Методы развития силы и возрастные особенности их применения на этапах предварительной и начальной подготовки

   Проявление силы  мышц зависит от состояния  центральной нервной системы,  соответствующей деятельности коры  головного мозга, физиологического  поперечники мышц, биохимических  процессов, происходящих в мышцах, изменения возбудимости мышц, степени их утомления и других причин. Любое проявление силы мышц создается нервными импульсами, идущими от нервных клеток двигательной зоны коры головного мозга через двигательные нервные клетки спинного мозга к мышцам. Это свидетельствует о важном значении функциональных возможностей нервной системы.

   Развитие силы  мышц, особенно у начинающих легкоатлетов, происходит в первую очередь  за счет приобретения умения  владеть своими мышцами, быстро  сокращать и напрягать их с  большей силой (улучшение нервно-мышечной  координации). Важно также воспитать умение проявлять большие волевые усилия, с чем связано повышение функциональных возможностей нервных клеток. Поскольку сила мышц прямо пропорциональна их физиологическому поперечнику, ее можно развивать также за счет увеличения мышечной массы под влиянием физических упражнений. При этом в мышцах усиливается кровообращение, улучшаются процессы обмена, увеличиваются запасы энергетических веществ и пр.

   Эти основные  стороны мышечной силы органически  взаимосвязаны. Однако можно так подбирать упражнения и методы, чтобы в большей мере увеличивать мышечную массу либо улучшать умение проявлять силу.

   Легкоатлетам  нужно развитие всех мышц тела  для обеспечения любой двигательной  деятельности, но в особенности  требуется усиление тех мышц, работа которых определяет результативность бега, прыжка или метания. Поэтому требования к уровню развития мускулатуры всего тела, к отдельным мышечным группам определяются видом легкой атлетики и физической подготовленностью спортсмена. Например, наибольшего развития физической силы достигают метатели, наименьшего -- марафонцы.

   В тренировке  любого легкоатлета постоянно  применяются упражнения, в той  или иной мере развивающие  силу, в том числе и в процессе  общей физической подготовки. Однако  основное внимание уделяется упражнениям, специально направленным на развитие силы.      Такие упражнения обычно схожи по форме движений с видом легкой атлетики или с элементом, частью его. Применяются также упражнения, не схожие по координации движений, но точно направленные на развитие силы отдельных мышц и групп (например, поднимание штанги от пола для укрепления мышц спины). При выборе упражнений надо также учитывать характер усилия по ускорению и по режиму работы (преодолевающему, уступающему и статическому).

   Для совершенствования  нервно-мышечной координации в  проявлении силы нужны разнообразные  упражнения, в которых можно изменять  уровень усилий в малом промежутке  времени, например поочередные  броски снарядов разного веса (ядра, камни, набивные мячи) возможно дальше (Б.А. Никитюк). Используются упражнения в прыжках на месте и с места на разную высоту и длину, повторное преодоление препятствий разной высоты, повторное быстрое поднимание штанги с изменением веса (50-80% от максимального) и др.

    Подобные упражнения помогают начинающим легкоатлетам приобретать умение владеть своими мышцами, сокращать и напрягать их с нужной силой. Такие упражнения можно включать в подготовительную часть урока или выполнять в свободное время 5-6 раз в неделю.

    Для улучшения умения проявлять значительную мышечную силу применяются методы больших и максимальных усилий. Например, в повторном выполнении различных упражнений со штангой: а) с большой силой (85-95% от максимальной) с 2-3 повторениями в одном подходе с интервалом отдыха 3-4 мин. при 3-6 подходах и занятиях через день; б) с максимальной силой (100%) с одним повторением в 2-3 подходах при интервале отдыха 5-10 мин. и 1 занятии в неделю. В таких упражнениях обычно сохраняется лишь часть координационной структуры того вида легкой атлетики или его элемента, в котором хотят научиться проявлять возможно большую силу.

    Для увеличения  мышечной массы упражнения непрерывно  выполняются до тех пор, пока  из-за усталости мышц не начнет  нарушаться правильность движений (метод «до отказа»). Такие упражнения по своей структуре обычно сходны с элементами того целостного вида легкой атлетики, в котором спортсмен специализируется. Силовая нагрузка при этом должна быть средней или большой (60-80% от максимальной).

   С целью укрепления  мышц и связок суставно-связочного аппарата применяются упражнения с усилиями меньшими, чем требуются в избранном виде легкой атлетики, и выполняемыми «до отказа». Число подходов -- 1-3 при интервале отдыха 2-10 мин. Число занятий в неделю -- 3.

   Для развития силы используются разнообразные упражнения, начиная от элементарных и кончая целостным видом легкой атлетики (прыжок, метание, бег со старта). Наибольшее значение для развития силы имеют упражнения с отягощением (грузом), а также в преодолении собственного веса и сопротивления партнера. Кроме того, используются статические проявления силы. Отягощениями могут служить гантели от 2,5 кг, мешок с песком до 10-15 кг, набивные мячи 2-5 кг, гири 16 и 32 кг, штанга и др.

   Упражнения с  большим грузом, например со штангой, воздействуют на мускулатуру всего тела, особенно на крупные и мощные группы мышц, упражнения с меньшим весом (например, с набивными мячами, гантелями) -- на развитие отдельных мышечных групп.

   Наибольшим отягощением  обычно служит штанга, вес которой изменяется в зависимости от вида упражнений и подготовленности тренирующегося.

   Чтобы воздействовать  на сильнейшие мышцы, нельзя  ограничиваться только классическими  упражнениями со штангой. Легкоатлету  полезны различные приседания, наклоны,  вращения туловища со штангой на плечах, выжимание штанги руками или ногами лежа на спине, а также всевозможные упражнения с партнером (к таким упражнениям можно отнести и борьбу).

   Выполняя упражнения  со значительным весом, легкоатлет  иногда нарушает ритм дыхания, а то и задерживает его. Надо внимательно следить за сохранением правильного дыхания.

   Упражнение с  несколько меньшим грузом следует  повторить 2-3 раза подряд. Чем  меньше отягощение, тем больше  можно выполнять упражнение без  перерыва. Во всех случаях упражнения для увеличения мышечного объема надо повторять до тех пор, пока атлет не ощутит утомления мышц.

   На первых порах  упражнения с отягощением рекомендуется  выполнять медленнее, а затем  быстрее, насколько позволяет  вес отягощения.

   Упражнения в преодолении собственного веса, а также веса и сопротивления партнера близки к упражнениям с отягощением. Наиболее типичны упражнения с использованием веса своего тела: приседания (главным образом на одной ноге), прыжки, в том числе в глубину с последующим отталкиванием, подтягивания в висе, отжимание в упоре и т. п. Как и упражнения с тяжестями, они повторяются тем больше, чем меньшая мышечная группа вовлечена в работу, чем короче путь перемещения тела. Постепенно следует переходить от медленных движений к более быстрым, от легких к трудным. Однако в дальнейшем предпочтение отдается упражнениям, выполняемым в максимально быстром темпе.

   Упражнения с  партнером в переноске, в сопротивлении,  в перетягивании и переталкивании  позволяют оказывать избирательное и общее воздействие на мускулатуру. Здесь большое значение имеют волевые усилия легкоатлетов, соревнующихся в силе, в умении использовать эту силу.

   В тренировке  используются также легкоатлетические  упражнения с отягощением: метание  более тяжелых снарядов, прыжковые упражнения, держа мешок с песком (6-12 кг) на плечах, бег, прыжки и другие упражнения с тяжелым поясом (5-6 кг), жилетом (5-8 кг), манжетами (1-2 кг) на голенях и предплечьях, в утяжеленной обуви. В таких упражнениях структура движений почти не изменяется, но атлету приходится проявлять больше силы, чем обычно. При этом сила развивается в условиях, наиболее приближенных к тем, которые необходимы атлету.

   Легкоатлетическими  упражнениями с отягощением можно  не только увеличить массу  тех или иных групп мышц, но и воспитать способность к большим волевым усилиям. В этом случае упражнения желательно выполнять максимально быстро. Упражнения с отягощением следует чередовать с такими же упражнениями, но без отягощения. Последние обычно предшествуют упражнениям с отягощением. Но для воспитания умения проявить силу быстро возможна и обратная последовательность.

   В подготовке  легкоатлетов используются также  упражнения в статических усилиях  («изометрический» метод). Легкоатлет  прилагает максимально возможное усилие, например пытаясь выпрямить полусогнутые ноги, упираясь плечами в закрепленную перекладину или стремясь оторвать от земли чрезмерно тяжелую штангу. В таких предельных статических усилиях особо высокие требования предъявляются к нервным клеткам, обусловливающим напряжение данных групп мышц. Естественно, что в ответ на это напряжение повышаются функциональные возможности нервных клеток, и легкоатлет сможет проявить силу в еще большей мере. Повысившиеся функциональные возможности нервных клеток позволяют прилагать большие силовые усилия в динамических движениях.

   Каждое упражнение  в больших и максимальных статических  усилиях повторяется в занятии  2-4 раза по 5-6 сек. Интервал отдыха  до 2-3 мин. Этот метод рекомендуется  только взрослым, хорошо физически подготовленным легкоатлетам.

   Начинающие легкоатлеты  должны развивать мускулатуру  всего тела разнообразными физическими  упражнениями, преимущественно силового  характера.

  Основные упражнения  для развития силы, требующие  больших усилий и напряжений, включаются в тренировочные занятия 3 раза в неделю, а упражнения с меньшей нагрузкой -- в каждое занятие. Кроме того, отдельные упражнения на силу следует выполнять ежедневно (дома). Надо помнить, что чем меньшая группа мышц вовлечена в упражнение, тем чаще надо его повторять.

    Общее правило  дозировки для большей части  динамических упражнений, требующих  проявления средних и больших  усилий,-- выполнять упражнения до  тех пор, пока атлет ощутит  усталость мышц и ему станет  трудно продолжать упражнение. В этом случае упражнение нужно прекратить, несмотря на то, что, преодолевая чувство усталости, еще можно продолжать работу. Предпочитать следует быстрые движения.

   Возросшая сила  отдельных мышечных групп может  быть использована в беге, прыжках  и метаниях только на основе высококоординированной нервно-мышечной деятельности, которая наиболее эффективно совершенствуется при выполнении целостного двигательного акта. Поэтому упражнения для развития силы в недельном цикле должны сочетаться с повторным выполнением целостного двигательного акта без отягощений.

   Итак, чтобы развить  группы мышц, от которых во  многом зависит эффективность  проявляемых усилий начинающих  спортсменов-легкоатлетов, надо выполнять  различные упражнения, а именно - силовые упражнения. Эти упражнения нужны как для начинающих спортсменов, так и для тренированных.

          Все силовые упражнения делятся  на 2 следующие группы:

   Собственно силовые  упражнения. При выполнении этих  силовых упражнений сила мышц  спортсмена увеличивается в большей  степени за счет увеличения массы, которую перемещает спортсмен, а также благодаря его способности к максимальному (предельному) напряжению работающих мышц.

   Это следующие  упражнения: толчок, рывок и жим  штанги, лазанье по канату, приемы  борьбы, во время выполнения которых тело партнера поднимается, приседания с отягощениями и др.

   Скоростно-силовые  упражнения. При выполнении данных  силовых упражнений сила мышц  спортсмена возрастает за счет  увеличению ускорения сообщаемого  снаряду или грузу.

   Это такие упражнения как: спринтерский бег, легкоатлетические метания, различные игры, где необходимо бороться за мяч, упражнения с гирями и гантелями небольшого веса, упражнения со штангой небольшого веса, выполнение в максимально быстром темпе и другие.

   Для того чтобы развить силу на начальном этапе, надо выполнять силовые упражнения для начинающих, а именно силовые упражнения с малым весом, это даст больший эффект. Во время увеличения роста тренированности (во время среднего этапа) вес надо увеличивать. При подъеме веса 60-70% от максимального, сила начнет возрастать, но потом результаты замедлятся.

    Во время  последнего этапа только тренировки  с предельным весом способствуют  приросту мышечной массы.

    Правильная  дозировка силовых упражнений  с различными отягощениями имеет важное значение для начинающих спортсменов.

2.3 Средства и методы силовой тренировки начинающих бегунов на короткие дистанции

     Бег на  короткие дистанции относится  к физическим упражнениям максимальной  интенсивности. На первых метрах со старта бегун выполняет работу, мощностью до 263 кГм/сек., т. е. около 3,5 л. с. Усилия, воздействующие на стопу, превышают ее вес в 21 раз, а на бедро -- в 8,5 раза. Чтобы вывести свое тело из состояния покоя и достичь в кратчайший промежуток времени максимальной скорости, спринтер должен обладать высоким уровнем развития скоростно-силовых качеств основных мышечных групп.

   Особенно большие  требования к спринтеру предъявляются  в начальной стадии бега на  коротких дистанциях -- стартовом  разгоне. Здесь спортсмен вынужден бороться с силами инерции. Набрав высокую скорость бега, он должен уметь поддерживать ее до самого финиша.

   Для выполнения  разрядных нормативов и достижения  высоких спортивных результатов  в беге на короткие дистанции  спринтер должен быть сильным и быстрым, а его движения -- согласованными, целесообразными.

   Для развития  силовых качеств юных спортсменов  применяются: