Методика направленного развития аэробной выносливости в физическом воспитании

При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная  нагрузка разбиваются на небольшие  повторяемые серии. При ходьбе или  беге заранее задаются параметры  темпа, дистанции и отдыха/восстановления. Обычно такая тренировка проводится на дорожке, но можно использовать и  парк, травяное покрытие. Интервальную тренировку можно разделить на два основных вида, в зависимости от темпа или ритма бега: экстенсивная и интенсивная. Если основное внимание в ходе тренировки должно уделяться общей выносливости, то используется экстенсивная интервальная тренировка; когда вырабатывается специальная выносливость в каком-либо виде, используется интенсивная интервальная тренировка.

Тренировочные нагрузки обычно определяются следующими параметрами:

•    Объем может исчисляться дистанцией (м, км, мили), или временем (сек., мин., часы), или числом повторов, или числом серий повторов

•    Интенсивность, а это темп, ритм или скорость бега (мин/км, мин/миля, сек. на 400 м круг по стадиону и т.д.)

•    Отдых/восстановление - это время или интервал между различными повторениями или сериями повторений (сек., мин. или дистанция).

Развитие общей  выносливости

Общая выносливость вырабатывается главным образом с помощью  постоянных, экстенсивных повторений и фартлека. Используемый в обоих  случаях темп должен основываться на беговом ритме спортсмена. Эта  методика должна использоваться в течение  всего года, с использованием рекомендаций и помня о том, что постоянный тренировочный бег нужно также использовать в течение года для восстановления (см. приложение 1).

Важно помнить, что при  использовании экстенсивных повторов тренер должен внимательно отслеживать  темп, чтобы он оставался в пределах заданного и не оказывал отрицательного влияния на способность спортсмена завершить серию. Типичная ошибка - слишком быстрый бег во время тренировок с экстенсивными повторениями.

Повторная и интервальная тренировка

Повторную тренировку также  можно разделить на два основных вида, в зависимости от восстановительной  деятельности во время «интервалов», т.е. между сессиями с более быстрыми повторениями.

•    Тренировка с повторениями

•    «Новая интервальная тренировка»

Во время типичной повторной  тренировки период отдыха между повторениями и сессиями может быть пассивным, или это может быть ходьба или  легкий бег. Но во время новой интервальной тренировки, которая стала популярной ввиду своей эффективности в  развитии как аэробной, так и лактатной  энергетических систем, восстановление во время перерывов - это весьма активный «бег после бега», т.е. восстановление с помощью бега. Новая интервальная тренировка - это разновидность тренировки с повторениями, где тренировочный  эффект достигается в промежутке между более быстрыми сессиями. А  тренировку, эффект которой достигается  в интервале, нужно называть «интервальная  тренировка». (см. приложение 2)

Термин «интервальная тренировка» следует использовать в отношении специальной тренировки с повторениями, где тренировочный эффект достигается в промежутке между более быстрыми отрезками.

Опытным тренерам знакомо  это важное различие, поэтому они  всегда используют правильный термин для описания предстоящей тренировки.

Все виды тренировки с повторениями можно варьировать за счет следующего:

•    Повторения - Общее число повторений во время занятия - можно разделить на серии

•    Продолжительность - Время или дистанция одного повторения

•    Интенсивность - Ритм, темп, скорость повторений

•    Восстановление - Продолжительность перерывов между повторениями и сериями

•    Восстановительная деятельность - От ходьбы до легкого бега или более активный бег, как в новой интервальной тренировке.

Темп  бега в тренировках на выносливость (см. приложение 3)

При планировании тренировок на выносливость используют «темп».

Темп можно использовать в качестве ориентира для ритма  бега спортсмена во время постоянной тренировки или тренировки с повторениями. При планировании тренировок с забегами тренерам следует избегать использования  «целевого времени» при повторениях.

Использование ритма и  темпа бега означает, что скорость повторений корректируется к форме  и уровню энергии спортсмена каждый день. Если тренируется целая группа, то целевое время может подходить  одному или двум спортсменам группы, но далеко не всем. В то же время «темп» означает, что каждый спортсмен будет  тренироваться в своем индивидуальном ритме и на своем уровне достижений, вырабатывая необходимую спортивную форму.

Развитие выносливости в конкретном виде

Выносливость в каком-либо конкретном виде главным образом  вырабатывается за счет интенсивных  повторений; основное внимание ей уделяется  после того, как спортсмен вступит  на этапы специализации или высшего  мастерства. Используемый здесь темп - это обычно беговой ритм спортсмена в этом виде, однако, вблизи от соревновательного  сезона во время периода соревнований, основываться он должен на целевом  времени дистанции соревнования.

Интенсивные повторения, именуемые  «ацидозной тренировкой», приводят к  высокой концентрации кислоты в  организме, поэтому к этому методу следует подходить с осторожностью - если вообще стоит прибегать к  нему в отношении юных спортсменов.

• Интенсивная тренировка с повторениями (Цель: выносливость в конкретном виде) Темп: Зависит  от темпа в конкретном виде; Объем: увеличивается в зависимости от длины дистанции; Отдых: зависит от приложенных спортсменом усилий во время данной тренировки

В приведенной ниже таблице  показаны виды тренировки с повторениями (см. таблицу 2.1), которые можно рекомендовать для выработки выносливости с акцентом на лактатную (аэноробную, безкислородную) систему, в сравнении с тренировкой с акцентом на аэробную систему.

Таблица 2.1 – Сравнение тренировки с повторениями для переноса акцента развития выносливости с лактатной на аэробную систему

	АЭРОБНАЯ	ЛАКТАТНАЯ
Всего повторений	Относительно высокая	Относительно низкая
Продолжительность	2-60+ мин.	10 сек.-2+  мин
Дистанция	300м-1200м+или беспрерывно	80м-600м+
Интенсивность	50%-75%	80%-100%
Восстановление	30 сек.-3 мин.	30 сек.-10 мин.
Восстановительная деятельность	Легкий /активный бег	Ходьба/легкий бег

 

 

В легкой атлетике существуют два пути использования выносливости. Она используется в группе видов, куда входят бег на средние и длинные  дистанции и спортивная ходьба, и  в качестве компонента общей физической подготовки. Здесь возможна путаница, которая может заставить некоторых тренеров поверить, что выносливость нужна только в тех видах, которые входят в группу выносливости. Но ведь бегуну на 100м или барьеристу на спринтерских дистанциях выносливость нужна для сохранения максимальной скорости до конца забега. Метания и прыжки требуют выносливости от спортсмена для завершения выступлений на необходимом уровне во время всех раундов соревнования. В таком виде выносливости упор делается в основном на энергетическую систему АТР-СР. Для того, чтобы выработать такую выносливость, мы должны прилагать неоднократные максимальные усилия короткой продолжительности с достаточным восстановлением (см. таблицу 2.2):

 

Таблица 2.2 – Выработка анаэробной выносливости с акцентом на энергетическую систему ATP-CP

	ATP-CP
Продолжительность	0-10 сек.
Дистанция	20м-80м
Интенсивность	Максимум
Повторения	3-4
Восстановление/повтор.	2-3 мин.
Серии	1-4
Восстановление/серии	5-8 мин.

 

 

Имея четкое представление  о том, что входит в компонент  «выносливости» общей физической подготовки, опытный тренер может обеспечить удовлетворение потребностей своих  спортсменов в выносливости, которая  будет соответствовать их возрасту, уровню зрелости и этапу спортивного  развития. [12]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ГЛАВА 3. СПОРТСМЕНЫ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ В БЕГОВЫХ ВИДАХ  ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

 

В современной системе спортивной тренировке значительное место отводится вопросам подготовки спортсменов к основным соревнованиям сезона.  18

Большой интерес специалистов к  различным этапам подготовки не случаен, так как от них самым непосредственным образом зависит итоговый результат всей предшествующей долговременной тренировочной работы. [11]

При существующей системе соревнований бегуны, в зависимости от специализации (800 м. , 1500 м., 5000 м. , 10000м., 42 км.195м. и т.д.), стартуют на основной дистанции 15 - 20 раз в беге на средние дистанции и 2-3 раза в год в марафоне, в связи с этим возрастает и значимость каждого выступления. Однако неадекватное построение тренировочного процесса в годичном цикле подготовки без учета специфических врожденных и приобретенных индивидуальных особенностей - физиологического профиля конкретных спортсменов не позволяет многим бегунам реализовать в конкретных соревнованиях или контрольных тестах достигнутый уровень специальной подготовленности.

Немаловажным является вопрос нормирования интенсивности тренировочных нагрузок, в зависимости от уровня специальной подготовленности спортсмена [4], так как чрезмерная интенсификация приводит к недовосстановлению и срыву адаптации.

Этап предварительной подготовки легкоатлета следует начинать с 9—10-летнего возраста. Это дает возможность к 13—14 годам создать физиологические предпосылки для целенаправленного, с использованием разнообразных средств физического воспитания, воздействия на развитие физических качеств, необходимых легкоатлету.

Уже к 10-летнему возрасту у детей  частота беговых шагов достигает  величин взрослых спортсменов-разрядников. Без специального развития быстроты частота беговых шагов в дальнейшем падает и к 16-летнему возрасту становится минимальной. При специализированных средствах развития быстроты наиболее высокий абсолютный темп движений отмечается у подростков 12-13 лет.

При построении системы многолетней подготовки легкоатлетов-бегунов следует предусматривать целенаправленное развитие качеств быстроты, ловкости, гибкости, выносливости, расчетливости. На этапе предварительной подготовки у бегунов необходимо обеспечить всестороннюю физическую подготовку, научить основам техники бега и других видов легкой атлетики.

Объем беговой нагрузки у юных легкоатлетов на этапе предварительной подготовки составляет 1000—1400 км в год у юношей и 900—1200 км у девушек. На этапе спортивного  совершенствования он увеличивается  до 3500—4000 км. [14]

Современная система подготовки легкоатлета  является сложным, многофакторным явлением, включающим цели, задачи, средства, методы, организационные формы, материально-технические  условия и т.п., обеспечивающие организационно-педагогический процесс подготовки спортсмена к  соревнованиям и достижение им наивысших  спортивных показателей.

Существуют основные правила подготовки легкоатлетического бегуна к соревнованиям. В зависимости от вида бега для  спортсменов разрабатывают индивидуальный график тренировок.

Имеет свои особенности организация  подготовки бегунов на короткие дистанции  в круглогодичной тренировке.

Рост спортивных результатов  в лёгкой атлетике и в частности  спринтерском беге, во многом зависит  от эффективного распределения тренировочных  и соревновательных нагрузок на различных  этапах подготовки. В исследованиях  последних лет одним из рациональных способов организации тренировочной  нагрузки в годичном цикле признается подход, связанный с концентрацией, сосредоточением тренировочных  нагрузок различной преимущественной направленности на определенных этапах. Такая форма организации тренировочного процесса предъявляет новые требования к построению мезоцикла, где необходимо рационально распределить по микроциклам объём тренировочной нагрузки при оптимальном объединении этих микроциклов в единую систему с учетом квалификации спортсменов и периода подготовки.

В соответствии со сложившейся  периодизацией годичного цикла, в подготовке спринтеров выделяются два полугодичных цикла: первый и  второй. В связи с этим планирование тренировочных нагрузок проводится по мезоциклам и периодам подготовки.

Учитывая вышеизложенное, для осуществления эффективной  организации подготовки бегунов  на короткие дистанции в годичном цикле необходимо:

• выявить реальные величины годичного объёма тренировочной
• нагрузки, выполняемого спринтерами высокой квалификации и квалифицированными спринтерами;
• изучить распределение объемов тренировочной нагрузки различной преимущественной направленности в средних и малых циклах подготовки.

Для правильной организации занятий  учебно-тренировочный год условно  делится на периоды: