Методика направленного развития аэробной выносливости в физическом воспитании

Эффективным средством развития специальной  выносливости (скоростной, силовой, координационной  и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре  и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические  соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие  повышению алактатных анаэробных  способностей. Продолжительность работы 10—15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме  повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно  совершенствовать алактатные и  лактатные анаэробные способности.  Продолжительность работы 15—30 с,  интенсивность 90—100% от максимально  доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению  лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30—60 с,  интенсивность 85—90% от максимально  доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно  совершенствовать алактатные анаэробные  и аэробные возможности. Продолжительность  работы 1—5 мин, интенсивность  85—90% от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется  следующими компонентами (В.М. Зациорский, 1966):

1) интенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

3) число повторений;

4) продолжительность интервалов  отдыха;

5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических — количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности.

При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода.

Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда  аэробные процессы еще не действуют  в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного  устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила названиесубкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося  достигает состояния, при котором  потребность в энергии (кислородный  запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность  упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической называют надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20—25 с до 4— 5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или  разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой  работы, при активном — заполняет  паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные  процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

Основными методами воспитания общей выносливости являются:

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный  метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный  метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры  нагрузки. [15]

ГЛАВА 2. ФОРМИРОВАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ ПРИ БЕГОВЫХ ВИДАХ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

 

2.1 Понятие «бег» и его характеристики

 

Бег – это всем известный способ ускоренного передвижения, древнейший вид состязаний и спорта. Но к аэробике относится не любой бег, а только тот, который запускает и поддерживает аэробный процесс энергообразования. Поэтому в основном все зрелищные виды спортивно-соревновательного бега - спринт, эстафеты, бег с препятствиями на короткие и средние дистанции - это не аэробика. Аэробика в спортивном беге - это, как минимум, 10 км и марафон. А в физкультуре - это продолжительный медленный джоггинг (трусцой).

Бег не только один из самых эффективных  видов физкультуры, но и один из самых  доступных. Бегать, в отличие от ходьбы на лыжах или езды на велосипеде, можно и зимой и летом в любую погоду.

Одно из основных достоинств бега – простота регуляции интенсивности и объема нагрузок. [7]

Бег должен проходить под самоконтролем  или контролем врача, если у вас  есть какие-либо заболевания. Во-первых, дышать при беге спортсмен должен носом. Если во время бега он начинает дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.

Во-вторых, необходимо считать пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также необходимо следить, чтобы после бега пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

В-третьих, необходимо следить за состоянием бегуна. Практически сразу прослеживается улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое.

Следует отметить, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

Дать одну общую для всех рекомендацию о выборе темпа, продолжительности, технике бега, экипировке - невозможно. Здесь нужен только индивидуальный подход.

Бег ведет к перестройке  костей, что ведет к снижению травм  у человека в обычной жизни. Бег  заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие  энергозатраты, что ведет похуданию  и красивой фигуре. Бег укрепляет  систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний  сердца. Бег также меняет кислородный  и биохимический состав крови, что  ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения  рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных  веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует  работу пищеварительной системы. Бег  снимает головные боли, избавляет  от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность. [2]

Выделяют следующие виды бега:

Бег на короткие дистанции — это один из видов бега, где участник бежит с максимально быстрой скоростью на всем пути гонки. Наиболее распространенными расстояниями в спринте являются: 60м, 100м, 200, 400м. Большинство этих забегов проходят очень быстро. Спринт — это хороший способ проверить свою выносливость и скорость. Многие игровые виды спорта содержат в себе данный вид бега.

При беге на средние дистанции расстояние составляет: 800м, 1200м, 1500, 3000м. Здесь уже важно сочетание быстрого бега и выносливости организма. Эти гонки дольше, чем спринт, в связи с увеличением продолжительности забега до 10 и более минут.

Бег на длинные дистанции включает в себя забеги на 5000м, 10000м, 20000м и марафонские дистанции. Здесь на первый план выходит выносливость и стойкость спортсмена, его умение правильно рассчитать свои силы и подготовка. Требуют больших тренировок. [8]

Таким образом, бег это  универсальное средство для формирования выносливости у человека, для сохранения здоровья всего организма.

 

2.2 Формирование выносливости при беге

 

Выносливость — это  способность выполнять работу заданной интенсивности за определенный период времени. Основной фактор, который ограничивает и в то же время влияет на выступление, — это усталость. Спортсмен считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать выступать в состоянии утомления. Изо всех компонентов физической формы выносливость нужно развивать в самую первую очередь. Без необходимой выносливости трудно заниматься повторением других видов тренировки в достаточном для развития других компонентов объеме.

Самые важные виды выработки  выносливости с использование ходьбы и бега это:

•    Постоянная тренировка

•    Интервальная тренировка

Постоянная тренировка просто означает ходьбу, бег или занятия  иными видами тренировки без отдыха. Постоянную тренировку можно использовать для выработки общей выносливости, специальной выносливости и для  восстановления. Обычно такая тренировка проводится не на дорожке, и в ходе ее возможно разнообразие заданного  темпа, места проведения и беговой  поверхности. Пробежки могут быть короткими, средними или длинными, однако необходимо помнить, что понятия «длинные»  и «короткие» соотносятся с этапом развития спортсмена и уровнем его  физической готовности. Одна и та же дистанция может быть короткой для  одного спортсмена и длинной для  другого. Еще один вид постоянной тренировки, к которому можно прибегать круглый год, это фартлеки, где спортсмен «играет» с разными скоростями или ритмом бега.