занятий в неделю 2 или3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха – активно-пассивный.

    Положительные стороны такой методики:

    1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объёмам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования;

    2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

    Воспитание  скоростно-силовых  способностей с использованием непредельных отягощений

    Сущность  данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством  непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной  для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берётся в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимость от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3-4 мин.

    При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

    Воспитание  силовой выносливости с использованием непредельных отягощений

    Сущность  этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением  небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где  специализируемое упражнение связано  с длительным проявлением умеренных  усилий, целесообразна работа с лёгким весом в повторных упражнениях  и «до отказа» (30-40% от максимума).

    Для воспитания общей и локальной  силовой выносливости эффективным  является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50% от максимума, Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

    Воспитание  собственно силовых  способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений

    Сущность  этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых:

    1) в преодолевающем режиме работы  мышц;

    2) в уступающем режиме работы  мышц. 

    Воспитание  собственно силовых способностей в  упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает  применение околопредельных отягощений, равных 2-3 ПМ (90-95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4-6 ПМ. Интервалы отдыха – оптимальные, до полного восстановления (4-5мин).

    Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная  сила, т.е. прирост силы идёт без увеличения мышечной массы. Однако в работе с  начинающими её применять не рекомендуется.

    Воспитание  собственно силовых способностей в  упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает  применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70-80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120-140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах).

    Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100-110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140-160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин.

    Работу  в уступающем режиме работы мышц рекомендуется  сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом [10]. 
 

2.1. Средства воспитания  силовых способностей 

    При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением – силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются, на основные и дополнительные (Рис. 2), [10].

К основным относят:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
3. Изометрические упражнения.
4. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа.
5. Рывково-тормозные упражнения.

      К упражнениям с  внешним сопротивлением относятся:

• упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером;
• упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.);
• упражнения  в преодолении сопротивления внешней среды – бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.

      Упражнения  с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело, подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развивать абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений следует знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступающем и преодолевающем режимах.

      Упражнения  с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

• гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др.);
• легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышениями с последующим отталкиванием вверх);
• упражнения в преодолении препятствий.