Методы развития силы и возрастные особенности их применения на этапах предварительной и начальной подготовки

   Особенность применения аэробно-силового варианта заключается, по мнению некоторых     авторов, в том, что он позволяет задействовать медленные и быстрые мышечные волокна с преимущественной загрузкой медленных волокон [18,24,4,8]Для его реализации рекомендуется сначала выполнить несколько подходов с весом 80 - 90%, а затем на те же группы мышц выполняется упражнение с отягощением 40 - 50% от максимального.

   Исследования, проведённые с целью определения адаптационных возможностей нервно-мышечного аппарата тяжелоатлетов к специализированным скоростно-силовым нагрузкам показали, что применение прыжков в глубину оказывает положительное влияние на повышение эффективности центрального нервного управления взрывным усилием, что, в свою очередь, способствует повышению взрывной силы [2].

   На возможность широкого применения в тренировочном процессе баллистического метода обращает внимание и [34]. Автор указывает, что пассивное, под воздействием внешней силы, растяжение является огромным резервом развития мышечной силы. Он предполагает, что мышцы могут не только производить мышечную работу, но и «поглощать» её, превращая механическую энергию в потенциальную энергию биохимических соединений.

   На положительное тренировочное воздействие баллистического метода указывают[36]. Автор утверждает, что выполнение баллистических упражнений с небольшой амплитудой движений и статического растягивания мышц после тренировки или после особенно тяжёлых упражнений ведёт к более быстрому восстановлению за счёт увеличения кровенаполнения мышц и обеспечения усиленного притока энергетических и строительных материалов к тренируемой мышце.

   Показано, что физиологической основой баллистических и статических упражнений   является миостатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется [9].В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивающие высокий мышечный тонус. Исследованиями доказано, что мышцу можно растянуть по длине почти вдвое. Сначала относительно слабо растяжимая мышца очень быстро наращивает эластичность. За счёт повышения растяжимости связок, сухожилий, суставных сумок и фасций мышц может улучшиться подвижность в суставе. При растягивании мышца ведёт себя не пассивно, а активно. Мышца реагирует на раздражение, вызываемое растяжением, некоторым напряжением, и в этом и состоит её работа, при которой значительно увеличивается кровоток и обмен веществ в мышце.

   В процессе тренировочной работы спортсменам приходится выполнять силовые упражнения в динамическом, статическом и смешанном режимах работы мышц. В зависимости от характера упражнений, в работе участвуют разные мышечные группы. Исследованиями было показано, что динамическая и статическая работа может осуществляться за счёт различных источников энергии.

   Различия при применении динамической и статической работы, по мнению [15], заключаются в частности и в том, что при статической работе переносимость нагрузки зависит от функционального состояния тех или иных мышечных групп, а при динамической работе ещё и от эффективности систем, поставляющих энергию, а также от их взаимодействия с другими органами и системами.

   В качестве одного из эффективных методов развития силы можно рассматривать метод изометрических упражнений. Эти упражнения характеризуются большой степенью мышечного напряжения без изменения длины мышц. При выполнении статических упражнений мышцы в течение большего, чем при динамическом режиме, времени находятся в напряжённом состоянии. Следовательно, время эффективного тренирующего воздействия на мышцы при статическом режиме больше. Выраженный прирост мышечной силы при использовании подобного метода наблюдается уже в первые месяцы тренировки и через 6-14 недель он может составить у отдельных спортсменов 8-30%.

   При использовании только изометрической работы увеличивается статическая сила, а динамическая увеличивается незначительно [42]. Причём применение изометрических напряжений 10-60% от максимального улучшает мышечную выносливость, при использовании 70 - 80% статическая выносливость улучшается незначительно.

   Отличительная особенность применения изометрических упражнений, по мнению [10], заключается также в более высокой степени утомляемости при выполнении статических упражнений в сравнении с динамическими. Автор утверждает, что мощное статическое напряжение даже небольшой группы мышц вызывает большие изменения в различных системах организма, чем динамическое напряжение крупных мышечных структур. Изометрическое сокращение мышц, как одно из проявлений двигательной функции, осуществляется в результате динамического взаимодействия многочисленных корковых, а также корково-подкорковых образований. Мышечная деятельность при статических напряжениях сопровождается значительной перестройкой в работе различных отделов коры больших полушарий, повышении их тонуса и активности. Происходит сонастройка активности большого числа нейронов как в пределах отдельного участка коры (локальная синхронизация), так и между нейронами разноудалённых участков (пространственная синхронизация), что способствует проявлению функциональных взаимодействий. При изометрическом сокращении мышц в двигательной зоне коры головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения. По механизму одновременной отрицательной индукции этот очаг угнетает деятельность других нервных центров, в том числе подкорковых центров дыхания и кровообращения. При статических напряжениях замедление кровотока прогрессирует по мере удержания позы. Однако сочетание с предварительной динамической работой заметного замедления циркуляции кровотока не вызывает.

  Показано, что после проведения статической нагрузки сила тренируемой мышцы возрастает непосредственно после работы через 20 - 30 сек [18].

  По данным [34] американский силовой атлет Б.Гоффман при применении изометрических упражнений добился прироста результатов в одном случае на 35 кг, а в другом на 80 кг - и это у высококвалифицированного спортсмена, когда прирост 10-20 кг в год в отдельных силовых движениях считается очень хорошим.

   Экспериментально доказано, что комплексы изометрических упражнений должны выполняться в течение 15-20 мин[41]. Оптимальная продолжительность отдельного изометрического напряжения, по мнению авторов, должна равняться примерно 6 сек. Применять данный метод рекомендуется через 1-1,5 года после начала занятий. На первом этапе (1-2 месяца) продолжительность изометрических напряжений не должна быть более 3-5 сек. Комплекс может включать 6-9 упражнений (по 2-3 упражнения для мышц рук, ног, туловища). Отдых между напряжениями продолжается не менее 30 - 45 сек.

   Исследованиями показано, что при выполнении изометрических упражнений особое значение имеет выбор позы или величины суставных углов при локальных упражнениях[2]. Изометрические напряжения при углах 90° в суставах оказывают большее влияние на прирост динамической силы, чем при углах 120° и 150°, то есть при меньших углах более эффективно растёт максимальная сила, а при больших углах осуществляется больший перенос силы на тренируемые положения в суставных углах. Таким образом, более целесообразно выполнение изометрических напряжений в позах, соответствующих моменту проявления максимального усилия в спортивном (соревновательном) упражнении. Эффективно, по мнению автора, сочетание изометрических напряжений с динамическим режимом работы мышц.

    Продолжительность изометрических напряжений, по мнению [43], должна зависеть от степени мышечного напряжения. Если прикладывается усилие 60-70% от максимального, то мышечное усилие должно длиться 6-10 сек, если 80-90%, то 4-6 сек., а при 100% - 2-3 сек. Количество повторений упражнения - 2-5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 15 мин.

    Рассматривая особенности применения различных методов, направленных на развитие силы и наращивание мышечной массы, необходимо ответить на вопрос об особенностях применения тех или иных методов в работе с юными спортсменами.

    Возрастные особенности применения динамической и статической работы заключаются, по мнению [1] в том, что статические нагрузки эффективны для 8, 10 и 14-летнего возраста, а динамические дают больший прирост мышечной силы, кроме указанных возрастных групп, и в 12-летнем возрасте. Автор[1] указывает, что наилучшие показатели статической выносливости отмечаются у подростков 13-14 лет. Эксперименты на 13-14-летних юных спортсменах показали, что при применении в течение 6 месяцев локальных статических нагрузок отмечалось увеличение силы различных мышечных групп на 34-97%, при этом статическая выносливость увеличилась на 210-407%.

   Возрастные особенности, свойственные юным спортсменам в подростковом возрасте, создают благоприятные предпосылки для развития силовой выносливости, что, в свою очередь, позволит значительно повышать в дальнейшем показатели максимальной силы.

   Это подтверждается рядом исследований, доказывающих, что абсолютные показатели силовой выносливости значительно зависят от максимальной силы.

    Высокий уровень развития силовой выносливости отдельных мышечных групп можно объяснить данными, позволяющими утверждать, что показатели силовой выносливости мышечных групп коррелируют между собой, хотя выносливость этих групп может быть резко различна [10,31,36].

   Расхождение в показателях развития динамической и статической силовой выносливости, по мнению некоторых авторов, связаны, возможно, с различным энергетическом обеспечением данных видов мышечной деятельности [33]. Автор предлагает в зависимости от количества мышечных групп, обеспечивающих выполнение движения, выделять не три, а два вида силовой выносливости: локальную, когда в работе участвует менее 1/6-1/7 от общего количества скелетных мышц, и общую, когда при выполнении упражнения участвует более 1/6-1/7 мышц.

   Применение тренажёров для интенсификации развития различных мышечных групп можно рассматривать как одно из эффективных средств, которое можно использовать на начальных этапах подготовки юных спортсменов.

   Исследования, проведённые [40] показали, что при тренировке спортсменов 13-14 лет оптимального эффекта для развития силовых способностей можно добиться, применяя как отягощения малого веса (до 50% от макс.) так и отягощения большого веса (90%).

   Эксперименты, проведённые [13] показали, что при применении повторно-серийного метода в тренировке юных спортсменов (13-14 лет), в частности, при приседании со штангой, наиболее эффективным является применение отягощений, равных 70% от максимального результата. По данным автора, прирост в приседании со штангой за 4 месяца тренировок при применении отягощения, равного 70% при 6-кратном подъёме штанги в подходе (при 6 подходах в одном тренировочном занятии) составил 16,2 кг, что почти в 2 раза больше, чем при применении 50% (10 повторений) и 80% (3 повторения) веса отягощения.

   Экспериментальные исследования, проведённые [40], также показали целесообразность использования силовых упражнений со штангой в тренировке спортсменов 14-15 лет. Основными методами развития мышечной силы у юных спортсменов, по мнению автора, должны выступать: метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями малого и среднего веса, метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения, метод повторного выполнения статического силового усилия. Автор[40] указывает, что относительно большой объём мышечной работы, выполняемый в процессе использования метода повторного выполнения силового упражнения с малым и средним весом, приводит к интенсивному обмену веществ. При использовании этого метода устраняется опасность чрезмерного натуживания, вредного для организма юного спортсмена.

   Таким образом, несмотря на то, что наибольший прирост силы достигается путём применения упражнений с весом, равным 80-90% от максимального результата, по мнению большинства специалистов по тяжёлой атлетике, силовому троеборью и бодибилдингу, на начальных этапах подготовки спортсменов 12-14 лет больший эффект в развитии силы достигается в результате применения упражнений с малым весом. По мере роста тренированности подъём малого веса становится всё менее эффективным для развития силовых способностей. Эффект, по мнению авторов, вновь возрастает при подъёме средних весов, примерно 60-70% от максимального.

   Значительное место в развитии мышечной силы при занятиях с подростками должно быть отведено методу повторного выполнения силового упражнения с отягощениями среднего веса. Метод однократного и повторного выполнения силового упражнения с отягощениями околопредельного и предельного веса должен дополнять работу по развитию мышечной силы. Хотя объём таких упражнений относительно и невелик (до 30%), они играют важную роль, способствуя воспитанию способности к максимальной мобилизации волевых усилий и умению вовлекать в работу все участвующие в движении группы мышц. Однако эти упражнения связаны с большой затратой нервной энергии, поэтому их передозировка может привести к перенапряжению и даже перетренированности.

  В настоящее время существует большое количество тренировочных программ для начинающих заниматься силовым троеборьем и бодибилдингом. Во многих из них основным выступает повторно - серийный метод с небольшими отягощениями (30-50% от макс.) и количеством повторений от 8-20 раз. Большинство предлагаемых программ включают комплексы различных упражнений со штангой и гантелями. Массовое распространение спортивных тренажёров способствовало появлению в настоящее время всё большего количества тренировочных программ с использованием изолированных упражнений. Упражнения на тренажёрах наиболее полно соответствуют возрастным особенностям развития юных спортсменов, их применение на этапах предварительной и начальной подготовки позволит значительно расширить арсенал применяемых для развития силы средств и методов, обеспечивая, при этом, разностороннюю подготовку юных атлетов, которая обеспечит, в свою очередь, неуклонный рост спортивных результатов на всех этапах многолетней подготовки.

2.2 Воспитание силовых способностей в легкой атлетике

   Без значительного  увеличения мышечной силы нет  пути к большому мастерству  в спринте, барьерном беге, прыжках  и в особенности в метаниях. При этом сила должна проявляться чрезвычайно быстро, создавая большую мощность работы в кратчайшее время (в среднем около 0,1 сек.). Но и в беге на средние и длинные дистанции, а также в спортивной ходьбе тоже нужна определенная сила мышц, в особенности при ускорении по дистанции и финишировании.