Гігієнічна гімнастика

    Особливу увагу доцільна уділити вправам на м'язи плечового поясу і обертанням головою. Ці рухи сприяють збільшенню мозкового кровообігу, що, у свою чергу, підвищує тонус нервової системи, а також розумову і фізичну працездатність організму.

    Обертання головою (повороти, нахили, кругові  рухи) потрібно виконувати плавно, в  невисокому темпі.

    Виконання комплексу загальнорозвиваючих  вправ усуває застійні явища в  тканинах, підвищує кровообіг в м'язах, сприяє збільшенню еластичності м'язів і суглобових елементів, полегшує притоку крові до серця, помірно підвищує температуру тіла, роботу серця, дихання, залоз внутрішньої секреції.

    Вправи, що використовуються в комплексі, корисно  періодично міняти, щоб зарядка не перетворювалася на скучне і малоцікаве заняття [6, 112].

    Біг і стрибки. Після завершення комплексу загальнорозвиваючих вправ організм підготовлений до виконання інтенсивніших навантажень. Біг і стрибки більшою мірою, ніж інші вправи, інтенсифікує процеси життєдіяльності, сприяючи переходу організму на новий, вищий рівень функціонування.

    Повільний біг розвиває загальну витривалість - здатність тривало і ефективно  виконувати роботу помірної інтенсивності. У свою чергу, витривалість тісно  пов'язана із загальними функціональними можливостями організму і його здатністю протистояти різним несприятливим чинникам.

    Слід  мати на увазі, що не всі люди добре  переносять біг вранці, оскільки це навантаження досить важке для організму. Звичайно, погано переносять уранішній  біг жінки, люди з ослабленим здоров'ям або малотреновані і люди вечірнього біоритмологічного типу («сови»). Певною мірою біг або стрибкові вправи можна замінити інтенсивними танцювальними рухами, виконуваними не менше 5-7 хвилин.

    Для досягнення більш менш відчутного фізіологічного ефекту тривалість стрибкових вправ повинна бути не менше двох-трьох хвилин. Доцільно використовувати 2-3 серії стрибків тривалістю 1-2 хвилини кожна і інтервалом відпочинку між ними не більше 1 хвилини [6, 113].

    Дихальні  вправи. Здоровим людям дихальні вправи, виконувані після комплексу загальнорозвиваючих, бігових або стрибкових рухів, служать, в основному, для відновлення ритму дихання після навантаження.

    Проте за допомогою дихальних вправ  можна вирішувати і інші задачі, що особливо актуально для людей з ослабленим здоров'ям, або страждаючих різними видами захворювань.

• До спеціальних дихальних вправ можна віднести
• Черевне (діафрагмальноє) дихання
• Різні види затримок дихання у фазі вдиху або видиху
• Поєднання вдиху або видиху з рухами рук або тулуба
• Виконання дихальних рухів з різних початкових положень
• Інші дихальні вправи (наприклад, протяжний спів і ін.)

    Дихальні  вправи впливають на зміну газового складу крові (найчастіше, підвищуючи вміст в ній кисню), що інтенсифікує роботу мозку. Вони сприяють усуненню застійних явищ в органах дихання, допомагають відходженню мокроти, попереджаючи розвиток респіраторних і легеневих інфекцій, при регулярному вживанні збільшують силу дихальних м'язів. Деякі види дихальних вправ (черевне дихання) полегшують притоку крові з нижньої частини тіла до серця. При цьому збільшується кровопостачання і підвищується інтенсивність роботи органів черевної порожнини, усуваються спазми, попереджається розвиток замків.

    Особливо  показані дихальні вправи особам, страждаючим  захворюваннями органів дихання (пневмонія, бронхіальна астма), серця, нервової системи (вегетососудиста дистонія), судин (варикозне розширення вен), захворюваннями органів черевної порожнини, жінкам із захворюваннями жіночих органів, вагітним жінкам [6, 115].

    Вправи  для розвитку гнучкості. У комплексі фізичних вправ ранкової гімнастики можна використовувати вправи на розвиток рухливості в суглобах (гнучкості): нахили до прямих ніг з положень стоячи і сидячи, глибокі випади і ін. Ці вправи схожі з вправами на потягування, але є інтенсивнішими і травмонебезпечнішими, тому їх доцільно застосовувати після попереднього «розігрівання» м'язів, тобто на завершення комплексу загальнорозвиваючих вправ. Проте з обережністю можна використовувати вправи на розтягування відразу після вправ на потягування.

    Розтягування збільшує обмін речовин в розтягуваних м'язах, підвищує кровообіг в них. В той же час вправи на розтягування не викликають істотного збільшення діяльності серця і дихання, тому добре підходять для організму, що не повністю прокинувся.

    Нахили  до прямих ніг з положення сидячи ноги разом покращують кровопостачання хребта, підвищують еластичність суглобових елементів і м'язів спини. Поліпшення кровопостачання супроводжується підвищеним надходженням живильних речовин і кисню, що в цілому сприятливо позначається на функціональному поляганні хребта і розташованих поряд нервових центрів.

    Використання  в ранковій зарядці вправ на розтягування виправдано ще і специфікою біологічних ритмів людини. Найбільші показники гнучкості реєструються у людей в ранковий час. Тому саме ранковий час доцільно використовувати для розвитку цієї фізичної якості [6, 115].  

    Вправи  на розтягування. Вправи на потягування, будучи мало інтенсивними, забезпечують підготовку організму до виконання важчих навантажень. Вони стимулюють кровообіг в розтягуваних м'язах і збільшують притоку імпульсів від цих м'язів в нервову систему. Підвищення потоку імпульсації в нервову систему збільшує процеси збудження в ній.

    Розтягування можна виконувати з різних початкових положень: стоячи, сидячи і навіть лежачи в ліжку.

    Своєрідним  доказом користі вправ на потягування  є те, що їх виконують тварини, наприклад, домашні кішки.

    Ходьба

    У забезпеченні ходьби беруть участь більше двох третіх м'язів організму, тому цей  вид рухової діяльності істотно  стимулює роботу інших органів, що забезпечують м'язове скорочення.

    Перш  за все:

• посилюється діяльність нервової системи, яка забезпечує процеси скорочення м'язів, координує роботу м'язової системи з іншими органами.
• підвищується діяльність серцево-судинної системи - збільшується сила і частота скорочень серця.
• збільшується діяльність дихальної системи - підвищується об'єм вдихаємого повітря і частота дихальних рухів.

      Стимулюється робота залоз внутрішньої  секреції, які починають виробляти  хімічні речовини (гормони), що полегшують  виконання м'язової роботи (адреналін, норадреналін). Під впливом гормонів, розширяються кровеносні судини нервової системи і працюючих м'язів, полегшуються процеси посилення роботи серця і дихальної системи, відбуваються інші зміни, що сприятливо позначаються на підвищенні розумової і фізичної працездатності організму і його здатності протистояти стресовим діям [6, 116].  
 

    3. Комплекси вправ ранкової гігієнічної гімнастики 

     Фізичні вправи зарядки - прості і доступні для людей різної фізичної підготовленості  і різного стану здоров'я - підбираються по певному плану з урахуванням віку, статі, стану здоров'я і характеру трудової діяльності. Окрім гімнастичних вправ, в зарядку може включатися помірний біг (пробіжка) або не утомливий крос. Не слід плутати зарядку з фізичним тренуванням, мета якої - отримання більш менш значного навантаження, а також розвиток необхідних людині фізичних якостей.

     Зарядка повинна проводитися в добре  провітреній кімнаті, а якщо дозволяють умови - на свіжому повітрі. Виконувати вправи слід в легкому, не утрудняючому руху одязі. Після зарядки рекомендуються водні процедури - вологе обтирання, обмивання, прийом душу, влітку - купання. При виконанні зарядки необхідно стежити за самопочуттям і правильним диханням під час вправи. Особам літнього віку, а також особам, з якими-небудь порушеннями в стані здоров'я перш ніж почати заняття зарядкою слід порадитися з лікарем і проводити заняття під його контролем. Для регулювання навантаження при заняттях зарядкою важливий самоконтроль - нагляд за фізичним станом (підрахунок пульсу, періодичне зважування).

    Здоровій  людині почати комплекс гімнастики можна  з вправ на потягування, потім  виконати різні види ходьби (проста ходьба, ходьба з різними рухами руками, ходьба в напівприсядки, танцювальні кроки, елементи степ-аеробіки і ін.), потім - загальнорозвиваючі вправи на основні м'язові групи, закінчити які можна легким бігом або стрибками. Завершити комплекс гімнастики корисно дихальними вправами.

    Наведемо  комплекси вправ, максимально наближені  до універсального. 
 
 

    КОМПЛЕКС  РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ №1 [9] 

    1. Ходьба на місці або з пересуванням  з розмашистими рухами рук,  стискаючи і розтискаючи пальці. Тривалість 1 хвилина.

    2. Стоячи, ноги на ширині плечей. Ліву руку через сторону вгору,  праву за спину, прогнутися  і потягнутися, вдих; повернутися в початкове положення, видих. Повторити, змінивши положення рук. Темп середній.

    3. Стоячи підійматися на наски, руки підняти через сторони вгору, прогнутися - вдих; повернутися в початкове положення - видих.

    4. Стоячи, ноги нарізно, ліву руку  вгору праву на пояс; пружинячий нахил управо; повторити те ж в іншу сторону. Дихання рівномірне, темп середній.

    5. Стоячи, мах лівою ногою назад,  руки махом вперед, кисті розслаблені  - вдих; початкове положення - видих;  повторити те ж з правої  ноги.

    6. Стоячи піднятися на наски, руки в сторони - вдих; випад правою ногою, нахил вперед, руками торкнутися підлоги - видих; початкове положення - вдих; те ж з лівої ноги. Темп середній.

    7. Сидячи на полу, руки до плечей. Три пружинячі нахили вперед, узявшися руками за гомілки - видих; випрямиться, руки до плечей - вдих. Нахили поступово збільшувати. Ноги не згинати. Піднімаючи тулуб, розпряміть плечі. Темп середній.

    8. Початкове положення - упор сидячи  ззаду. Прогинаючись перейти впритул  лежачи ззаду, зігнути праву  ногу вперед; повторити те ж, згинаючи ліву ногу. Носки ніг зволікати. Дихання довільне.

    9. Початкове положення - упор стоячи  на колінах. Нахиляючи голову  вперед і піднімаючи праве  коліно, вигнути спину; початкове  положення; випрямити праву ногу  назад і прогнутися; початкове положення. Те ж з іншої ноги.

    10. Початкове положення - стійка  на колінах. Руки вперед, вгору,  в сторони, прогнутися з поворотом  тулуба направо - вдих; повертаючись  прямо і сідаючи на п'яти,  нахил вперед, руки назад - видих;  початкове положення. Те ж, роблячи поворот в іншу сторону. Темп повільний.

    11. Стійка ноги нарізно, руки вперед, пальці переплетені. Поворот тулуба  вліво - вдих; початкове положення  - видих; нахил назад, руки за  голову - вдих; початкове положення  - видих. Те ж в іншу сторону. Темп середній.

    12. Стоячи, руки на поясі. Стрибки  по черзі на правій і лівій  нозі. Дихання довільне. Темп середній.

    13. Біг на місці або з пересуванням. Дихання рівномірне. Темп середній. Тривалість 40 - 50 секунд. Перехід на  ходьбу з високим підняттям  стегна 20 з або більш.

    14. Стоячи ноги нарізно, руки на  поясі, руки вперед. Підіймаючись  на носки, лікті назад, прогнутися - вдих; початкове положення - видих. 

    КОМПЛЕКС  РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ №2 [6]