Физическая нагрузка, способы регулирования в процессе занятий физическими упражнениями

Т – продолжительность нагрузки на отдельном занятии, в баллах (нагрузка до 15 минут – 1, 16-30 минут – 2, 31 – 45 минут – 3, 46 – 60 минут – 4, 61 – 90 минут – 5, 91 – 120 минут – 6, свыше 120 минут – 7 баллов);

I – интенсивность нагрузки, определяемая по частоте сердечных сокращений, в баллах (ЧСС менее 100 уд./мин. – 1, 100 – 119 уд./мин. – 2, 120 – 129 уд./мин. – 3, 130 – 139 уд./мин. – 4, 140 – 149 уд./мин. – 5, 150 – 159 уд./мин. – 7, 160 уд./мин. и более – 10 баллов);

S – систематичность выполнения нагрузки, в баллах (2 – 3 раза в неделю – 1, 4 – 5 раз в неделю – 2, 6 – 7 раз в неделю – 3, более 7 раз в неделю – 4 балла);

А – физическая активность на работе и дома в дни занятий, в баллах (напряженная физическая работа – 1, полумеханизированная работа – 2, нефизическая работа с периодической подвижностью – 3, сидячая работа с ограниченной подвижностью – 4, полное отсутствие физической нагрузки – 5);

U – уровень здоровья, в баллах;

V – возраст занимающегося в баллах (18 – 39 лет – 5).

К полученному результату прибавляется 1 балл.

Если в результате получается «+1»  и более, то физическая нагрузка превышает  возможности организма; «–1» и  менее – уровень нагрузки ниже возможности организма и может быть увеличен без опасности для здоровья; ±0,9 – нагрузка соответствует функциональному состоянию организма.

Методика экспресс-контроля уровня физической нагрузки позволяет оперативно его определять и вносить коррекцию  в процесс оздоровительной тренировки. При недостаточной физической нагрузке следует повышать ее уровень в первую очередь за счет увеличения продолжительности (Т), и только затем за счет повышения интенсивности (I), и увеличения частоты занятий (S). При превышении уровнем физической нагрузки резервных возможностей организма сначала следует снижать интенсивность нагрузки (I). Если этого недостаточно, то уменьшают ее продолжительность (Т) и в последнюю очередь частоту занятий (S).

Такой расчет целесообразно проводить  как при занятиях с различной направленностью тренировочных средств в недельном цикле (на силу, скорость, выносливость, ловкость, гибкость), так и при занятиях, включающих однонаправленные средства в недельном цикле (например, развивающих выносливость: ходьба, бег, плавание, лыжный спорт) (Иванов И.В., 2006).

Критерием правильности построения и  проведения урока является физиологическая кривая пульса на нагрузку в течение всего урока. Она должна постепенно возрастать и достигать максимума к середине урока или к концу второй его трети, а к концу занятия постепенно снижаться. При соответствии уровня выполняемой физической нагрузки степени подготовленности организма отмечается повышение частоты сердечных сокращений в начале занятия на 8 – 14 уд./мин. по сравнению с исходным уровнем, после подготовительной части – на 20 – 40 уд./мин., в середине основной части (перед играми) – на 50 – 70 уд./мин., к концу урока пульс обычно бывает учащен по сравнению с исходным на 10 – 15 уд./мин. Признаки утомления хорошо систематизированы В. Зотовым (Таблица ) (Цит. по Чеботарева А.Г. с соавт., 1984).

При занятиях в оздоровительных  группах важно уделять внимание дозировке физических упражнений. Методист следит за реакцией занимающихся на то или иное упражнение, выясняет, почему оно не нравится или, наоборот, нравится занимающимся, следит за появлением утомления, признаки которого описаны выше.

При выборе исходного положения  для выполнения упражнения нужно  следить за тем, чтобы оно не вызывало нарушения ритма дыхания у занимающегося, неприятных ощущений, например болей в сердце, головокружения и пр.

Таблица 2

Примерная схема признаков  утомления (по В. Зотову)

Количество повторений при выполнении упражнения также определяет его  нагрузочность. Повторность упражнений определяется наличием той или иной патологии, степенью тренированности, характером и формой самих упражнений. Так, при ожирении в процессе тренировки необходимо постепенно увеличивать количество повторений упражнений на мышцы живота, пробегаемое расстояние.

Внимание методиста должно быть обращено и на ритмичность выполнения упражнений. Ритмичность повышает общую работоспособность, предупреждает наступление утомления, способствует обеспечению равновесия между периодами работы и отдыха. У упражнений такого рода практически нет противопоказаний. Ритмичное сокращение и расслабление мышечных групп способствует лучшему снабжению тканей кислородом и питательными веществами. Амплитуда движений учитывается главным образом при движении в конечностях. Упражнения с максимальной амплитудой требуют большего физического напряжения и затраты сил по сравнению с упражнениями с меньшей амплитудой. Необходимо добиваться полного объема движений в суставах, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Выводы

1.При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения  степени напряженности функциональных систем при нагрузки  используются показатели  интенсивности. Наиболее информативным показателем реакции организма на заданную работу является частота сердечных сокращений (ЧСС).

2.Выделяется четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.

Нулевая зона интенсивности (компенсаторы) – ЧСС до 130 уд/мин. При такой  интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабоподготовленных занимающихся.

Первая тренировочная зона (аэробная) – ЧСС от 130-150 уд/мин. Данный рубеж назван порогом готовности, работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

Вторая тренировочная зона (смешенная) – ЧСС от 150-180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения  подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Третья тренировочная зона (анаэробные) – ЧСС от 180 уд/мин и более. В  этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки так как преобетают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава. В частности количество молочной кислоты.

В лабораторных условиях  величину нагрузки  определяют различными способами, например, по тесту Конкони, в основе которого лежат результаты исследовательских работ, показавших закономерность изменения концентрации лактата в крови и ЧСС при ступенчатом увеличении интенсивности физической нагрузки.

3.Основными факторами дозировки нагрузки являются количество повторений, темп выполнения, мощность, амплитуда движений, количество вовлеченных в работу мышечных групп, исходное положение, степень сложности, напряжение и отдых.

  В спорте и в оздоровительной физической культуре довольно точно отражает влияние нагрузки самочувствие. Чрезмерная нагрузка накапливает утомление в результате чего появляется бессонница, головная боль, потеря аппетита, отдышка, тошнота.

Список литературы

1. Андреев, В.М., Определение интенсивности тренировочных нагрузок в борьбе дзюдо/В.М. Андреев, З.А. Матвеева, Б.И.Сытник, Г.Г. Ратишвили // Спортивная борьба: Ежегодник. М., 1974. – 13–17 с.
2. Анохин, П.К. Очерки по физиологии функциональных систем/П.К. Анохин. — М., 1975.- 285 с.
3. Волков, Н.И. Биохимия мышечной деятельности : Учеб. для студентов вузов физ. воспитания и спорта / Н.И. Волков, Э.Н. Несен, А.А. Осипенко, С.Н. Корсун. -Киев : Олимп. лит., 2000. - 502,[1] с.
4. Иванов, И.В. Физическая культура в группах здоровья/ И.В. Иванов  – Новосибирск. 2006. .- 89 с.
5. Иванов, И.И.  Борьба греко-римская : учебник для СДЮШОР, спортивных факультетов педагогических институтов, техникумов физической культуры и училищ олимпийского резерва / [И.И. Иванов, А.С. Кузнецов, Р.В. Самургашев, Ю.А. Шулика] ; под общ. ред. Ю.А. Шулики. - Ростов-на-Дону : Феникс, 2004. - 796 с.
6. Кизько, А.П. Теория и методологические основы функциональной подготовки спортсменов (на примере лыжных гонок) /А.П. Кизько – Новосибирск, 2001.- 213 с.
7. Клещев, Ю.Н. Волейбол/Ю.Н. Клещев.- М., ФИС, 1983.- 98 с.
8. Круцевич, Т.Ю.Теория и методика физического воспитания. В 2 – х т.т. / Под ред Т.Ю. Круцевич.- Том 2, Киев, Олимпийская литература,2003.- 391 с.
9. Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культурыУчебник для студентов ВУЗов/ Под ред. Ю.Ф.Курамшина. – М.: Советский спорт. 2003.- 464 с.
10. Матвеев, Л.П. Основы спортивной тренировки/ Л.П. Матвеев . – М.: ФиС, 1976. -280 с.
11. Огольцов, И.Г. Тренировка лыжника-гонщика/И.Г. Огольцов. –М., 1971.- 275 с.
12. Основы физкультурно-оздоровительной работы со взрослым населением. – Сургут. 2004. C.30.
13. Платонов, В.П. Объективные пути интенсификации тренировочного процесса в циклических видах спорта/В.П. Платонов // Научно-спортивный вестник. №2, 1980.- С. 13-17.
14. Попцов В. Некоторые аспекты спортивной физиологии применительно к видам спорта на выносливость/ В. Попцов// Лыжные гонки, 1- 1998.- с. 12- 14.
15. Уилмор, Дж.Х., Физиология спорта/Дж. Х. Уилмор, Д.Л. Костилл. – Киев, 2001. С. 406.
16. Чеботарева,  А.Г.Группы здоровья/А.Г. Чеботарева, Р.Г. Головкина. – Кишинев: КАРТЯ МОЛДОВЕНЯСКЭ. 1984. С.24 – 25.