Основные стороны подготовки спортсмена

Первое направление ("экстенсивные" методы). Известно, что если упражнение, отягощенное некоторым непредельным весом, непрерывно повторять, возможно большее число раз, степень мышечных напряжений в заключительной фазе повторений "до отказа" будет максимальной. Причем не только в субъективном восприятии. Ряд физиологических характеристик функционирования мышц становится примерно таким же, как при поднимании максимального веса. На этом эффекте основано одно из направлений в методике силовой подготовки - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Оно широко представлено в самых различных видах спорта, особенно на первом этапе подготовительного периода тренировки

Второе направление ("интенсифицированные" методы). Важнейшую роль в совершенствовании собственно-силовых способностей спортсмена играет систематическое преодоление отягощений, требующих предельной мобилизации его силовых возможностей, т. е. отягощений, затрудняющих движения с силой, равной или почти равной максимальной силе, какую способен проявить спортсмен при данном состоянии его подготовленности. Особая эффективность таких отягощений как факторов силовой подготовки физиологически объясняется тем, что интенсивность ответной реакции организма на действие внешнего раздражителя пропорциональна в определенных пределах силе раздражителя, каким в данном случае является степень отягощения (чем больше, например, вес поднимаемой штанги, тем значительнее частота эффекторной импульсации и количество вовлекаемых в работу двигательных единиц мышцы).

Методы силовой подготовки, основанные на использовании предельных и околопредельных отягощений, можно назвать "интенсифицированными". Они выражают главную тенденцию методики воспитания силовых способностей в ряде видов спорта, требующих предельных проявлений силы, и относятся к числу основных в других видах спорта, когда решаются задачи существенного повышения уровня силовой и скоростно-силовой подготовленности спортсмена.

Методика воспитания скоростно-силовых способностей. Собственно-силовая подготовка составляет только одну из сторон воспитания силовых способностей спортсмена. В зависимости от особенностей спортивной специализации эта сторона подготовки сочетается в различных соотношениях с воспитанием скоростно-силовых способностей, силовой выносливости и других способностей комплексного характера.

Методика воспитания скоростно-силовых способностей характеризуется в абсолютном большинстве видов спорта применением непредельных отягощений и во всех видах спорта - установкой на максимально возможную скорость или ускорение выполняемых действий. Общее правило нормирования дополнительных отягощений состоит в том, что увеличивать их следует лишь постольку, поскольку это не приводит к существенному замедлению скорости движений относительно скорости соревновательных действий. В принципе, чем больше степень отягощения, преодолеваемого спортсменом в условиях состязаний по избранному виду спорта, тем шире может быть диапазон целесообразного увеличения тренировочных отягощений при воспитании скоростно-силовых способностей, и наоборот. Так, скоростно-силовые упражнения у тяжелоатлетов часто выполняются с отягощением, приближающимся к предельному (70-80% от максимума и выше), у баскетболистов же такие отягощения применяются в небольшом объеме (как фактор общей силовой подготовки) и редко превышают 20-30% индивидуального максимума.[4]

Методика воспитания силовой выносливости. Существенное влияние на содержание и методику силовой подготовки спортсмена оказывает также характер требований, предъявляемых спортивной специализацией к его выносливости, особенно в видах спорта, отличающихся большой продолжительностью соревновательных упражнений. Главное место в силовой подготовке при специализации в видах спорта занимает воспитание специфической силовой выносливости. Чем выше степень внешнего отягощения, которое должен преодолевать спортсмен в соревнованиях, тем в большей мере его силовая выносливость зависит от развития силы. Поэтому пути воспитания силовой выносливости в упражнениях, связанных со значительными отягощениями, во многом совпадают с путями воспитания собственно-силовых способностей.

При использовании в целях воспитания силовой выносливости тренировочных форм соревновательных упражнений, выполняемых в условиях соревнования без предметного отягощения (бег, плавание и т. п.), вводить отягощение целесообразно в той мере, в какой оно не искажает основного двигательного навыка. Учитывая это, в настоящее время все реже пользуются приемами не строго регламентированного отягощения (бег с произвольным грузом, бег по глубокому снегу и др.). На смену приходят способы точного нормирования отягощения, связанные с применением специальных технических средств (например, у бегунов - передвижное устройство в виде колеса на тросе, создающее при перемещении его бегуном дозированное сопротивление, не нарушающее технику бега; у пловцов - водный третбан и динамометрические эспандеры, с помощью которых задается сопротивление при плавательных движениях; у велосипедистов - устройство, регулирующее сопротивление при педалировании).[ 18]

Воспитание скоростных способностей. Скоростные способности, по общему мнению специалистов, поддаются развитию с большим трудом и в значительно меньших пределах, чем другие физические способности (косвенной иллюстрацией этого является тот факт, что рекорды в спринте растут намного медленнее и в меньшей мере, чем в других видах спорта). Идти на большие затраты времени и сил ради небольших сдвигов в развитии отдельных скоростных способностей целесообразно лишь в тех случаях, когда без этого невозможно обеспечить рост спортивного результата. В принципе, всегда можно добиться повышения скорости движений не только воздействуя на собственно-скоростные способности, но и иными путями, в частности через воспитание силовых и скоростно-силовых способностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений (чем широко и пользуются в процессе тренировки).

Следует иметь в виду также, что диапазон взаимного переноса скоростных способностей ограничен. Часто не корригируют между собой не только явно различные формы проявления быстроты (например, быстрота простой реакции и быстрота движений с отягощением), но и сходные внешне ее проявления в составе одной и той же системы движений.[18]

В качестве скоростных способностей выделяются:

- быстрота простой и сложной реакции (измеряется латентным временем реагирования);

- быстрота отдельных двигательных  актов ( измеряется величинами скорости  и ускорения при выполнении  отдельных движений, не отягощенных  внешним сопротивлением);

- быстрота, проявляемая в темпе (частоте) движений (измеряется числом движений в единицу времени.

Методика воспитания быстроты движений. Основа методики воспитания быстроты движений в процессе тренировки, как и при воспитании других физических способностей спортсмена, составляют методы строго регламентированного упражнения. Они представлены методами повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движений и методами вариативного упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях. Специфические закономерности развития быстроты движений обязывают особенно тщательно сочетать эти методы в целесообразных соотношениях.[18]

Воспитание гибкости. Гибкость определяется как способность человека к достижению большой амплитуды, в выполняемом движении. В теории и практике термин "гибкость" широко используется в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставах. Причем в ряде случаев гибкость определяется как способность к реализации максимально возможной подвижности в суставах. В соответствии с этим следует правильно использовать термин "гибкость", говоря о гибкости вообще, и термин "подвижность", имея в виду подвижность отдельного сустава. Различают несколько видов гибкости.

Активная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.

Пассивная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил: тяжести, партнера и т. п. Величина пассивной гибкости выше соответствующих показателей активной гибкости.

Динамическая гибкость - гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера.

Статическая гибкость - гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера.

Общая гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

Специальная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

Способность выполнять движения с большой амплитудой обусловлена рядом внутренних факторов, таких, как тормозные элементы сустава, к которым относятся форма суставной поверхности, суставная сумка, связки, костные выступы и мышцы и т. д. Однако самым главным ограничением движений в суставах человека является взаимное сопротивление мышц, окружающих сустав. Кроме внутренних факторов на гибкость влияют внешние факторы, такие, как возраст, пол, телосложение, время суток, утомление, разминка и др.

Установлено, что после 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений. Наибольшее увеличение пассивной гибкости отмечено в возрасте 9-10 лет, активной - 10-14 лет. Существует мнение, что возраст 15-17 лет - самый поздний, в котором можно целенаправленно и успешно совершенствовать гибкость. Половые различия обусловливают превосходство в суставной подвижности. Установлено, что подвижность у лиц астенического типа меньше, чем у лиц мышечного типа.[1]

Средства и методы в воспитании гибкости. Основные средства воспитания гибкости - общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения "в растягивании". Все они характеризуются предельным увеличением амплитуды движений по ходу серийного выполнения упражнения. Их подразделяют на активные, пассивные и комбинированные (активно-пассивные).

Большинство упражнений "в растягивании" выполняются в динамическом режиме - в виде относительно плавных движений или махообразно. И в тех, и в других случаях при повторениях, как правило, выражен амортизационный момент ("пружинистое" выполнение). Используются также статические упражнения "в растягивании", в том числе с "самозахватами", типа фиксированных наклонов с притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам, "шпагатов" и других поз, связанных с максимальным растягиванием определенных мышечных групп.

Специально-подготовительные упражнения "в растягивании" формируются на основе элементов соревновательных действий, требующих наиболее значительной подвижности каких-либо звеньев опорно-двигательного аппарата (замах при метании копья, мах ногой при отталкивании в прыжках в высоту, положение ног и туловища в момент преодоления барьера и т. д.). Обычно они выполняются в нескольких модификациях, сочетание которых дает возможность разносторонне воздействовать на растягиваемые мышечно-связочные группы. Сами соревновательные упражнения, их целостные формы играют в воспитании гибкости, как правило, вспомогательную роль, так как выполняются в сравнительно небольшом объеме и часто не позволяют строго направленно воздействовать на гибкость в режиме оптимальных нагрузок.[17]

Воспитание выносливости. Выносливостью называют способность противостоять утомлению в какой-либо деятельности. Известно, что утомление выполняет защитную функцию в организме и ведет к временному снижению работоспособности задолго до истощения работающих органов и систем.

Уровень выносливости обусловлен комплексом различных факторов: функциональными возможностями органов и систем (наследуемыми и приобретенными), совершенством технического мастерства, волевыми качествами спортсмена и величиной энергетических запасов в организме.

Одним из важнейших факторов, определяющих выносливость, является мощность механизмов энергообеспечения мышечной деятельности. На основании признака преимущественного ресинтеза: макро энергетических соединений выделяют выносливость аэробного, анаэробного и смешанного (аэробно-анаэробного) характера. В зависимости от длительности физической нагрузки ведущая роль в энергообеспечении мышечной деятельности принадлежит анаэробному и аэробному процессам или их комбинации.

Физиологической основой аэробной выносливости является комплекс свойств организма, связанных с поглощением, транспортом и утилизацией кислорода. Следует заметить, что аэробная выносливость относительно малоспецифична, ее уровень слабо зависит от техники упражнений, поэтому она обладает высоким переносом. Очевидно, этот факт позволил некоторым специалистам называть ее общей выносливостью.

Анаэробную выносливость (ее называют и скоростной выносливостью) определяет ряд функциональных свойств организма, обусловливающих возможность совершать работу в условиях недостатка кислорода. Анаэробная выносливость очень специфична, она в существенной степени обусловлена экономичностью двигательной деятельности. Перенос этого вида выносливости очень специфичен и незначителен. Чем ниже мощность работы, тем меньше ее результат зависит от совершенства двигательного навыка и больше - от аэробной производительности.[1]

Воспитание координационных способностей. Координационные способности (КС) представляют собой свойств организма к согласованию отдельных элементов движения в единое смысловое целое для решения конкретной двигательной задачи. Эта согласованность проявляется в хорошей обучаемости, плавности и точности движения, его своевременном исполнении.

КС обусловливают скорость и эффективность освоения жизненно необходимых двигательных навыков, спортивной техники и тем самым способствуют достижению высоких спортивных результатов. Координационное совершенствование направлено также на подготовку молодежи к усложняющимся условиям современного производства и высокому темпу жизни. Наиболее интенсивный естественный прирост КС происходит между 4-5 годами жизни. Этот период жизни называют "золотым возрастом", имея в виду темп развития координационных способностей. Если в этот период целенаправленно воздействовать на КС, то уже к 7-10 годам организм готов для высокого их развития.

Средства и отличительные черты методики воспитания координационных способностей. В качестве средств воспитания координационных способностей спортсмена могут быть использованы, в принципе, самые различные упражнения из числа средств общей и специальной подготовки, если они связаны с преодолением координационных трудностей. По мере того, как упражнение становится привычным, все прочнее закрепляется типичная для него форма координации движений, и оно перестает эффективно воздействовать на координационные способности. Чтобы сохранить эффективность тренировки в этом отношении, надо либо изменить упражнение, либо заменить его новым. Новизна, необычность и обусловленная ими степень координационных трудностей- определяющие критерии выбора двигательных заданий для воспитания координационных способностей. Осваивая новые упражнения, спортсмен не только количественно пополняет свой двигательный опыт, но и, по выражению Л. А. Орбели, "тренирует свою тренируемость" как способность образовывать все новые формы координации движений. [18]