Основы здорового образа жизни

  Необходимы  в рационе свекла, морковь, лук, чеснок, зелень.

  Из  фруктов особое внимание привлекают яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее состояние здоровья. Сахар в них представлен главным образом фруктозой и глюкозой, что особенно важно для пожилых людей и для тех, кто имеет избыточный вес.

  При разнообразном и достаточном  питании в пище содержатся, как  правило, все необходимые человеку витамины, их более 30, Важно, чтобы а пище было достаточно витаминов А, Е, растворимых только в жирах, С, Р и группы В — водо-растворимых. Особенно много витаминов в печени, меде, орехах, шиповнике, черной смородине, ростках злаков, моркови, капусте, красном перце, лимонах, а также в молоке.

  Зимой и ранней весной, когда в пищевом  рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять фруктовые и овощные соки, разводя их водой в отношениях 2:1 или 1:1, в также витаминные препараты. Поскольку витамины впрок организмом не запасаются, обогащать ими стол следует круглый год.

  В периоды повышенных физических и  умственных нагрузок рекомендуется  принимать витаминные комплексы  и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь, а поскольку большинство из них кислоты, принимать только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка.

  Рациональное  питание предусматривает также  правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительном системе, но и общем состоянии организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания холестерина в крови — одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни. Во Всесоюзном кардиологическом научном центре АМН СССР было установлено увеличение массы жировой ткани у работников физического труда, питавшихся 2—3 раза в день. Поправки не наблюдалось у лиц такого же труда, питавшихся 5 и более раз в день даже при большей калорийности рациона. Физиологи рекомендуют принимать пищу не реже 4—5 раз в день. Так, если первый завтрак съеден в 8 ч, то в 11 нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч — обед, в 16 ч — вечерний чай и ужин не позже 19 ч. Перед сном надо съесть еще один легкий ужин, состоящий, к примеру, из стакана кефира с крекером или галетами.

  При таком режиме создается равномерная  нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками, и органы пищеварения получают необходимый отдых в течение 8—10 ч ежесуточно.

  Слишком плотный ужин не способствует сну. «Тот, кто перед сном съедает обильный ужин — писал доктор Майр, — уподобляется машинисту паровоза, который раскочегарил свою машину, а затем поставил ее в депо». Ночное функционирование приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Поскольку ночью все химические процессы в организме протекают вдвое медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне долго в пищеварительном тракте, начинает бродить, Поэтому на ужин следует употреблять легко усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб с маслом, сыром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

  Таким образом, правила рационального питания следующие:

• не переедать; разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жареных продуктов;
• не есть горячей и острой пищи; тщательно пережевывать пищу;
• не есть поздно вечером; питаться не реже 4—5 раз в день малыми порциями; стараться принимать пищу в одно и то же время.

  При помощи специальных диет можно улучшить обменные процессы, облегчить заболевания  желудочно-кишечного тракта, печени и почек, снизить массу тела, уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и т. д. Еще Гиппократ писал: «Пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами».

  Можно считать, что питание наряду с  двигательной активностью является одним из основных факторов, оказывающих существенное влияние на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека. По словам академика АМН СССР Д. ф. Чеботарева, «питание — практически единственное средство, пролонгирующее видовую продолжительность жизни на 25—40 % ».

    И пожалуй, одно из главнейших  правил питания современного  человека — не переедать. В  нашей стране давно нет голода  и недоедания, но возникла проблема  избыточного питания. Посмотрите, как много вокруг излишне полных людей, в том числе молодых и даже детей. Толщина не только неэстетична, но опасна для здоровья.

  Еще в глубокой древности было известно, что с помощью питания можно регулировать настроение, например возбудить себя или успокоить. Более поздние наблюдения показали, что большие количества мясной пищи содействуют повышению тревожности. Механизм этих явлений стал понятен недавно, когда в моче людей, употребляющих мясную пищу, было обнаружено большое количество экстрактивных веществ, содержащих нейрогормоны и их предшественников — членов знакомой нам симпатоадреналовой «семьи». Эти вещества, образовавшиеся в организме животного, попадают к человеку из мясной пищи, что уже излишне для тех, у кого избыток гормонов стресса. Растительная пища от симпатоадреналовых стимуляторов свободна и потому необходима  для нормального состояния нервной системы.

  Наше  самочувствие и работоспособность  в значительной мере определяются состоянием сосудов. Наиболее пагубное влияние  на них оказывает избыточное питание, то есть такое, при которое нарушается баланс между потребляемыми и  усвояемыми организмом веществами, от этого накапливается лишний вес и повышается зашлакованность сосудов.

  Избыточный  вес — подлинный бич нашего времени. По данным специалистов, число тучных людей за последние 10—15 лет увеличилось во всём мире. В нашей стране оно составляет 47 процентов от численности населения. Лишний вес не только ухудшает внешний вид человека, но является причиной многих серьезных заболеваний Медики четко прослеживают связь между ожирением и, например, гипертонией.

  Измерение артериального давления у 2000 ташкентских  школьников показало, что отклонения его показателей от нормы а значительной мере зависят от массы тела. У девочек и мальчиков с лишним весом чаще было повышенным и артериальное давление.

  Во  всех отечественных и зарубежных исследованиях по оценке факторов, снижающих артериальное давление при  гипертонической болезни, на первое место, бесспорно, вышло снижение веса, особенно у людей с превышением его нормы.

  Специальные наблюдения, проведенные на предприятиях, показали, что у больных хроническими заболеваниями, начавших соблюдать назначенную диету, число дней временной нетрудоспособности сокращается на 25 процентов, а производительность труда возрастает на 6—11 процентов.

  Откуда  он взялся — лишний вес? Здесь тоже «перекос коромысла»: нагрузка — разгрузка. Только в качестве нагрузки выступает  питание, а разгрузки — физический труд, движение Обильная и высококалорийная еда при крайне малой подвижности нарушает баланс обмена веществ, сложившийся в условиях, когда люди тысячелетиями питались скудно, а работали тяжело. Эту же закономерность мы наблюдаем в природе. Эксперименты на животных показали, что при рационе, составляющем 80 процентов от нормы, продолжительность жизни, например, крыс увеличивалась в полтора раза.

  Таким образом, время серьезно поставило  вопрос о рациональном питании в  условиях малых физических нагрузок и повышенных стрессовых воздействии.

  Правильным  в таких условиях следует считать  рацион, при котором вся потребляемая пища усваивается, не откладываясь в  запас или в виде шлаков. То есть речь идет об умеренном питании. Это следует признать аксиомой в данном вопросе.

  Самой трудной оказалась необходимость  преодолеть инерцию многолетних привычек и традиций. Иногда мы едим не потому, что хочется, а просто от скуки. Это наглядно подтверждает любопытный эксперимент: две группы испытуемых выполняли задание, причем у представителей первой группы занятие было интересным и увлекательным, у второй — скучным. Тем и другим поставили на стол вазу с печеньем. К концу занятий сказалось, что занимавшиеся скучным делом съели втрое больше.

  Многие  едят, сидя перед телевизором, машинально отправляя в рот сладости, орехи  и пр. Напомним, что 100 граммов фундука, например, прибавляют к рациону 704 килокалории, 100 граммов халвы — 516 килокалорий!

  Ведь  пища является источником удовольствия для человека, и это чувство  связано с работой определенных центров головного мозга. Значит, чем больше мы едим, тем больше активизируется центр аппетита, в результате чего... нам еще больше  хочется есть. Из этого можно сделать вывод, что именно волевой фактор должен сыграть свою роль: отказавшись от постоянного желания, случайных  кусков, ограничивая количество и  калорийность съедаемой пищи, мы тем  самым снижаем активность соответствующего центра в головном мозгу, и убавится аппетит.

  Культура  питания является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Можно с  уверенностью сказать, что в недалеком  будущем о культуре человека будут судить не только по тому, как он пользуется столовыми приборами, но и по тому, что и сколько он ест.

4.1. Немного о голодании.

  Снижение  веса может быть достигнуто только при комплексном использовании рационального питания и двигательной активности, о чем уже мы говорили. Почему? Какая здесь связь? Зависимость несомненная? Ведь дыхательная гимнастика способствует более интенсивному обмену веществ в организме, релаксационная гимнастика улучшает работу органов пищеварения, перистальтику кишечника. Аэробика-ходьба, баня, динамические упражнения — все это усиливает обменные процессы, деятельность всех органов и систем нашего организма. Значит, никакая диета не будет эффективна при неправильном образе жизни.

  Нельзя  забывать, что и при хорошей  двигательной активности неправильное питание все-таки приведет к избыточному  весу со всеми его неприятными  последствиями .Итак, мы уже говорили, что рациональным следует признать питание, разумно ограниченное по количеству и калорийности, с преобладанием, растительной пищи над мясной. Сейчас разработано много видов диет с подробным расчетом калорийности и количества продуктов. На эту тему издается немало литературы. Здесь  же остановимся на опыте одной  из московских клиник. Важнейшим средством  лечения неврозов, явившихся следствием переутомления человека, служит метод  разгрузочной диетотерапии (РДТ) длительностью  от 3 до 10 дней. В период РДТ пациенты не принимают никакой пищи, кроме  питья минеральной или дистиллированной воды, настоя шиповника. Дважды в сутки, утром и вечером — очистительная клизма для вывода шлаков. В это время люди много двигаются: ходьба-аэробика, оздоровительный бег, релаксационная гимнастика, дыхательная гимнастика, спортивные игры, ходьба на лыжах. Кроме того, ежедневно массаж и гидро-процедуры (сауна, душ). Дважды в день измеряется температура тела, артериальное давление, вес. Врач и медперсонал наблюдают за внешним видом пациентов, их настроением, самочувствием.

  В результате РДТ очищает весь организм, особенно сосуды, от шлаков, токсинов, связанных с неправильным обменом  веществ. Улучшается тонус сосудов, нормализуется обмен веществ и артериальное давление. Снижение веса достигает килограмма в день.

  Важным  моментом метода РДТ является последующий  за ним период «выхода», то есть возвращения  к нормальному режиму питания, который  равен сроку РДТ. В это время  строго нормируется состав и количество съедаемой пищи. Уже на 3—5-й день выхода из РДТ у человека наступает чувство легкости, радостное настроение. Но списанный метод можно применить только в стационаре.

  В домашних условиях РДТ на 1—2 дня  прекрасное средство нормализации работы утомленного организма. Соответственно и период выхода будет 1 или 2 дня, Еще  раз подчеркнем, что самостоятельная  разгрузочная диета ни в коем случае не должна превышать двух дней! Дело в том, что длительное голодание  обостряет имеющиеся хронические  болезни, вызывает иногда сдвиги в биохимии организма, Все это нормализуется  в условиях стационара, а без наблюдения специалистов может привести к печальным  последствиям.

  Режим выхода   при   однодневной   РДТ.

  Утром — несоленый винегрет.

  Обед  — винегрет с растительным маслом, кисломолочные продукты (кефир, творог и др.).

  Вечером — кисломолочные продукты (0,5 л.) и каша (гречневая, овсяная),

  Режим выхода при двухдневной РДТ.

  1-й  день. Литр сока (лучше морковного) Первую порцию можно разбавить  водой 1:1. С 15 часов есть натертые  на мелкой терке морковь и  яблоки (по 0,5 кг каждой).

  2-й  день. К рациону 1-го дня добавить  винегрет с растительным маслом или 200 граммов каши (гречневая, овсяная), овощной суп, кефир.

  Описанную 1—2-дневную РДТ проводить не чаще, одного раза в месяц. Вместо 1-дневнои  РДТ можно рекомендовать еженедельный полу разгрузочный день на овощных или фруктовых соках, свежих овощах и фруктах, кефире, овсяном отваре. В последующий за этим день утром съесть небольшое количество вареных овощей или винегрета без соли; в обед — то же и кефир; на ужин — кашу.

  Систематически  применяемые полуразгрузочные дни  по своему действию эквивалентны растянутой во времени РДТ. Они содействуют  снижению избыточного веса и последующей  его нормализации, улучшению состояния сосудов, поддержанию организма на высоком функциональном уровне.