Основы физической подготовки

 

 

   Выбор положения  тела 

 

Для каждого  движения существуют такие положения тела,  в которых проявляются наибольшие и наименьшие величины силы. Например, во время сгибания в локтевом суставе максимальная сила достигается при угле 90°; при разгибании в локтевом и коленном суставах - около 120°; при измерении становой силы - около 155°.

В спортивной практике стараются  использовать для воспитания  силы такие упражнения, в которых максимум ее проявляется в том положении, что и при выполнении соревновательного упражнения. Это позволяет одновременно решать задачи физической и технической подготовки. 

 

 

  Сочетание упражнений общего и относительно локального воздействия  

 

В процессе  воспитания  силы  в большей мере, чем при воспитании других физических качеств, возникает необходимость сочетать упражнения общего воздействия с упражнениями, избирательно направленными на совершенствование отдельных мышечных групп.

Сила отдельных мышечных групп различна. Соотношение максимальной силы разных мышечных групп получило название топографии силы. У людей, не занимающихся спортом, обычно лучше  всего развиты мышцы, противодействующие гравитационным силам:  разгибатели спины и ног, сгибатели рук. Топография силы зависит от спортивной специализации и профессиональных занятий человека. Вне зависимости от специализации и вида деятельности целесообразно выделить несколько мышечных групп,  имеющих наибольшее значение в большинстве жизненных ситуаций:

·     разгибатели позвоночного столба;

·     сгибатели позвоночного столба и мышцы области тазобедренных суставов;

·     разгибатели ног;

·     разгибатели рук;

·     большая грудная мышца.

Развитию силы этих мышечных групп, в процессе физического воспитания, уделяют особое внимание, применяя специально подобранные упражнения для локального воздействия (в частности, упражнения спортивно-воспомогательной гимнастики). Такого рода упражнения сочетаются с упражнениями общего воздействия.

Методика воспитания силы отдельных мышечных групп отличается некоторой спецификой. Как пример рассмотрим одну из мышечных групп, развитию силы, которой следует уделить  особое внимание.

Брюшной пресс - мышечная группа, развитию которой необходимо уделять внимание с самого начала занятий любым видом спорта. Определяется это тремя причинами:

·     эти мышцы участвуют в большинстве движений;

·     хороший "мышечный корсет", охватывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья человека;

·     должная сила мышц  брюшного пресса является лучшей гарантией предупреждения грыж.

При тренировке мышц передней стенки живота используются в основном упражнения двух типов:

·     поднимаеие ног при фиксированном отделе туловища;

·     поднимание туловища при фиксированных нижних конечностях.

В первом случае мышцы живота работают преимущественно в изометрическом режиме. Непосредственно в сгибании тазобедренного сустава они не участвуют, но способствуют фиксации таза, а при  значительном сгибании в условиях опоры  или виса -  повороту его. Наибольшую нагрузку здесь несет нижняя часть прямой мышцы живота.

В упражнениях второго  типа мышцы живота работают в динамических условиях. В данном случае больше нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы  живота.  Общая нагрузка на мышцы живота здесь выше, для тренировки мышц  брюшного  пресса упражнения второго типа более эффективны. Однако упражнения первого типа в силу  статического характера лучше  способствуют повышению тонуса мышц живота,  что может быть использовано, например, при коррекции осанки. Для развития косых мышц живота применяются упражнения связанные с движением позвоночного столба в сторону и, в особенности с его скручиванием.

При тренировке мышц брюшного пресса,  во избежание травм и излишнего повышения внутрибрюшного давления, не следует широко использовать метод максимальных нагрузок. Но нельзя впадать и в другую крайность - доводить число повторений в одном подходе до очень больших величин (свыше 15-20), так как при этом увеличении повторений уже будет мало сказываться на росте силы. В таких случаях надо усложнить упражнение, чтобы число возможных повторений в одном подходе было около 6-10.

Силовые упражнения лучше  выполнять в начале основной части  занятия, но можно переносить, при  необходимости, на середину и на конец  основной части занятия; при этом эффективность их несколько уменьшается.

В тех  случаях, когда в занятия включаются упражнения как с околопредельными весами, так и с непредельными и "до отказа", вначале следует выполнять первые.

Обычно перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым  весам. Эта предварительная работа с тяжестями должна решать задачи разминки и не приводить к утомлению.

Если в занятие включают скоростно-силовые  упражнения, требующие наибольшей четкости мышечных ощущений и оптимального состояния центральной нервной системы, то их следует выполнять до упражнений статического и жимового характера. Работоспособность при выполнении силовых упражнений (в особенности локальных) может быть повышена благодаря их рациональному чередованию. Например, последовательность: жим лежа, приседание и тяга штанги - будет нерациональной. Более удачной будет такая: тяга, жим, приседания. В перерывах между подходами используют как пассивный, так и активный отдых.

Адаптация к  нагрузке происходит быстрее, если в течение определенного времени вид и порядок сочетания упражнений остаются стандартными. С  этой точки зрения целесообразно повторять неизменный комплекс силовых упражнений достаточно длительное время, варьируя лишь величину отягощения и число подходов. Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведет к тому, что  его выполнение становится привычным и вызывает малые адаптационные сдвиги. При этом существенные сдвиги в силе достигаются главным образом путем  увеличения объема работы, что не всегда возможно и желательно. Поэтому, используя в системе нескольких смежных занятий, какой либо комплекс силовых упражнений, рекомендуется периодически менять его. Частота смены в разных условиях различна - примерно один раз в 2-6 недель. 

 

 

  9.2. Воспитание быстроты 

 

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств  человека, непосредственно определяющих скоростные  характеристики движений, а также время двигательной реакции.

При оценке проявлений быстроты различают:

·     латентное время двигательной реакции;

·     скорость одиночного движения;

·     частоту движения.

Проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Это особенно касается показателей времени реакции, которые в большинстве случаев  не коррелируют с показателями скоростных движений.  Сочетание всех трех показателей позволяет оценить все случаи проявления быстроты.

Во многих движениях, выполняемых  с максимальной скоростью, различают  две фазы:

·     фазу увеличения скорости (стартового ускорения);

·     фазу относительной стабилизации скорости (дистанционной скорости).

Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается  на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется на других составляющих (на технику выполнения движения, длину  ног, силу отталкивания).

Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не только природная  подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации, поддающийся направленной тренировке.

Прямой, непосредственный перенос  быстроты происходит лишь в координационно-сходных  движениях (например, значительное улучшение  результата в прыжке в длину с  места скажется положительно на  показателях  в спринтерском беге, но на скорости в плавании это не отразится). Значительный перенос быстроты наблюдается главным образом у физически слабо подготовленных людей.

Быстрота двигательной реакции  оценивается латентным временем реагирования. Различают простые  и сложные реакции. Простая реакция - это ответ заранее известным движением, на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел из стартового пистолета).

Для простых реакций характерен очень  большой перенос быстроты: люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, также быстро реагируют и в других. Занятия различными скоростными упражнениями улучшают быстроту простой реакции. Однако в обратном направлении перенос не происходит.

Время простой реакции  у людей, не занимающихся  спортом 0,20-0,35 сек., у спортсменов 0,1-0,2 сек. В значительной части случаев не возникает необходимости специальных воздействий на развитие быстроты двигательной реакции: достаточно того улучшения, которое  происходит путем переноса при занятиях скоростными упражнениями. Особенно ценны в этом отношении разнообразные спортивные игры, особенно баскетбол.

Наиболее распространена методика воспитания простой реакции  заключающаяся в повторном, возможно более быстром, реагировании на внезапно появляющийся сигнал или на изменение окружающей ситуации (бег с низкого старта, изменение направления по сигналу и т.д.).

К сложным реакциям относятся реакции на движущийся объект и реакция выбора.

Наиболее типичные случаи реакции на движущийся объект встречаются  в единоборствах и в играх. Реакция на движущийся объект, при  внезапном его появлении, занимает от 0,25 до 1 сек. Для развития этой способности  тренировочные требования  повышают путем увеличения скорости, внезапности появления объекта, сокращения дистанции.  Приобретает большое значение умение предугадать направление и скорость полета мяча по действиям производящего удар.

Точность реакции  совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты.

Реакция выбора  связана с выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных в соответствии с изменением поведения партнера или  окружающей обстановки.

При воспитании сложной реакции, следуя правилу от простого к сложному, идут по пути постепенного увеличения числа возможных изменений обстановки.

У квалифицированных спортсменов  быстрота сложной реакции очень  высокая - почти такая, как и быстрота простой реакции. Достигается это  благодаря тому, что спортсмен  реагирует не столько на само движение, сколько на подготовительные действия к нему.

Максимальная скорость, которую  может проявить человек, в каком  либо движении,  зависит не только от развития у него быстроты, но и от ряда других факторов - уровня динамической  силы,  гибкости, владения техникой и т.п.

В качестве средств воспитания быстроты используются упражнения, которые  можно выполнить с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять, по меньшей мере, трем требованиям:

·     техника должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях (поэтому малопригодны многие гимнастические упражнения, ходьба и пр.);

·     они должны быть настолько хорошо освоены, чтобы во время движения  основные усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения;

·     их  продолжительность  должна быть такой, чтобы к окончанию выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Скоростные упражнения относятся  к работе максимальной мощности, продолжительность  которой не превышает даже у квалифицированных  спортсменов 20-22 сек. (у слабо подготовленных людей это время еще меньше).

В числе методов воспитания  быстроты  широко  применяются  методы повторного, повторно-прогрессирующего  и  переменного  (с варьирующими ускорениями) упражнения. Длина дистанции или продолжительность упражнения выбирается такой, чтобы скорость передвижения (интенсивность работы) не снижалась к окончанию попытки. Скорость движений не должна заметно снижаться и от повторения к повторению.

Интервалы отдыха должны быть, с одной стороны, настолько короткими, чтобы возбудимость не успевала существенно  снижаться, а с другой - настолько  длинными, чтобы обеспечить относительно полное восстановление. В связи с  тем, что работа с максимальной интенсивностью протекает в анаэробных условиях, интервалы для отдыха между упражнениями должны быть достаточными для погашения  кислородного  долга (от 4-6 до 8-12 мин.). В послерабочем периоде восстановительные процессы протекают неравномерно: сразу после работы восстановление идет очень быстро, а потом замедляется. Можно считать, что в начальной трети восстановительного периода ряда функций проходит 70% всего восстановления, во второй трети - 25%,  в третьей - всего лишь 5%. Поэтому, например, если восстановление после бега на 100 м занимает 12 мин., то уже через 8 мин. работоспособность восстановится на 95%, что дает возможность начинать следующую попытку практически без снижения скорости. Отдых в интервалах между повторениями - активный.

Снижение скорости при  повторном выполнении нагрузки служит первым сигналом (критерием достаточности) для прекращения в данном  занятии работы по воспитанию быстроты: дальнейшие повторения способствовали бы лишь развитию выносливости.

Скоростные упражнения  в занятии обычно располагаются ближе к началу, а в системе занятий их планируют сразу после дня отдыха.