Медико-биологические и методические основы современной спортивной тренировки

зона максимальной мощности; зона субмаксимальной мощности;

зона большой мощности;

зона умеренной мощности.

Итак, зона максимальной мощности:

легкоатлетический бег - 60,100 и 200 м;

спортивное плавание - 25,50 м;

велогонки - 200 м.

Упражнения максимальной мощности продолжаются не болеe 20-30 сек. Максимальная скорость передвижения начинает падать уже через 10-15 сек. На дистанции 100 м. суммарной кислородный запрос равен 10-12 литрам. Во время работы потребляется лишь до 500 мл, Основная часть кислород) потребляется по окончании работы. ЧСС достигает 180-190 уд/мин. Работа максимальной мощности является не экономичной. Коэффициент полезной действия (КПД) равен 5-6%.

Зона субмаксимальной мощности:

легкоатлетический бег - 400, 800,1500 м; спортивное плавание -100, 200, 400 м; велогонки -1, 2, 3 км;

бег на коньках от 500 до 5000 м;

 гребля- 5 00 м; 1 км.

Продолжительность упражнений субмаксималъной мощности от  0 сек до 3-5 мин. Общее между всеми этими видами и дистанциями заключается в максимальном   использовании  анаэробных возможностей. Максимальный кислородный долг в конце работы этой зоны мощности составляет 20-22 литра. Накопление молочной кислоты составляет 250-300 мг %, рН крови снижается до 7.

 

Легкоатлетический бег - 3, 5, 10 км; 
спортивное плавание – 1500 м; 
велогонки -10, 20 км; 
бег на коньках -10 км; 
лыжные гонки - 5, 10 км.

Продолжительность работы колеблется от 5 до 40 мин. Минутный кислородный запрос составляет 5-7 литров. За время работы потребляете 80-90 % суммарного кислородного запроса, кислородный долг составляет 10-20 %. В результате недостатка кислорода содержание молочной кислоты в крови увеличивается до 150 - 200 мг %. Теплообразование намного превышает еплоотда-чу, поэтому температура тела непрерывно растет - до 40 градусов ЧСС медленно, но неуклонно увеличивается на протяжении всей работы, достигая в конце ее 200 уд/мин.

 

Зона  умеренной  мощности: легкоатлетический бег - 20,30 км, 42 км 195 м;

 велогонки - 50, 100,200 км;

лыжные гонки -15, 30, 50,70 км;

спортивная ходьба - 20, 30, 50 км.

Дистанции этой зоны мощности преодолеваются от 40 мин до 3 часов и более. Особенность зоны умеренной мощности заключается в полном удовлетворении кислородного запроса во время работы. При этом потребление кислорода не превышает 80 % МПК. ЧСС составляет в среднем 170 уд/мин, легочная вентиляция - 60-80 л/мин. АД (систолическое) повышается впервые 10-15 мин до 200 и более мм рт ст, однако затем падает до 160-170 мм рт ст. Это объясняется снижением периферического сопротивления вследствие постепенного расширения мелких сосудов работающих мышц. На дистанциях умеренной мощности за 1 час соревновательной работы спортсмен теряет 2-2,5 кг. Несмотря на интенсивное потоотделение температура тела, особенно в жаркую погоду, непрерывно растет, достигая 40° С. Расход энергии достигает больших величин, так при пробегании дистанции 42 км 195 м за 2 ч 20 мин расходуется свыше 3000 ккал. Концентрация молочной кислоты повышается лишь в начале работы, затем снижается почти до исходного уровня.

При более чем 2-х часовой работе в крови уменьшается содержание глюкозы (гипогликемия). При выраженной гипогликемии вследствие голодания нервных клеток может возникнуть обморочное состояние - гипогликемический шок, как проявление защитного торможения в нервных центрах. Ощущается острое чувство голода, резкая мышечная слабость. Поэтому на дистанциях преодолеваемых в течение более двух часов, спортсмены принимают питательные смеси, основное место которых занимает глюкоза.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Физиологические основы  совершенствования физических качеств.

 

В нашей стране принята классификация, выделяющая пять физических качеств: силу, быстроту, гибкость, ловкость, выносливость.

Коротко остановимся на основных закономерностях развития перечисленных качеств.

Развитие силы.

Сила – способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им.

Сила как физическое качество характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Средними показателями силы кисти являются у мужчин - 40-45 кг, у женщин - 30-35 кг. У квалифицированных спортсменов этот показатель выше : у мужчин - 60-75 , у женщин 50-55 кг и больше.

Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - это суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении. Относительная сила - это величина абсолютной силы, приходящейся на 1 кг массы тела спортсмена. 

Наиболее распространены следующие методы развития силы:

 Метод максимальных  усилий  характеризуется применением предельных или околопредельных отягощений  (90% от рекордного для данного спортсмена). За одно занятие выполняется 5-6 серий, по 1-3 повторений в каждой, отдых между сериями = 4-8 минут (до восстановления ).

 Метод повторных  усилий или метод до «отказа». Упражнения выполняются  с отягощениями 30-70% от максимального. За одно занятие выполняется 3-6 серий, но 4-12 повторений в каждой. Отдых между сериями - 2-4 мин. (до неполного восстановления).

 Метод динамических усилий  связан с применением малых и средних отягощений (до 30%). За одно занятие выполняется 3-6 серий, но 15-25 повторений в каждой в максимально - быстром темпе. Отдых между сериями - 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества.

 Изометрический метод ( статических усилий ) предполагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4-6 сек. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения в 30-60 сек.

 Метод электрической  стимуляции  мышц выполняется в покое. С помощью специальных электродов вызывается сокращение мышц за счет дозированных электрических раздражений длительностью до 10 сек. Стимуляция основных групп мышц за одно занятие не должна превышать 10 мин.

 

 

Развитие быстроты.

Быстрота – способность человека совершать действие в минимальный для данных условий отрезок времени.

Физиологической основой быстроты движений является способность нервных центров быстро переходить от состояния возбуждения к торможению и наоборот. Для развития быстроты движений применяется 2 основных метода:

• повторное  выполнение упражнений в максимально - быстром темпе в облегченных условиях  (бег под уклон, метание облегченных снарядов и т.д.);
• повторное  выполнение упражнений в максимально - быстром темпе в затрудненных условиях (бег в гору, удлинение отрезков, метание более тяжелых снарядов и т.д.)

Основное требование - повторные упражнения необходимо обязательно выполнять до тех пор, пока скорость не начинает снижаться.

Развитие гибкости.

Гибкость – спосбность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Проявление степени гибкости зависит от:

1. Эластичности  мышц, связок, суставных  сумок.

2. Психического состояния (при эмоциональном  подъеме гибкость увеличивается ).

3. Степени возбужденности растягиваемых  мышц  (гибкость снижается при  большой возбужденности).

4. Применяемого массажа (предварительный  массаж увеличивает показатель  гибкости на 15 %).

5. Эффекта предварительно проведенной  разминки.

В учебно-тренировочном занятии упражнения на растягивание могут включаться  в разминку, в конец основной части занятия,  однако, преимущественное время для развития гибкости необходимо выделять при выполнении домашних, самостоятельных занятий. В одном занятии упражнения на гибкость необходимо применять :

для плечевых суставов - 40-45 повторений

для тазобедренных - 45-60 повторений

для межпозвоночных - 60-65 повторений

Максимально зарегистрированная цифра прироста гибкости у занимающихся составляет 48 %.

Развитие ловкости.

Ловкость – способность быстро овладевать новыми движениями, быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями изменяющейся обстановки.

При развитии этого качества следует решать 3 задачи :

1.Совершенствовать способность  освоения все более и более координационно сложных заданий.

2.Совершенствовать способность  быстрого перестроения двигательной  деятельности в соответствии  с изменившейся обстановкой ( например, в спортиграх, единоборствах и  т.д.)

3.Повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий.

Средства и методы развития ловкости сводятся к систематическому разучиванию новых движений и применению упражнений, вынуждающих мгновенно перестраивать двигательную деятельность.

Упражнения на ловкость рекомендуется включать в первую треть тренировочного занятия, не более, чем 15 минутными сериями.

Развитие выносливости.

Выносливость – способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности, способность организма противостоять утомлению.

Органами, лимитирующими в организме выделение и доставку тканям кислорода и питательных веществ, а следовательно, и проявление выносливости, являются сердце, печень и мышцы. От мощности работы сердца зависит количество поставляемого к тканям кислорода,  следовательно окисляющихся продуктов питания. Печень содержит определенное количество гликогена, от скорости и эффективности которого  зависит величина выделяемой энергии. Мышцы содержат энергетически богатые фосфатистые соединения, которые мгновенно выделяет энергию.

При дозировке нагрузки для совершенствования выносливости к равномерной мышечной работе выделяют зоны интенсивности физической нагрузки по ЧСС :

• Первая тренировочная зона  (от 130 до 150 уд/мин).

Рубеж в 130 уд/ мин. назван «порогом готовности». Прирост достижений и потребление кислорода начинается с ЧСС 130 уд/ мин (новички).

• Вторая тренировочная зона  (от 150 до 180 уд/ мин)

Уже подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, т.к. рубеж 150 уд/ мин является близким к порогу анаэробного обмена (ПАНО)

• Надкритическая зона (более 180 уд/ мин).

В этой зоне частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки. Наибольшее значение приобретают показатели реакции крови и ее состав, в частности, по количеству содержания молочной кислоты и другие.

Для каждого вида спорта и дистанции типично свое соотношение выполняемой нагрузки по перечисленным тренировочным зонам. Это зависит так же и от задач в тренировочных циклах.

В процессе совершенствования выносливости необходимо учитывать, что она зависит от уровня функциональных возможностей различных систем организма и от степени устойчивости к неблагоприятным факторам его внутренней среды.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Методические аспекты спортивной  тренировки. Виды планирования.

C методической точки  зрения  в спортивной тренировке различают соревновательные упражнения, которые выполняются в условиях спортивного состязания, и их тренировочные формы, которые выполняются в условиях тренировки и направлены на решение тренировочных задач. В процессе тренировки используются методы:

•   Строго регламентированного упражнения: расчлененио-конструктивное и целостное упражнение.

•   Избирательно направленного      упражнения: воздействие   на       отдельные

функции организма.

•   Генерализованного     упражнения:     общее воздействие на  способности спортсмена.

•   Соревновательный: обеспечивает наиболее полное моделирование, резко стимулирует развитие качеств, необходимых спортсмену.

•   Игровой: помогает создать благоприятный эмоциональный фон, является 
важным фактором переключения, способствует оптимизации 
восстановительных процессов. 

•   Общепедагогический метод воздействия: включает словесные и наглядные объяснения, методы побуждения, убеждения, приучения и т.д.

Наиболее полно в содержании тренировки представлены физическая подготовка, 
а также практические разделы спортивно-технической, тактической и специальной психической подготовки спортсмена.

Тренировочный процесс характеризуется четко выраженной цикличностью, причем такой, при которой крупные тренировочные циклы соотносятся во времени с системой состязаний, строятся в соответствии с закономерностями обеспечения оптимальной подготовленности к основным из них.

Циклы тренировки представляют собой относительно завершенную системно повторяющуюся последовательность звеньев и стадий тренировочного процесса (занятий, этапов, периодов), чередующихся как бы в порядке кругооборота. В форме циклов строиться весь тренировочный процесс - от его элементарных звеньев до крупных этапов многолетней тренировки.

I. Спортивная тренировка как многолетний процесс.

Процесс многолетних занятий спортом включает в себя три стадии:

1. Стадия базовой подготовки.  
2 Стадия максимальной реализации спортивных возможностей. 
3. Стадия спортивного долголетия.

Изменения тренировочного процесса, выражающиеся в смене этапов и стадий, происходят по   закономерностям становления   спортивного   мастерства   и дальнейшего спортивного совершенствования.

Стадия базовой подготовки