Основной
недостаток экстенсивных методов
воспитания собственно-силовых способностей
заключается в том, что на
их основе невозможно в полной
мере воссоздать тот специфический
способ функционирования мышечной
и других систем организма,
при котором максимально проявляются
эти способности. Для повышения
степени мышечных напряжений
данными методами приходится
выполнять как бы лишнюю работу.
Недостатком является и то, что
утомление, развивающееся в процессе
многократных серийных повторений
упражнения, затрудняет тонкую координацию
движений, а это может способствовать
приобретению искаженных двигательных
навыков. Все это снижает эффективность
экстенсивных методов [1; с.73].
Тем
не менее в процессе воспитания
силовых способностей достаточно
часто складываются ситуации, при
которых вполне оправданно отдается
предпочтение первому из рассматриваемых
методических направлений. Значительный
объем мышечной работы, выполняемой
при серийных повторениях упражнений
с непредельными отягощениями, существенно
активизирует обменно-трофические
процессы в мышечной и других
системах организма, вызывая необходимую
гипертрофию мышц с увеличением
их физиологического поперечника,
стимулируя тем самым развитие
силовых способностей и общее
повышение уровня функциональных
возможностей организма. Естественно,
что методы, обеспечивающие такое
воздействие, приобретают ведущую
роль тогда, когда необходимо
увеличить объем мышц, нефорсированно
укрепить опорно-двигательный аппарат,
подготовить организм к предельным
проявлениям силовых возможностей,
создать при этом условия для
повышения общей работоспособности
[5; с.88].
Существенно,
далее, что ограничение отягощений
облегчает самоконтроль за техникой
двигательных действий и уменьшает
риск получить травму. Это особенно
важно при организации занятий
силовыми упражнениями с начинающими.
Таким
образом, охарактеризованное направление
не случайно представлено в
методике воспитания силовых
способностей. Несмотря на определенные
недостатки, оно является одним
из основных, особенно в процессе
общей физической подготовки, на
начальных этапах специализированной
силовой тренировки и в других
оговоренных случаях. Разумеется,
в зависимости от конкретных
задач и условий их реализации
параметры отягощений и число
повторений упражнений варьируют
в различных диапазонах.
Второе направление (методы
интенсивного воздействия). Основу
этого направления в методике воспитания
собственно-силовых способностей, как
уже отмечалось, составляет систематическое
преодоление отягощений, близких к индивидуально
максимальному и равных ему. Индивидуально
максимальным (или предельным) в динамических
упражнениях считается то наибольшее
из отягощений, которое реально способен
преодолеть занимающийся с полной мобилизацией
своих силовых способностей (понятно,
что по мере их развития и повышения уровня
подготовленности конкретные параметры
индивидуально максимального отягощения
становятся иными).
Нарастающим
раздражителем здесь служит степень
отягощения (с увеличением, Например,
веса поднимаемой штанги повышаются
интенсивность нервно моторных
импульсов, вызывающих напряжение
мышц, число двигательных единиц,
усиленно функционирующих, и степень
синхронизации их напряжений). Этим
объясняется высокая эффективность в
воспитании собственно-силовых способностей
методов, основанных на регулярном использовании
предельных и околопредельных отягощений.
Такие
методы, в отличие от рассмотренных
ранее, можно назвать «методами
интенсивного воздействия». Они
являются ведущими, когда необходимо
гарантировать особенно высокую
степень развития собственно-силовых
способностей, ускорить их прогрессивное
изменение [11; с.197-199].
Методы
такого рода, как и любые другие,
имеют не только достоинства.
Кратковременность и минимальная
возможность увеличивать число
повторений упражнения с околопредельными
и предельными отягощениями жестко
ограничивают общий объем нагрузки
и потому не позволяют достаточно
массированно стимулировать долговременные
морфофункциональные перестройки
в мышечной и других системах,
составляющие своего рода базис
развития силовых способностей (в
частности, мышечную гипертрофию).
Ясно также, что предельные
и околопредельные отягощения
затрудняют самоконтроль за техникой
двигательных действий, увеличивают
риск травматизма и перенапряжений,
особенно в детском возрасте,
у начинающих специализированную
силовую тренировку и людей
пожилого возраста. Все это лимитирует
использование данного направления
в методике воспитания силовых
способностей и не позволяет
рассматривать его как единственно
полноценное [15; с.133-134].
Практически при использовании динамических
силовых упражнений отягощения в рамках
этого методического направления варьируют
в не слишком узком диапазоне (в качестве
основных используются 80-90-процентные
отягощения). Предельное отягощение в
тотальных динамических упражнениях применяется
сравнительно редко даже у спортсменов
высокой квалификации. Приближаясь к нему
в условиях тренировочных занятий, большей
частью ограничиваются уровнем 95 - 97% от
максимального, так как попытка каждый
раз выйти на индивидуальный максимум,
когда она совершается слишком часто,
может вызывать парадоксальную реакцию
(объясняемую физиологически охранительным
торможением), что выражается внешне в
уменьшении проявляемой силы.
Разумеется,
кроме основных тренировочных
отягощений, задаваемых в указан
ном диапазоне, в каждом отдельном
занятии применяются и менее
значительные отягощения, в частности
являющиеся как бы подводящими
(разминочными). Объем такой подготовительной
нагрузки (число подходов и повторений
в них) ограничиваются до необходимого
минимума, с тем чтобы по возможности
без лишних затрат времени
и усилий подойти к основным
тренировочным отягощениям (например,
2-3 разминочных подхода к 60-70 процентному
отягощению по 2-3 повторения в каждом).
К другим
типичным чертам рассматриваемой
методики относятся следующие.
Объем
нагрузки в занятиях сравнительно
невелик. Поскольку он находится
в обратной зависимости от
величины отягощений, то чем больше
они приближаются к максимуму
в процессе выполнения упражнений,
тем меньше суммарное количество
связанной с ними работы (меньше,
в частности, число упражнений
и возможное число их повторений).
Так, число повторений в одном
подходе составляет обычно в
тотальных упражнениях с околопредельными
отягощениями не более 2-3, а
число подходов в одном упражнении
не превышает 6-8 (исключения относятся
главным образом к тренировке
квалифицированных спортсменов,
специализирующихся в силовых
видах спорта). Число видов тотальных
упражнений с околопредельными
и предельными отягощениями, включаемых
в одно занятие, и число таких
занятий в недельном цикле
также сравнительно невелико (у
начинающих, например, 2 занятия в
неделю с 2—3 видами упражнений).
Интервалы
отдыха между подходами относительно
велики (ориентировочно 3-5 мин), так
как они должны предоставлять
возможность для восстановления
оперативной работоспособности
до уровня, позволяющего в очередном
подходе преодолеть более значительное
отягощение либо как минимум
справиться с тем же отягощением.
Между занятиями же такого
типа целесообразно выдерживать
суперкомпенсаторные интервалы,
т. е. интервалы, гарантирующие
сверхвосстановление силовых возможностей.
Динамика
отягощений в серии подходов
чаще всего имеет прямолинейно-восходящую
или ступенчатую форму (в первом
случае отягощение увеличивается
с каждым подходом, во втором
— через 2-3 подхода, которые
совершаются при одном и том
же отягощении).
В
качестве дополнения оправдана
и волнообразная форма динамики
отягощений, при которой их варьируют
в серии подходов относительно
основного отягощения как в
сторону увеличения, так и в
сторону уменьшения (например, после
разминки выполняют 2 подхода
с 80-процентным отягощением, 1-2 - с
85-процентным, 1-2 - с 80-процентным, 1-2
- с 85-процентным) Это позволяет
увеличить общий объем нагрузки
и задержать кумуляцию утомления
по ходу занятия. Того же
достигают и путем чередования
в занятии видов упражнений (по
направленности их воздействия
на различные мышечные группы,
по режиму напряжений и т.
д.).
Если
преследуется цель стимулировать
развитие собственно-силовых способностей,
то по мере их прогрессирования
увеличивается доля упражнений,
связанных с преодолением индивидуально
максимального отягощения. При этом
возрастает роль соревновательного
метода, специально ориентированного
на превышение достигнутых показателей
силы в тех или иных упражнениях
(в форме тренировочных прикидок,
контрольных и официальных состязаний).
Охарактеризованные черты методики выделены
достаточно абстрагированно, чтобы подчеркнуть
особенности основных методических линий
в воспитании собственно-силовых способностей.
В действительности эти черты, как уже
отмечалось, сочетаются, причем конкретные
параметры нормирования нагрузок и отдыха
варьируют в зависимости от исходного
уровня подготовленности занимающихся,
возрастных и половых особенностей, целевого
уровня развития силовых способностей
и других факторов, в том числе особенностей
применяемых силовых упражнений [11; с.199-203].
2.2 Особенности средств и методики воспитания
скоростно-силовых способностей
Особенности средств.
В качестве основных средств воспитания
скоростно-силовых способностей применяют
упражнения, характеризующиеся высокой
мощностью мышечных сокращений. Иначе
говоря, для них типично такое соотношение
силовых и скоростных характеристик движений,
при котором значительная сила проявляется
в возможно меньшее время. Такого рода
упражнения принято называть «скоростно-силовыми».
Эти упражнения отличаются от силовых
повышенной скоростью и, следовательно,
использованием менее значительных отягощений.
В числе их есть немало упражнений, выполняемых
и без внешних отягощений [3; с.82].
Состав скоростно-силовых упражнений,
предусматриваемых программами физического
воспитания, широк и разнообразен. В него
входят различного рода прыжки (легкоатлетические,
акробатические, опорные гимнастические
и др.), метания, толкания, броски и быстрые
поднимания спортивных снарядов или других
предметов, скоростные перемещения циклического
характера, ряд действий и играх и единоборствах,
совершаемых в короткое время с высокой
интенсивностью (в частности, выпрыгивания
и ускорения в играх, ударные действия
в боксе, броски партнера в борьбе) и т.
д. Из этого обширного комплекса упражнений
для строго регламентированного воздействия
на скоростно-силовые способности используют
преимущественно те, которые удобнее регулировать
по скорости и степени отягощений. Большую
часть таких упражнений применяют с нормированными
внешними отягощениями, периодически
варьируя степень отягощения, поскольку
многократное повторение движений со
стандартным отягощением, даже если они
выполняются с максимально возможной
скоростью, постепенно (нередко в сравнительно
короткие сроки) приводит к стабилизации
уровня мышечных напряжений, что лимитирует
развитие скоростно-силовых способностей.
Чтобы избежать такой стабилизации, применяют
и варьируют дополнительные отягощения
и в тех скоростных действиях, которые
в обычных условиях выполняются без внешнего
отягощения или со стандартным отягощением.
Например, применяют пояса и жилеты с дозированными
разновесами или утяжеленную обувь при
выполнении прыжков и беговых ускорений,
отягощающие манжеты в игровых действиях
руками, утяжеленные перчатки при выполнении
боксерских ударов, снаряды различного
веса в легкоатлетических метаниях.
Особую
группу составляют специальные
упражнения с мгновенным преодолением
ударно воздействующего отягощения,
которые направлены на увеличение
мощности усилий, связанных с
наиболее полной мобилизацией
реактивных свойств мышц. Примеры
таких упражнений представлены
на рис. 6, где изображены прыжки
в глубину (спрыгивание с тумбы
высотой 75—100 см) с мгновенным
последующим выпрыгиванием вверх
и упражнения на блочном устройстве,
включающие момент рывкового
преодоления отягощения в виде
стремительно перемещающегося груза.
Характерно,
что в них в первой фазе
действия создаются условия для
использования кинетической энергии
свободно перемещающегося отягощения
(за счет спрыгивания вниз с
некоторого возвышения или свободного
опускания груза на тросе); во
второй, амортизационной, фазе эта
энергия как бы передается
мышцам (в момент приземления
при спрыгивании или в момент
рывкового торможения свободно
падающего груза), вызывая их уступающее,
вынужденное растягивание, а в
третьей фазе стимулирует последующее
мощное сокращение (выпрыгивание
вверх или рывковое преодоление
груза на блоке).
Если
такого рода упражнения выполняются
без задержки в амортизационной
фазе и в соответствии с разработанными
правилами нормирования нагрузки, они
позволяют проявлять наибольшую
взрывную» силу. Для краткости
их можно условно назвать «упражнениями
ударно-реактивного воздействия» (рис.6)
[11; с.203-105].
Методические
особенности. Центральная методическая
проблема воспитания скоростно-силовых
способностей — это проблема оптимального
сочетания в упражнениях скоростных и
силовых характеристик движений. Трудности
ее решения вытекают из того, что скорость
движений и степень преодолеваемого отягощения
связаны обратно пропорционально. Обусловленные
этим противоречия между скоростными
и силовыми характеристиками движений
устраняются на основе сбалансирования
их таким образом, чтобы достигалась возможно
большая мощность внешне проявляемой
силы с приоритетом быстроты действия
[9; с.122].
Рисунок
6 - Примеры упражнений ударно-реактивного
воздействия. А –
прыжкового
характера, Б - с использованием инерционных
сил внешнего отягощения.
Из
биомеханики известно, что наибольшая
механическая мощность при мышечных
сокращениях, вообще говоря, достигается,
если скорость сокращений и
величина преодолеваемых отягощений
составляют примерно 1/3 от предельных.
Однако многие двигательные действия
по условиям их эффективного
использования в физическом воспитании
и в жизни необходимо выполнять
с большей скоростью и с
различными отягощениями. В процессе
воспитания скоростно-силовых способностей
отдают предпочтение упражнениям,
выполняемым с той наибольшей
скоростью, какая возможна в
условиях заданного отягощения
и при которой можно сохранять
правильной технику движений (так
называемая контролируемая скорость),
внешние же отягощения лимитируют
в пределах, не превышающих в
большинстве случаев 30-40 % от индивидуально
максимального. Исключения составляют
случаи, когда в целевых действиях
необходимо преодолеть более
значительное отягощение, как, например,
при специализации в тяжелой
атлетике.