Автор работы: Пользователь скрыл имя, 18 Декабря 2010 в 13:58, реферат
Содержание понятия «Здоровый образ жизни».Разумное чередование труда и отдыха. Двигательная активность. Основы физического воспитания. Работоспособность и утомление. Рациональное питание. Немного о голодании. Закаливающие процедуры. Влияние алкоголя и никотина на организм.
1. Содержание понятия «Здоровый образ жизни».
Главными бедами современного человека являются нескомпенсированность стрессов физической нагрузкой (гиподинамия, гипокинезия); разлад с естественным биоритмами организма, связанный с характером труда либо с неправильным образом жизни; нерациональное питание.
Здоровый образ жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал.
Исходя из этого, сформулируем основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:
Существенным моментом здорового образа жизни является комплексное использование этих методов, включённых в индивидуальную программу. И это обеспечить физическое, социальное, эмоциональное, духовное, интеллектуальное здоровье или, как говорят американцы: “Living with health”.
В августе
1999 независимый исследовательский
центр РОМИР провел специальный
опрос среди 800 жителей крупных
городов России в возрасте 16-45 лет
с доходом не ниже среднего, чтобы выяснить
отношение россиян к здоровому образу
жизни. Оказалось, что западная мода на
здоровый образ жизни в России пока не
столь популярна, как в Европе и США. Так
40% опрошенных россиян заявили, что вообще
никогда не занимаются спортом (под занятиями
спортом подразумеваются не только упражнения
на стадионе, спортивной площадке, но и
самостоятельные занятия дома). 25% респондентов
занимаются спортом несколько раз в неделю.
10% практикуют спортивные тренировки раз
в неделю. 1-2 раза в месяц занимаются спортом
8% опрошенных.
Что касается конкретно посещений спортивных
и тренажерных залов, бассейнов, то вообще
их не посещают 60% респондентов. Только
11% опрошенных занимаются спортом в специально
оборудованных помещениях несколько раз
в неделю. 9% опрошенных жителей крупных
городов используют такую возможность
еженедельно и столько же респондентов
с частотой 1-2 раза в месяц. Реже занимаются
спортом в спортзалах и бассейнах еще
11% опрошенных россиян. Если выявлять основные
причины редкого посещения, а также непосещения
спортивных и тренажерных залов и бассейнов,
то складывается следующая картина. На
отсутствие свободного времени для занятий
спортом жалуются 45,7% опрошенных. Фактор
стоимости занятий спортом в тренажерных
залах также играет существенную роль:
21,1% респондентов указали, что именно дорогая
стоимость занятий спортом не позволяет
им заниматься. 11,2% участников опроса категорично
заявили, что занятия спортом им вообще
не нужны. 8,3% опрошенных слишком устают
на работе, чтобы активно заниматься спортом.
Удаленность специально оборудованных
мест для занятий спортом в качестве основной
проблемы указали 3,2% респондентов. 10,5%
имеют для редких занятий спортом в тренажерных
залах и бассейнах иные причины.
О проблеме рационального питания более
трети опрошенных россиян (36,4%) вообще
никогда не задумывались. 34,1% хотели бы
питаться рационально, но по разным причинам
у них это не получается. Стараются придерживаться
рационального питания 23,1% респондентов.
И 6,4% участников опроса являются активными
сторонниками рационального питания.
Таким образом, при наличие определенного
интереса к проблемам здорового образа
жизни, даже у россиян, живущих в крупных
городах и обладающих уровнем доходов
не ниже среднего, не всегда существует
возможность для того, чтобы регулярно
заниматься спортом и рационально питаться.
2. Разумное чередование труда и отдыха
Важнейшим фактором восстановления работоспособности является соблюдение правильного режима, то есть чередования периодов труда и отдыха.
Кривая работоспособности в течение дня претерпевает большие изменения. Рассмотрим два примера. За четырехчасовой период при мышечной работе производительность достигает максимума в первый же час (29 распиленных брёвен); на втором часу она резко падает (21 бревно), на третьем часу снижение продолжается, распилено 19 бревен; в течение последнего, четвертого часа имеет место «конечный порыв» — 24 бревна.
Иная
картина наблюдается при
Приведенные примеры подчеркивают необходимость создания режимов труда и отдыха в зависимости от конкретных условий и характера труда. Так, в нашем примере при физической работе, очевидно, после первого трудового часа целесообразно сделать довольно продолжительный (15—20 мин) перерыв. Отдых пассивный и активный — упражнения на расслабление мышц конечностей и самомассаж. Во втором случае отдых требуется спустя два часа от начала работы, а затем после третьего часа. Оба перерыва должны быть активными, потому что работа протекала в сидячей позе, без значительных движений и при минимальной затрате энергии. В этих условиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для конечностей, особенно ног, — ходьба и бег (можно на месте), дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания, наклоны и вращения туловища, рук, ног, подскоки. Упражнения заканчиваются спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением («встряхиванием») конечностей.
Для улучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный отдых. Считается, что общее время работы и отдыха (пассивного и активного) должно соотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых может составлять часов 16. Сюда входит и сон. и различные виды деятельности; самообслуживание, самоподготовка (чтение специальной литературы, выполнение учебных заданий), свободное время (чтение художественной литературы, посещение театров, кино и т. д.), активный отдых [подвижные игры, занятия в спорт секциях, самостоятельная общефизическая тренировка, прогулки и т. д.).
Простейший способ профилактики нарастания утомления при работе — перерывы для отдыха, в том числе такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы в течение 5—10 мин и физкультминутки.
Производственная гимнастика полезна не только тем, у кого малоподвижная работа, но и людям физического труда. Если в первом случае проводится гимнастика, рассчитанная на упражнение всех групп мышц и суставов, как, например, ежедневно передаваемая по первой программе радио, то во втором случае необходимо нагружать те мышцы, которые бездействовали во время рабочих операций. А вот дыхательные упражнения необходимы и в том и другом случае, особое внимание надо обращать на дыхание через нос, Кроме того, при тяжелой работе нужно делать упражнения на расслабление мышц, которые были вовлечены в работу наиболее полно.
Хорошее действие оказывают микропаузы как пассивные, так и активные: несколько дыхательных движений, упражнения на расслабление работающих мышц или их растирание. Эти микропаузы в зависимости от условий периодически повторяются во время работы, занимая всего по 10—15 с.
Очень важно правильно организовать отдых вне работы: это ежедневное послерабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск.
При
определении времени и
Один прием связан с определением энергетических трат, потребных для мышечной работы. Необходимая для этого энергия получается путём как прямого окисления в организме соответствующих продуктов (аэробный процесс), так и бескислородного (анаэробного) освобождения энергии из мышечных резервов. В норме эти запасы весьма значительны и составляют около 24 килокалорий в минуту, а при окислении за минуту может высвобождаться лишь 4 ккал. Затрата энергии путем окисления может продолжаться часами без привлечения резервов. Момент перехода не анаэробные процессы обмена называется пределом выносливости, у бегуна не дальние дистанции это будет момент появления «второго дыхания» Если выполняемая работа требует использования резервов, то для восстановления требуется дополнительный отдых.
Другой путь основан на определении частоты пульса как показателя достаточности снабжения кровью и кислородом работающих мышц. При работе ниже предела выносливости пульс устанавливается на постоянном уровне, пропорциональном размеру энергетических трат. Когда труд выше предела выносливости пульс непрерывно повышается, и в какой-то момент наступает истощение энергетических запасов. Это отражается и на ходе восстановительных процессов: после работы с устойчивым пульсом восстановительный период непродолжителен, а с нарастающей частотой — длителен.
Независимо
от времени энергетического
Теперь остановимся на характере отдыха — пассивном и активном. К пассивному относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек чувствует себя «разбитым», работает с трудом. Во время сна отдыхают мозг, мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другие органы.
Для
наиболее полноценного отдыха и восстановления
сип важно соблюдать
Непременным условием гигиены сна является удобная постель и чистый, свежий воздух в комнате. Для этого нужно открывать окно или форточку при любой погоде, независимо от времени года.
Нормой считается 7—8 ч сна. Однако это в среднем. Есть люди, которым достаточно спать 5 ч, а иным и 10 ч может оказаться недостаточно. Ученые Австралии обследовали трех человек, которые прекрасно чувствовали себя, поспав всего 2 ч.
Исходя из своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить наиболее рациональный режим сна. Не обязательно все 8 ч спать ночью, можно 1—2 ч перенести на дневное время.
Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя злоупотреблять. Известно, например, что при малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человек становится менее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает, становится не только слабым, но и дряхлеет Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».
Отдых,
по словам Н. Е. Введенского, «не предполагает
обязательно полного
Когда человек после трудового дня совершает прогулку или играет в футбол, катается на велосипеде, увлеченно мастерит, в действие вводятся другие группы мышц, другие функции, отличающиеся от обычных профессиональных, а следовательно, в центральную нервную систему идет иная импульсация от нервных рецепторов.
Впервые не роль активного отдыха в профилактике утомления обратил внимание «отец русской физиологии» И. М. Сеченов В 1903 г. он проводил эксперимент по изучению работоспособности мышц обеих рук при поднятии груза. Прибор собственной конструкции — эргограф, регистрирующий мышечную силу, показал, что работоспособность утомленной правой руки восстанавливается быстрее и более полно при ритмичных сокращениях левой руки.
Физиологические механизмы активного отдыха стали ясными после работ И. П. Павлове и его сотрудников. В лаборатории, руководимой академиком Л, А. Орбели, был открыт интересный физиологический феномен, показывающий, что активность мышц возрастала, а утомление их уменьшалось при раздражении электрическим током симпатических нервных стволов (феномен Орбели— Гинецинского). Это значит, что устранить утомление можно различными воздействиями, которые либо сами носят активный характер, либо ведут к активации центральной нервной системы.