Основы физической подготовки

Указанные виды силовых способностей являются основными,  однако, они не исчерпывают всего многообразия проявления человеком силы.

Важную разновидность  составляет "взрывная  сила"- способность проявлять большие величины силы в наименьшее время. Показатели «взрывной силы» зависят от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Так, у тренированных спортсменов проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих.

обственно-силовые способности  в основном проявляются в статических  режимах и медленных (жимовых) движениях. Для оценки этих способностей применяют  понятия абсолютной и относительной  сил.

Для сравнения силы людей  различного веса обычно пользуются понятием так называемой относительной силы, под которой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг собственного веса. Силу, которую проявляет человек в каком-либо движении, оцененную безотносительно к собственному весу, иногда называют абсолютной силой.  Абсолютная сила может характеризоваться, например, показателями динамометра, предельным весом поднятой штанги и пр.

В видах физической деятельности, связанных с перемещением своего тела, основное значение имеет относительная  сила. Увеличение относительной силы может быть связано с изменением собственного веса. В одном случае рост силы сопровождается стабилизацией  или даже падением собственного веса. За счет соответствующего режима жизни  и питания создают условия  для увеличения относительной  силы. Однако  этот путь (рост силы с одновременным падением веса) далеко не всегда возможен. Он эффективен у лиц, имеющих жировые отложения или избыточное содержание воды в тканях тела. Второй путь - рост силы с одновременным увеличением мышечной массы. При функциональной гипертрофии мышц сила всегда вырастает быстрее, чем собственный вес. Показатели абсолютной и относительной силы,  проявляемые в статическом режиме работы мышц, находятся в тесной связи с показателями медленной динамической силы.

Наличие большой силы не указывает на способность к ее быстрому проявлению. Скоростно-силовые  способности проявляются в действиях, где помимо силы требуется высокая  скорость движения. Воспитание скоростно-силовых  способностей осуществляется при помощи использования непредельных отягощений с предельным числом повторений, требующих  предельной мобилизации силовых  возможностей. С этой целью применяются  непредельные отягощения с установкой на максимально возможную скорость выполняемых движений.

Силовая выносливость - это способность продолжительное время преодолевать непредельное сопротивление. Методика ее воспитания  предусматривает увеличение числа повторений, общего объема силовой нагрузки и моторной плотности тренировочных занятий с относительно небольшими отягощениями. При  этом наиболее эффективной формой является "круговая тренировка".

Средствами воспитания  силы являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на две группы:

1.     Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления обычно используют:

·     вес предметов;

·     противодействие партнера;

·     сопротивление упругих предметов;

·      сопротивление внешней среды (например, бег по глубокому снегу).

2.     Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

В отношении функционального  воздействия на  организм природа фактора, вызвавшего сопротивление, не особенно существенна. Поднимает ли человек гирю или преодолевает собственный вес, - воздействие на организм будет сходным, если величина сопротивления одинакова. Однако некоторой спецификой упражнения все же обладают.

Упражнения с тяжестями  удобны своей универсальностью: с  их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы; эти  упражнения легко дозировать.

Наряду с приведенной  классификацией силовых упражнений необходимо учитывать деление их по степени избирательности воздействия (общего и относительно локального), а также по режиму функционирования мышц - статические (изометрические) и  динамические, собственно-силовые и  скоростно-силовые, преодолевающие и  уступающие.

Одна из важных проблем  при воспитании силы заключается  в выборе величины воздействия на мышцы. При использовании малых  нагрузок время, в течение которого мышца находится в напряженном  состоянии, может стать настолько  малым, что упражнение почти не окажет тренирующего воздействия на развитие силы. В этом случае происходит рост выносливости, а не силы.

Внешнее сопротивление представляет собой физиологический раздражитель определенной силы. Чем больше внешнее  сопротивление, тем больше сила раздражителя. За всяким возбуждением следует торможение, выраженное тем сильнее, чем сильнее  было предшествующее возбуждение. Это  частично  объясняет, почему попытки увеличить мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются недостаточно эффективными.

Если человек не проявляет  систематически  значительных  мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при очень малых величинах - уровень развития силы может даже понизиться. У нетренированных он начинает понижаться,  если величина проявляемых усилий становится меньше 20% максимальной силы. У людей, привыкших к значительным мышечным напряжениям, падение силы может начаться даже при использовании относительно больших отягощений,  однако таких, которые меньше привычных.

Выполнять силовые упражнения в одном подходе можно с  разной частотой. Применение максимального  темпа дает относительно небольшой  эффект; предпочтительнее некоторый  средний темп, так как оптимальный  темп не затрудняет формирование необходимой  для проявления силы координации  нервных процессов.

Максимальное силовое  напряжение может быть создано различными путями:

·     преодолением непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений;

·     предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме);

·     преодолением сопротивлений с предельной скоростью.

Величину сопротивления  можно дозировать по следующим критериям:

·     в процентах к максимальному весу;

·     по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного);

·     по числу возможных повторений.

Чаще всего пользуются последним способом, введя при  этом следующие условные обозначения: вес, который можно поднять, к  примеру, максимум 10 или 25 раз, обозначается как 10 или 25 ПМ (повторный максимум).  

 

Использование непредельных отягощений с предельным числом повторений 

 

Вес, который в первых попытках можно было легко поднять, по мере утомления, оказывается как  бы близким к предельному и  становится физиологическим раздражителем  большой силы. Изменяется концентрация усилий, физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при выполнении предельных усилий. Эти совпадающие во многом черты координации - основная причина в связи, с которой поднимание непредельного веса "до отказа" оказывает тренирующее влияние на мышечную силу.

Так как ведущим фактором здесь является сходство в последних  подъемах, то  требуется обязательное выполнение упражнения до ясно выраженного утомления, как говорят "до отказа" (таблица 2). 

 

		Таблица 5.2
	Классификация отягощений для  развития силы                               (по В.М. Зациорскому)
	Режим работы	Количество возможных повторений (ПМ)     в одном подходе
	предельный	1
	околопредельный	2 - 3
	большой	4 - 7
	умеренно большой	9 - 12
	средний	13 - 18
	малый	19 - 25
	очень малый	свыше 25

 

 

При чрезмерно малых отягощениях  (у  новичков примерно ниже 35%  максимального веса) число активных движений при утомлении уменьшается, и столь малые отягощения не дают положительного эффекта при воспитании силы.

Работа "до отказа" невыгодна  в энергетическом отношении, так  как для достижения одного и того же тренирующего эффекта приходится выполнять большую механическую работу. Наиболее ценные последние  попытки выполняются на фоне сниженной  вследствие утомления возбудимости центральной нервной системы. Это  снижает эффективность данного  метода. Однако, несмотря  на меньшую эффективность,  этот метод широко используется в практике. Объясняется это рядом его существенных достоинств:

·     большой объем выполняемой работы вызывает большие сдвиги в обмене веществ. Это приводит к функциональной гипертрофии мышц и сказывается на росте силы;

·     такие упражнения дают больше возможностей контролировать технику, особое значение это имеет для новичков;

·     у лиц, не занимавшихся ранее силовыми упражнениями, ограничение отягощенной дает возможность избежать травм;

·     существенно, что на первых порах эффективность воспитания силы не зависит от величины сопротивления, если эта величина превосходит определенный минимум (35-40 %  от максимальной силы).

Величина сопротивления  устанавливается обычно в пределах "большой" и "умеренно большой". По мере развития силы величина сопротивления  соответственно изменяется. Например, как только сила вырастает настолько, что можно выполнить движение 10-12 раз упражнение усложняется так, чтобы его можно было выполнить 4-7 раз. 

 

 

        Использование предельных и околопредельных отягощений  

 

Это методическое направление  является основным в тренировке  квалифицированных спортсменов. Занятия проводятся с предельными и околопредельными тренировочными весами, которые можно поднять без значительного эмоционального возбуждения (обычно, вес меньше максимального на 10-15 %).

При определении предельного  тренировочного веса можно ориентироваться  на ЧСС. Если перед подходом она повышается, -  значит, имеет место состояние эмоционального возбуждения - вес слишком велик.

В качестве своеобразного  варианта применения  предельных силовых направлений могут рассматриватьсяизометрические (статические) упражнения. Эти упражнения используются как дополнительное средство в процессе воспитания силовых  способностей. Они имеют ряд достоинств. В статических упражнениях можно сохранить напряжение довольно длительное время, они требуют мало времени и оборудование для них простое.

Однако широкому применению статических упражнений препятствуют их недостатки. Эффективность этих упражнений меньше, чем динамических.

Изометрические упражнения следует применять в основном как дополнительное средство воспитания силы. Они выполняются в виде максимальных повторных напряжений длительностью 5-6 секунд (меньшая или, наоборот, большая  продолжительность усилия дает меньший  эффект).

Выбирая положение тела для  изометрических упражнений,  надо давать на одну  и ту же мышечную группу несколько упражнений с разными углами в суставе, либо находить положения соответствующие  наиболее трудным моментам основного движения.  Например, при жиме штанги стоя, наиболее трудным моментом является тот,  когда гриф штанги находится на уровне головы. В этом положении и производят изометрические упражнения.

Объем изометрических упражнений не должен быть очень велик (не следует  использовать изометрические упражнения в неизменном виде дольше 1-2 месяцев).

Часто вместо изометрических упражнений применяют силовые упражнения, в которых сочетаются элементы изометрических и  динамических  упражнений (например,  упражнение  со  штангой: сгибание рук в локтевых суставах с остановками в промежуточных положениях). 

 

 

                    Правила регулирования  дыхания 

 

Предельные усилия возможны лишь при натуживании - напряжении мускулатуры  выдоха при закрытой голосовой щели. Натуживание повышает силовые показатели, но при нем возникают состояния, которые могут отрицательно сказаться  на деятельности сердечно-сосудистой системы.

Во избежание  нежелательных явлений при выполнении силовых упражнений следует соблюдать несколько основных правил:

·     допускать натуживание можно только тогда, когда оно необходимо, т.е. при кратковременных максимальных напряжениях. Нет необходимости задерживать  дыхание при повторном выполнении упражнений с небольшими напряжениями;

·     начинающим  нельзя применять в большом объеме упражнения с предельными и околопредельными напряжениями;

·     не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это без нужды увеличит внутригрудное давление;

·     максимальное усилие необходимо выполнять на выдохе без задержки дыхания;

·     начинающие  должны выполнять вдох и выдох в середине упражнения, в частности, в тот момент, когда штанга находится на груди.

Учитывая, что шоковые  состояния бывают только при медленном  жиме, надо стремиться к быстрому подниманию даже предельного веса. Причиной шоковых  состояний  при жиме штанги может быть слишком сильное сжатие сонной артерии мышцами шеи.  Во избежание этого при поднимании  штанги нельзя опускать вниз подбородок.