Понятия профессионального стресса

Изменение финансового  положения (38)

Смерть близкого друга (37)

Перемена работы (36)

Усиление или прекращение  конфликта с супругом (35)

Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома) (31)

Окончание срока выплаты  ссуды или займа, растущие долги (30)

Изменение должности, повышение  служебной ответственности (29)

Разлука с детьми (29)

Проблемы с родственниками мужа (жены) (29)

Выдающееся личное достижение, успех (28)

Начало работы (или  уход с работы) супруга (26)

Начало или окончание  обучения в учебном заведении (26)

Изменение условий жизни (25)

Отказ от каких-либо привычек, изменение режима дня (24)

Конфликты с начальством (23)

Изменение условий или  графика работы (20)

Переезд на другое место  жительства (20)

Смена места обучения (20)

Изменение привычек, связанных  с проведением досуга, отпуска (19)

Изменение общественной активности (18)

Ссуда или заем для  покупки менее крупных вещей (машины, телевизора) (17)

Изменение режима сна, нарушение  сна (16)

Изменение числа живущих  вместе членов семьи, изменение характера  и частоты встреч с другими  членами семьи (15)

Изменение привычек, связанных  с питанием: количество пищи, диета, изменение аппетита и т.д. (15)

Отпуск, каникулы (13)

Новогодние праздники, день рождения (12)

Незначительное нарушение  правопорядка (штраф за нарушение  правил дорожного движения) (11)  

Подсчитайте сумму баллов. Если какая-либо ситуация возникала  у Вас два или три раза, её оценка в баллах должна быть умножена соответственно на два или на три. Нормальным показателем считается сумма баллов до 150. 150 - 199 баллов указывают на небольшой риск заболеть в течение следующего года каким-либо заболеванием. 200 - 299 баллов свидетельствуют об умеренном риске. При сумме баллов 300 и выше вероятность заболевания увеличивается до 90%. Тем не менее, не следует переживать, если набранная Вами сумма баллов слишком велика. Ведь важно не только то, какие события воздействуют на Вашу жизнь, но и то, как Вы справляетесь с ними. Всё зависит от отношения человека к событию, от его способности управлять своим эмоциональным состоянием.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основы стресс-менеджмента. Три уровня управления стрессом

Каковы основные уровни управления стрессом?

Чтобы получить более  наглядный ответ на этот вопрос, давайте представим себе «дерево  стресс». Как и всякое дерево, оно  имеет корни, ствол и крону. Это  вредное дерево. Его листья – симптомы стресса, плоды – болезни, к которым приводит стресс.Симптоматический уровень помощи при стрессе даёт быстрые, но крайне нестойкие результаты. Если ствол дерева и его корневая система не затрагиваются, то на месте одного сорванного листа вскоре появляется другой, и всё нужно начинать заново.Ствол дерева стресса – это напряжение (психологическое и физиологическое). Ствол дерева появляется из корней, на нём держится крона. Подобным образом напряжение формируется причинами стресса и служит основой для разнообразных симптомов стресса. Напряжение – главный механизм развития всех симптомов стресса.Существуют разные способы борьбы с напряжением. Наиболее эффективным является релаксационный тренинг по методу Эдмунда Джейкобсона. Данный тренинг является одной из методик поведенческой психотерапии и успешно используется во всём мире на протяжении последних 80 лет.Корни – причины стресса, или стрессоры. Стрессор – это любой фактор, который вызывает напряжение. Стрессоры можно разделить на две группы: физиологические и психологические.Такие факторы, как слишком высокая или слишком низкая температура, резкое изменение атмосферного давления, геомагнитная буря, вирус гриппа, недостаток кислорода и подобные, воздействуют на организм, даже если они не осознаются. И, поскольку они нарушают существующее в организме равновесие, они вызывают стресс, который необходим для адаптации к изменениям. Однако подавляющее большинство причин стресса относится к психической сфере. Каждый раз, когда мы осознаём, что мы имеем не то, что хочется, каждый раз, когда мы расцениваем какую-либо ситуацию как угрожающую нашему благополучию или самооценке, мы запускаем в своём организме стрессовую реакцию.  Психологический стрессор всегда состоит из двух частей: 1) ситуации, вызывающей стресс; 2) отношения человека к этой ситуации. Достаточно устранить любую из составляющих, чтобы причина стресса перестала действовать. Конечно, если есть такая возможность, лучше избавиться от ситуации, вызывающей стресс. Но это далеко не всегда возможно. В таких случаях наилучшим вариантом является изменение отношения к проблеме. Большую помощь в этом могут оказать техники рационально-эмотивной (когнитивной) психотерапии.Итак, существуют три основных уровня управления стрессом: нейтрализация симптомов, уменьшение напряжения, устранение причин. Первый уровень – самый лёгкий и даёт наименее стабильные результаты, последний – наиболее трудоёмкий, но зато и наиболее надёжный. 

Бороться с такими негативными эмоциями, как чувство  агрессии, обиды, вины, неполноценности, нахлынувшими в стрессовых ситуациях, бесполезно, а вот научиться управлять ими можно. Для начала нужно лишь сместить фокус внимания с поиска причин происходящих негативных событий на результаты, которых необходимо добиться. 

Разработки ЗАО «Эр-Телеком»

Сотрудники ЗАО «Эр-Телеком» под руководством тренеров и генерального директора разработали тренинг по формированию навыков грамотной работы с коллективом «Управление без стресса»

Цель этого тренинга – приобретение знаний, умений и  навыков, необходимых для успешного предотвращения и преодоления стрессовых ситуаций в условиях профессиональной деятельности.

Задачи тренинга:

■ познакомить участников с понятиями “стресс” и “стресс-менеджмент”;

■ научить самодиагностике  и элементам рефлексии в стрессовых ситуациях;

■ помочь освоить техники  эффективного управления стрессами  и их профилактики;

■ развивать навыки антистрессового  поведения и образа жизни;

■ сплачивать участников, формировать взаимное доверие.

Тренинг предполагает использование  психологических игр, рефлексии и обмена ролями, методов психодрамы, работы в парах и группах.Кроме того, в тренинге “Управление без стресса” активно используются техники саморегуляции эмоциональных состояний и поведенческих реакций. Во-первых, эти техники позволяют обеспечивать внутреннее “отстранение” от источников беспокойства, сохранение невозмутимости в любых обстоятельствах. Во-вторых, они помогают управлять своим поведением не только применительно к текущему моменту, но и в более далекой жизненной перспективе: ставить цели, определять свои жизненные приоритеты и т. п. В-третьих, они могут быть направлены на изменение состояния в текущие моменты времени − например, обучать быстрому “сбрасыванию” возникшего напряжения с помощью релаксации.В соответствии с этим представленные упражнения сгруппированы в три блока:

1.Игровые упражнения, в которых перед участниками ставятся задачи, требующие произвольной регуляции своего поведения.

2.Упражнения, направленные на осознание и анализ жизненных проблем, поиск конструктивных выходов из стрессовых ситуаций.

3.Техники релаксации, направленные на быстрое снятие как физического, так и психоэмоционального напряжения.

Упражнения из первого  и второго блоков подразумевают  межличностное взаимодействие участников, в силу чего проводятся в групповой форме.Техники релаксации могут проводиться как в группе, так и индивидуально. При организации групповых занятий с молодежью рекомендуется выполнять не больше двух упражнений на релаксацию подряд, чередуя их с упражнениями из других блоков.Программа рассчитана ориентировочно на 20 часов работы (10 встреч по 2 часа). Оптимальная численность группы − 10-12 человек (число участников должно быть четным, так как ряд заданий выполняется в парах).Идеи большинства упражнений, входящих в состав программы, не являются уникальными авторскими разработками и широко представлены как в специальной литературе, так и в Интернете. Однако процедуры их проведения в большинстве случаев модифицированы, а компоновка и схемы обсуждения – авторские.Более подробная информация о содержании социально-психологического тренинга представлена в приложении 1.Некоторые психогимнастические упражнения представлены в приложении 2, психологические методики диагностики уровня стрессоустойчивости – в приложении 3.По итогам тренинга участники добиваются следующих результатов:

■ получают представление  о стресс-менеджменте − искусстве  управления стрессами, позволяющем  жить и работать “на полную мощность”  и с удовольствием;

■ приобретают знания о причинах стрессов и методах  их преодоления;

■ в ходе активных игр и индивидуальных действий отрабатывают множество испытанных методик предотвращения стрессов;

■ во взаимодействии с  тренерами и другими участниками  учатся выходить победителем из самых  сложных ситуаций;

■ получают ответы на вопросы  по управлению собой.

 

Некоторые из представленных в тренинге упражнений можно выполнить  и в одиночку, и тренер рекомендует  делать это время от времени.

Советы менеджеру, как  справиться с нехваткой времени

Поскольку применение антистрессовых мер следует начинать с самого себя, сформулируем рекомендации менеджеру учреждения культуры[2].

1. Запишите задачи, планы  и дела на неделю и совместите  их с вашим расписанием.

2. Расставьте приоритеты  заданий в соответствии с их  важностью.

3. У каждого человека  есть свой “энергетический максимум” – время, в течение которого все получается и буквально горит в руках. Планируйте ответственные задания на время такого подъема. Это позволит вам выполнять сложные задания, пребывая в наилучшей форме.

4. Исключите из списка  важных дел все “не необходимые” дела или отправьте их в конец списка.

5. Делегируйте полномочия. Одна из важнейших причин стресса  проистекает из уверенности, что  вы все должны делать сами. Посмотрите внимательно на свой  план и решите, какие дела можно  поручить кому-то другому.

6. Закончите одно задание,  прежде чем приняться за другое. Установите приоритет каждого  задания и прекратите откладывать  дела на завтра.

7. Научитесь говорить  “нет” даже самым обаятельным  и близким людям. Из всех  способов распределения времени  умение говорить “нет” – самый лучший.

8. Резервируйте время  на срочные работы или незапланированные  встречи. Тогда вы будете меньше  беспокоиться о том, чтобы все  успеть.

9. Контролируйте процесс.  При распределении времени держать  ситуацию под контролем не  менее важно, чем при управлении стрессом.

Антистрессовые правила  поведения

В практике руководства  учреждением культуры стрессовых ситуаций и так немало. Значит, не нужно  провоцировать появление новых  трудностей. Следующие рекомендации специалистов помогут снизить уровень  ежедневного стресса[3]:

1. Вставайте утром  на десять минут раньше, чем обычно. Таким образом, вы сможете избежать утреннего раздражения. Спокойное, организованное утро уменьшает неприятности дня.

2. Не полагайтесь на  свою память. Заведите ежедневник.

3. Откладывая дела  на следующий день, вы накапливаете  стресс. Планируйте наперед, и вы будете успевать все сегодня.

4. Ослабьте ваши стандарты.  В противоположность общепринятому  мнению, не все вещи, которые стоит  делать, стоит делать хорошо. Будьте  более гибкими. Совершенство не  всегда достижимо, а если даже  и достижимо, то оно не всегда этого стоит.

5. Считайте ваши удачи.  На каждое сегодняшнее невезение,  вероятно, найдется десять случаев,  когда вы были успешны. Воспоминание  о хорошем может уменьшить  ваше раздражение.

6. Старайтесь выбирать  друзей, не слишком склонных к постоянному беспокойству и тревоге. Ничто не выработает у вас привычку постоянного беспокойства быстрее, чем постоянные волнения вместе с другими хронически озабоченными, терзающимися людьми.

7. Во время работы  периодически вставайте и потягивайтесь,  не сидите весь день в одном и том же положении.

8. Высыпайтесь.

9. Создайте из хаоса  порядок. Организуйте ваш дом  или рабочее место так, чтобы  вы всегда могли найти то, что  ищете. Долгие бесплодные поиски  важной мелочи на рабочем столе  во время важного звонка – очень мощный стрессор.

10. Дышите медленно  и глубоко. Когда человек ощущает  напряжение, он дышит быстро и  поверхностно. Ткани недостаточно  снабжаются кислородом, а это  может привести к мышечному  напряжению.

11. Заботьтесь о себе, делайте что-нибудь для улучшения вашего внешнего вида. Если вы будете выглядеть лучше, то это может заставить вас и чувствовать себя лучше. Хорошая прическа и аккуратный костюм могут дать вам тот жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь.

12. Делайте свои выходные  дни как можно разнообразнее. Чем сильнее отличаются темп и программа будней и выходных, тем мощнее “переключение” и насыщение новыми впечатлениями.

13. Прощайте и забывайте.  Примите тот факт, что люди  вокруг вас и мир, в котором  мы живем, несовершенны. Принимайте  благожелательно, на веру слова других людей, если нет доказательства обратного. Верьте тому, что большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут. Ну и, конечно же, обратите внимание на хорошее питание и регулярные физические упражнения.Благодаря методике стресс-менеджмента достигается гармония между эмоциональной, умственной и физической активностью человека, что способствует увеличению производительности труда, снижению конфликтов, достижению благоприятной обстановки в коллективе.Таким образом, управление стрессом, или стресс-менеджмент, – это то, что нужно для полноценной жизни. Пытаться подавлять стресс – значит бороться с самим собой. А вот научиться управлять им – значит создавать именно тот ресурс, который позволяет двигаться по жизни. Так как избежать стресса невозможно, необходимо выработать правильную стратегию поведения, и из раба обстоятельств превратиться в хозяина положения – извлекать пользу даже из негативной ситуации.

Приложение 1

Тематический план тренинга “Управление без стресса”

Основные темы занятий

Количество часов

Содержание занятия

Модуль 1

1. Вводное занятие

2 часа

Понятие стресса. Причины  и последствия стрессов. Роль стрессов в нашей жизни. Тестирование на стрессоустойчивость, текущий уровень стрессов и готовность их преодолевать.

Упражнения:

“Не смеяться”

“Замороженные”

“Спящие львы”

“Приветствие без  слов”

“Запаздывающая гимнастика”

Модуль 2

2. Целеполагание и  управление временем

2 часа

Связь тайм-менеджмента  и стресс-менеджмента. Анализ своего стиля управления временем. Методики эффективной постановки целей. Выработка навыков эффективного планирования и контроля результатов деятельности.

Способы борьбы с нехваткой  времени.

Упражнения:

“Противоположные движения”

“Кто без стула?”

“Передерни веревочку”

“Футбол для осьминогов”

“Психологическое время”

“Пройти за время”

 

3. Ваша жизненная позиция

2 часа

Установки и их роль в  появлении стрессов. Выработка навыков  позитивного мышления в сложных  ситуациях.

Упражнения:

“Плюсы и минусы”

“Внутреннее кино”

“Через три года”

“До черты”

“Сядьте так, как…”

 

4. Общение без стрессов 4 часа.

Психологические типы людей. Бесконфликтное общение. Деловая игра на реализацию полученных навыков

Упражнения:

“Измени свой пульс”

“Походки”

“Лед и пламя”

“Телекинез”

“Два дела”

“Запретные слова”

 

5. Физические способы снятия стресса

4 часа

Дыхательные упражнения.

Релаксация.

Конструирование позитивных состояний

 

 

 

Упражнения:

“Слушай тишину”

“Рассмотри предмет”

“Думай о дыхании”

“Воздушный шарик”

“Семь свечей”

“Представь себе море”

“Подари себе тепло”

6. Дополнительные методики  предотвращения и снятия стрессов

4 часа

Противострессовая “переделка”  дня. Первая помощь при остром стрессе. Антистрессовые правила поведения. Антистрессовый образ жизни.

 

 

 

Упражнения:

“Лестница достижений”

“Смятый лист”

“Жизненный путь”

“Тяжесть и легкость”

“Убавь ток”

“Напрягись, чтобы расслабиться”

“Лепим из глины”

“Отряхнись”

“В прозрачном шаре”

“Абажур”

 

Модуль 3

12. Заключительное занятие

2 часа

 

Подведение итогов тренинга. Получение участниками и ведущим  обратной связи от группы по результатам работы на тренинге. Обсуждение впечатлений. Проработка вариантов применения полученного опыта в реальной жизни. Анкета обратной связи по тренингу.