Физическая нагрузка, способы регулирования в процессе занятий физическими упражнениями

 

 

 

 

Физическая нагрузка, способы  регулирования в процессе занятий  физическими упражнениями 

 

 

 

 

Оглавление

 

Введение

Настоящая работа посвящена рассмотрению вопросов, касающихся регулирования физической нагрузки. Данный вопрос является одним из ключевых в теории и практике спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.

 Главным принципом физического воспитания является его оздоровительная направленность, что обеспечивается всем содержанием и организацией работы по физическому воспитанию, в частности обязательностью регулирования нагрузки.

Сложность вопроса о нагрузке определяется уже и сложностью ее классификации.

Так, в физической культуре нагрузки подразделяются по направленности на основные двигательные качества - на выносливость, на силу, на быстроту, на гибкость, на ловкость.

В спорте дифференцированность нагрузок по направленности на качества более детальная. Так, выделяются нагрузки, направленные на максимальную силу, на скоростную (взрывную) силу, на силовую выносливость (динамическую или статическую), на быстроту и ее компоненты (на скорость реакции, на быстроту одиночного движения, на частоту движений), на скоростную выносливость, на ловкость (координацию), на гибкость, на максимальную скорость, на спринтерскую выносливость, на критическую анаэробную гликолитическую скорость, на скоростную выносливость, на критическую аэробную скорость, на стайерскую выносливость. В спорте дифференцируется направленность на общую и специальную физическую подготовленность.

Занятия физическими упражнениями оказывают на организм человека необычайно сильные, сложные и многообразные воздействия. Только правильно организованные занятия, с соблюдением принципов спортивной тренировки укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность организма, способствуют росту спортивного мастерства. Неправильная организация занятий, пренебрежение методическими указаниями, выполнение объема и интенсивности физической нагрузки без учета состояния здоровья и индивидуальных особенностей занимающихся, могут нанести вред здоровью.

Что же касается спорта высших достижений, целью которого являются высокие  результаты физической подготовленности, именно правильное построение физической нагрузки в различные периоды тренировки служит залогом приобретения спортсменом тренированности, достижения максимального эффекта от тренировки и достижения спортивной формы к моменту основных соревнований.

Также правильное регулирование нагрузки позволяет спортсменамизбегать перетренированности и травм.

Целью данной работы является рассмотрение компонентов физической нагрузки, а также способов ее планирования и регулирования при занятиях физической культуры и спортом.

Объектом  исследования является нагрузка в процессе занятий физической культурой и спортом и ее компоненты.

Предметом исследования являются приемы регулирования физической нагрузки.

1.Физическая нагрузка и ее компоненты

Понятие  физическая нагрузка характеризует  преимущественно величину запросов, предъявляемым к организму упражнениием, то, насколько они велики и посильны для выполняющего упражнение. Нагрузка – это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения, а также степень переносимых при этом трудностей.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (Курамшин Ю.Ф., 2007): 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

Общая величина нагрузки производна от ее объема и интенсивности. Объем нагрузки относится к ее протяженности во времени и суммарному количеству работы, выполняемой в процессе упражнения.

Понятие интенсивность упражнения относится к силе воздействия упражнения на организм. Интенсивность характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической  получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга (Курамшин Ю.Ф., 2007).

В физиологии выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (Уилмор Дж.Х. Костил Д.Л., 2001), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

1. Физическая нагрузка малой  интенсивности с ЧСС менее  75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);

2. Физическая нагрузка поддерживающего  характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;

3. Физическая нагрузка развивающего  характера с ЧСС от 85 до 95% от  ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным  режимом энергообеспечения; 

4. Физическая нагрузка субмаксимальной  и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.  

Однако представление о тренировочном  процессе не ограничивается только "слепым" контролем ЧСС, важно представлять, какие взаимоотношения имеются между характером сердечной деятельности и другими реакциями организма на регулярную физическую нагрузку.

По тесту Конкони, в основе которого лежат результаты исследовательских работ, показавших закономерность изменения концентрации лактата в крови и ЧСС при ступенчатом увеличении интенсивности физической нагрузки, выделяются  и. следующие  зоны интенсивности тренировочных нагрузок в зависимости от концентрации лактата в крови И ЧСС

1-я зона – восстановительная нагрузка: концентрация лактата меньше 2 ммоль/л при ЧСС 110-140 .

2-я зона – экстенсивная длительная нагрузка: концентрация лактата около 2 ммоль/л при ЧСС 140-160.

3-я зона – интенсивная длительная нагрузка: концентрация лактата 3-4 ммоль/л при ЧСС 160-180

4-я зона - экстенсивная повторная нагрузка: концентрация лактата между 4 и 6 ммоль/л при ЧСС свыше 180

5-я зона - интенсивная повторная нагрузка: концентрация лактата между 6 и 12 ммоль / л при ЧСС свыше 180 (Попцов В., 1998)

Продолжительность упражнения имеет  обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, который в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным (Курамшин Ю.Ф., 2007).

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать четыре типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие  к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, Это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы,  при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. Минимакс интервал. Это наименьший  интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов.

4.Суперкомпенсаторный интервал, соразменрный  по продолжительности с временем, достаточным для наступления суперкомпенсаци, то есть сверхвосстановления.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной (Курцевич, Т.Ю., 2003).

В физиологии рассматриваются следующие  общие принципы дозирования физической нагрузки.

Специфичность — необходимость  выбора определенного комплекса  физических упражнений, направленных на развитие и укрепление групп мышц, которые более всего задействованы  при определенном типе мышечной деятельности.

Физическая нагрузка должна быть достаточной  по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечивать рост или поддержание  оптимального уровня тренированности организма.

Регулярность физических нагрузок. Тренировочные занятия должны быть регулярными.

Прогрессия. Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма (Уилмор Дж.Х. Костил Д.Л., 2001).

2. Технология планирования и учета нагрузки в процессе спортивной тренировки

Технология планирования нагрузки сводится к нескольким аспектам. Основными из них являются:

1. планирование взаимосвязи работы и отдыха;
2. планирование меры воздействия физических упражнений;
3. планирование чередования нагрузок разной направленности во времени.

Правила чередования работы и отдыха следующие.

1. Максимальный эффект взаимосвязи работы и отдыха достигается, если новая нагрузка приходится на максимум суперкомпенсационного явления.

2. Эффект достигается в какой-то степени от оптимального, если новая нагрузка приходится на интервал времени от момента прихода состояния организма к «исходному» и до наступления максимума суперкомпенсации.

3. Состояние  организма стабилизируется на  каком-то уровне или он снижается,  если новая нагрузка приходится на интервал времени от максимума суперкомпенсации и до наступления момента прихода состояния организма в повторное «исходное».

Принципы  планирования меры воздействия физических упражнений на организм следующие (Кизько А.П., 2001):

1. Принцип эквивалентности действия нагрузок разной направленности. При составлении плана возникает необходимость идентифицировать действие нагрузок разной направленности. Среди многообразия качественных показателей меры воздействия (предельная, до отказа, максимальная и др.) особое место занимает критерий «максимальный объём развивающей нагрузки» (Анохин П.К., 1975).

Количественную  сторону принципа эквивалентности  отражают закономерные взаимосвязи показателей (внешние и внутренние) нагрузок разной направленности.

2. Принцип последовательной реализации развивающих нагрузок. С позиции принципа волнового развития, основополагающей закономерностью которого является закон суперкомпенсации Вейгерта, следует, что любое физическое воздействие на организм обладает развивающим эффектом. При этом эффект развития (величина суперкомпенсационных явлений) достигает максимальных значений в момент реализации критерия «максимальный объём развивающей нагрузки». В процессе функциональной подготовки спортсменов отмеченные выше закономерности являются основой планирования максимально развивающих, или оптимальных, с точки зрения цели этой подготовки физических воздействий. Если не стоит задача достижения оптимального результата функциональной подготовки, то логично говорить о какой-то степени развития по отношению к оптимальному уровню.