Методика совершенствования гибкости и пути воздействия на некоторые свойства телосложения в сложно координационных видах спорта со стро

Гибкость зависит от возраста и пола занимающихся . Наибольшее увеличение пассивной гибкости наблюдается  в возрасте  9-10 лет, активной-10-14 лет. Выделяются периоды естественного ускоренного прироста гибкости. У девочек наиболее высокие темпы прироста отмечены  в 14-15 и 16-17 лет, у мальчиков в 9-10, 13-14 и 15-16 лет. Возраст 13-15 лет наиболее благоприятный для развития подвижности в различных суставах. Работа над развитием гибкости в младшем и среднем школьном возрасте оказывается в 2 раза более эффективной, чем в старшем. После 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений в опорно-двигательном аппарате, и повысить уровень развития этого качества уже намного труднее.

 

У девочек во всех возрастах  показатели гибкости на 20-30 %  выше, чем  у мальчиков. Эти различия сохраняются  у мужчин и женщин. Гибкость изменяется в довольно большом диапазоне  в зависимости от различных внешних условий (времени суток, температуры окружающей среды) и состояния организма. Наименьшая гибкость наблюдается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается , достигая предельных величин днем, а к вечеру снова снижается. Наибольшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 ч. Под влиянием разминки , массажа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное повышение амплитуды движений. Уменьшение подвижности в суставах наблюдается при охлаждении мышц, после принятия пищи.

 

Степень утомления мышц по-разному влияет на проявление гибкости : показатели активной гибкости уменьшаются , а пассивной- увеличиваются. При  эмоциональном подъеме (в условиях соревнований) амплитуда движений возрастает. Гибкость в значительной мере определяется генетическими факторами. Есть люди с врожденной ограниченностью подвижности в отдельных суставах. У других лиц, наоборот, может наблюдаться высокая подвижность в суставах. Это следует принимать во внимание при проведении спортивной ориентации и отбора детей в те виды спорта, в которых гибкость играет важную роль. При проведении занятий, направленных на развитие гибкости, все эти факторы необходимо учитывать

(Курамшин Ю.Ф., 2007).

 

II. Основные средства и методики развития гибкости.

2.1 Средства воспитания гибкости.

          В процессе физического воспитания  не следует добиваться предельного  развития гибкости. Поскольку чрезмерное  ее повышение ведет к деформации  суставов и связок и затем  к их «разболтанности», нарушает  осанку и отрицательно сказывается  на проявлении других физических способностей. Ее надо развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду. С которой выполняется движение, т.е. должен быть определенный «запас гибкости». Это позволит выполнить движение без лишних напряжений, исключить появление травм мышц и связок.(Береснева, И.А., 2006г.)

 

При развитии гибкости особое внимание следует обратить на увеличение подвижности позвоночника (прежде всего его грудного отдела), тазобедренных и плечевых суставов.

 

При развитии гибкости педагогу приходиться решать следующие задачи:

1.Обеспечить всестороннее  развитие гибкости. Которое позволило  бы выполнять разнообразные движения с необходимой  амплитудой во всех направлениях. Допускаемых строением опорно-двигательного аппарата.

2.Повысить уровень  развития гибкости в соответствии  с теми требованиями, которые  предъявляет конкретная деятельность (профессиональная, спортивная и др.)

3.Содействовать поддержанию  оптимального уровня гибкости  в различных возрастные периоды  жизни человека.

4.Обеспечить восстановление  нормального состояния гибкости. Утраченного в результате заболеваний,  травм  и других причин.

Для развития гибкости используются упражнения с  увеличенной амплитудой движений. Так называемые упражнения в растягивании. Это упражнения применяются  для того, чтобы оказать воздействие  не на сократительные механизмы мышц (одним из свойств мышцы является эластичность: она может растягиваться в два раза больше своей длины и возвращаться в прежнее состояние), а главным образом, на соединительные ткани - сухожилия, связки, фасции и т.п., поскольку, не обладая свойством

расслабляться, как окружающие мышцы, они в основном препятствуют развитию гибкости( Барамидзе А.М., 1991 г).

 

Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц, можно подразделить на три группы:

1. Динамические

2. Статические

3. Комбинированные

 

В одних из них основными  растягивающими силами служат напряжения мышц, в других - внешние силы. В связи с этим каждая группа упражнений может включать в себя активные и пассивные  движения.

 

Динамически активные упражнения включают разнообразные наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями и без них.

 

В числе динамически пассивных можно назвать упражнения с помощью воздействия партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела.

 

Статически  активные упражнения предполагают удержание определенного положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счет сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. в этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5-10 сек.

 

При выполнении статических пассивных упражнений удержание положения тела или отдельных его частей осуществляется с помощью воздействий внешних сил - партнера, снарядов, веса собственного тела. Нагрузка при выполнении упражнений с пассивным растягиванием не одинакова, в статических положениях она больше, чем динамическая.

Статические пассивные упражнения менее эффективны, чем динамические. Следует отметить,  что показатели гибкости после статистических активных упражнений сохраняются дольше, чем после пассивных.

 

Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается  как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные варианты чередования активных и пассивных движений. К примеру, медленное поднимание ноги вперед, стоя у опоры с помощью партнера и активная задержка ее в крайней верхней точке в течение 3-4 сек. с последующим махом назад. Махи вперед-назад стоя у опоры, с последующим удержанием ноги в положении вперед-вверх на около-предельной высоте (Бабкина, Н.Л., 2005 г). 
2.2Методические приемы воспитания гибкости

Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями по несколько повторений в каждой и интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности.

В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки при его применении может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет различные варианты: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статистического упражнения. В том и другом случае могут быть как активные, так и пассивные напряжения мышц. Методика развития гибкости с помощью статистических упражнений получила название «стретчинг».( Годик М.А., 1991 г.)

 

В последние годы появились  новые, нетрадиционные методы развития гибкости. Например, метод биомеханической  стимуляции мышц,  разработанный В.Т.Назаровым. Он основан на теории волновых колебаний и биопотенциальной энергии, т.е. энергии упругих напряжений мышц. Электромеханический вибратор имеет регулируемую частоту (5-50 Гц и более), заданную соответственно тем или иным мышечным группам. Под воздействием вибратора сокращающаяся мышца будет принудительно растягиваться с заданной частотой вибрации. С помощью этого метода  развитие гибкости ускоряется в 10 и более раз. Кроме того, после сеанса биомеханической стимуляции мышц, время сохранения достигнутого уровня подвижности в суставах намного больше, по сравнению с традиционными методами ( Минева М.,1997 г).

Как отмечает автор метода, продольные вибрации способствуют не только периодическому созданию вакуума  в сосудах мышц, но и сами по себе обуславливают транспортировку форменных элементов крови через них,  а также обмен веществ. Вибрация позволяет очень сильно раздражать механорецепторы и таким образом эффективно воздействовать на ЦНС, образуя стойкие очаги возбуждения в двигательной зоне коры головного мозга. Этим и объясняются те положительные сдвиги, которые происходят при использовании биостимуляции.

 

Следующий метод при развитии гибкости связан с использованием электростимуляции  и вибростимуляции. Электровибростимуляционный метод основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание, вибростимуляции подвергаются мышцы-антагонисты, а электростимуляции - мышцы-синергисты. Это способствует достижению большой амплитуды движений. В результате совершенствуется активная подвижность опорно-двигательного аппарата. Особенно важно, что одновременная стимуляция мышц-синергистов и мышц-антагонистов содействует формированию оптимальной структуры подвижности в том или ином суставе, когда показатели активной гибкости сближаются с показателями пассивной. Эффективность этого метода достаточно высока. Он позволяет за сравнительно короткий срок повысить уровень подвижности на 30 и более процентов.

 

Комбинированные способы развития гибкости. Одним из них является метод предварительного пассивного растяжения мышц с последующим их активным статическим напряжением, уменьшением напряжения (расслаблением) и последующим растягиванием. Он получил название в зарубежной литературе «метод контракции, релаксации и растяжения». В его основе лежат положения о том, что после растягивания, мышцы не только сильнее сокращаются, но и становятся более эластичными.

 

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием  гибкости, необходимо соблюдать ряд  важных методических требований. Упражнения на гибкость можно включать в различные части занятия: в подготовительную, основную или заключительную. В комплекс может входить 6-8 упражнений. Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях. Нужно иметь ввиду, упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их  выполнять ежедневно или даже два раза в день (утром и вечером). Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия можно проводить 3-4 раза в неделю. Число повторений зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при выполнении упражнения, от формы сочленений, возраста и подготовленности занимающихся .

 

К началу упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться - до появления  пота, чтобы избежать мышечных травм; их следует выполнять постепенно увеличивая амплитуду, причем вначале медленно, потом быстрее. Особенно надо соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и с отягощениями. Для достижения большей амплитуды движений используется какая-либо предметная цель (коснуться стопой маховой ноги и подвешенного на определенной высоте мяча, в наклоне вперед коснуться ладонями пола, сделать шпагат и др.). Признаком прекращения упражнений на растягивание является появление сильных мышечных болей и снижение амплитуды движений( Филиппович, В.И., 1965г).

Время от времени надо контролировать улучшение  подвижности  в суставах, измеряя ее линейкой, гониометром, а также по отметкам на стене, по величине углов на кинограмме. Упражнения по совершенствованию пассивной  подвижности должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходной величине. Поэтому перерыв в занятиях может  быть не более 1-2 недель.

Работу по развитию гибкости нужно совместить с развитием силовых качеств, что обеспечит соответствующую соразмерность в их проявлении. В этом случае, большой эффективностью обладают занятия с использованием активного режима с отягощениями, и также смешанный режим. При применении дополнительный отягощений, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, их величина не должна превышать 50% от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера двигательного действия: при использовании маховых упражнений вполне достаточно отягощения 1-3 кг, а при выполнении медленных движений с принудительным растягиванием мышц отягощение должно быть больше.

При развитии гибкости целесообразны  такие соотношения различных  упражнений в растягивании: 40-45% - активные динамические; 20% - статистические; 35-40% - пассивные(Лях, В.И.,1999 г). Упражнения на гибкость удобно давать занимающимся в виде самостоятельных заданий на дом. В занятиях с детьми доля статических упражнений должна быть меньше, а динамических – соответственно больше.

Растягивающие упражнения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде и при этом резких движений надо избегать, и только заключительные повторения можно выполнять резко. В этом случае, как правило, мышцы уже адаптировались к растягиванию.

Для расслабления и снижения    мышечного напряжения целесообразно  использовать методы психорегулирующей  тренировки (Курамшин Ю.Ф., 2007).