Дыхательная гимнастика

• восточная гимнастика тай-цзи;

• восточная гимнастика пранаяма;

• система трехфазного дыхания Л. Кофлера

• система трехфазного дыхания О. Лобановой - Е. Лукьяновой;

• метод волевой ликвидации глубокого дыхания К. П. Бутейко;

• парадоксальная гимнастика А. Н. Стрельниковой;

• метод задержки дыхания Ю. Буланова;

• метод произвольного уменьшения минутного объема дыхания Н. А. Агаджаняна;

• гипервентиляционная дыхательная техника;

• метод "рыдающего дыхания" Ю. Г. Вилунас;

• метод эндогенного дыхания В. Ф. Фролова;

• метод совмещения физических и дыхательных упражнений "Бодифлекс".

 

К аппаратным методам дыхательной гимнастики относятся:

• метод дополнительного дыхательного пространства (дыхание через трубку) А. Галузина;

• использование при дыхании респиратора;

• использование при дыхании противогаза;

• использование при дыхании акваланга;

• гипоксические тренировки с помощью гипоксикаторов;

• метод интервальных гипоксических тренировок С. Г. Кривощекова;

• использование дыхательного вибратора;

• использование комплексов биологической обратной связи;

• индивидуальный дыхательный тренажер В. Ф. Фролова;

• использование осцилляторного электротренажера;

• использование электростимулятора диафрагмы;

• аэрофитотерапия.

 

1.3Комплексы упражнений

 
Из всех видов и методов дыхательной гимнастики я бы выделила бодифлекс. Хотела бы подребнее уделить ему внимание.

Это специально разработанный комплекс упражнений и поз, который выполняется с соблюдением особого диафрагменного дыхания, обогащающего организм кислородом. Для выполнения комплекса и достижения желаемого эффекта достаточно всего четверти часа в день, причем дома. Метод основан на использовании свойств кислорода, который, попадая в большом количестве в организм, начинает активно расщеплять жировые отложения, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. В результате сочетания правильного дыхания и соответствующих упражнений, организм активно сжигает жир в напряженных во время занятий участках тела. Для чего мы часами бегаем или крутим педали велотренажера? Для того, чтобы добиться устойчивого аэробного эффекта, то есть запустить в организме процесс сжигания жиров. Бодифлекс позволяет достигнуть эффекта жиросжигания за 15 минут, и результаты поражают. Вы можете два часа заниматься обычной аэробикой или час пробегать, а можете выполнить пятнадцатиминутный комплекс бодифлекса – эффект будет одинаковым, а именно: вы потеряете 600 Ккал. Само собой, никакой усталости или истощения, как после бега или традиционной аэробики, вы не будете ощущать. 
 

 

Эффект от упражнений: 
 
- исчезает усталость и подавленное состояние; 
- поднимается настроение и жизненный тонус; 
- улучшается кровообращение; 
- тонизируются и укрепляются мышцы; 
-  происходит массаж и нормализация работы внутренних органов; 
- снижается отечность лица и улучшается цвет кожи; 
- исчезает одышка; 
- вы становитесь бодрее, выносливее и здоровее. 
 
втор комплекса бодифлекс разработала  12 основных упражнений, которые воздействуют на все группы мышц. Рассмотрим каждое по отдельности:

 

1.Лев. Встаньте в начальную позу бодифлекс. Выполните дыхательное упражнение, а затем перейдите в основную позу упражнения.

Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Мы сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их, как будто вы  подтягиваете мышцы под глазами. В это же время опустите кружочек губ вниз, этим напрягая щеки и носовую область, и высуньте язык до предела, не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

2. Уродливая гримаса. Это упражнение поможет вам избавиться от второго подбородка, дряблости и сморщенности вашей шеи. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, и плавно переходите в основную позу упражнения.

Основная поза: встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать. Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. На следующее утро, не удивляйтесь, шея будет болеть, это поточу, что мышцы шеи до этого никогда не работали. Сделайте упражнение 5 раз.

3. Боковая растяжка. Это упражнение поможет вам сказать «прощай» дряблым мышцам на талии и боках. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, втяните живот и плавно переходите в основную позу упражнения.

Основная поза: Оттяните правую ногу в сторону, не отрывая ступни от пола, на носок, а левую руку положите на локоть на согнутое колено. Вес всего тела перенесите на согнутое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы от талии до подмышки. Сделайте упражнение по три раза в каждую сторону.

4. Оттягивание ноги назад. Это упражнение  помогает подтянуть самые проблемные зоны тела: ягодицы и задняя поверхность бедра. Начальная поза в этом упражнении немного иная: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Правую ногу вытяните прямо позади себя, носок натяните на себя и не сгибайте ногу в колене. Ваш вес должен быть на локтях и руках, смотрите в пол. Далее выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: отведенную сзади правую ногу поднимите как можно выше, носок на себя. Чтобы создать напряжение в области ягодицы, сожмите их. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу вниз. Сделайте упражнение три раза для каждой ноги. 

5. «Сейко». Это упражнение отлично подтягивает внешнюю сторону бедра. Встаньте в начальную позу: вы должны встать на вытянутые руки и колени, прямую правую ногу отведите в сторону под прямым углом. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и переходите в основную позу

Основная поза: вытянутую ногу поднимите до уровня бедер и тяните ее вперед к голове. Нога прямая, носок натянут на себя. Задержитесь в таком положении на 8-10 секунд. Вдохните, расслабьтесь. Упражнение сделайте по три раза на каждую ногу 

 

6. «Алмаз». Это упражнение поможет вам укрепить мышцы рук (бицепсы и трицепсы) и немного подтянуть грудные мышцы.  Примите начальную позу: встаньте ноги на ширине плеч, сомкните руки перед собой. Локти не висят, и каждый пальчик соединяется с пальчиком другой руки. Руки касаются только пальцами, а не ладонями.  Можете немного округлить спину. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: упритесь пальцами друг в друга, со всей силой. Почувствуйте как напрягаются мышцы рук и груди. Выдержите 8-10 секунд, вдохните и расслабьте руки. Повторите упражнение три раза.

7. «Шлюпка». Это упражнение отлично подтягивает дряблые мышцы внутренней поверхности бедер. Примите начальную позу: сядьте на пол, раскройте ноги в разные стороны как можно шире. Пятки не отрывайте от пола, носки потяните на себя. Прямые руки поставьте на пол сзади себя на ладони. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: руки поставьте перед собой на пол и согнитесь в области талии. Потихоньку перемещайте руки вперед, наклоняясь постепенно все ниже и ниже. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните и все повторите заново. Упражнение сделайте три раза.

8. «Кренделек». Эта упражнение для подтягивания наружной поверхности бедер, а также поможет уменьшить объем вашей талии.

Примите начальную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левую ногу, согнутую в колене положите на правую ногу, также согнутую в колене. Левую руку заведите за спину и поставьте на пол, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: ваш вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, посмотрите назад. В этом положении вы почувствуете,  как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой.

9. Растяжка подколенных сухожилий. Это упражнение отлично прорабатывает одну из самых проблемных мест у женщин – заднюю поверхность бедра, так как именно здесь происходит образование целлюлита.  Примите начальную позу: лягте на пол на спину. Поднимите прямые ноги вверх, носки натяните на себя, чтобы ступни были плоскими. Руками потянитесь к ногам и возьмитесь за икры (если вам сложно, то можете держать руки за коленями). Голову не отрывайте от пола, сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: ноги остаются прямыми, осторожно, без рывков, руками тяните свои ноги ближе к голове, при этом не отрывайте ягодицы от пола. Вы должны почувствовать растяжку подколенных сухожилий. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните, расслабьтесь и вернитесь в начальную позу. Упражнение выполните три раза.

10. Брюшной пресс. Это упражнение прорабатывает как нижний, так и верхний брюшной пресс. Примите начальную позу: лягте на спину и выпрямите ноги. Согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу на расстоянии 30-35 см друг от друга. Руки поднимите вверх над головой, голову от пола не отрывайте. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: оторвите плечи и лопатки от пола, тянитесь руками в потолок. Голова откинута назад. Постарайтесь как можно выше оторваться от пола, тянитесь грудью вверх.  Достигнув конечной точки упражнения, задержитесь здесь на 8-10 секунд. Теперь опуститесь медленно на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Выполните упражнение три раза.

11. «Ножницы». Это упражнение для нижних мышц живота. Примите начальную позу: лягте на спину на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы не повредить и поддерживать спину. Не поднимайте голову и поясницу . Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги вместе над полом на 8-9 сантиметров. Делайте ножницы: ширлокие махи ногами с в стороны, как ножницы, так чтобы ноги были одна над другой скрестно. Носки вытяните от себя. Сделайте так на 8-10 счетов. Выдохните. Повторите три раза.

 

12. «Кошка». Это самое полезное упражнение из всех, так как оно включает в работу область спины, бедер и живота. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной.  Встаньте в начальную позу: упритесь руками и коленями в пол. Ладони  должны быть на полу, руки выпрямлены, спина прямая. Голову не опускайте,  смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову и в это же время выгните спину, поднимите ее как можно выше, вы должны быть похожи на злую кошку. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

По мнению специалистов и медиков, от состояния дыхания во многом зависит и умственная работоспособность. Более того, с помощью дыхания по Гневушеву были замечены прекрасные результаты в лечении бронхиальной астмы, гипертонии, стенокардии, снятия спазмов гладких мышц внутренних органов и др. Такая широкая направленность метода обусловлена не только использованием самовнушения при тренировках, но и управлением уровнем углекислого газа в, организме. Теперь хорошо известно, что он регулирует дыхание, кровообращение, обмен веществ, электролитный баланс, проницаемость клеточных мембран, возбудимость нервных клеток, тонус гладкой мускулатуры бронхов, сосудов, мочевыводящих путей. Вот почему ученые считают, что правильное дыхание дает ключ к овладению резервными возможностями человека.