Здоровое питание школьника

       Жиры. С жирами поступают в организм растворимые в нем витамины (A, D, Е, К), а также незаменимые жирные кислоты и другие вещества.

      Жиры обладают высокой калорийностью, превышающей примерно в 2 раза белки и углеводы. В растительных маслах содержится значительное количество незаменимых жирных кислот, без которых нормальная жизнедеятельность организма невозможна. Ими богаты рыбий жир и подсолнечное, кукурузное, соевое и другие масла. Небольшое количество их содержится в свином сале и молочном жире. Бараний и говяжий жиры их почти не содержат.

          Пищевой рацион человека биологически полноценен тогда, когда в состав его входит молочный жир — сливочное масло, содержащее витамины А и D, и растительные масла. Необходимо в суточном рационе соблюдать соотношение: 1/3 растительных масел и 2/3 животных жиров. Например, если для мужчины 30—39 лет в день необходимо 99 г жира, то 33 г из них должны быть за счет растительного происхождения. Для пожилых людей 1:1.

           Углеводы — это сахара. Они содержатся, главным образом, в растительных продуктах в виде простых Сахаров — глюкозы, фруктозы и сахарозы, а также сложных Сахаров — крахмала, пектина и гликогена. Все простые углеводы легко усваиваются организмом. Источниками их являются фрукты, ягоды, мед, кондитерские изделия и др. Основным источником сахарозы является обычный свекловичный сахар, а также некоторые овощи и плоды (свекла, морковь, дыня, арбузы и др.).

         Крахмал — основной углевод пищи. Он составляет 70—80% всех углеводов пищи. В пшеничной муке, изделиях из нее, а также рисе, крупах содержится 55—75%, а в картофеле до 20% крахмала. Крахмал медленно расщепляется в пищеварительном тракте и медленно всасывается, этим он и ценен.

         Витамины — это сложные биологически активные вещества. Они принимают участие во всех жизненных процессах организма. Некоторые из них не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах. Длительное отсутствие витаминов в пище вызывает тяжелые заболевания, но чаще возникают так называемые гиповитаминозы в результате недостаточного содержания их в пище или вследствие повышенной потребности в них. Недостаточность витаминов в питании приводит к ослаблению организма, понижению его работоспособности и сопротивляемости к заболеваниям. Поэтому необходимо широко использовать в питании продукты, содержащие витамины. Витамины могут быть водорастворимые и жирорастворимые. К первой группе относят ряд витаминов и в том числе аскорбиновую кислоту (витамин С). Недостаток ее может вызывать быструю утомляемость, снижение работоспособности, сонливость (особенно в осенне-зимний период), разрыхленность десен и т.д. Этот витамин содержится главным образом в овощах, особенно много его в зеленом и красном перце, укропе, ягодах (облепихе, черной смородине, сушеном шиповнике и др.). Тиамин (витамин B) — недостаток в пище может вызывать повышенную раздражительность, быструю утомляемость, недостаточную концентрацию внимания и пр. Содержится в хлебе грубого помола, крупах (гречневой, овсяной), фасоли, горохе, зеленом горошке, рыбе, мясе) рибофлавин (витамин В2) — недостаток его в пище может вызывать мышечную слабость, трещины на слизистых губ и пр. Содержится в хлебе грубого помола, крупах (гречневой, овсяной), мясных продуктах, в молоке, сыре, яйцах, рыбе и др. Ниацин (витамин РР) — недостаток в пище может вызывать болезненный, увеличенный ярко-красный язык, слюнотечение, нарушение ощущения вкуса, слабость. Содержится в тех же продуктах, что и предыдущие витамины. Кроме перечисленных, в группу водорастворимых входят и другие витамины.

       Витамины жирорастворимые — к ним относится ретинол (витамин А). Недостаток его в пище вызывает "куриную" слепоту, сухость кожи, сухость слизистых. Содержится в рыбьем жире, молоке, масле, жирном твороге, яйцах, а также в виде каротина (желтого пигмента) во многих овощах и фруктах. Кальциферолы (витамин D, D2 и D3). Недостаток в пище вызывает возникновение рахита у детей. Витамины содержатся в сыром молоке, молочных продуктах, сливочном масле. Токоферол (витамин Е) — недостаток в пище вызывает изменения в мышцах, у беременных женщин может наступить выкидыш, у кормящих матерей может нарушиться образование молока. Содержится в хлебе грубого помола, макаронных изделиях, жирном твороге, во всех растительных маслах, маргарине, немного в мясе, овощах, бахчевых, фруктах, ягодах.

        Минеральные вещества. В продуктах питания содержатся также биологически важные компоненты — минеральные вещества. Без них невозможны нормальные процессы, протекающие в организме. Они участвуют в формировании новых клеток, тканей и органов, в кроветворении, образовании пищеварительных соков и пр. Очень важно широко использовать в пищу продукты, содержащие минеральные вещества. Одни минеральные вещества, такие как кальций, магний, фосфор, содержатся в тканях в относительно больших количествах. Другие — йод, медь, кобальт, марганец, фтор, хром, цинк и железо — в весьма небольших количествах. Минеральные вещества необходимы для построения и прочности скелета и зубов. Они необходимы в период роста организма, беременности. Некоторые минеральные вещества действуют на нервную систему, уменьшают спазм кровеносных сосудов, регулируют содержание воды в тканях, способствуют выделению мочи и т.д. Наоборот, другие вещества способствуют задержке воды в тканях (поваренная соль) и развитию отеков, что вредно отражается на деятельности сердечно-сосудистой системы. Поэтому следует ограничивать употребление в пищу поваренной соли и солевых продуктов.

           Источниками минеральных веществ являются:

— хлеб и  хлебобулочные изделия (преимущественно  из муки грубого помола). — овощи (картофель, зелень и др.), фрукты, —  ягоды, грибы, продукты моря, в том  числе морская рыба, морская капуста, печень животных, зернобобовые, крупы (в основном гречневая и овсяная), творог, твердые сыры и т.п.

    ВИТАМИНЫ и РАСТУЩИЙ ОРГАНИЗМ

Школьное  питание – это залог здоровья подрастающего поколения.

      Низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, необходимые для осуществления важнейших процессов, протекающих в живом организме

Витамины - это  органические вещества, поступающие  в организмы человека и животных с пищей или синтезируемые  ими, необходимые для нормального  обмена веществ.

     Дети более чувствительны к недостатку любых витаминов, чем взрослые. С процессами роста потребность в них повышается. Кроме специфических болезненных проявлений, связанных с авитаминозом, у детей отмечаются некоторая вялость, бледность, быстрая утомляемость, иногда боли в коленях, понижение аппетита и др. Особенно важное значение для них имеют витамины А и D, дефицит которых приводит к задержке роста, снижению массы тела, нарушениям зрения, появлению рахита, кариеса и другим неблагоприятным, последствиям.

       Недостаток витамина А приводит к таким тяжелым поражениям глаз, как потеря способности к сумереч­ному (ночному) зрению (куриная слепота), сухость конъюнктивы и роговицы, ведущая к их изъязвлению и некрозу. Даже небольшой дефицит витамина А делает детей более подверженными желудочно-кишечным и. легочным инфекциям, повышает смертность, обусловленную этими состояниями. Особенно уязвимы дети младшего возраста, так как у них потребность в витамине А выше и они чаще страдают лихорадочными заболеваниями, истощающими его запасы. В нашей стране глубокого дефицита витамина А не встречается. Однако гиповитаминозное состояние без развития слепоты может наблюдаться при нарушении рациона питания детей, при отсутствии в нем продуктов, содержащих витамин А. В зимне-весенний период по согласованию с лечащим врачом рекомендуется проводить А-витаминизацию пищи в небольших дозах.

       Дети и подростки чувствительны к недостаточности витамина С. Он должен регулярно поступать с пищей, так как необходим для очень важных процессов жизнедеятельности. Основной источник витамина С — овощи, ягоды, фрукты. Эти растительные продукты рекомендуется ежедневно включать в рационы детского питания. Так, для учащихся 9—10-х классов свежие овощи, плоды и их соки должны составлять не менее 900 г в сутки. Особенно полезны фруктовые соки в смеси с молоком (коктейли), так как они улучшают все виды обмена веществ.

Сейчас  известно около 50 видов витаминов. В  организме они, как

правило, не откладываются, а их избытки выводятся органами выделения. Наибольшее количество витаминов имеется в растительных продуктах, но некоторые содержатся только в животных продуктах.

При недостатке витаминов в пище в организме  развиваются заболевания –

гиповитаминозы.

Витамин А- необходим для нормального роста и развития эпителиальной

ткани. Входит в зрительный пигмент родопсин. При  недостатке –заболевание Куриная слепота(нарушение  сумеречного зрения). Содержится: в молоке, рыбе, яйцах, масле,  моркови, петрушке, абрикосах.

Витамин D  -Отвечает за обмен фосфора и кальция, правильный рост костей.

При недостатке –рахит(деформация костей, нарушения  нервной системы, слабость, раздражительность). Вырабатывается в коже под действием  УФО, им богаты: яичный желток, сливочное масло, рыбий жир, икра.

       Витамин Е  - Содержится: в молоке зародышах пшеницы, растительном масле, листьях салата, мясе, печени ,масле .Помогает организму стимулирует обновление клеток, поддерживает нервную систему, отвечает за репродуктивное здоровье.

   Витамин В1- Участвует в обмене веществ, регулирует циркуляцию крови и кроветворение, работу гладкой мускулатуры,  активизирует работу  мозга.  При недостатке -заболевание Бери-бери (поражение нервной системы , отставание в росте, слабость и паралич конечностей). Содержится: в орехах, апельсинах, хлебе грубого помола, мясе птицы, зелени.

      Витамин В2 - Регулирует обмен веществ, участвует в кроветворении, снижает усталость глаз, облегчает поглощение кислорода клетками. При недостатке - слабость, снижение аппетита, воспаление слизистых оболочек, нарушение функций зрения. Содержится: в мясе, молочных продуктах, зеленых овощах, зерновых и бобовых культурах.

     Витамин В12 - Усиливает иммунитет, участвует в кроветворении, нормализует кровяное давление. При недостатке -злокачественная анемия и дегенеративные изменения нервной ткани. Содержится: в сое, субпродуктах, сыре, устрицах,  дрожжах, яйцах.

       Минеральные вещества, как и белки, являются пластическим (строительным) материалом. Они необходимы в питании детей для роста и развития скелета и зубов. Кроме того, минеральные элементы участвуют в регуляции кислотно-щелочного состояния организма. Учеными доказано, что в крови и межклеточных жидкостях поддерживается слабощелочная реакция, изменение которой отражается на химических процессах в клетках и состоянии всего организма. В зависимости от минерального состава одни продукты (овощи, фрукты, ягоды, молоко) вызывают сдвиги в сторону щелочной реакции, а другие (мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы) — кислотного состояния. Продукты щелочной направленности при­меняют при недостаточности кровообращения, нарушении функции почек и печени, при тяжелых формах сахарного диабета, мочекаменной болезни и т. д. Рационы питания щелочной направленности в комплексе с другими оздоровительными мероприятиями целесообразно рекомендовать для профилактики близорукости, так как у детей с этой патологией значительно снижен щелочной резерв крови и уменьшена ее кислотность.

       Для регуляции водно-солевого обмена, поддержания осмотического давления в клетках и межклеточных жидкостях необходимы минеральные элементы, так как они способствуют передвижению питательных веществ и продуктов обмена. Без минеральных веществ невозможна нормальная функция нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем. Они влияют также на защитные функции организма и его иммунитет. Нормальные процессы кроветворения и свертывания крови не могут происходить без участия железа, меди, кобальта, никеля, марганца, калия и других минеральных веществ, которые входят в состав ферментов или активируют действие гормонов и витаминов, участвуя во всех видах обмена веществ.

       Для растущего организма наибольшее значение имеют соли кальция, фосфора и железа. Обычная смешанная пища поставляет детям необходимое количество минеральных веществ в том случае, если в ней достаточно молока и молочных продуктов — важных источников кальция и фосфора. Для всасывания этих элементов из кишечника и отложения их в костях необходим витамин D, который содержится в продуктах животного происхождения (печень рыбы, жирные сорта рыбы, яйца, икра, молочные жиры). Этот витамин образуется в коже под действием солнечных лучей, поэтому детям необходимо ежедневно бывать на свежем воздухе, умеренно принимать солнечные ванны, которые вместе с другими важными оздоровительными факторами имеют особое значение в обогащении растущего организма витамином D, способствуя улучшению обмена кальция и фосфора, правильному росту и развитию скелета и зубов.

  . Режим питания школьника. Таблица

«Возрастная суточная потребность  в основных витаминах»

Суточная  потребность  человека в витаминах и  их основные функции

          Для сохранения и укрепления здоровья детей важно сочетать рациональный режим питания и правильно организованный распорядок дня, так как это положительно сказывается на поведении, физическом развитии детей и сопротивляемости их организма неблагоприятным факторам окружающей среды. Целесообразно относительно равномерное распределение калорийности пищи и основных питательных веществ в течение дня. У детей старшего возраста завтрак должен составлять 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25% общей суточной калорийности пищи. Количество пищи, употребляемое ребенком: единовременно, должно соответствовать возрасту.

       Рациональное питание не только удовлетворяет физиологическую потребность детей в пищевых веществах и энергии. Оно также улучшает работоспособность и успеваемость и вырабатывает у детей привычку к сознательному соблюдению правильного режима питания, разумному использованию разнообразных продуктов, с обязательным ежедневным употреблением овощей и плодов. Кроме того, такое питание будет способствовать приобретению культурных навыков приема пищи и поведения за столом.