Психологическая подготовка и методы психорегуляции в легкой атлетике

Психическая устойчивость в соревновательных условиях - качество необходимое всем спортсменам, и воспитывать ее нужно с первых шагов в спорте [17, 26, 27, 28, 31]. Чем совершеннее и прочнее мастерство спортсмена, чем меньше он обращает внимания на внешние воздействия, тем устойчивее его психика.

Спортсмены  должны понимать, что сбивающий фактор внешней среды формируется в  сознании, что он сам делает услышанное и увиденное опасным для своей  психики. Спортсмен должен быть готов  не обращать внимания на влияния соревновательных условий, считать их обычными, присущими  спорту.

Решению этой задачи помогает также приучение  спортсменов к «полю боя» и  тренировка в более трудных условиях [27, 28, 31].

Очень важно  выявить, что выбивает спортсмена из привычного хода его боевого настроя, что ухудшает психическую устойчивость. Чаще всего это фактор резкого взвинчивания нервного воздействия (ответственность, сильная конкуренция, ажиотаж вокруг соревнования). Необходимо, чтобы сам спортсмен, в процессе его воспитания, утвердился в правильной позиции – «выходя на старт, отбрось все мешающие и борись ради самой борьбы, а не ожидаемой славы и выгод» [27].

Самовнушение - очень важная способность для  спортсмена своими мыслями, устремлениями, волей проявлять потенциальные силы. Таким путем человек способен вызвать в организме не только функциональные, но и морфо-физиологические изменения. Его волевая целеустремленность, его желание, выраженные в конкретно направленных мыслях и образах, усиливают деятельность «заинтересованных» центров коры головного мозга и создают значительно большую результативность в спортивном упражнении. Именно так происходит, когда спортсмен, несмотря на утомление, внушает себе: «я не устал», «я могу продолжать упражнение», «еще есть силы для финиша». И наоборот. Каждый спортсмен знает: стоит только засомневаться - «не могу», «не преодолею», «проиграю», - как такой результат не заставит себя ждать [31].

Следовательно, необходимо учить спортсменов не допускать и тени сомнения - оно «убивает». Важно напоминать им, что надо верить в свои силы, быть твердо убежденным в наличии резервных возможностей, смело идти на преодоление ранее не доступных «потолков». И чем конкретнее и ярче образы желаемого, создаваемые мысленно, тем результативнее эффект выполнения спортивного упражнения. Конечно, лишь одна мысль - «я не устал» - помогает. Но еще эффективнее конкретизация этой мысли: «я не устал, все также широк мой шаг, все также высоко поднимаю бедро, все также сильно отталкиваюсь от дорожки» [27].

Еще в  процессе тренировки и на отдыхе тренер должен образовывать у спортсменов  умение конкретно раскрывать направленность мыслей - образов, делать это ярче и возможно ближе к тому, что должно происходить в организме. Здесь как бы смыкаются самовнушение и биологическая обратная связь. В особенности высока эффективность самовнушения при одновременном восприятии спортсменом объективных биологических показателей.

Очень важно  для сохранения и упрочения психической  устойчивости - доброе, а не злое отношение  к противникам, в том числе  и во время состязания. В соревновании ярость сознания вместо мужества создает мощный очаг возбуждения в головном мозге, что резко нарушает даже очень прочную координацию функций и двигательной деятельности, начисто сметает психическую устойчивость, оставляя вместо нее ложный путь возбуждения себя якобы за счет ненависти к противнику.

Иногда  спортсмены в соревновании встречаются  с психической атакой против них. Такое воздействие бывает разным по форме, но суть одна - сбить спортсмена с настроя на высокий результат, внести в его сознание новые мысли, новый очаг возбуждения. Если такая «атака» удается, то спортсмен ухудшает результативность своего участия в соревновании [26, 27].

Психическая устойчивость довольно изменчива, даже на протяжении не только часов, но и  минут. Поскольку она определяется сознанием, то ясно, что малейшее отступление  в мыслях от привычного и специально сформулированного может резко повлиять на психику, ее устойчивость, а значит, и на работоспособность.

Как известно, тактика в спортивных соревнованиях  изобилует множеством вариантов [3, 7, 11, 24, 25, 26, 27]. Применительно к психологической подготовленности, очень важно не сробеть перед неожиданными действиями противника. Конечно, лучше их предвидеть, подробно изучив противника. Но всего предвидеть невозможно, поэтому в тактической тренировке очень важно проигрывать и в индивидуальной тренировке и в командной самые различные и особо сложные варианты даже за пределами возможного. И снова здесь самое главное - воспитать у спортсменов психическую готовность к таким вариантам.

2.2 Особенности сохранения оптимального  психологического состояния в день соревнований

Анализ  теории и практики показывает, что  для сохранения оптимальной готовности на многодневных соревнованиях участнику  до дня своего выступления целесообразно посещать соревнования, но не всегда: спортсмена-зрителя соревнования тоже утомляют [27]. Присутствовать на них можно в следующих случаях: когда необходимо познакомиться с образцом техники и тактики сильнейших спортсменов, увидеть противника, выступающего на другой дистанции; когда до старта много дней.

Желательно  за неделю окунуться в атмосферу  спортивной борьбы. Такое присутствие  на соревновании может резко повысить возбуждение у спортсмена, после чего в последующие 2-3 дня возможен резкий спад, снижение работоспособности, но обычно еще через 2-3 дня после этого работоспособность снова достигает наивысшего уровня.

Очень важно  в последние дни перед стартом  ничем не нарушать привычного образа жизни [3, 7, 17, 24, 25, 26, 27]. Особенно это относится к распорядку дня и режиму питания. Не рекомендуется применять массаж тем спортсменам, которые раньше никогда не массировались; принимать непривычные средства восстановления, отдыхать лежа больше, чем обычно: вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п.

Задача  тренера подготовить учеников к  соревнованию не только самим процессом  тренировки, но и соответствующим  напутствием. Еще раз нужно вернуться к анализу конкурентов, их сильным и слабым сторонам, к задуманным тактическим вариантам, к выработанной заранее основной линии участия в соревновании. Повторить формулировки, укрепляющие у спортсменов веру в свои силы, в возможности превышения ранее достигнутых результатов.

Как одну из интереснейших возможностей обеспечения  в подготовке спортсмена к проявлению им наивысшей спортивной формы, Н.Г. Озолин [26, 27] предлагает аутобиотрансфузию, посредством восприятия ранее сделанной  на стереомагнитофоне записи самого лучшего состязания атлета. Очень важно правильно и эффективно подготовить спортсмена к записи: режимом отдыха и тренировки, активными средствами восстановления, оптимальным питанием, применением пищевых добавок и другими возможными средствами современной спортивной подготовки. Сделать такую запись надо в день и час наилучшего состояния атлета (по субъективным и объективным показателям). Производится запись, сидя в удобной позе в 1,5-2 метрах от стереомагнитофона, направив открытые ладони к микрофонам. Длится запись 8-12 минут. Запись мощного биоэнергетического поля спортсмена можно сопроводить тихо звучащей любимой мелодией и словами: «Я в отличном состоянии», «Я в прекрасной боевой спортивной форме», «Готов бороться за победу», «Убежден, что достигну желаемой цели» и другие словесно-мысленные настрои. Во время записи возможно присутствие любимого аромата.

Прослушивается  запись в той же позе, обратив  ладони к динамикам. Это прослушивание, «подзарядка» осуществляется за один час и менее до старта. Может  быть сделано дважды и трижды.

Восприятие  такой записи будет полезно менее  подготовленному спортсмену, а также мужской «настрой» женщине одинаковой с ним спортивной специализации. Запись может использоваться многократно и одновременно 2-3 человеками.

В этот день необходимо соблюдать следующие  правила и положения [17, 26, 27]. Подъем после сна и гигиенические  процедуры проводятся в привычное время, рассчитанное так, чтобы до старта было не менее 2-4 часов. Если состязание начинается необычно рано, то к этому надо приучиться заранее, соответственно перестроив режим и распорядок жизни.

Спортсмены, привыкшие выполнять до завтрака легкую тренировку (бег в спокойном темпе, общеразвивающие и специальные физические упражнения, прогулка, гребля, езда на велосипеде и др.), должны не отступать от этого в день старта. Выбор упражнений для этой тренировки и нагрузка в ней должны соответствовать виду спорта и индивидуальным особенностям спортсмена.

Состав  и калорийность завтрака должны соответствовать  индивидуальным особенностям атлета и предстоящей нагрузке.

После завтрака рекомендуется прогулка, а для  тех, кто не выполняет утреннюю тренировку, проводится медленный бег и легкие упражнения. Общая продолжительность такой разминки 15-30 минут. Затем отдых, во время которого можно обтереть тело водным раствором спирта или ароматической эссенцией, специальной эмульсией или увлажненной губкой, получить легкий общий массаж (успокаивающий, нейтральный или возбуждающий соответственно состоянию спортсмена и времени, остающегося до старта). Могут применяться также средства восстановления, настройки и воодушевления.

Уже с  утра должна осуществляться настройка  на достижение желаемого успеха в  час, установленный расписанием  состязания. Очень важно, чтобы процесс этой настройки развивался постепенно, регулируемый спортсменом и достигал кульминационного значения к моменту начала состязания. Такая регуляция достигается с помощью облегченных тренировочных нагрузок, создающих чувство усиливающегося владения своим телом и задерживающих повышение возбужденности. Не меньшую роль при этом играет мысленное представление о постепенном усилении настроенности на соревнование, нарастающее чувство своей силы и готовности к старту, к проявлению потенциальных возможностей. Спортсмен должен быть убежден, что к моменту начала состязания он будет в наилучшем состоянии готовности.

В утренней прогулке и в другие свободные  минуты сосредоточивать внимание и  мысли на накоплении психической  энергии. Для этого при ритмичном дыхании внушать себе: «Все больше уверен в своих силах», «К старту буду в отличном состоянии», «Возрастает решимость на преодоление трудностей борьбы» и др. Важно поддерживать сознание своей надежности и психической устойчивости в предстоящем соревновании. Прочность такого сознания, убежденность в своих силах - основание храбрости и дерзания на высочайшие спортивные результаты.

Если  имелся предварительный опыт, то целесообразно  проводить освоенную психорегулирующую тренировку, позволяющую оптимизировать состояние психики спортсмена и его настроенность на состязание. Эта работа проводится психологом или тренером, прошедшим специальное обучение.

При старте днем или вечером целесообразно  проведение тренировочного занятия с облегченной нагрузкой за 4-6 часов до начала соревнования. Для всех видов спорта оно состоит из обычной разминки, основной и заключительной частей и направлено на повышение жизнедеятельности, снятие излишнего нервного возбуждения, подкрепление стабильности двигательных навыков, создание настройки и большей уверенности [26].

Спортсменам, проявляющим в состязании преимущественно  максимальные быстроту и силу (спринтеры, прыгуны, метатели, и др.), нецелесообразно вести предстартовую тренировку на предельных усилиях, так как это заметно снизит накопленный потенциал нервно-психической энергии. Восстановить его к старту уже не удастся никакими средствами. Соревновательное упражнение надо выполнять с усилиями не более чем 70-80% от максимальных. Разумеется, уменьшение усилий не должно исказить технику движений и тем самым дестабилизировать двигательные навыки. В тех же видах, где такие нарушения могут произойти, их не следует выполнять полностью. Лучше включить в тренировку используемые в это время специальные упражнения, однако они должны быть строго тождественны частям целостного вида спорта.

Даже  в небольшой мере ошибочные движения, выполняемые на фоне повышенного предсоревновательного нервного напряжения, очень легко закрепляются, что с большой долей вероятности может сказаться отрицательно во время состязания. Поэтому все упражнения, которые могут повлиять на стабильность техники, не следует включать в предстартовую тренировку. Их с успехом можно заменить упражнениями, не сходными с избранным видом спорта.

В видах  спорта, где скоростно-силовые качества связаны с проявлением выносливости (бег – 400-800 м, 400 м с барьерами и др.), необходимо пройти 2-3 раза отрезки в 1/2-3/4 своей дистанции со скоростью не более 85-90% от соревновательной с интервалами 15-25 мин. Такая нагрузка повысит жизнедеятельность организма и выведет специальную выносливость на имеющийся уровень. Возможно такое же прохождение отрезков дистанции, но со скоростью, желаемой в соревновании и даже на 2-3% выше, что создаст условия для значительной мобилизации резервов организма, повышения специальной выносливости и ее стабильного проявления. В заключение предстартовой тренировки обязательно прохождение в умеренном темпе более длинной дистанции для активизации восстановительных процессов и снижения нервно-психической возбужденности.

Спортсмены, от которых требуется выносливость в продолжительной работе (стайерский бег, стипль-чез - 3000 м, спортивная ходьба, и др.), должны включить в основную часть тренировки прохождение 2-3 отрезков в 1/4-1/2 своей дистанции, со скоростью не более 80-90% от соревновательной, с интервалами 15-25 мин. Затем пройти с небольшой скоростью дистанции привычную для данного спортсмена. Цель этой заключительной предстартовой работы та же, что указана выше. Надо особо подчеркнуть важное значение длительной, с умеренной интенсивностью работы для значительного уменьшения нервной возбудимости, без чего неоправданно возрастают во время соревновательной работы затраты организма и ухудшается выносливость.