Физическая нагрузка, способы регулирования в процессе занятий физическими упражнениями

3. Принцип временной концентрации действия нагрузок. В теории и практике спорта отмечается тенденция к увеличению числа тренировочных занятий в течение дня, особенно в условиях учебно-тренировочных сборов. Такая концентрация физического воздействия эффективна, если предусматривается повышение функциональных возможностей организма спортсмена.

Что касается третьего из перечисленных выше положений, то многолетняя практика подготовки спортсменов показывает, что рациональная взаимосвязь нагрузок разной направленности во времени имеет важное значение для повышения эффективности функциональной подготовки спортсменов.

В работах  многих специалистов, в частности В.Н. Платонова (1980) и Л.П. Матвеева (1976), отмечается, что направленность в значительной мере обусловлена особенностями утомления и продолжительностью процессов восстановления, а утомление, наступившее в результате выполнения физического упражнения, носит конкретный характер.

Французскими  эргометристами предложена классификация,  конкретизирующая характер утомления от действия физического упражнения по доли общей мышечной массы, вовлекаемой для его выполнении. По направленности физические воздействия подразделяются на глобальные, предъявляющие высокие требования к большому кругу функциональных систем (более 2/3 мышечной массы), региональные (около 1/2) и локальные, предъявляющие высокие требования к отдельным функциональным системам (Кизько А.П., 2001)

Такая взаимосвязь  особенностей утомления и действия физических упражнений обусловила планирование нагрузки разной направленности внутри цикла. Этот подход может быть назван принципом последовательной реализации нагрузок глобальной и локальной направленности.

Специалисты в области теории и практики подготовки спортсменов относят к физическим воздействиям глобальной направленности многие виды циклических локомоций, в частности лыжные гонки, а к воздействиям локальной и реже региональной направленности — физические упражнения, связанные с проявлением собственно силовых и динамических силовых способностей.

С этой точки  зрения развитие циклических способностей двигательной единицы различного типа и вида представляет собой глобальные процессы, а собственно силовых и динамических силовых способное – локальные.

В этой связи принцип последовательной реализации нагрузок глобальной и локальной направленности позволяет наметить рациональную структуру цикла, в частности в приложении к функциональной подготовке лыжников.

Экспериментально  установлено (Огольцов И.Г., 1971), что при выполнении больших нагрузок с разной интенсивностью (низкая, средняя, высокая) длительность восстановительных процессов колеблется: в первом случае – от одного дня до нескольких суток, во втором – около суток, в третьем – несколько часов.

Это позволяет сформулировать принцип взаимодействия нагрузок разной направленности в цикле функциональной подготовки спортсменов. Его можно назвать принципом согласования суперкомпенсационных явлений в двигательных единицах различного типа и вида в процессе развития их способностей.

При планировании функциональной подготовки спортсменов принцип согласования суперкомпенсационных явлений в  двигательных единицах различного типа и вида необходимо рассматривать в двух аспектах. С одной стороны; принцип определяет непротиворечивые связи нагрузок разной направленности внутри цикла функциональной подготовки. С другой, - принцип является предпосылкой установления взаимосвязи цикла функциональной подготовки с циклами другой природы, например, день - ночь, другие виды подготовок.

Так, А.П. Кизько приводит пример решения такой проблемы: «Пусть в 11-00 проходила тренировка, направленная на развитие циклических способностей медленной двигательной единицы (МДЕ). Предположим, что максимум суперкомпенсационного явления придётся на три часа ночи. С одной стороны, принцип резонансного действия нагрузки требует проведения следующего тренировочного занятия ночью, что нельзя считать логичным. С другой стороны, принцип чередования нагрузок разной направленности предполагает проведение тренировки на развитие быстрой двигательной единицы (БДЕ). В сложившейся ситуации рационально провести во второй половине первого дня тренировку, направленную на развитие собственно силовых и динамических силовых способностей БДЕ. Этой тренировкой мы в некоторой степени нарушаем принцип временной концентрации действия нагрузки, но добиваемся следующего:

- во-первых, инициируются БДЕ и системы,  обеспечивающие их деятельность;

- во-вторых, незначительное действие этой  нагрузки на МДЕ и системы, обеспечивающие их деятельность, сдвинет на более позднее время фазу суперкомпенсационного явления».

Необходимо учитывать также и то, что направленность занятия зависит от взаимодействия его тренировочного эффекта с аналогичными эффектами предшествующих и последующих занятий. Известно, что взаимодействие упражнений разной направленности проявляется в том, что «биохимические сдвиги, вызываемые данным упражнением, будут зависеть от того, выполняется ли упражнение на «чистом» фоне, т. е. достаточно продолжительного отдыха, или ему предшествует другое упражнение, последствие которого отражается на срочном тренировочном эффекте (СТЭ) выполняемого упражнения» (Волков Н.И., 2000). Различают три типа взаимодействий, при которых нагрузка предшествующего занятия влияет на сдвиги, вызванные выполнением последующего занятия: 1) положительное (усиливает сдвиги), 2) отрицательное (уменьшает сдвиги), 3) нейтральное (мало влияет на сдвиги).

Учет взаимодействия СТЭ упражнений особенно важен потому, что при неудачно выбранной последовательности выполнения упражнений конечный результат тренировки может оказаться совершенно противоположным запланированному (Волков Н. И., 2000). Найдено что положительное взаимодействие проявляется, если в тренировочном занятии вначале выполняются:

а) упражнения алактатной анаэробной направленности (скоростно-силовые), а затем упражнения анаэробной гликолитической направленности (упражнения на скоростную выносливость);

б) упражнения алактатной анаэробной направленности, а затем упражнения аэробной направленности (упражнения «общей» выносливости);

в) упражнения анаэробной гликолитической направленности (в небольшом объеме), а затем упражнения аэробной направленности.

При другом сочетании направленности упражнений добиться положительного взаимодействия тренировочных эффектов трудно, а подчас и невозможно.

Итак, рассмотренный материал показывает, что цикл функциональной подготовки с её структурой и причинно-следственными взаимосвязями между элементами структуры в полной мере отвечает требованиям понятия система, а процесс тренировки представляет собой повторяющуюся временную цепь изменения системы, когда в каждом цикле развития система характеризуется новыми качественными и количественными показателями. Необходимо отметить, что на этом этапе развития (до самоорганизации) в ней не протекают принципиальные изменения внутреннего содержания. В этой связи функциональная подготовка представляет собой процесс реализации последовательной временной цепи исходного цикла функциональной подготовки, который на каждом новом уровне должен удовлетворять требованиям оптимального планирования.

Теперь остановимся на способах учета объема и интенсивности  нагрузки в практике спортивной тренировки.

Система контроля тренировочных нагрузок в спорте основана на регистрации времени, затраченного на физическую, техническую, тактическую и другие виды подготовки. Например, привычной для тренера стала информация о том, что на первом этапе подготовительного периода на физическую подготовку было затрачено 35% времени, техническую— 40%, тактическую—25%.

Представляется, что в подавляющем  большинстве случаев использовать такой способ для контроля и планирования нагрузок попросту невозможно. Например, волейболисты на занятии выполняют одно из специализированных тренировочных упражнений, например блокирование в зоне 2(4). Компоненты нагрузки при его выполнении следующие: интенсивность — большая; продолжительность — 3—4 с; длительность отдыха — 5с; количество повторений — 25—36. При этом потребление кислорода достигает 2,61±0,36 л/мин, ЧСС—174±5 уд/мин, кислородный долг—6,87±0,7 л. В этом упражнении совершенствуется техника блока, и поэтому тренеры, ученики которых выполняют его, вправе регистрировать работу (по времени или по количеству упражнений) в графе «техническая подготовка». С другой стороны, вполне правомерно отнести эту нагрузку в графу «тактическая подготовка», так как игрокам необходимо постоянно оценивать изменяющуюся ситуацию и принимать  тактически обоснованные решения. При выполнении этого упражнения высококвалифицированными волейболистами ЧСС достигает 160— 180 уд/мин, что свидетельствует о его высокой «нагрузочной стоимости». Следовательно, в этом случае про исходит совершенствование физических качеств волейболистов (Клещев Ю.Н., 1983).

Наиболее информативным из доступных для тренера показателей для оценки нагрузки является частота сердечных сокращений (ЧСС), а также потребление кислорода.

По показателям ЧСС и потреблению  кислорода в лабораторных условиях можно зафиксировать объем и интенсивность данной нагрузки достаточно точно. Но такие способы получения данных непригодны в условиях обычной тренировки.

Для оценки величины полученной нагрузки в этих случаях используют оценку в условных единицах. Например, у борцов интенсивность соревновательной или тренировочной схватки, проведенной в острой борьбе с равным партнером в течение 6–8 мин., оценивается в 7–8 баллов и соответствует ЧСС 180–192 уд./мин. Интенсивность тренировочной схватки в течение 12 мин. или соревновательной в течение 10 мин. при ЧСС в среднем 156–174 уд./мин оценивается в 5–6 баллов. Интенсивность учебной схватки в течение 40 мин. при ЧСС 132–150 уд./мин оценивается в 3–4 балла. Выполнение различных упражнений в течение 60 мин. при ЧСС 108–126 уд./мин оценивается в 1–2 балла (Иванов, 2004).

Далее нагрузка в целом определяется в условных единицах путем умножения объема, выраженного в минутах, на балл соответствующей интенсивности (таблица 1).

 

Таблица 1

Шкала определения нагрузки в условных единицах (по В.М. Андрееву и др., 1974)

После выполнения десятиминутного  задания спортсменами тренер дает команду  зафиксировать пульс за 10 сек. После  перевода его в условный балл, он умножается на время выполняемого задания. В итоге, все баллы оцененной таким образом нагрузки суммируются.

Если на данную тренировку запланирована  общая нагрузка в 500 условных единиц и кто-то набрал такое количество единиц уже к половине тренировки, для него занятия заканчиваются с последующим разбором причин такого эффекта.

Принято считать 300 у.е. – малой, 500 у.е. – средней и 700 у.е. – большой нагрузкой.

Следует учитывать тот факт, что  каждый человек уникален по всем функциям и использование среднегрупповых критериев оценки, по меньшей мере, некорректно.

Тем не менее, данная методика, хотя и не идеальная, но она, хотя бы приближенно, позволяет не допустить функциональных перегрузок.

Умело изменяя объем и интенсивность  упражнений, тренер может удерживать на нужном уровне или изменять нагрузку. Одна и та же нагрузка может быть выполнена в одних случаях за счет большего объема, в других – за счет большей интенсивности (Иванов И.И., 2004).

Пульсометрия, осуществляемая систематически по единой методике, на первых порах  служит хорошим средством накопления данных и способствует приобретению опыта преподавателей в оценке используемых ими средств тренировки.

Хорошо, если преподаватель время  от времени сравнивает данные пульсометрии конкретных спортсменов с данными  их углубленных медицинских обследований.

Со временем работа с одним и тем же контингентом спортсменов позволит преподавателю применять эти данные для планирования общей и регулирования индивидуальной нагрузки.

Ю.Н. Клещев (1983) предлагает для контроля и последующего анализа нагрузок использовать следующие характеристики: специализированность, направленность и сложность.

Специализированность. Под этим понимают меру сходства любого тренировочного упражнения с соревновательным. Это сходство определяется условиями выполнения технических приемов, приближения уровня функционирования физиологических систем организма к тому, что спортсмен испытывает на соревнованиях. В соответствии с этой характеристикой все тренировочные упражнения подразделяются на специфические и неспецифические. Контролировать нагрузку таким способом сравнительно просто, и в итоге получают три достаточно информативных показателя: 1) частный объем специализированной нагрузки; 2) частный объем неспециализированной нагрузки; 3) соотношение между ними.

Направленность. Это характеристика нагрузки, которая проявляется в воздействии тренировочных упражнений на развитие того или иного двигательного качества. Известно, что тренирующий эффект упражнений определяется соотношением количественных значений их компонентов. При одном соотношении воздействие тренировочного упражнения можетбыть направлено на совершенствование выносливости, при другом — скоростно-силовых качеств. Поэтому контроль направленности воздействия предполагает распределение упражнений на группы в зависимости от степени их влияния на развитие тех или иных двигательных качеств.

Сложность. Мера сложности упражнений определяется условиями их выполнения. Упражнения, входящие в группу сложных, вызывают сдвиги в организме, близкие по величине к тем, что вызываются соревнованием.

Раздельный учет двух групп специализированных упражнений (сложных и простых) дает возможность в ходе последующего анализа определить качественные характеристики тренировочной нагрузки (Клещев Ю.Н., 1983).

3. Регулирование и контроль нагрузок в процессе оздоровительных занятий физическими упражнениями

Для достижения высокого уровня здоровья за счет средств физической тренировки следует индивидуально с учетом возраста, пола, физической подготовленности и функционального состояния организма, а также бытовой и профессиональной двигательной активности оперативно определять дозу целесообразной нагрузки.

Оптимальная физическая нагрузка для лиц, занимающихся физическими упражнениями с оздоровительной целью может быть определена по формуле (Основы…, 2004):

N = (Т + I + S) – (А + U + V),

где  N – уровень нагрузки на отдельном занятии, в условных единицах;