Методика направленного развития аэробной выносливости в физическом воспитании

• Подготовительный период— примерно 6 месяцев (ноябрь — апрель).
• Соревновательный период— 5 месяцев (май — сентябрь).
• Заключительный период—1 месяц (октябрь).

Подготовительный период подразделяется на три этапа:

• Осенне-зимний период— 4 месяца (ноябрь — февраль).
• Зимний соревновательный период— 1 месяц (март).
• Весенне-подготовительный период—1 месяц.

В подготовительный период решаются основные задачи:

1) Улучшение всестороннего физического  развития и укрепление здоровья.

2) Дальнейшее развитие быстроты, силы, а так же других физических  качеств.

3) Овладение техникой бега на  короткие дистанции и совершенствование  в ней.

4) Дальнейшее улучшение волевых  и моральных качеств спортсмена.

5) Повышение теоретических знаний  по технике, методике обучения  и тренировки, гигиене и самоконтролю.

Для решения этих задач применяются:

1) Ежедневная утренняя зарядка,  которая должна проводится до  работы в течение 30—40 мин.

2) Общеразвивающие подготовительные  упражнения.

3) Специальные беговые упражнения, которые в зимнем периоде тренировки  должны занимать до 15% общего времени.  Основные из них: семенящий  бег; бег с высоким подниманием  бедра, с последующим вынесением  голени вперед и «загребающим»  движением; бег с забрасыванием  голени назад, с последующим  вынесением бедра и «загребающим»  движением голени (колесо); бег прыжковым  шагом — «толчковой».

Большое значение для высокого результата в беге на короткие дистанции играет сила ног. Чтобы развить ее, следует включать в тренировки всевозможные прыжки и прыжковые упражнения типа тройных, пятерных прыжков на одной ноге и прыжков с акцентом на отталкивание главным образом за счет стопы, а также различные прыжки, которые можно выполнять в следующем объеме:

1) Прыжки на одной ноге, высоко  поднимая бедро толчковой ноги, 4—5 разХ20— 25 м.

2) То же на другой ноге 4—5  разХ10—15 м.

3) Прыжки с незначительным подниманием  бедра и акцентированным отталкиванием  стопой 4—5 разX40—50 м.

4) Двойные прыжки с отталкиванием  правой ногой и последующим  переходом на левую ногу и  т. д. 5—6 раз X 30—40 м.

5) Бег прыжками (с правой ноги  на левую, с левой на правую) 4—5 разХ60—80 м.

6) Прыжки в длину с короткого  разбега (10—12 м) по 10— 20 прыжков  с каждой ноги.

Прыжковые упражнения следует проводить  после спринтерского бега или  беговых тренировок.

Большое внимание в тренировке зимой следует уделять развитию опорно-двигательного аппарата, для чего применяются упражнения на гимнастических снарядах, с набивными мячами, легкоатлетическими ядрами, камнями (на местности), упражнения с тяжестями (штанга, гири, мешки с песком).

Упражнения с тяжестями –  наиболее результативное средство развития силы, быстроты движений и координации. Их нужно выполнять в основном на быстроту, применяя толчки рывки  подскоки, приседания со штангой, наклоны  вперед, держа штангу на плечах, выпрыгивание из положения приседа, бег со штангой, поднятие бедра с диском весом  до 20 кг. Вес штанги для женщин — 30—50 кг, для мужчин — 50—70 кг.

Упражнения со штангой должны проводиться  сериями по 6—8 в каждой с интервалом для отдыха 2—3 мин. В тренировку следует включать 4—5 упражнений. Общий  вес, который поднимает легкоатлет в одну тренировку, должен доходить у женщин до 2—3 т, у мужчин — до 3—5 т. Упражнения со штангой способствуют большему успеху в том случае, если они проводятся в сочетании со специальной тренировкой бегуна на короткие дистанции.

Скорость бега на коротких дистанциях должна находиться все время на высоком уровне. Для этого в тренировках следует применять бег с ускорением на отрезках 60—120 м, бег с хода по 30—50 м, старты, стартовый разгон с ускорением на 12—15 м.

Чтобы развить скоростную выносливость, следует включать в тренировку пробег 300-350 м — для бегунов на дистанции 100 и 200 м и до 600 м – для бегунов на дистанцию 400 м. Кроссовый бег с равномерной и переменной скоростью — основное упражнение в развитии выносливости. [13]

Именно такие должны быть тренировки в беге на короткие дистанции в  подготовительный период.

Во время подготовки легкоатлета специализирующегося  на длинных дистанциях, необходимо каждый недельный цикл разбить на четыре вида беговых тренировок: тренировку дистанционную, тренировку на уровне порога, тренировку интервальную и тренировку скоростную.

Каждая из тренировок имеет, только ей присущий эффект на организм бегуна. Правильно скоординированные  беговые нагрузки в общей программе  подготовки помогут выработать хорошо отлаженный, управляемый механизм регуляции  результативности бегуна.

Рассмотрим данные виды беговых  тренировок:

Дистанционная тренировка занимает от 70 до 80 процентов общего объема и считается основной для построения тренировочного процесса.

Пробежки 30-40 минут в темпе  около 70% от максимальной величины пульса. Другими словами, каждый километр пробегается  приблизительно на полторы минуты медленнее, чем в соревновательном режиме на дистанции 5000 м. Такой режим скорости оказывает положительное влияние  на организм в следующих физиологических  аспектах:

- ускоряется прирост капилляров  в работающих мышцах, возрастает  мощность кровяного потока к  клеткам мышц, которые напрямую  участвуют в беговом процессе;

- укрепляется сердечная  мышца, вследствие чего, возрастает  количество крови, «перекачиваемое»  в организме в процессе каждого  сокращения;

- увеличивается внутриклеточный  запас питательных компонентов  в виде глюкозы и кислорода,  которые участвуют в выработке  энергии. Чем больше энергии  вырабатывает клетка, тем больше  работы она сможет выполнить.

Все эти преимущества позволяют  организму потреблять больше кислорода  во время тренировки. Максимальный эффект от этой тренировки зависит не от скорости бега, а от затраченного времени на бег. Чересчур высокий темп бега приводит к уменьшению времени для клеточной адаптации, что вызывает преждевременную усталость и снижает эффективность всей тренировки.

Тренировка на уровне порога. Основной задачей является повторяющиеся бег на дистанциях от 400 до 1600 м с короткими (до 60 с) промежутками для отдыха, с интенсивностью приблизительно 90% от максимального пульса. Тренировки должны занимать не более 8-10 процентов от общего объема километража, минимум — 5 км в неделю. Такие тренировки улучшают выносливость бегуна за счет повышения уровня лактатного порога.

Оптимальный темп преодоления  беговых отрезков сравнительно несложно устанавливается и контролируется секундомером. Скорость задается в  зависимости от того, к какому, приблизительно, максимальному результату в беге на 5000 м бегун готов на данный момент.

Возьмем за «базовый результат» — 20 минут. Этой степени готовности спортсмена соответствуют такие  результаты на отрезках: 400 м — за 1м42с; 600 м — за 2м34с; 800 м — за 3м25с; 1000 м — за 4м16с; 1200 м — за 5м14с; 1600 м-за 6м50с.

При достижении спортсменом  готовности ко второму уровню «базового  результата» (14.00), то задаваемые скорости на отрезках должны составлять: 400 м  — за 1м15с; 600 м -за 1м50с; 800 м — за 2м30с; 1000 м — за 3м05с; 1200 м — за 3м45с; 1600 м — за 5м00с.

Тренировка на уровне порога и повышения порога до оптимальных  границ делают бегуна менее восприимчивым  к скапливанию в мышцах молочной кислоты и содействует развитию скорости и выносливости. Длина повторяющихся  отрезков постепенно увеличивается, по мере улучшения степени готовности спортсмена. Повышать интенсивность  этих тренировок необходимо раз в 4-6 недель, зависит от степени адаптации  спортсмена.

Одним из видов такой тренировки может служить, так называемый темповый бег продолжительностью 15-20 минут, с  интенсивностью до 90% от максимального уровня пульса. Такие тренировки, также способствуют концентрации внимания и контролю за своей скоростью по дистанции.

Интервальная  тренировка. Основная задача: бег на повторяющихся отрезках с интенсивностью, которая равная максимальному уровню пульсу. Другими словами, темп должен быть равен соревновательному и не изменяться во время тренировки. К примеру, если уровень готовности спортсмена в соревновательном режиме на дистанции 5000 м равен 17,30, то в интервальной тренировке его скорость на отрезке 400 м составит 1м25с, на 800 м — 2м50с.

Отдых между отрезками  должен быть не менее, времени, потраченного на преодоление отрезка, а к окончанию  тренировки еще более увеличиваться  во избежание скопления в мышцах излишка молочной кислоты.

Интервальная тренировка значительно увеличивает уровень  работоспособности благодаря повышению  уровня использования кислорода  во время бега. Также, она способствует некоторым позитивным изменениям в  буферной системе крови, которые  помогает организму работать в около  максимальном режиме, даже после того как концентрация молочной кислоты  достигает достаточно высокого уровня.

Количество интервальных тренировок в недельном объеме —  не более 8-10 % от общего объема.

Скоростная тренировка. Основная задача: заключается в преодоление отрезков по 400 метров со скоростью, на 8-10 с быстрее максимальной на дистанции 5000 м. Интервалы отдыха увеличиваются до 4-5 мин на каждую минуту бега.

Данный вид тренировок не только развивает скоростные характеристики, но и позитивно влияет на плавность  работы мышц. Также он способствует двум крайне значительным физиологическим  изменениям в организме. Первое изменение  происходит в буферной системе крови, что дает организму способность  трудиться на максимальном уровне более  длительное время, даже, если концентрация молочной кислоты достигает высокого уровня. Второе — сильная стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон, которые начинают работать при максимальных усилиях, к примеру, финишные рывки по окончанию беговой дистанции.

В каждом человеке генетически  заложен определенный набор белых (быстросокращающихся) и красных (медленносокращающихся) мышечных волокон. Первые работают в  беге на короткие дистанции, в прыжках  и т.д. Вторые «работают» в длительном беге, в лыжных гонках. От соотношения  этих волокон зависит тип спортсмена, его склонность к определенной дисциплине. У человека, одаренного способностями  бегуна на длинные дистанции, медленносокращающихся  волокон в организме больше. А  для быстросокращающиеся необходимо постоянное развитие. Для этого и  нужна скоростная тренировка.

В тренировочном процессе, данный вид тренировок должен составлять не более 5 процентов от общего объема. [1,9]

В приведенных методических рекомендациях практически нет указания четких объемов работ и нагрузок. В этом случае можно добавить одно: внесение представленных видов тренировок в общий тренировочный цикл остается прерогативой тренера. Назначая объемы нагрузок, тренер должен принимать во внимания индивидуальные особенности каждого из своих подопечных, их генетические возможности, физические и психологические возможности. Применяя рекомендуемые тренировочные средства, не стоит забывать про постоянный контроль, и, что объемы должны дозироваться в зависимости от самочувствия бегуна. Необходимо помнить, что все описанные виды тренировок носят усиленный характер, и нагрузки непременно должны компенсироваться днями отдыха.

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Таким образом, выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Развитие аэробной выносливости целесообразно начинать с применения метода непрерывного стандартизированного упражнения, наиболее приемлемым средством является кроссовый бег. Тренировочные программы составляются на 4—6 недель, а в дальнейшем систематически обновляются. В соответствии с ростом тренированности, постепенно повышают интенсивность до оптимальной ее величины.

Аэробная нагрузка с помощью • бега повышает среднюю ЧСС и приводит к возрастанию силы мышц вдоха, выдоха, форсированной жизненной ёмкости лёгких, увеличению лёгочной мощности и улучшению бронхиальной проходимости и максимальной вентиляции лёгких.

Наиболее целесообразно планировать  развитие аэробной выносливости в подготовительном периоде тренировочного цикла. На её развитие необходимо запланировать не менее одного четырёхнедельного мезоцикла. В недельном микроцикле необходимо развивать этот компонент три раза через день, а в другие дни запланировать развитие силовых качеств в аэробном энергообеспечении.