Основы физической подготовки

Метод прогрессирующего упражнения с интервалами, позволяющими неуклонно увеличивать нагрузку. Причем нагрузка изменяется однонаправленно в сторону увеличения, в том числе и по внешним параметрам (например, при поднимании штанги вес увеличивается с каждой попыткой). Это требует экстремальных либо, по меньшей мере, ординарных интервалов отдыха.

Метод вариативного интервального упражнения, нагрузка в котором постоянно меняется то в сторону повышения, то в сторону уменьшения. Варьируемой величиной при выполнении движений циклического типа чаще всего является скорость передвижения, а при выполнении ациклических движений с внешними отягощениями - вес снаряда. Такой метод имеет особое значение для совершенствования центральных механизмов нервно-моторной координации, подвижности регуляторных функций, увеличения диапазона целесообразных вариаций.

Метод редуцирующего упражнения, в котором действенность одних факторов нагрузки (например, интенсивность бега) поддерживается за счет регрессирующего изменения других (например,  длины преодолеваемых дистанций, бег 800+600+400+200 м).  Положительная сторона этого метода состоит в том,  что он позволяет сочетать достаточно большие объемы нагрузки, с относительно высокой ее интенсивностью.

Рассмотренные методы в практике зачастую комбинируют, образуя как  бы производные от них методы. Это  объясняется, с одной стороны, тем, что далеко не все средства физического  воспитания позволяют  применять тот или иной метод в "чистом виде".  А с другой - тем, что соединение особенностей различных методов во многих случаях  дает возможность обеспечить более полное соответствие методов содержанию занятия, более гибко регулировать нагрузку и отдых и таким образом более целесообразно управлять развитием необходимых качеств и навыков.

В процессе физического воспитания нередко, в рамках одного и того же занятия, используется ряд различных  физических упражнений (например, из  общеподготовительной и спортивной гимнастики, тяжелой атлетики и других видов спорта). При этом  возникает необходимость методически упорядочить их воздействие в целом.

В 60-е годы были детально разработаны специальные методические формы, предназначенные для комплексного использования различных физических упражнений.  Особенно  широкое распространение получила так называемая "круговая тренировка".

Основу круговой тренировки составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение упражнений, подобранных и объединенных в комплекс и выполняемых в порядке последовательной смены "станций". На каждой "станции" (обычно их 8 - 10) повторяется один вид движений или действий (приседания с отягощением, отжимание в упоре,  подтягивание и т.д.). Большинство из них имеет относительно локальный или  региональный характер, т.е. воздействует преимущественно на определенную мышечную группу (мышцы нижних конечностей, верхних конечностей и т.д.); как правило, в "круг" включаются также 1-2 упражнения общего воздействия. Число повторений на каждой "станции" устанавливают индивидуально в зависимости от показателей так называемого "максимального теста" (МТ) - предварительного испытания на максимально доступное предельное число повторений. Часто в качестве тренировочной нормы берут 1/2 или от 1/3 до 2/3 МТ.

В комплексы круговой тренировки включают в большинстве случаев  технически несложные и предварительно хорошо разученные движения главным  образом из числа средств общеподготовительной и спортивной гимнастики, а также  из тяжелой атлетики и некоторых  других видов спорта. Хотя преобладающая  часть этих движений имеет ациклическую структуру, в ряде вариантов круговой тренировки им придают искусственно-циклический характер путем слитных повторений и таким образом дозируют по принципу циклической работы. Весь "круг" проходят в отдельном занятии от 1 до 3 раз слитно или интервально (в зависимости от избираемого метода),  дозируя общее время прохождения, интервалы отдыха (если они есть) и число повторений.  Круговая тренировка имеет ряд методических вариантов, рассчитанных на комплексное воспитание различных физических качеств. К основным вариантам относятся:

·     круговая тренировка по методу длительного непрерывного упражнения (преимущественная направленность на воспитание общей выносливости);

·     круговая тренировка по методу интервального упражнения с  жесткими интервалами отдыха (преимущественная направленность на воспитание силовой и скоростно-силовой выносливости);

·     круговая  тренировка по методу интервального упражнения с ординарными интервалами отдыха (преимущественная направленность на  воспитание силовых и скоростно-силовых способностей в сочетании с другими компонентами физической работоспособности).

В круговой тренировке хорошо сочетаются достоинства избирательного, направленного и общего, комплексного воздействия. В частности, наряду с  четкой повторяемостью тренирующих  факторов широко используется эффект "переключения" (смены деятельности), что создает благоприятные условия  для  проявления высокой работоспособности и положительных эмоций. 

 

5. Основы обучения движениям  

 

Обучение движениям представляет собой системное освоение человеком  рациональных способов управления своими движениями, приобретения таким путем  необходимого в жизни объема двигательных умений, навыков и связанных с  ними знаний. Образовательная сторона  физического  воспитания имеет первостепенное значение для рационального использования человеком своих двигательных возможностей в жизненной практике.

Двигательное  умение - это степень владения техникой действия при повышенной концентрации внимания на составные части при встречающейся нестабильности движения (действия).

Двигательный  навык - это степень владения техникой действия, при которой управление движениями происходит автоматически, и действия отличаются надежностью                                                                

В процессе многократного  повторения разучиваемого двигательного  действия отдельные его операции становятся все более привычными, осваиваются и постепенно автоматизируются его координационные механизмы, и двигательные умения переходят  в навык. Прочный двигательный навык  сохраняется в течение многих лет.

Процесс обучения двигательному  действию включает три этапа:

Первый этап - ознакомление, первоначальное разучивание движений с целью обучить основам техники двигательного действия, добиться выполнения его хотя бы в приблизительной форме. Задачи:

·     создать общее представление:

·     научить элементарной технике этого действия:

·     сформировать общий ритм:

·     предупредить грубые искажения техники. 

Второй этап - углубленное детализированное разучивание, формирование двигательного умения. Задачи:

·     понять закономерности движений:

·     уточнить технику действия в соответствии с индивидуальными особенностями обучаемого:

·     усовершенствовать ритм движений:

·     создать предпосылки для вариативного выполнения этого действия.

Третий этап - формирование двигательного навыка, достижение совершенного владения двигательным действием в  разнообразных условиях его применения. Задачи:

·     закрепить навык и совершенствовать технику движения для достижения высокого результата:

·     избирательно совершенствовать те физические качества, от которых зависит высокий результат в двигательном действии:

·     совершенствовать технику двигательного действия в нестандартных условиях, т.е. увеличивать его вариативность:

·     ознакомиться с прикладными способами выполнения движения (варианты этого движения из бытовой, производственной или военной практики). 

 

6. Структура тренировочного  занятия 

 

В зависимости от продолжительности  тех или иных звеньев тренировочного процесса выделяются следующие структуры:

·     микроструктура - структура отдельного занятия и малых циклов (микроциклов), состоящих из нескольких занятий;

·     мезоструктура - структура этапов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов (например, длительностью около месяца);

·     макроструктура - структура больших тренировочных циклов типа полугодичных, годичных и многолетних.

Микроструктура тренировки представляет собой целостное звено, объединяющее все элементы спортивной тренировки в структуре отдельного занятия. Урочные и внеурочные формы  занятий имеют общие черты, типичные для структуры организованного  занятиями физическими упражнениями. Тренировочное занятие имеет  подготовительную, основную и заключительную части.

В подготовительной части занятия происходит функциональная подготовка организма к предстоящей основной деятельности с помощью разнообразных, легко дозируемых упражнений, не требующих длительного времени на подготовку и выполнение.

Разминка состоит из общей и специальной частей. Общая часть разминки может быть почти одинаковой во всех видах спорта; специальная же часть должна быть тесно связана со специализацией. Общая часть способствует оптимальной  возбудимости центральной нервной системы (ЦНС) и двигательного аппарата, органов кровообращения и дыхания, повышению обмена веществ и температуры тела. Специальная часть готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями.

Физиологические сдвиги,  вызванные  разминкой,  не исчезают сразу после ее прекращения. Они оставляют следы, которые обеспечивают улучшение работоспособности при последующей деятельности. Предварительная работа укорачивает время до начала потоотделения при последующей работе.

Оптимальные величины  длительности  разминки и длительности между ее окончанием и началом работы определяется видом спортивной  деятельности, степенью тренированности, метеорологическими условиями и другими факторами. В среднем разминка должна продолжаться 10-30 мин. и составляет 10-20% общего времени. Оптимальным для отдыха между разминкой и началом основной работы является трехминутный  интервал. Непосредственно перед началом работы (при большем интервале) рекомендуется дополнительно выполнить несколько упражнений, соответствующих предстоящей работе. Разминка не  должна вызывать утомление.

Основная часть бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег, двусторонняя игра). В сложной - применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

Обычно наиболее сложные  задачи, связанные с овладением принципиально  новым материалом, действиями большой  координационной сложности, решаются в начале основной части занятия. При этом необходимо соблюдать последовательность этапов обучения - ознакомление, детализированное разучивание, совершенствование. Упражнения для развития физических качеств  обычно проводят в следующем порядке: скоростные, силовые, упражнения на выносливость. Последовательность различных упражнений варьируется таким образом, чтобы  занимающиеся смогли проявить высокую  работоспособность при различных  состояниях организма. На основную часть  приходится 70-80% общего времени.

В заключительной части, занимающей 5-10%  общего времени, постепенно снижается функциональная активность у занимающихся.  Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

Общей плотностью занятия называется отношение педагогически оправданно использованного времени ко всей продолжительности занятия. Педагогически оправданное время - это время, затраченное на подготовку инвентаря и оборудования, на объяснение и показ упражнений, на выполнение физических упражнений, на отдых между упражнениями. При проведении занятий следует стремиться к стопроцентной общей плотности.

Моторная плотность - отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия. Моторная плотность может колебаться от 10-15 до 80-90%. Моторная плотность зависит от вида спорта, возраста, пола, общей физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий, от характера тренировочных заданий.

Моторная плотность является одним из показателей продуктивности занятий физическими упражнениями.  

 

7. Характеристика состояния  организма при физической деятельности  

 

Перед выполнением  работы  проводят, для более полной мобилизации возможностей организма, подготовительные упражнения, называемые разминкой. Однако она не может сразу же после начала работы обеспечить мобилизацию всех необходимых функций организма и увеличить работоспособность до требуемого уровня. В начале работы происходит постепенное повышение работоспособности организма. Этот начальный период работы называется периодом врабатывания. После окончания врабатывания, при длительной работе наступает устойчивое состояние. Физическая работа обычно сопровождается  утомлением. Оно характеризуется снижением функциональных возможностей организма. После работы происходит пополнение энергетических запасов в организме и восстановление его функционального состояния. Послерабочий период называетсявосстановительным. Все вышеперечисленные процессы можно наблюдать при любой физической работе.

Функциональная активность организма человека ритмически изменяется через определенные периоды. Ритмы  функционирования организма получили название биологических ритмов.

Одним из основных факторов, лежащих в основе формирования биологических  ритмов, является режим труда и  отдыха. Этот режим может изменяться в связи с особенностями производственной деятельности (ночные смены, дежурства  и пр.) или при сдвиге по фазе светлого и темного времени суток (перемещение  на несколько часовых поясов по географической долготе). Эти изменения могут  приводить к временному снижению работоспособности, а иногда и к  появлению недомогания. Это объясняется  нарушением координации в работе отдельных органов и систем организма. Люди, подготовленные к частым сменам  режима труда и отдыха (летчики, машинисты), адаптируются к новым условиям жизни быстрее.