Понятия профессионального стресса

Упражнения:

“Тепло”

“Радость”

“Гимнастика для лица”

“Тесная обувь”

“Волны”

“Золотая нить”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 2

 

Психологические игры-упражнения к тренингу “Управление без стресса”[4]

Произвольная регуляция  поведения

Не смеяться

Участники коллективно  совершают какие-либо действия, которые  быстро вызывают смех у большей части  из них. Например:

■ по хлопку ведущего все  участники подносят руки к лицу, делают “длинный нос” и хором говорят: “Я Буратино”. Это повторяется с  интервалами в 2-3 секунды;

■ все участники движутся по кругу в приседе, опираясь руками на колени, каждый из них по очереди говорит: “Я луноход!”;

■ водящий поочередно задает участникам вопросы любого содержания, а те должны отвечать них словом “колбаска” (“Что у тебя надето поверх рубашки?” – “Колбаска!”);

■ участники сидят  в кругу, и каждый из них щекочет  локоть соседа, находящегося по правую руку от него;

■ каждый участник по очереди  рассказывает анекдот, произносит какую-либо смешную фразу из фильма и т. п. Задача участников – выполнять эти  действия, сохраняя абсолютно серьезное  выражение лица, и ни в коем случае не смеяться. Тот, кто улыбнется или засмеется, выбывает из игры до окончания раунда (выбывшие участники могут какими-либо способами смешить тех, кто еще играет). Побеждают те участники, которые остаются в игре дольше всего.

Спящие львы

Сидящие участники изображают спящих львов: “Как известно, львы спят с невозмутимым видом, но с открытыми глазами − вдруг обнаружится какая-то опасность?”. Водящий свободно перемещается между ними. Его задача − вывести спящих с открытыми глазами львов из состояния невозмутимости, вызвать у них какую-либо эмоциональную реакцию. Для этого можно делать все что угодно, кроме физического касания других участников и употребления в их адрес оскорбительных, нецензурных выражений. Как только водящему удалось вызвать эмоциональную реакцию (например, смех) у какого-то из участников, играющих роли львов, тот встает со своего места и присоединяется к водящему, теперь они “тормошат” остальных играющих уже вдвоем. Когда не выдержит третий участник, он, в свою очередь, присоединяется к водящим, и т. д. Побеждает тот, кто дольше всего сможет, сохранив невозмутимость, удержаться в положении “спящего льва”.

 

 

 

 

 

Приветствия без слов

Участникам предлагается в течение 2-3 минут свободно передвигаться  по помещению и успеть за это время  поприветствовать как можно большее количество человек (считаются и взаимные приветствия). Делать это нужно без употребления слов, а любыми другими способами: кивком головы, рукопожатием, объятием и т. д. При этом каждый способ может быть использован участником только один раз, для каждого следующего приветствия нужно придумать новый способ.

Запаздывающая гимнастика

Участники стоят в  кругу. Водящий начинает выполнять  какое-либо несложное гимнастическое упражнение (наклоны, приседания, шаги на месте и т. п.) и меняет его  приблизительно через каждые 5 секунд. Участник, стоящий справа от него, повторяет за водящим каждое из выполняемых тем упражнений, но делает это не сразу, а с задержкой в 3 секунды. Очередной участник, расположенный справа, повторяет упражнения вслед за вторым участником, также с задержкой в 3 секунды, и т. д. Приблизительно каждые полминуты очередной участник, расположенный справа от водящего, сам становится водящим и начинает демонстрировать упражнения для подражания, и так продолжается до тех пор, пока в этой роли не побывает каждый. При смене водящих выполнение упражнений в кругу не прекращается.

Передерни веревочку

Два участника садятся  спиной друг к другу на расстоянии 2-3 м один от другого. Между ними по полу протягивается веревочка таким  образом, чтобы ее концы находились между ножками стульев, на которых сидят эти два участника. Их задача − по команде встать, добежать до стула другого участника, сесть и дернуть веревочку. Побеждает тот, кто сделает это первым.

Психологическое время

Участников просят сесть, расслабиться и закрыть глаза. Их задача − постараться как можно точнее определить, когда пройдет ровно минута после условного сигнала ведущего. При этом их просят не считать про себя до шестидесяти, а просто прислушаться к своей интуиции. Когда, с точки зрения участника, минута истекла, он молча поднимает руку, но глаза не открывает. Ведущий фиксирует, сколько времени реально прошло (при большом количестве участников ему понадобится помощь одного-двух ассистентов).Потом участники делятся на две группы: тех, кому показалось, что минута прошла быстрее, чем в реальности (их время меньше 60 секунд), и тех, кому показалось, что она шла дольше. Внутри этих подгрупп обсуждается, каковы особенности тех людей, для кого психологическое время течет по сравнению с реальным “быстрее” или “медленнее”.

Пройти за время

Участникам намечают дистанцию длинной 6-10 м и дают задание: пройти ее с закрытыми глазами, потратив на это ровно одну минуту. Старт дается одновременно для нескольких участников (их количество зависит, в  первую очередь, от размеров помещения), ведущий фиксирует, сколько затратил времени каждый участник. Побеждает тот, чье время окажется точнее. Команда об остановке игры подается тогда, когда финишную черту пересечет последний участник.Два-три человека, не принимающие участие в этом старте, назначаются ассистентами ведущего. Их функции − направлять в сторону финиша тех участников, которые сбились с пути, а также останавливать тех, кто уже преодолел дистанцию. Чтобы не отвлекать других, это делается без слов, путем легких касаний за плечи.

До черты

Участников просят, закрыв глаза, вслепую дойти до финишной черты, расположенной на расстоянии 5-6 м от старта, и остановиться тогда, когда они, с их точки зрения, окажутся максимально близко к ней, но не переступят ее. Ведущий и 2-3 ассистента следят, чтобы они не отклонились от прямолинейной траектории движения и не столкнулись с чем-либо (особенно если они не остановятся вовремя и продолжат движение за финишной чертой). Победителем считается тот, кто остановился максимально близко от черты, но не заступил за нее. Если позволяет время, желательно дать участникам по 2 попытки. Когда участников много, целесообразно разделить их на несколько групп по 6-7 человек, каждая из которых стартует отдельно.

Походки

Участников просят выбрать эмоцию или психологическое состояние, которое они хотели бы продемонстрировать, и пройти перед группой таким образом, чтобы по походке можно было догадаться, что именно она выражает. Каждому дается 3-4 попытки, нужно каждый раз выражать разное состояние. Участники идут поочередно, и те из них, кто в данный момент не участвует, находятся в роли зрителей. Их задача − угадывать, что выражает демонстрируемая походка.В качестве примера и “разминки” можно попросить всех коллективно продемонстрировать такие варианты походки: уверенная; застенчивая; агрессивная; радостная; обиженная.

Измени свой пульс

Участникам предлагается замерить свой пульс: нащупать на запястье место, где биение сердца ощущается  отчетливее всего, сосчитать количество ударов в течение 15 секунд и для вычисления числа ударов в минуту умножить полученную сумму на 4. Потом участникам предлагают, закрыв глаза и расслабившись, в течение минуты вспомнить и во всех деталях представить себе ситуацию, когда они очень сильно радовались. После этого вновь определяется пульс. Далее таким же образом участники вспоминают ситуации, когда они сильно боялись, испытывали обиду, чувствовали себя счастливыми. После каждого из воспоминаний они фиксируют пульс и отмечают, насколько он изменился по сравнению с предыдущими измерениями. Интересно также вычислить и сравнить средние значения пульса в целом по группе после воспоминания каждой из ситуаций.

Лед и пламя

Участников просят сесть, расслабиться, положить руки на колени открытыми ладонями вверх, закрыть  глаза и в течение минуты представлять себе, что в одной руке у них находится горячая печеная картошка, а в другой − кусок льда. После этого водящие (2-3 человека) пробуют на ощупь ладони участников, пытаясь по их температуре определить, в какой руке те представляли горячую картошку, а в какой − лед. Обычно это удается сделать с существенно большей точностью, чем вероятность случайного угадывания, температура ладоней действительно начинает различаться достаточно для того, чтобы это можно было почувствовать.

Телекинез

Участникам предлагается попрактиковаться в телекинезе −  способности, якобы позволяющей  двигать предметы одним лишь усилием  мысли. Для этого понадобится  маятник: грузик массой 50-100 г, подвешенный  на нитку длиной около полутора метров. Участникам предлагается держать этот маятник перед собой на весу в вытянутой руке, никаких движений рукой не совершать, но представлять себе, как этот маятник начинает раскачиваться вперед-назад. Через 30-60 секунд концентрации на этом образе у большинства участников маятник действительно начинает двигаться, как будто лишь “силой мысли”. Потом можно попрактиковаться, таким же образом заставляя маятник качаться вправо-влево, совершая круговые движения.Участникам разъясняют, что никакой мистики здесь нет, а это проявляются так называемые идеомоторные движения. Когда мы представляем себе действия, мышцы совершают небольшие и незаметные для нас сокращения, сходные с теми, которые имеют место при реальном выполнении этих действий. Такой эффект используется в идеомоторной тренировке, когда спортсменов просят выполнять упражнения “в уме”, а в результате повышается и реальное качество их выполнения.

Плюсы и минусы

Участникам предлагается придумать и кратко, 1-2 фразами, описать  примеры двух жизненных событий  − хорошего и плохого. Потом участников просят объединиться в подгруппы по 3-4 человека, в них обменяться своими примерами и придумать в каждом из этих событий по три положительных момента и по три отрицательных. Это должно касаться и хороших, и плохих событий, то есть, во-первых, надо постараться найти наряду с положительными и отрицательные стороны, а во вторых − положительные. Так, например, положительное событие “внезапно разбогатеть” может иметь отрицательным следствием ухудшение отношений с окружающими людьми (так как они начнут завидовать), а отрицательное событие “заболеть” − дать возможность прочитать интересную книгу, на которую раньше не хватало времени, отдохнуть от суеты и т. п. Когда эта часть работы завершена (10-15 минут), представители от каждой из подгрупп озвучивают примеры событий, а также положительных и отрицательных следствий каждого из них.

Внутреннее кино

Участников просят вспомнить  какую-либо жизненную проблему, беспокоящую  их в данный момент, решение которой  они ищут, и кратко, в 1-2 предложениях, записать суть данной проблемы (2-3 минуты). Потом их просят представить, что им нужно написать киносценарий, который бы позволил экранизировать их проблему. Сценарий должен включать описание 4-5 коротких сцен-кадров, отражающих сущность проблемы и возможные способы ее решения. При подготовке описания каждой из сцен нужно дать ответ на следующие вопросы:

 

■ Где происходит действие, какие герои в нем участвуют?

 

■ Каковы цели этих героев, какими способами они к ним  стремятся?

 

■ Что конкретно они  делают, какие реплики произносят?

 

На подготовку сценария отводится 8-12 минут. Не обязательно  создавать подробное описание, однако ключевые моменты каждой из сцен желательно зафиксировать в письменной форме. Когда сценарии готовы, участников просят закрыть глаза, расслабиться и представить себе, что они сидят в кинотеатре и видят на экране кадры, отснятые по их сценариям (2-3 минуты). Желательно сопроводить этот этап спокойной, расслабляющей музыкой. Когда эта часть работы завершена, участников просят минуту-две спокойно посидеть и поразмышлять, какое впечатление произвели бы на них эти кадры.

Лестница достижений

Участников просят подумать о какой-либо цели, которой им хотелось бы достигнуть в течение ближайшего года, и кратко записать ее. После  этого они рисуют на листе бумаги формата А4 лесенку из 6 ступенек. Нижняя ступенька обозначает состояние, когда эта цель поставлена, верхняя — когда она осуществлена полностью. Участников просят записать около первой и последней ступенек по 2-3 признака, обозначающие особенности ситуации, когда цель, соответственно, не достигнута либо достигнута полностью. После этого участников просят подумать, на какой ступеньке достижения цели они находятся в настоящий момент, обозначить эту позицию и записать 2-3 ее главные характеристики.Когда эта часть работы завершена, перед участниками ставится главный вопрос: что конкретно нужно сделать, чтобы подняться в достижении цели на одну ступеньку выше? Для размышления дается 1,5-2 минуты, после чего участников просят записать или зарисовать основные соображения на этот счет. В заключение задается еще один вопрос: когда конкретно каждый из участников сделает то, что ему нужно для приближения к достижению цели на одну ступеньку?

 

 

 

Техники релаксации, снятия напряжения

Слушай тишину

Упражнение проводится в тихом месте, куда могут доноситься извне лишь тихие звуки. Участникам дается следующая инструкция: “Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. И просто послушайте, что происходит вокруг. Обращайте внимание на любые, даже самые тихие звуки. Начинаем слушать...”. На это дается минута-полторы. Потом каждый рассказывает, какие звуки ему удалось услышать. “Вот видите, как много звуков можно услышать даже в тишине, стоит только сконцентрировать на них свое внимание! Когда вам беспокойно, тревожно, не получается расслабиться, можно просто закрыть глаза и внимательно послушать, что происходит вокруг... Ваше внимание переключится с предмета беспокойства на то, что вы услышите. И вы почувствуете, как велик, разнообразен и интересен мир вокруг нас...”.