Основы физической подготовки

При занятиях с новичками  необходима всесторонняя физическая подготовка с акцентированием внимания на упражнениях  скоростно-силового характера. Основная  задача подготовки - добиться относительно высоких результатов, используя различные упражнения при их  широкой  вариативности.

Добиться увеличения скорости в каком-либо движении можно двумя  способами:

·     за счет увеличения максимальной скорости;

·     за счет увеличения максимальной силы.

Добиться существенного  увеличения максимальной скорости достаточно сложно,  задача повышения силовых возможностей решается проще. Поэтому для повышения уровня скорости широко используются  силовые упражнения. Их эффективность тем значительнее, чем большее сопротивление приходится преодолевать во время движения. В процессе силовой подготовки, направленной на повышение скорости движений решаются две основные задачи:

·     повышение уровня максимальной мышечной силы;

·     воспитание способности к проявлению большей силы в условиях быстрых движений.

При воспитании способности  к быстрому проявлению силы используется метод  динамических  усилий. В данном случае максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. При этом включаются скоростно-силовые упражнения, выполняемые с полной амплитудой движения. Если применять упражнения с ограниченной амплитудой (остановкой), то могут закрепиться нежелательные координационные отношения, когда мышцы-агонисты, начав сокращаться, тут же выключаются из работы и активными становятся мышцы-антагонисты, тормозящие движение. Если такая координация станет привычной, то  и в других движениях завершающая фаза будет выполняться недостаточно активно. Поэтому рекомендуется, например, приседания завершать выпрыгиванием,  шире использовать метания, ударные движения и т.п.

Силовые упражнения сказываются  положительно на быстроте лишь тогда, когда сила увеличивается в том  же движении,  в котором хотят показать наивысшую скорость.

При воспитании динамической силы надо стремиться выбирать то наибольшее отягощение, которое не приводит к  существенному нарушению структуры  основного движения. Это позволяет  повысить силу в рамках основного  спортивного навыка, т.е. одновременно совершенствовать и технику движения, и физическое качество (метод сопряженного воздействия). 

 

9.3. Воспитание выносливости  

 

Выносливость - способность человека выполнять работу без снижения ее эффективности, несмотря на возникающее утомление.

Выносливость по  отношению к определенной деятельности называется специальной. В зависимости от специфики вида деятельности утомление может быть умственное, эмоциональное и физическое. В практике физического воспитания чаще всего встречается физическое утомление.

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, различают относительно местное  и общее утомление. Локальная (местная) работа не связанна со значительной активизацией сердечно-сосудистой и дыхательной  систем. При работе, в которой  участвует более 2/3 мышц тела, расход энергии обычно велик. Это предъявляет  высокие требования к системам энергетического  обеспечения, в частности к органам  дыхания и кровообращения.

В физическом воспитании и, особенно в спорте, чаще всего приходится сталкиваться с общим утомлением. В таких упражнениях как бег, плавание, гребля участвуют почти  все мышцы тела.

Одно и  то  же по форме упражнение может выполняться с разной интенсивностью. В соответствии с этим предельное время его выполнения будет колебаться  от  нескольких секунд до нескольких часов. Механизм утомления (а, следовательно, и выносливости) в этих случаях будут  различными. В  связи с этим физические упражнения классифицируются по их интенсивности. Чем ниже мощность работы, тем меньше результат ее зависит от совершенства двигательных навыков и больше - от аэробных возможностей человека. При очень низкой мощности работы (медленный  бег) значение аэробных возможностей становится настолько большим, что выносливость к работе такого типа приобретает во многом общий характер. Общая выносливость -  это выносливость в продолжительной работе умеренной интенсивности, включающей функционирование всего мышечного аппарата. Физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности человека.

Выносливость развивается  лишь в тех случаях, когда в  процессе занятий преодолевается утомление  определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении  выносливости.

При воспитании  выносливости с помощью циклических и ряда ациклических упражнений нагрузка относительно полно определяется  следующими пятью факторами:

1.     Интенсивностью упражнения (скоростью передвижения и т.д.), которая непосредственно связана с особенностями энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости передвижения (субкритической) кислородный запрос меньше аэробных возможностей спортсмена и примерно пропорционален скорости передвижения. При критических скоростях, где кислородный запрос равен аэробным возможностям, работа выполняется в условиях максимальной величины потребления кислорода. Уровень критической скорости тем выше, чем  больше дыхательные возможности спортсмена. При надкритических скоростях кислородный запрос превышает аэробные возможности,  и  работа проходит в условиях кислородного долга за счет анаэробных процессов. Интенсивность упражнений характеризуется в циклических движениях скоростью передвижения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом);

2.     Продолжительностью  упражнения,  которая  связана со скоростью передвижения. Продолжительность упражнений имеет обратную, относительно интенсивности его выполнения, зависимость. С увеличением продолжительности от 20-25 секунд до 4-5 минут особенно резко снижается ее интенсивность. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения;

3.     Продолжительностью интервалов  отдыха, от которых зависит как величина, так и характер ответной реакции организма на  нагрузку. При этом особенности восстановительных процессов, происходящих в интервалах отдыха, заключаются в следующем. Скорость восстановительных процессов неодинакова - сначала восстановление идет быстро, затем замедляется; различные показатели восстанавливаются через разное время; в процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и других показателей;

4.     Характером  отдыха, который оказывает разное влияние на организм в зависимости от вида основной работы и от вида дополнительной. При работе со скоростями, близкими к критическим, дополнительная работа низкой интенсивности дает возможность поддерживать дыхательные процессы на довольно высоком уровне и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе и обратно. Это делает нагрузку в большей степени аэробной. Кроме того, активный отдых после тяжелой работы ускоряет процессы восстановления;

5.     Числом повторений, которое определяет суммарную величину воздействия нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения.

В зависимости от сочетания  этих факторов  будут различными не только величина,  но и качественные особенности ответных реакций организма.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются  циклические упражнения. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. Равномерные непрерывные нагрузки особенно широко применяются на начальных этапах развития общей выносливости. Наиболее эффективным является метод интервальной нагрузки. Под этим названием объединяются все методы, которые строятся на основе принципа  интервальной  тренировки,  требующего планомерной смены, чередования фаз нагрузки и отдыха. Интервалы отдыха используются при этом не для полного восстановления. Новая нагрузка должна даваться, когда частота пульса составляет около 120-130 уд/мин, т.е. в стадии неполного восстановления. Характер отдыха при этом - активный. Большой эффект в развитии аэробных возможностей дает анаэробная работа выполняемая в виде кратковременных повторений,  разделенных небольшими интервалами отдыха.

Механизм выносливости в  локальной и общей  (глобальной)  тренировочной работе во многом различен. Наличие высокого уровня выносливости в каких-либо локальных упражнениях не означает столь же высокой выносливости в глобальной работе.

Для повышения аэробных возможностей необходима правильная  постановка дыхания. В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос. При напряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную легочную вентиляцию, правильным можно считать частое достаточно глубокое дыхание через рот. Причем следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда поступающий в легкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.

Дыхательные возможности  составляют основу для развития анаэробных возможностей, поэтому, стремясь увеличить  их  необходимо создать базу общей выносливости.  

 

 

    9.4. Воспитание ловкости 

 

Среди физических способностей ловкость занимает особое положение. Она  имеет самые многообразные связи  с остальными  физическими способностями, тесно связана с двигательными навыками и потому носит наиболее комплексный характер.

Ловкость -  способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Все движения, с которыми приходится сталкиваться в быту, трудовой и спортивной деятельности можно условно разделить на две группы:

·     относительно стереотипные (бег, прыжки, метания и др.);

·     нестереотипные (спортивные игры, единоборства и др.).

Ловкость в значительной мере зависит от объема двигательных навыков человека. Любое движение, каким бы новым оно не казалось, выполняется всегда на основе старых координационных связей, которые, вместе с новыми движениями вступают в специфические  соединения и образуют новый навык. Чем тоньше, точнее и разнообразнее  была работа двигательного аппарата, чем больше благодаря этому запас  условно-рефлекторных связей, тем большим  числом навыков обладает человек, тем  лучше приспосабливается к существующим и изменяющимся условиям, т.е. тем  выше его ловкость.

Развитие ловкости предусматривает  решение как минимум трех задач:

1.     Развитие способности осваивать координационно-сложные движения;

2.     Развитие способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки;

3.     Развитие точности восприятия своих движений в пространстве и во времени.

Желательно, чтобы обогащение новыми навыками проходило более  или менее непрерывно. Если человек  долго не обучается новым движениям, то его способность к обучению снижается.

При воспитании  ловкости как способности овладевать новыми движениями могут быть использованы любые упражнения, но лишь постольку, поскольку они включают элементы новизны. По мере автоматизации навыка значение данного физического упражнения как средства воспитания ловкости уменьшается.

Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости, идет по пути повышения  координационных трудностей, с которыми должен справиться занимающийся. Эти  трудности слагаются в основном из требований:

·     к точности движений;

·     к их возможной согласованности;

·     к внезапности изменения обстановки.

Для развития ловкости целесообразно  использовать следующие приемы:

·     применение необычных исходных положений;

·     выполнение упражнений в обе стороны;

·     изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение;

·     изменение скорости и темпа;

·     смена способов выполнения движений;

·     усложнение выполнения упражнений дополнительными движениями;

·     изменение противодействий занимающихся при выполнении групповых и пареных упражнений.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, довольно быстро ведут  к утомлению. В то же время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при  наступившем утомлении. Поэтому  при воспитании ловкости используют интервалы  отдыха, достаточные для относительно полного восстановления, а сами упражнения стараются выполнять, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.  

 

9.5. Воспитание гибкости 

 

Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой.

Выделяются активная и  пассивная формы гибкости. Активная гибкость проявляется активными (произвольными) движениями; пассивная - пассивными движениями, совершаемыми при дополнительных воздействиях или под действием внешних сил. Показатели пассивной гибкости обычно выше, чем активной, причем, чем больше эта разница,  тем большей резервной гибкостью обладает человек.

При развитии гибкости не всегда нужно стремиться к максимальному  увеличению показателей, так как  чрезмерное ее развитие ведет к необратимой  деформации связочно-суставного аппарата, что отрицательно сказывается на двигательных способностях. Целесообразным считается развитие гибкости до такой  степени, которая допускается нормальным строением суставов, эластичностью  связок и мышц. Растяжимость мышечных волокон может повышаться под  влиянием физических упражнений. При  этом не должна страдать их способность  возвращаться в исходное положение. Поэтому необходимо сочетать специальные  упражнения для развития гибкости с  упражнениями на силу. Гибкость и сила имеют обратную зависимость - гипертрофия  мышц в результате односторонних  занятий силовыми упражнениями может  привести к ограничению подвижности  в суставах и уменьшению амплитуды  движений. Поэтому необходимо рационально  сочетать упражнения для развития гибкости и силовую подготовку.