Гігієнічна гімнастика

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    З М І С Т 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    Вступ 

    Актуальність  теми. Тисячі років людство шукало чудовий еліксир життя, відправляючи казкових героїв в далекі подорожі за тридев'ять земель. А він виявився набагато ближче - це фізична культура, що дає людям здоров'я, радість, відчуття повноти життя. Сучасний фахівець повинен бути загартованою, фізично культурною людиною. Будувати себе, своє здоров'я по жорсткому графіку важко. Але якщо це вдається, то вдається і все інше.

    У сучасному суспільстві людина випробовує на собі цілий комплекс несприятливих  чинників: емоційні напруги, інформаційні перевантаження, погані екологічні умови. Ці чинники дуже часто поєднуються  з недостатньою фізичною активністю. Сукупна дія несприятливих чинників навколишнього середовища і малорухливого способу життя надає надзвичайно негативну дію на організм, порушуючи його нормальне функціонування і сприяючи розвитку різних захворювань.

    У подібних умовах дуже важливо застосовувати  комплекс різноманітних засобів, сприяючих збереженню і зміцненню здоров'я організму. Здорова людина - це повноцінний член суспільства, який відрізняється високим рівнем фізичної і розумової працездатності, хорошим самопочуттям, внутрішнім душевним комфортом.

    Одним із заходів, що надають сприятливу дію на здоров'я організму, є ранкова гігієнічна гімнастика. Крім специфічного впливу, що полегшує процес переходу від стану спокою до бадьорості, виконання вправ ранкової гімнастики збільшує рівень загальної фізичної активності людини. Для більшості міського населення ранкова гімнастика часто є єдиним спеціально організованим заняттям фізичними вправами.

    Метою роботи є дослідити вплив ранкової гігієнічної гімнастики на організм людини, навести правила та методику ранкової гімнастики. 
 

1. Фізіологія і значення  гігієнічної гімнастики 

            Ранкова гігієнічна гімнастика – це фізичні вправи, виконувані вранці після сну і сприяючі прискореному переходу організму до бадьорого працездатного стану і зміцнення організму [9, 39].

    Під час сну центральна нервова система  людини знаходиться в стані своєрідного  відпочинку від денної активності. При цьому знижується інтенсивність  фізіологічних процесів в організмі. Відразу після пробудження в нервовій системі зберігається переважання гальмівних процесів, у людини понижена розумова і фізична працездатність, практично всі види чутливості, істотно знижена швидкість реакцій.

    Загальмований стан центральної нервової системи  може зберігатися протягом декількох  десятків хвилин або навіть декількох годин. Це у великій мірі залежить від якості сну і від ступеня загального стомлення організму.

    Так тривалий перехід від стану сну до стану бадьорості не тільки не зручний в сучасному житті, але і шкідливий для здоров'я організму, якому після пробудження пред'являються значні психічні і інтелектуальні навантаження, коли нервова система ще не готова їх сприйняти.

    Тому  надзвичайно важливі заходи, що допомагають  полегшити протікання процесів переходу до стану бадьорості після сну.

      Процеси збудження в нервовій системі стимулюють:

• Інтенсивні звукові сигнали (наприклад, гучна ритмічна музика);
• Інтенсивні зорові сигнали (наприклад, яскраве світло, особливо сонячне);
• Інтенсивна імпульсація від різних органів організму (скелетних м'язів, шкіри і інших, наприклад, при виконанні фізичних вправ, при масажі або при дії на шкіру холодом);
• Інші інтенсивні дії [7,228].

    Таким чином, щоб полегшити протікання процесів переходу від стану спокою після пробудження до стану бадьорості, можна включити веселу ритмічну музику, яскраве світло, відкрити кватирку, забезпечивши надходження в приміщення холодного повітря, виконати комплекс фізичних вправ на основні м'язові групи і на закінчення прийняти водні процедури з використанням або холодної води, або чергуючи холодну і теплу воду.

    Виконання фізичних вправ викликає потоки нервових імпульсів від працюючих м'язів і суглобів і приводить центральну нервову систему в активний, діяльний стан. Відповідно активізується і  робота внутрішніх органів, забезпечуючи людині високу працездатність, даючи їй відчутний прилив бадьорості.

    Для занять ранковою зарядкою зручно користуватися комплексами вправ передаваних по радіо і телебаченню.

    Завдяки щоденним заняттям гігієнічною гімнастикою в людей підсилюється кровообіг у тканинах, знижується артеріальний тиск, поліпшується діяльність серцево-судинної системи, збільшується життєдія-льність легень, установлюється правильний обмін речовин, підвищується діяльність центральної нервової системи і нервово-м’язового апарату. Гігієнічна гімнастика позитивно вплива на психіку людини, підтримує  її бадьорість, підвищує впевненість у своїх силах, сприяє гарному настрою. У процесі занять гігієнічною гімнастикою частота пульсу збільшується на 50—60 %, максимальний  тиск крові  підвищується на 5—20 мм, кількість кисню, що поглинається, збільшується на 10—30%  [8, 450]. 

    З  погляду сучасної фізіології, гігієнічна гімнастика тонізує весь організм людини і знімає загальне стомлення.     Гігієнічна гімнастика   сприяє впровадженню в побут корисних звичок: провітрювання  кімнати,  дотримання  гігієнічних  правил і режиму дня, використання водних процедур. Завдяки ранковій гімнастиці організм переходить від пасивного  стану (сну) до активного, необхідного для робочої діяльності. Під час сну відпочивають нервові клітини кори головного мозку  та відновлюється їхня працездатність. 

    Основні задачі, вирішувані за допомогою фізичних вправ ранкової зарядки

• Усунути деякі наслідки сну (набряклості, млявість, сонливість і ін.)  ;
•   Збільшити тонус нервової системи;
•   Посилити роботу основних систем організму (серцево-судинної, дихальної, системи залоз внутрішньої секреції і інших) [9, 40].

    Вирішення цих задач дозволяє плавно і одночасно швидко підвищити розумову і фізичну працездатність організму і підготувати його до сприйняття значних фізичних і психічних напруг, що часто зустрічаються в житті сучасної людини. У результаті грамотного виконання комплексу ранкової гімнастики створюється оптимальна збудливість нервової системи, поліпшується робота серця, збільшується кровообіг і дихання, що забезпечує підвищену доставку живильних речовин і кисню до кліток. Після хорошої зарядки зникає відчуття сонливості, млявості, слабкості, підвищується розумова і фізична працездатність, активність, настрій і самопочуття. Фізичні вправи ранкової гімнастики сприяють збільшенню потоку лімфи, посиленню циркуляції міжтканинної рідини, збільшенню венозного кровотоку. Це забезпечує усунення застійних явищ і отечностей, що часто розвиваються під час сну, особливо у людей середнього і літнього віку.

    Оскільки  виконання будь-яких фізичних рухів  супроводжується підвищеним виділенням тепла, уранішня гімнастика приводить  до помірного підвищення температури  тіла. В певних фізіологічних межах, підвищення температури тіла є позитивним чинником. При підвищенні температури швидшають процеси обміну речовин, інтенсифікує діяльність всіх органів. Зокрема, збільшується швидкість передачі нервових імпульсів, що в сукупності з іншими змінами полегшує процеси управління нервовою системою різними функціями організму, збільшує швидкість і точність реакцій, координацію рухів, підвищує всі види чутливості, покращує розумову працездатність.  

     2. Правила та методика виконання ранкової гімнастики

      

    Комплекси вправ, як правило, розучуються на уроках фізичної культури під керівництвом викладача. Щоденна ранкова гімнастика виховує звичку до систематичних занять фізичними вправами. Вона складається із загально-розвиваючих вправ, які можна виконувати без предметів або з предметами (гумовими бинтами, гантелями, еспандерами, скакалками).

    Вправи  ранкової гімнастики виконуються в певній послідовності. Спочатку потягування, яке покращує дихання і кровообіг. Потім вправи для м'язів рук і плечового поясу, тулуба і ніг. Далі виконується біг і стрибки, які позитивно впливають на обмінні процеси в організмі. Закінчується ранкова гімнастика вправами, нормалізуючими діяльність органів дихання і кровообігу [1, 90].

    Комплекси вправ потрібно регулярно міняти. При цьому слід поступово підвищувати  навантаження, ускладнюючи вправи, збільшуючи їх кількість і темп виконання. Дозування навантаження повинне бути таким, щоб випробовували бадьорість, а не утомленість. Примірна тривалість використовування одного і того ж комплексу 12-15 днів.

    Рекомендації  для виконання  ранкової гімнастики

    1. Гімнастику необхідно виконувати в один і той же час - перерва в заняттях допускається тільки у випадках яких-небудь гострих захворювань.                

    Зарядку слід проробляти натщесерце, прополоскавши  рот.

    Виконання вправ треба поєднувати з повітряним гартуванням. Кімнату необхідно провітрювати, а якщо дозволяє погода, зарядку можна проводити на свіжому повітрі (на веранді, у дворі).                

    Правильно і точно виконувати кожну окрему вправу, проробляючи її з достатньою напругою м'язів і бадьорому темпі. В той же час необхідно стежити за повнотою і свободою рухів в суглобах.                

    Під час виконання вправ треба  стежити за правильністю дихання, прагнути не затримувати його, дихати через  ніс, повними грудьми, розміряючи ритм дихання з рухами. Якщо під час занять або після з'являються головні болі або інші неприємні відчуття, рекомендується порадитися з лікарем [3, 38].                

    Тривалість  ранкової гігієнічної гімнастики може бути від декількох хвилин (мінімальні 7-15 хвилин) до декількох десятків хвилин.

    Це  визначається рівнем загальної фізичної підготовленості, станом здоров'я і індивідуальними біологічними ритмами організму .

    Зарядка не повинна приводити до вираженого стомлення організму. Відповідно, не рекомендується надмірне вживання в уранішній гімнастиці силових вправ і вправ на витривалість.

    Основна мета зарядки - підвищити тонус нервової системи, активізувати діяльність інших  органів, збільшивши тим самим розумову і фізичну працездатність організму. Виходячи з цієї мети, і слід підбирати навантаження ранкової гімнастики.

    Найпростішим  способом оцінки адекватності вибраного  навантаження є самопочуття після  зарядки. Якщо в результаті виконання  комплексу вправ людина відчуває себе бадьороюм, енергійним, у хорошому настрої і самопочутті, значить, навантаження було близьким до оптимального.

    Комплекс  вправ ранкової гімнастики слід починати з малоінтенсивних рухів (вправи на потягування, ходьба), поступово збільшуючи навантаження на організм. Вправи комплексу повинні включати в діяльність всі основні м'язові групи.

    Більший ефект для пробудження надають  вправи, виконувані під веселу ритмічну музику.

    Кожна вправа в комплексі повинна повторюватися 4—8 разів; вправи для розвитку сили — до відчуття легкої утоми, а впра- ви на гнучкість — до появи легких болючих відчуттів.

    Після завершення  комплексу гігієнічної гімнастики обов’язковими є водні процедури [9, 41]. 

    Загальнорозвиваючі  вправи. До загальнорозвиваючих вправ можна віднести нахили, випади, присідання, повороти, кругові обертання в суглобах і ін.

    Почати  комплекс загальнорозвиваючих вправ  доцільно з рухів в дрібних  м'язових групах (обертання в гомілковостопних, лучезап’ястних суглобах) і поступово збільшувати навантаження, переходячи до середніх м'язових груп (м'язи рук, м'яза ніг), а потім - до крупних м'язових груп (м'язи тулуба).