Методы преодоления стресса

Перечисленные выше рекомендации по предупреждению стрессов в рабочих группах поневоле носят достаточно общий характер. Конкретная же стрессовая ситуация всегда уникальна, поскольку не в последнюю очередь определяется индивидуальностью подверженного стрессам человека (его темпераментом, характером, стилем поведения и пр.). Кроме того, наша восприимчивость к стрессам на работе в немалой степени зависит от общего жизненного фона, то есть от того, насколько успешно мы умеем выходить из стрессовых ситуаций, порождаемых обще-социальными, семейными, возрастными и прочими факторами. В сущности, профессиональные стрессы — это всего лишь дин из многих видов одолевающих нас стрессов. Он, конечно, имеет свою специфику. Но физиологическая-то природа стрессов одна и та же. Поэтому человек, закаленный в преодолении разных жизненных барьеров и неприятностей, очевидно должен успешнее других справляться и с профессиональными стрессовыми ситуациями. Таким образом, один из ключей к успеху в преодолении служебных стрессов заключен в общей жизненной стратегии индивида, опирающейся на избранные базовые ценности и учитывающей особенности его личности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.Методы преодоления стресса

 

3.1Эмоционально-ориентированные методы

 

Методы преодоления  стресса условно разделяются  на прямые, проблемно-ориентированные (изменение стрессора), эмоционально-ориентированные (изменение отношения) и комплексные.

Проблемно-ориентированные  методы преодоления стресса эффективны в отношении стрессоров, на которые  мы можем повлиять или которые  мы можем изменить сами.

К этим методам  относятся техники (методы) прямого  действия на стрессор. Комплекс приемов  прямого действия на стрессор включает в себя как методы проблемно-ориентированные (направленные непосредственно на сам стрессор), так и методы эмоционально-ориентированные (направленные на реакцию, оценку, реагирование и т.п.). Это наиболее эффективный, но и наиболее сложный путь преодоления стресса.

Что может помочь определить случаи, когда может быть применен метод «прямого действия»  на стрессор?

Оценить свою способность  изменить ситуацию. В ситуациях, относящихся  к межличностным отношениям необходимо также учитывать последствия, которые могут быть вследствие изменения этих отношений. Прямые действия, направленные на устранение источника стресса без соответствующих навыков могут обернуться весьма неадекватным решением проблемы – («Мастер на все руки» может нанести вред себе, окружающим и прибору – цит. С.Гремлинг и С.Ауэрбах).

· Оценить в  чем причина стрессовой ситуации. В неумении выполнить или в  незнании? Спросите себя «во всех ли ситуациях развивается стрессовая реакция на этот фактор». Например: в присутствии всех ли лиц возникает неловкость публичного выступления, или только в присутствии конкретных лиц. При недостатке умений выполнить – надо учиться преодолеть тревогу (навыки социального общения, уверенности в себе, обучение методам определения проблем и принятия решений, методам общения), а при недостатке знаний – научиться, что надо делать.

К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведению  можно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые  мы не в состоянии изменить, но которые  для нас являются факторами стрессовой ситуации. Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющие водители», «очереди», «толчея на перроне» и т.п.

В таких ситуациях  очень важно осознать проблему и  ее неуправляемость с нашей стороны. Это будет первый шаг к преодолению стрессовой реакции. Иногда даже такого шага бывает достаточно, чтобы стресс был преодолен. Осознайте, помогает ли раздражение или «назидание» в разряжении создавшейся ситуации. Как правило, нет! Негативная эмоция способна приводить к новой негативной эмоции, питая сама себя! Однако это вовсе не означает, что если мы не можем управлять этим стрессором, то мы позволяем стрессору управлять нами! Если мы умеем управлять своими эмоциями в ответ на стрессор, то это означает, что даже если мы не можем управлять стрессором, то мы можем контролировать эмоциональные реакции на него.

Такие навыки относятся  к эмоционально-ориентированным  методам преодоления стресса. К  наиболее эффективным и простым  для освоения методам (техникам) можно  отнести следующее:

1. метод глубокого дыхания;
2. обучение прогрессирующей мышечной релаксации;
3. визуализация.

Кроме перечисленных  факторов-стрессоров важно выделять факторы, которые вызывают стрессовую реакцию, но по сути не являются стрессорами, а возникают как результат  нашей интерпретации фактора как стрессора.

На самом  деле наша оценка ситуации как стрессовой определяется тем, что именно значит для нас стрессор и как мы его  оцениваем.

Тревогу и огорчения  влекут не сами события (большинство  событий), а то как мы их оцениваем  для себя. Иногда источником стрессовой ситуации может быть неадекватное убеждение (например, «Я должен быть совершенен», «Жизнь должна быть справедливой»). Педанты часто подвержены стрессу поскольку ставят недостижимые цели.

Преодоление такого рода стрессоров относятся к, так называемым, когнитивным стратегиям:

Изменение неадекватного  убеждения. Убеждения, что мы и окружающие должны соответствовать каким-либо стандартам часто является источником стрессовой реакции. Как этого избежать? ШАГИ:

1. Отказаться  от нерациональных убеждений, нереалистичных и жестких требований к себе и окружающим.

2. Обучение самовнушению (диалог с собой). Развитие позитивных  превозмогающих гнев и раздражение  утверждений: например – «Я  могу справиться, если составлю  план», «Не раздувай из мухи слона», «Я сделаю это постепенно», «Это не трудно», «Я могу поздравить себя, если добьюсь этого», «Если это не удастся, я попытаюсь вновь».

Нежелательные мысли. Техники преодоления нежелательных  мыслей требуют специальных навыков. Многие из них относятся к техникам самовнушения, освоенных до состояния совершенства с использованием методов визуализации (зрительного представления) наиболее трудно преодолимых стрессовых ситуаций. При овладении этим методом можно «заставить» себя мысленно остановиться в момент визуализации и сменить «декорацию». Вместе с тем даже простой метод самовнушения и самоубеждения может помочь в избавлении от нежелательных, навязчивых мыслей («Сейчас я изменить ничего не могу», «Подумаю об этом завтра», «Это не так страшно» и пр.).

 

1. Спокойная  обстановка.

2. Объект сосредоточения.

3. Пассивное  отношение (освобожденность разума  от мыслей, целей).

4. Удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы  не заснуть.

Было бы полезно, - отмечает Бенсон, - введение в современную  культуру ежедневной утренней релаксации «вместо утреннего кофе». Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен «общий сдвиг в сторону спокойствия».

Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы: появляются адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.

Занятия релаксацией можно проводить в любом месте – как на работе, так и в домашних условиях. На один сеанс требуется всего 5–10 свободных минут. Можно заниматься и перед сном, лежа в постели. Единственное условие – отсутствие резких посторонних шумов. Дело в том, что в состоянии полного расслабления у человека усиливается восприятие на внешние звуки и образы. Именно поэтому релаксация выступает предварительным этапом гипноза, аутогенной тренировки и медитации.

Но нам это  все ни к чему. Поэтому посторонние  звуки можно исключить, скачав в Интернете специальную музыку для релаксации. Это, как правило, успокаивающие, убаюкивающие мелодии, например шум водопада или дождя, которые придают занятиям подходящий, естественный фон.

Подготовка:

Достижение  состояния релаксации, то есть глубокого расслабления мышц, возможно одним из двух способов: методом нервно-мышечного расслабления, разработанного в 1929 году американским психологом Эдмондом Джекобсоном, или методом аутогенного расслабления, создателем которого является врач Иоганн Шульц (1932 г.). Только вы можете определить, какой из них больше подходит для вас. Первый вариант лучше осваивается людьми, у которых более развито образное мышление, второй – теми, кто обладает более высокими способностями к восприятию слов.

Во время тренировки необходимо занять позицию стороннего наблюдателя, то есть наблюдать за постепенным расслаблением своего тела как бы со стороны. Вы должны запомнить те ощущения, которые будете испытывать в процессе занятий, – тогда в следующий раз расслабиться можно будет быстрее. В конечном итоге процесс расслабления тела сводится к выполнению в считанные секунды. Особенно важными мышцами считаются мышцы рук и лица. В моменты напряженных споров, конфликтов они напряжены больше всего.

Нервно-мышечное расслабление тела

Устраните сильные  шумы в помещении – выключите  телевизор и музыку, закройте дверь  на ключ. Вас ничего не должно отвлекать. Примите удобное положение –  сядьте на стул, диван или кресло. Если вы занимаетесь дома, лучшая поза – лежа на полу (поза мертвого), ноги и руки немного разведены в стороны. Закройте глаза. Начните мысленно расслаблять свое тело. Расслабление идет снизу вверх.

Сначала представьте  свои ноги теплыми, тяжелыми и неподъемными. Затем – проделайте то же самое  с руками. Сосредоточьте внимание на туловище, представьте его обмякшим, пассивным. И в конце – аналогичным способом расслабьте лицо. Закончите тренировку приятным потягиванием, как будто вы только что проснулись после крепкого, полноценного сна. Если все было сделано правильно, вы непременно почувствуете эффект удивительной легкости и успокоенности. Релаксация помогает лучше всяких таблеток!

Аутогенное  расслабление:

Аутогенное  расслабление основано на следовании формулам самовнушения. Все, что нужно, – произносить их про себя.

1. Ноги: пальцы ног расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, бедра расслаблены. Ноги расслаблены, теплые, тяжелые.

Можно проверить: бедра, колени, икры, ступни, пальцы расслаблены.

2. Туловище: поясница, спина, грудь расслаблены.

3. Сердце бьется  спокойно и ровно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена. Проверить все органы.

4. Руки: пальцы  расслаблены, кисти расслаблены,  предплечья расслаблены, плечи  расслаблены. Руки расслаблены,  теплые, тяжелые.

5. Шея расслаблена.

6. Лицо расслаблено, челюсть отвисла, глаза расслаблены.

Выход и эффект от занятия – такие же, как  и в предыдущем случае. Если расслабление получается плохо, а ощущения запомнить  не удается, можно попробовать прием  чередования напряжения и расслабления мышц. То есть сначала максимально напрячь мышцы рук, ног или туловища на какое-то время, а затем – максимально расслабиться. Для улучшения результатов можно заниматься с партнером.

Тренировка  с партнером

Тренировка  с партнером позволяет наглядно оценить степень расслабления мышц. Встаньте прямо, закройте глаза. Попытайтесь быстро расслабить руки – тогда они повиснут как плети. Пусть ваш партнер начнет медленно поднимать ваши руки до уровня груди, а затем выполнит ряд «взвешивающих» движений, как будто пытаясь на глаз определить вес ваших рук, и резко опустит их. Хорошо расслабленные руки должны сразу же принять исходное положение. Партнер подтвердит, что во время подъема тяжесть ваших рук им ощущалась. Если же руки были расслаблены недостаточно хорошо, то они опустятся вниз не так быстро, либо вообще застынут в поднятом положении. Напарник отметит: руки были не очень тяжелыми и поднимались легко.

Систематическая тренировка – залог стальных нервов!

Заниматься  релаксацией достаточно хотя бы раз  в день. Главное здесь – регулярность. Конечно, имеет значение упорство и желание достичь своих целей. Если вы будете соблюдать эти правила, то рано или поздно станете обладателем непробиваемой психики, высокой стрессоустойчивости и стальных нервов.

У вас родится  удивительное бесстрашие! И никакие жизненные невзгоды и неудачи уже никогда не смогут выбить вас из колеи.

 

3.2Самооценка. Выработка навыков управления  стрессом

 

Самооценка  – осмысление проблемы – выработка  навыков управления стрессом (инокуляция стресса). Это наиболее эффективные методики управления стрессорами, так как она позволяет осознанно формировать и отношение, и выбирать стиль поведения. Самооценка – ключ к определению проблем, обусловленных стрессом. Методы самооценки могут быть разными, но важно, чтобы все они отвечали принципам: что важно именно для меня, что я могу изменить. В выполнении самооценки помогает ведение дневников. Стрессоры записываются, регистрируются реакции на него, а в последующем проводится самоанализ и оценка: чего можно было бы избежать, что для этого необходимо и пр. Самооценка приводит к осмыслению проблемы. Отработка навыков управления стрессом – выработка умений рационального реагирования (глубокое дыхание, релаксация, когнитивные стратегии – отказ от иррациональных убеждений, самовнушение).

Черты характера, поведения, помогающие преодолевать стрессоры:

1. умение управлять собственным временем;
2. умение равномерно распределять нагрузки, «планировать дела»;
3. умение работать в коллективе, не брать всю работу на себя, считая, что другие сделают ее хуже;
4. умение определить приоритеты при выполнении дел;
5. умение рационально распределять ресурсы (финансовые, людские);
6. не делать или стараться не делать несколько дел одновременно;
7. умение использовать перерывы в работе для отдыха или переключения на другие проблемы уверенность в себе;
8. наличие социальных навыков общения, управления конфликтами.
9. умение все делать вовремя, не оставлять мелкие дела на «потом»;
10. умение распределить обязанности по дому между членами семьи;
11. умение планировать домашнюю работу;
12. умение ставить конкретные достижимые, реальные цели и научиться «поощрять себя» за их выполнение.
13. навыки межличностного общения;
14. уверенность (но не самоуверенность) в поведении;
15. профессиональная компетентность;
16. честность и трудолюбие и пр.