Пять способов преодоления и предотвращения стресса

Гуманитарный университет

Факультет социальной психологии

 

 

 

 

Контрольная работа

По стресс менеджменту

5 Способов преодоления и предотвращения стресса

 

 

 

 

 

 

Выполнил:

Преподаватель:

 

 

Екатеринбург. 2014

 

Содержание:

Введение.                                                                                                             3

1. Упражнения для снятия  стресса.                                                                   6

1.1 Антистрессовая релаксация .                                                                       6

1.2 Упражнение «Настроение».                                                                                                    7

1.3 Упражнение «Внутренний  луч».                                                                  8

1.4 Релаксация по методу  Бенсона.                                                                    8

1.5 Самомассаж.                                                                                                   10

2.Упражнения по профилактике  стресса.                                                          12

2.1. Антистрессовое дыхание.                                                                            12

2.2  Минутная релаксация.                                                                                  12

2.3  Смена обстановки  и отвлечение.                                                                 13

2.4 Противострессовая "переделка" дня.                                                           14

2.5 Общение.                                                                                                        15

Заключение.                                                                                                         16

Список литературы.                                                                                            17

 

 

 

 

 

Введение.

 

Стресс многолик в своих проявлениях. Он играет важную роль в возникновении не только нарушений психической деятельности человека или ряда заболеваний внутренних органов. Известно, что стресс может спровоцировать практически любое заболевание. В связи с этим в настоящее время расширяется потребность как можно больше узнать о стрессе и способах его предотвращения и преодоления. Однако это не значит, что стресс является только злом, бедой, но и важнейшим инструментом тренировки и закаливания ибо стресс помогает повышения сопротивляемости организма, тренирует его запретные механизмы. Стресс является нашим верным союзником в непрекращающейся адаптации организма к любым изменениям в окружающей нас среде.    В связи с этим первостепенную важность приобретает изучение биологических основ стресса и выяснение механизмов его возникновения и развития. Стресс вызывает изменения физиологических реакций организма, которые могут не выходить за рамки нормальных состояний, однако в ряде случаев становятся достаточно сильными и доже повреждающими. Поэтому правильное понимание положительных и отрицательных сторон стресса, их адекватное использование или предотвращение играют важную роль в сохранении здоровья человека, созданием условий, для проявления его творческих возможностей, плодотворной и эффективной распространение в обыденной жизни и трудовой деятельности человека делает целесообразным ознакомление широкого круга людей с различными аспектами проблемы стресса.            Стресс – это такое эмоциональное состояние, которое вызывается неожиданной и напряженной обстановкой.    Стрессовыми состояниями будут действия в условиях риска, необходимостью принимать быстрое решение, мгновенные реакции при опасности, поведения в условиях неожиданно меняющейся обстановки. В стрессовом состоянии может с трудом осуществляться целенаправленная деятельность, переключение и распределение внимания, может наступить даже общее торможение или полная дезорганизация деятельности. При этом навыки и привычки остаются без изменения и могут заменить собой осознанные действия.       При стрессе возможны ошибки восприятия (определение численности неожиданно появившегося противника), памяти (забывание хорошо известного), неадекватные реакции на неожиданные раздражители и т.д. Однако у ряда людей незначительный стресс может вызвать прилив сил, активизацию деятельности, особую ясность и четкость мысли, сценические эмоции.          Подавляющее большинство людей под понятием «стресс» понимает неприятности, горе, сильные отрицательные эмоциональные переживания. Отчасти это правильно. Но только отчасти, поскольку огромная радость, неожиданный успех, триумф – это тоже стресс. Вернее не стресс, стрессор- фактор, вызывающий состояние стресса.     Г. Селье выдвинул и блестяще доказал гипотезу общего адаптационного синдрома (ОАС), от которой он пришел к универсальной концепции стресса.          В начале целого ряда заболеваний больные испытывают общий дискомфорт, то, что называется «не по себе». Затем появляется слабость, раздражительность у детей – плаксивость. При инфекционных заболеваниях поднимается температура. Все эти признаки говорят о каких-то еще непонятных болезненных проявлениях, о неспецифической, однотипной защитной реакции организма, которую Г. Селье назвал общим адаптационным синдромом. И лишь потом, когда присоединяются другие симптомы (сыпь на теле, расстройство желудка, боли в тех или иных участках тела и т.д.), можно говорить о диагнозе, о специфичности симптомов заболевания.         В развитии ОАС различают 3 стадии: реакцию тревоги, фазу сопротивления и фазу истощения. В первой организм начинает, правда, довольно робко сопротивляется изменившимся условиям фазе сопротивления или приспосабливается к ним. В фазе сопротивления осуществляется адаптация к новым условиям, организм в полной мере противится воздействию стрессора. В третьей фазе, наступающей после продолжающегося длительного воздействия стрессора, все резервы адаптации приходят к концу, и организм погибает.    Естественно, что последняя фаза развивается далеко не всегда. В большинстве случаев организм справляется со стрессором на первой или второй фазах общего адаптационного синдрома.      

 

Как избавиться от стресса?

Можно ли избежать стресса? Нет, этого практически невозможно. Мало того, от стрессовых ситуаций нередко трудно отказаться, даже если такая возможность и существует. Разве откажется спортсмен от участия в трудных соревнованиях? Обычно снятие стресса у человека ассоциируется с применением специальных лекарственных средств – антидепрессантов, однако на самом деле избавиться от этого состояния можно и более простыми действиями. К числу таких способов снятия стресса относятся: Смехотерапия; Творческие занятия; Общение с людьми; Любые виды физической активности; Ароматерапия; Здоровый сон; Успокаивающая музыка; Йога; Медитация; Самоутверждение.

 

Рассмотрим несколько способов снятия и профилактики стресса.   

1. Упражнения для  снятия стресса.

1.1 Антистрессовая релаксация.

1. Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо  освещённом помещении; одежда не  должна стеснять ваших движений.

2. Закрыв глаза, дышите  медленно и глубоко. Сделайте  вдох и примерно на 10 секунд  задержите дыхание. Выдыхайте не  торопясь, следите за расслаблением  и мысленно говорите себе: "Вдох  и выдох, как прилив и отлив". Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем  отдохните около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращайте  отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким  образом пройдитесь по всему  телу. Повторите данную процедуру  трижды, расслабьтесь, отрешитесь от  всего, ни о чём не думайте.

4. Попробуйте как можно  конкретнее представить себе  ощущение расслабленности, пронизывающее  вас от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище головы. повторяйте  про себя: "Я успокаиваюсь, мне  приятно, меня ничто не тревожит".

5. Представьте себе, что  ощущение расслабленности проникает  во все части вашего тела. Вы  чувствуете, как напряжение покидает  вас. Чувствуете, что расслаблены  ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите  спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь  испытываемым ощущением около 30 секунд.

 

6. Считайте до 10, мысленно  говоря себе, что с каждой последующей  цифрой ваши мышцы всё более  расслабляются. Теперь ваша единственная  забота - насладиться состоянием  расслабленности.

7. Наступает "пробуждение". Сосчитайте до 20. Говорите себе: "Когда  я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях  исчезнет".

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

1.2 Упражнение «Настроение»

Упражнение помогает снять стресс и устранить неприятный осадок после конфликта или произошедшей неприятности, неурядицы, быстро успокоиться и обрести внутренний покой.

Выполняется в течение 15-20 минут.

Возьмите цветные фломастеры или карандаши. Расслабленной левой рукой нарисуйте абстрактный рисунок: линии, цветовые пятна, фигуры. Полностью погружаясь в свои переживания, выбирайте цвет и проводите линии так, как вам хочется, в соответствии с вашим настроением. Вы как бы переносите свое грустное настроение на бумагу, материализуя его.

После того как вы изрисовали весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, пишите те слова, которые сразу же приходят в голову.

Еще раз посмотрите на рисунок, как бы снова переживая свое состояние, и перечитайте написанные слова, а потом энергично, с удовольствием разорвите листок. Скомкайте кусочки бумаги и выбросите их.

Покончив с рисунком, вы избавитесь от плохого настроения и успокоитесь.

 

 

 

 

1.3 Упражнение «Внутренний луч»

Упражнение направлено на снижение внутренней напряженности на начальной стадии стресса. Оно поможет вам, если стресс вызван состоянием одиночества, непонимания.

Выполняется в течение 3-5 минут.

Расслабившись и успокоившись, представьте такую картину. В верхней части вашей головы возникает светлый луч. Он движется сверху вниз и медленно освещает ваше лицо, шею, руки и плечи теплым, ровным и приятным светом.

По мере движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, исчезают складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает ваш новый облик — успешного и благополучного человека, сдержанного, стабильного, хорошо владеющего собой.

После выполнения упражнения вы почувствуете, что хорошо отдохнули и ваше состояние улучшилось. Вы стали спокойнее, увереннее, уравновешеннее.

1.4 Релаксация по методу Бенсона.

В существующих техниках медитации Бенсон выделил четыре основных элемента:

1. Спокойная обстановка.

2. Объект сосредоточения. Им может быть слово, звук, ощущение (например, инструктор каждому "дает" индивидуальное слово для медитации - мантру). Это слово не следует  никому сообщать. Действенным является  и последовательное сосредоточение  на ощущениях напряжения и  расслабления мышц, на вдохе и  выдохе.

3. Пассивное отношение. Освобожденность  разума от мыслей, целей, опустошенность  без напряжения. Необходимо позволить  потоку мыслей спокойно проплывать  мимо.

4. Удобная поза. Рекомендуется  сидячая, чтобы не заснуть в  процессе созерцания себя. Главное  здесь - комфорт и возможность  расслабиться.

Основываясь на этих элементах, Бенсон сформулировал свою инструкцию релаксации, не требующей ни учителя, ни каких-то особых тренировок.

1. Сядьте спокойно, в удобной  позе.

2. Закройте глаза.

3. Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и кончая  мышцами лица. Сохраняйте состояние  расслабленности.

4. Дышите через нос. Осознайте  свое дыхание. После выдоха произносите  про себя слово "один" (ударение  на второй слог - вы считаете, а  не возносите хвалу скандинавскому  богу мудрости и отваги). Например, вдох -  выдох - "один", вдох - выдох - "один", и так далее. Дышите  легко и естественно.

5. Сохраняйте принятую  позу от 10 до 20 минут. Вы можете  открыть глаза, чтобы посмотреть  на часы, но старайтесь при  этом не паниковать и не  тревожиться. Когда вы закончите, посидите несколько минут - сначала  с закрытыми, а потом с открытыми  глазами. Не вставайте еще несколько  минут.

6. Не беспокойтесь о  том, насколько успешно и глубоко  вы достигаете релаксации -  позвольте  возникать ей самой по себе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь  на отвлечении и возвращаясь  к повторению слова "один", то  постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применяйте эту технику один-два раза в сутки в любое время - но не ранее чем через два часа после еды.

1.5 Самомассаж.

Приём эффективен при онемении мышц тела.

Даже в течение напряжённого дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определённые точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек.