Стресс

При любом  нарушении сбалансированности "человек-среда” недостаточность психических или  физических ресурсов индивидуума для  удовлетворения актуальных потребностей или рассогласование самой системы  потребностей является источником тревоги. Тревога, обозначаемая как

·        ощущение неопределенной угрозы;

·        чувство диффузного опасения и тревожного ожидания;

·        неопределенное беспокойство, представляет из себя наиболее сильно действующий механизм психического стресса.

Это вытекает из уже упоминаемого ощущения угрозы, которое представляет из себя центральный  элемент тревоги и обуславливает  ее биологическое значение как сигнала  неблагополучия и опасности.

Тревога может  играть охранительную и мотивационную  роль, сопоставимую с ролью боли. С возникновением тревоги связывают  усиление поведенческой активности, изменение характера поведения  или включение механизмов интрапсихической адаптации. Но тревога может не только стимулировать активность, но и способствовать разрушению недостаточно адаптивных поведенческих  стереотипов, замещению их более  адекватными формами поведения.

В отличие  от боли тревога — это сигнал опасности, которая еще не реализована. Прогнозирование этой ситуации носит  вероятностный характер, а в конечном итоге зависит от особенностей индивида. При этом личностный фактор играет зачастую решающую роль, и в таком  случае интенсивность тревоги отражает скорее индивидуальные особенности  субъекта, чем реальную значимость угрозы.

Тревога, по интенсивности  и длительности неадекватная ситуации, препятствует формированию адаптационного поведения, приводит к нарушению  поведенческой интеграции и всеобщей дезорганизации психики человека. Таким  образом, тревога лежит в основе любых изменений психического состояния  и поведения, обусловленных психическим  стрессом.

Профессор Березин  определил тревожный ряд, который  представляет существенный элемент  процесса психической адаптации:

1) ощущение  внутренней напряженности — не  имеет ярко выраженного оттенка  угрозы, служит лишь сигналом  ее приближения, создавая тягостный  душевный дискомфорт;

2) гиперестезические  реакции — тревога нарастает,  ранее нейтральные стимулы приобретают  негативную окраску, повышается  раздражительность;

3) собственно  тревога — центральный элемент  рассматриваемого ряда. Проявляется  ощущением неопределенной угрозы. Характерный признак : невозможность определить характер угрозы, предсказать время ее возникновения. Часто происходит неадекватная логическая переработка, в результате которой из-за нехватки фактов выдается неправильный вывод;

4) страх —  тревога, конкретизированная на  определенном объекте. Хотя объекты,  с которыми связывается тревога  могут и не быть ее причиной, у субъекта создается представление  о том, что тревогу можно  устранить определенными действиями;

5) ощущение  неотвратимости надвигающейся катастрофы  — нарастание интенсивности тревожных  расстройств приводит субъекта  к представлению о невозможности  предотвращения грядущего события;

6) тревожно-боязливое  возбуждение — вызываемая тревогой  дезорганизация достигает максимума,  и возможность целенаправленной  деятельности исчезает.

При пароксизмальном  нарастании тревоги все указанные  явления можно наблюдать в  течении одного пароксизма, в других же случаях их смена происходит постепенно.

            Кстати, уже упоминавшийся Селье выдвинул весьма интересную гипотезу о том, что старение — итог всех стрессов, которым подвергался организм в течении своей жизни. Оно соответствует "фазе истощения” общего адаптационного синдрома, который в некотором смысле представляет собой ускоренную версию нормального старения. Любой стресс, особенно вызванный бесплодными усилиями, оставляет после себя необратимые химические изменения; их накопление обуславливает признаки старения в тканях. Особенно тяжёлые последствия вызывает поражение мозговых и нервных клеток. Но успешная деятельность, какой бы она не была, оставляет меньше последствий старения, следовательно, говорит Селье, вы можете долго и счастливо жить, если выберете подходящую для себя работу и удачно справляетесь с ней.

Усиление  тревоги приводит к повышению  интенсивности действия двух взаимосвязанных  адаптационных механизмов, которые  приведены ниже:

1) аллопсихический  механизм — действует, когда  происходит модификация поведенческой  активности. Способ действия : изменение  ситуации или уход из нее.

2) интрапсихический  механизм — обеспечивает редукцию  тревоги благодаря переориентации  личности.

Существует  несколько типов защит, которые  используются интрапсихическим механизмом психической адаптации:

1) препятствие  осознаванию факторов, вызывающих  тревогу;

2) фиксация  тревоги на определенных стимулах;

3) снижение  уровня побуждения, т.е. обесценивание  исходных потребностей;

4) концептуализация.

Тревога, несмотря на обилие различных смысловых формулировок, представляет собой единое явление  и служит облигаторным механизмом эмоционального стресса. Возникая при любом нарушении  сбалансированности в системе "человек-среда”, она активизирует адаптационные  механизмы, и вместе с тем при  значительной интенсивности лежит  в основе развития адаптационных  нарушений. Повышение уровня тревоги  обуславливает включение или  усиление действия механизмов интрапсихической адаптации. Эти механизмы могут  способствовать эффективной психической  адаптации, обеспечивая редукцию тревоги, а в случае их неадекватности находят  свое отражение в типе адаптационных  нарушений, которым соответствует  характер формирующихся при этом пограничных психопатологических  явлений.

Организация эмоционального стресса предполагает затруднение реализации мотивизации, блокаду мотивированного поведения, т.е. фруструацию. Совокупность фруструации, тревоги, а также их взаимосвязь  с аллопсихической и интрапсихической адаптациями и составляет основное тело стресса.

Эффективность психической адаптации впрямую  зависит от организации микросоциального взаимодействия. При конфликтных  ситуациях в семейной или производственной сфере, затруднениях в построении неформального  общения нарушения механической адаптации отмечались значительно  чаще, чем при эффективном социальном взаимодействии. Также с адаптацией напрямую связан анализ факторов определенной среды или окружения, Оценка личностных качеств окружающих как фактора  привлекающего в подавляющем  большинстве случаев сочеталась с эффективной психической адаптацией, а оценка таких же качеств как  фактора отталкивающего — с её нарушениями.

Но не только анализ факторов окружающей среды определяет уровень адаптации и эмоциональной  напряжённости. Необходимо также принимать  во внимание индивидуальные качества, состояние непосредственного окружения  и особенности группы, в котором  осуществляется микросоциальное взаимодействие.

Эффективная психическая адаптация представляет собой одну из предпосылок к успешной профессиональной деятельности.

В профессиональной управленческой деятельности стрессовые ситуации могут создаваться динамичностью  событий, необходимостью быстрого принятия решения, рассогласованием между индивидуальными  особенностями, ритмом и характером деятельности. Факторами, способствующими  возникновению эмоционального стресса  в этих ситуациях, могут быть недостаточность  информации, её противоречивость, чрезмерное разнообразие или монотонность, оценка работы как превышающей возможности  индивидуума по объему или степени  сложности, противоречивые или неопределенные требования, критические обстоятельства или риск при принятии решения.

Важными факторами, улучшающими психическую адаптацию  в профессиональных группах, являются социальная сплоченность, способность  строить межличностные отношения, возможность открытой коммуникации.

В связи с  вышесказанным становится очевидным, что без исследований психической  адаптации будет неполным рассмотрение любой проблемы психического несоответствия, а анализ описанных аспектов адаптационного процесса представляется неотъемлемой частью психологии человека.

Таким образом, проблема психической  адаптации представляет собой важную область научных изысканий, расположенную  на стыке различных отраслей знания, приобретающих в современных  условиях всё большее значение. В  этой связи адаптационную концепцию  можно рассмотреть как один из перспективных подходов к комплексному изучению человека

Способы самопомощи при стрессе:

Бывают в жизни моменты, когда  эта самая жизнь катится куда-то под утёс. На самом деле в большинстве  случаев это просто страх перед  переменами, которые, так или иначе, приведут к лучшему. Тем не менее, от этого не легче. И вот уже  начинается бессонница, а за ней  серьёзные неврозы, депрессии и  психосоматические болезни.

Так обычно и бывает, если ничего не предпринимать. Главное не теряться! И так, несколько лучших рецептов от грусти и невзгод.

Рецепт:1. 
Это не я придумала, это совет замечательно психолога Владимира Леви. Он предлагает заняться мышечным расслаблением. Дело в том, как вы это, наверное, замечали, что бессонница начинается, когда человек не может расслабить свои мышцы. Лежит-лежит в постели, а они ни в какую, как натянутая струна не хотят разжиматься. Из-за этого уснуть не получается. И это не шутка!

Необходимо делать простое упражнение: сначала сгибаем всё, что сгибается. А затем разгибаем всё, что  разгибается. Превращаясь по-очереди  из согнувшегося в животе матери младенца в растопырившего все пальцы жирафа! Примерно так! Несколько раз. Эффект замечательный. Напряг с мышц снимается, и настроение приподнимается.

Теперь делаем второе упражнение. Вертим глазами во все стороны, куда они вертятся: вверх - вниз, слева - направо, по диагонали, по кругу, под разным углом  к горизонту, чтобы луч света  попадал на все участки глазного дна, и сигнал прошёл во все участки  головного мозга. Делайте упражнение несколько минут.

Это незатейливое упражнение способно расфокусировать мысль и помочь снять её важность. Оно действует  даже в тот момент, когда на глазах начинают появляться слёзы. Мысль перенаправляется в другой участок мозга и слёзы  останавливаются. Главное – вспомнить  про упражнение вовремя. Глазами  можно вертеть с разной скоростью, быстрее или медленнее.

И это ещё не всё. Теперь привязываем  к уголкам губ проволочки, затягивая  второй конец на ухе, так чтобы  было неудобно и даже жало. Этим самым  мы заставляем ротик улыбаться почти  против воли. Он ведь не хочет, чтобы  стало больно. Ну вот, теперь улыбаемся, не хотим – но надо! Это значит, что сигнал от мышечной системы поступит в голову и вызовет хорошее  настроение. Возникнет рефлекс как  у собачек Павлова. Через какое  то время рот привыкнет к улыбкам  без верёвочек.

Следующий рецепт, который я сама применяю – аффирмация. Любые позитивные слова, можно даже молитву повторять  настойчиво, чтобы как метлой вымести  все негативное в мыслях. Цель –  замена деструктивных мыслей на прогрессивные. Для этого надо проявить силу воли и настойчивость.

- Всё будет хорошо! Всё будет  хорошо! Жениться по любви не  может ни один, ни один король!  
Или так:  
- Я всё могу! Я справлюсь. Бог меня любит!

Действуем дальше. Тут уже биохимия мозга начинается. Мы знаем, что адреналин, возникающий при стрессе, – это  сильный яд. Он нам нужен для  того, чтобы сузить сосуды и предотвратить  кровотечение в момент опасности, таким  образом спасти жизнь. Больше никакой  полезной функции от адреналина нет. Он действует на организм разрушающе и отравляюще! Мало того - приводит к  депрессии! А это нам совсем не нужно.

Избавиться от адреналина можно  тремя способами: через слёзы, через  пот и через мочу. Поревите от души! Это поможет. Кто плакать  разучился – то тогда через  пот адреналин выходит. Половую  тряпку в руки и вперёд! Ну, на худой  конец горяченького чая стаканчик. Желательно с солодкой или с листьями чёрной смородины. Это очень ценные растения, они разжижают лимфу, процесс  выхода адреналина резко усиливается! И баня с парилочкой пот выгонят. Самое главное, тёплую воду пить - не просто много, а очень, очень много! Без воды адреналиновую интоксикацию снять невозможно!

И что ещё на последок? Микрогидрин  – это наилучший вариант для  нейтрализации адреналина. Он как  никто другой отрезвляет организм и  защищает его от стресса.

Надеюсь, все эти советы помогут  вам преодолеть неожиданные перемены в жизни, к которым вы не были готовы, или адаптироваться к регулярным стрессовым ситуациями, с которыми обычно сталкиваются учащиеся на экзаменах, спортсмены и деловые люди. Для  этого нужно научиться перестать  зацикливаться на плохом, снять агрессивное  действие адреналина, научиться управлять  своей мыслью и своим телом  осознанно. Удачи!

Нервный рабочий день подходит к концу: руки слегка дрожат, сосредоточенностью и не пахло. Хочется скорее плюхнуться – в ванную с пеной или в  постель под одеяло или в море по колено. Но это все нескоро, а  прийти в себя надо сейчас. Вот несколько  способов, позволяющих снять напряжение. 
Способ первый: сменить пластинку 
Попробуйте на пару минут переключить своё внимание на что-то другое, например, «проведите инвентаризацию» помещения, в котором находитесь. Внимательно его оглядите и, не торопясь, найдите семь зелёных (красных, голубых, жёлтых, сиреневых) предметов. Мысленно перечислив всё подходящее — от занавесок до скрепок, — сосредоточьтесь на каждом из них. 
 
Стресс не всегда вреден. Кратковременный, он даже необходим, чтобы внутренне собраться перед каким-либо ответственным событием, будь это выход на сцену или лекция в большой аудитории. Кратковременный стресс стимулирует иммунитет. 
 
Смена обстановки действует в таких случаях не менее благотворно, пусть даже вы просто выйдете в соседнюю комнату или во двор. Улицу и всё, что вы на ней увидите, можно тоже разложить по цветам — от фикуса в окне до проехавшей машины. 
 
Кстати, чем будет ниже температура на улице, тем быстрее вы охладите пыл. Немецкие ученые нашли научное и очень буквальное обоснование этому расхожему выражению. Всё дело в том, что минусовые температуры способствуют выработке в головном мозге серотонина — именно он помогает успокоиться. Необязательно лезть на нервной почве в морозилку – погода позволяет охладиться, выбежав на улицу в легкой майке. 
Способ второй: на своих двоих 
 
Прогулка — очень важный момент в восстановлении пошатнувшегося эмоционального здоровья. Ведь адреналин, выброшенный в кровь во время стресса, побуждает нас двигаться. Прогулка не обязана быть «полезной» (по лесу, рядом с архитектурными красотами), она пешая, и ничего больше. Напряжение автоматически переключится на мышцы, а голова сама собой прочистится и прояснится. 
 
Ещё лучше — ходить медленно. Вы идёте с работы, все торопятся к голубому экрану. А вы движетесь еле-еле – абсолютно медитативное упражнение. Помните сентенцию - кто никуда не торопится, тот везде успевает? 
Способ третий: автоматические движения 
 
Сильно встревоженный человек автоматически начинает ходить туда-обратно, или нервно покачивать ногой, или барабанить пальцами по столу. Ритмические действия имеют определенный успокаивающий эффект. Даже навязчивый мотив может вызвать успокаивающее действие (на этом основано повторение молитв или мантр). 
 
Кстати, для пальцев есть отличное упражнение, которое называется «джняна мудра». Этот жест в йогической практике несет символику соединения того, что было разъединено. Кончик указательного пальца соприкасается с кончиком большого, а три остальных пальца вытянуты.Считается, что такое положение пальцев снимает чувство беспокойства и эмоциональное напряжение, активизирует память и улучшает работу мозга. Выполнять мудру лучше всего сидя на полу, в удобной позе и с прямой спиной. Поскольку это всё-таки медитативный жест, то, чтобы сконцентрироваться на кончиках пальцев и получить желаемый эффект, не стоит одновременно смотреть телевизор или болтать по телефону. В начале достаточно будет и пяти минут, в дальнейшем можно выполнять мудру по 15 минут 3 раза в день. При длительном выполнении может возникнуть лёгкая сонливость, поэтому «джняну мудру» используют как средство от бессонницы. 
Способ четвертый: на кончиках пальцев 
 
Помните сцену из фильма «Амели», когда главная героиня запускает руку поглубже в мешок с фасолью? Оказывается, это отличный массаж для пальцев и ладоней, который помогает снять стресс за счёт мягкой стимуляции нервных окончаний кистей. Если у вас под рукой нет мешка с фасолью или нешлифованного риса, с их ролью справятся китайские массажные металлические шарики, которые приятно позвякивают. В конце концов, подойдёт даже поход в книжный магазин. Вынимание с полок одной книгу за другой, перелистывание и ощупывание их пальцами — тот же ненавязчивый массаж. Вышивание крестиком, вязание спицами или лепка – всё та же стимуляция нервных окончаний рук. 
Способ пятый: внимание, уши! 
 
Снять стресс можно и с помощью стимуляции верхней «мясистой» части мочки уха, там, где мочка постепенно переходит в хрящик. Массаж производится по часовой стрелке, со скоростью примерно один оборот в секунду. Надавливать надо так, чтобы вы ощущали не боль, а комфорт.