Витамины

Больше всего витамина содержится в растительных маслах, печени животных, 
яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах 
шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах 
яблок и груш. Также его достаточно много в семенах подсолнечника, 
арахисе, миндале. 

Взаимодействие  витамина Е с другими веществами 
Селен и токоферол взаимодействуют столь тесно, что дополнительный прием 
одного из них требует адекватного дополнительного приема другого.

Дефицит токоферола может  привести к снижению уровня магния в тканях.

Враги витамина E

Антивитаминное действие оказывают продукты окисления жиров  и жирных 
кислот, а также полиненасыщенные жирные кислоты, такие как арахидоновая, 
линолевая (они замедляют всасывание витамина Е из кишечника).

Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор.

Признаки недостаточности  витамина E

Поскольку в пищевых  продуктах содержится достаточно много  витамина Е, 
соответствующий авитаминоз не описан. Развитие гиповитаминоза, 
по-видимому, связано с длительными нарушениями питания, употреблением с 
пищей избытка полиненасыщенных жирных кислот.

Основные признаки гиповитаминоза — гемолиз (распад) эритроцитов, 
нарастающая мышечная слабость. У детей, чаще всего недоношенных, 
развивается анемия (малокровие) из-за повышенного распада эритроцитов, 
нарушается зрение.

Признаки избыточного  содержания витамина Е в организме

Витамин Е относительно не токсичен. При приеме высоких  доз могут 
возникать тошнота, а у некоторых людей может подниматься кровяное 
давление. 
 
2.1.4 Витамин К

Другие названия: филлохиноны, менадион, витамин коагуляции, 
антигеморрагический витамин.

Основная функция витамина К в организме — обеспечение  нормального 
свертывания крови. Этот витамин также повышает прочность сосудистых 
стенок. Входя в состав клеточных мембран, он участвует в энергетических 
процессах, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и 
работу мышц.

Суточная потребность в витамине К — 0,2-0,3 мг.

Чем витамин  К полезен

Витамин К необходим  для образования протромбина  — химического 
соединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию 
крови. 
- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния. 
- Ускоряет заживление ран. 
- Усиливает сокращения мышц. 
- Обеспечивает организм энергией. 
- Нужен для кальцификации костей.  
Лучшие натуральные источники витамина К

Основные «поставщики» витамина К — зеленые листовые овощи, тыква, 
помидоры, зеленый горошек , яичный желток, рыбий жир, печень животных, 
соевое масло.

Взаимодействие  витамина К с другими веществами

Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез 
витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать 
причиной внутреннего кровотечения.

Прием больших доз витамина Е ухудшает усвоение витамина К из 
желудочно-кишечного тракта, а также может повлиять на эффективность 
действия этого витамина.

Враги витамина К

С витамином К несовместимы рентгеновские лучи и радиация, аспирин, 
загрязнение окружающей среды, минеральное масло.

Признаки недостаточности  витамина К

В связи с тем что  витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, 
опасность возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза 
отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых 
количествах, и он сразу поступает в кровоток. Витамина К достаточно 
много в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Он 
термостабилен. Тем не менее, поскольку этот витамин является 
жирорастворимым, для того чтобы он нормально усваивался, в кишечнике 
должен присутствовать жир, хотя бы в небольшом количестве.

Признаки избыточного  содержания витамина К в организме

Даже при употреблении больших доз витамина побочные эффекты  возникают 
крайне редко. И все же не рекомендуется принимать более 500 мкг 
синтетического витамина К (природные витамины К1 и К2 нетоксичны). 
Введение больших доз синтетического витамина может вызвать отравление, 
проявляющееся цианозом (синюшностью кожи и слизистых оболочек), рвотой, 
анемией, судорогами. расстройством дыхания, жировым перерождением печени 
и поражением почек. 
 
2.2 Водорастворимые витамины 
 
2.2.1 Витамин В1

Другие названия: тиамин, антиневритический витамин, антиневрин. 

Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В 
характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому они 
должны восполняться ежедневно.

Витамин В1 играет важную роль в обмене веществ, и прежде всего  в 
углеводном обмене. Этот витамин необходим для нормальной работы любой 
клетки организма, особенно для нервных клеток. Он требуется для 
сердечно-сосудистой и эндокринной систем, для обмена вещества 
ацетилхолина, который является химическим передатчиком нервного 
возбуждения. Витамин В1 нормализует кислотность желудочного сока, 
двигательную активность желудка и кишечника, повышает устойчивость 
организма по отношению к инфекциям и другим неблагоприятным факторам 
внешней среды.

Проведенные научные  исследования показали, что этот витамин  необходим 
для предотвращения катаракты.

Тиамин термостабилен  и выдерживает нагревание в кислой среде до 140 °С; 
в нейтральной и щелочной средах устойчивость витамина по отношению к 
высоким температурам значительно снижается.

Суточная потребость в тиамине — от 1,5 до 2 мг.

А вот жиры помогают сберечь этот витамин.

Чем витамин  В1 полезен 
-Тиамин необходим для нервной системы. 
-Стимулирует работу мозга. 
-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, 
белковом и водном обмене. 
-Способствует росту организма. 
-Нормализует работу мышц и сердца. 
-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии 
факторов окружающей среды. 
-Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта. 
 
-Эффективен при лечении невритов, невралгий, радикулитов. 
- Помогает при морской болезни и укачивании в полете. 
Лучшие натуральные источники витамина В1

Особенно много этого витамина в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, 
грецких орехах, арахисе, печени, сердце, яичном желтке, молоке, отрубях.

Взаимодействие витамина В, с другими веществами

Для того чтобы перевести тиамин в активную форму, требуется достаточное 
количество магния.

Употребление сахара, алкоголя и  курение истощает запасы тиамина. 
Враги витамина В1

Чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, которая 
разлагает тиамин. Кофеин. содержащийся в кофе и чае, разрушает витамин 
В1, поэтому не следует злоупотреблять этими продуктами.

Признаки недостаточности  витамина В1

Гипо- и авитаминоз В1 развивается  прежде всего при неправильном 
питании, когда рацион состоит преимущественно из высокоочищенных 
углеводов (изделий из муки высших сортов, полированного риса, сахара). 
Подобные продукты практически не содержат тиамина, но для их 
переваривания требуется большое количество этого витамина. Кроме того, 
гиповитаминозы В1 могут возникнуть из-за повышения потребности в нем, 
связанного со стрессами, большими физическими нагрузками, 
акклиматизацией,инфекционными заболеваниями и т. д.

Для В1-гиповитаминоза характерны нарушения  со стороны нервной, 
сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. 

При В1-авитаминозе поражаются либо периферические нервы (развиваются 
полиневриты, а затем — параличи и атрофия мышц), либо 
сердечно-сосудистая система (отечная форма — одышка, сердцебиение, 
увеличение размеров сердца, изменение пульса (пульс становится частый и 
слабый), отеки (со стоп и ног отеки распространяются на все тело). 

Признаки избыточного  содержания витамина В, в организме

Поскольку тиамин — водорастворимый  витамин, его излишки выделяются с 
мочой и не накапливаются в тканях или органах. Считается, что организм 
усваивает лишь около 5 мг тиамина в день.

Однако нужно иметь в виду, что большие дозы тиамина повышают 
кровяное давление.  
 
2.2.2 Витамин В2 
 
Другие названия: рибофлавин, витамин G. Открытие рибофлавина было 
тесно связано с изучением физико-химических свойств и биологического 
действия тиамина.  
 
Рибофлавин относится к флавинам — естественным желтым пигментам, которые 
содержатся в овощах, картофеле, молоке и других продуктах. Отсюда и 
произошло название витамина (flavius в переводе с латинского означает 
«желтый»). Он устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но 
«не любит» солнечный свет, под влиянием которого переходит в неактивную 
форму и теряет свои витаминные свойства. У человека рибофлавин может 
синтезироваться кишечной микрофлорой. 
 
Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не 
накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, в 
которых содержится этот витамин. 
 
Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных процессах, 
защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых 
лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения. 
 
Витамин В2 играет важную роль в расщеплении и усвоении жиров, белков и 
углеводов. Он принимает участие в образовании эритроцитов и некоторых 
гормонов. Кроме того, он необходим для роста и обновления тканей.  
 
Рибофлавин не разрушается под действием тепла, воздуха, кислот. 
 
Суточная потребность в витамине В2 — 1,5-2,5 мг. 
 
Чем витамин В2 полезен 
 
-Рибофлавин участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.  
 
-Участвует в процессах роста (может рассматриваться как ростовой 
фактор). Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также 
он влияет на рост плода. 
 
-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает 
утомляемость глаз. 
 
-Необходим для активации ряда витаминов, например пиридоксина (витамина 
B6), фолиевой кислоты (витамина Вс) и филлохинона (витамина К). 
 
-Участвует в синтезе гликогена, эритроцитов (красных кровяных клеток), 
т. е. влияет на кроветворение. 
 
-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов. 
 
-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. 
 
Лучшие натуральные источники витамина В2 
 
Больше всего рибофлавина содержится в продуктах животного происхождения 
— яйцах, мясе, печени, почках, рыбе, молочных продуктах, сыре, а также в 
листовых зеленых овощах (особенно в капусте брокколи, шпинате) и в 
дрожжах. 
 
Взаимодействие витамина В 2 другими веществами 
 
Рибофлавин способствует усвоению железа и его сохранению в организме. 
 
Подавляют действие рибофлавина, особенно в тканях сердца, такие 
лекарственные препараты, как трициклические антидепрессанты, имипрамин и 
амитриптилин. 
 
Враги витамина В2 
 
Лучи, особенно ультрафиолетовые, и щелочь разрушают рибофлавин. Также 
витамину В2 «противопоказаны» вода (рибофлавин растворяется в жидкостях, 
которые используются для приготовления пищи), гормоны эстрогены и 
алкоголь. 
 
Признаки недостаточности витамина В2 
 
Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с 
резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и 
молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в 
организм белка, особенно животного происхождения (при недостатке белка 
увеличивается потеря организмом этого витамина). Временный дефицит 
рибофлавина часто возникает при стрессах. 
 
Авитаминоз, возникающий при недостатке витамина B2 называется 
арибофлавинозом. Признаки арибофлавиноза появляются через 3-4 месяца 
практически полного отсутствия витамина В2 в пищевом рационе. 
 
При недостаточности рибофлавина развиваются заболевания кожи, 
слизистых оболочек, глаз, мышечная слабость. Очень часто возникают 
депрессивные состояния. При тяжелых формах арибофлавиноза развиваются 
заболевания нервной системы. 
 
Признаки избыточного содержания витамина В2 в организме 
 
Поскольку рибофлавин — водорастворимый витамин, его излишки выделяются и 
не накапливаются в организме человека. В редких случаях возникают 
признаки незначительного избытка витамина B2 зуд, онемение, чувство 
жжения или покалывания. 
 
Следует отметить, что чрезмерно большие дозы витамина В2 при отсутствии 
в рационе растительных масел вызывают у человека ожирение печени. 
 
2.2.3 Витамин Вз 
 
Другие названия: пантотеновая кислота, пантенол, витамин Вх. 
 
Свое название витамин получил благодаря широкому распространению его в 
природе. В переводе с греческого panthos означает «вездесущий». 
Пантотеновая кислота состоит в основном из двух компонентов: пантоевой 
кислоты и а-аланина. 
 
Пантотеновая кислота входит в состав ферментов, которые играют очень 
важную роль в обмене веществ — расщепляют углеводы, белки и жиры для 
получения энергии. Этот витамин участвует в выработке эритроцитов, 
гормонов коры надпочечников, холестерина, витамина D, нейротрансмиттеров 
— веществ, участвующих в передаче нервных импульсов. 
 
Исследования показали, что употребление пантотеновой кислоты может 
снизить содержание холестерина в крови на 15 % и уменьшить количество 
жиров на 20-30 %. Ученые и врачи полагают что именно этот витамин 
помогает поддерживать тело в атлетической форме. 
 
Пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и двигательную 
функцию кишечника. Очень часто этот витамин используют для лечения ряда 
кожных заболеваний. Следует отметить, что во многих зарубежных 
лекарственных справочниках, в медицинской и фармакологической 
литературе, на этикетках витаминных препаратов и пищевых добавок этот 
витамин обозначают В5, что не соответствует принятой в России 
классификации витаминов. 
 
Суточная потребность в пантотеновой кислоте - 5-10мг. 
 
Пантотеновая кислота стабильна в нейтральной среде, но очень быстро 
разрушается в горячих растворах. Кислоты и щелочи, которые используются 
при консервировании продуктов, также губительно действуют на этот 
витамин.  
 
Чем витамин В 3 полезен 
 
-Пантотеновая кислота необходима для нормального развития центральной 
нервной системы. 
 
- Нужна для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит, 
повышает сопротивляемость организма к воздействию различных 
неблагоприятных факторов. 
 
-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию. 
 
-Необходима для нормальной работы надпочечников. 
 
-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы. 
 
-Активно участвует в обезвреживании алкоголя. 
 
-Ускоряет заживление ран. 
 
-Способствует выведению из организма избыточной воды. 
 
-Предупреждает быстрое утомление.  
 
Лучшие натуральные источники витамина В3 — печень, почки, мясо, сердце, 
яйца, зеленые овощи, пивные дрожжи, семечки, орехи — главные источники 
пантотеновой кислоты.  
 
Взаимодействие витамина В3 с другими веществами 
 
Пантотеновая кислота необходима для нормального усвоения и обмена 
фолиевой кислоты (ви тамина В ) и биотина (витамина Н). Также он, влияет 
на обмен аскорбиновой кислоты (витами на С). 
 
Враги витамина B3 
 
Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь 
витамину В3 противопоказаны. 
 
Признаки недостаточности витамина B3 
 
Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и 
вырабатывается микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому 
дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при 
длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании 
в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В).  
 
Проявления недостаточности пантотеновой кислоты следующие — угнетенное 
состояние, быстрая утомляемость, слабость, понижение работоспособности, 
апатия, покалывание в пальцах ног и их онемение. При дефиците витамина 
В3 снижается кислотность желудочного сока, повышается восприимчивость к 
простудным заболеваниям и острым респираторным инфекциям, нарушается 
работа сердца.  
 
Признаки избыточного содержания витамина В3 в организме 
 
Пантотеновая кислота абсолютна не токсична. Как показывает практика, 
совершенно безопасна доза до 10 мг в сутки, которая не оказывает 
какого –либо вредного действия. 
 
2.2.4 Витамин В6 
 
Другие названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин. 
 
Биологическая роль витамина B6 определяется его участием в обмене 
аминокислот (из аминокислот состоит белок). Здесь следует отметить, что 
этот витамин особенно нужен для образования витамина РР из аминокислоты 
триптофана. Витамин B6 играет важную роль в выработке гормонов, 
нейро-трансмиттеров, а также гемоглобина в эритроцитах. 
 
Витамин также необходим для получения энергии из углеводов, жиров и 
белков. 
 
Суточная потребность организма в пиридоксине — 2 мг. 
 
Если с пищей поступает много белка, то расход пиридоксина повышается. 
Потребность в витамине В6-также увеличивается при нервно-психическом 
напряжении, работе с радиоактивными веществами и ядохимикатами, 
атеросклерозе, болезнях печени, малокровии, анацидном гастрите. 
Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет 
поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина 
микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке 
составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении 
в замороженном состоянии они незначительны. 
 
Чем витамин B6 полезен 
 
-Пиридоксин участвует в обмене веществ (особенно белковом), построении 
ферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различных 
ферментативных систем. Витамин B6 участвует в жировом обмене, так как 
улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. 
 
-Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые 
препятствуют старению организма. 
 
-Способствует повышению кислотности желудочного сока. 
 
-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а 
также для образования красных кровяных клеток. 
 
-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы. 
 
-Помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, 
онемения рук, некоторых форм невритов конечностей. 
 
-Необходим для нормального усвоения цианкобаламина (витамина В12). 
 
-Нужен для образования соединений магния в организме. 
 
Лучшие натуральные источники витамина B6 
 
Пиридоксин содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, 
печени, почках, сердце, говядине, молоке. Также его много в зеленом 
перце, капусте, моркови, дыне.  
 
Взаимодействие витамина B6 с другими веществами  
 
При низком содержании витамина B6 и фолиевой кислоты развиваются 
сердечно-сосудистые заболевания. 
 
Курение снижает содержание витамина B6 в организме. 
 
Враги витамина B6 
 
Пиридоксин «не любит» длительное хранение, тепловую обработку (например, 
он разрушается при тушении и жарке мяса), алкоголь, женские гормоны 
эстрогены. 
 
Признаки недостаточности витамина B6 
 
Пиридоксиновая недостаточность нередко возникает при атеросклерозе и 
связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваниях (как правило, 
хронических). В6-витаминная недостаточность возможна в пожилом возрасте 
и в старости, в период беременности, при длительном избыточном 
потреблении белковой пищи, неправильном искусственном вскармливании 
детей.  
 
Признаки недостаточности витамина В-следующие: очаговое выпадение волос, 
сухие дерматиты в области носогубной складки, над бровями, вокруг глаз, 
потеря аппетита, тошнота, депрессия, раздражительность, головокружение, 
онемение, чувство покалывания, сонливость, утомляемость, 
заторможенность, замедленное заживление ран, трещины в углах рта, 
болезненность языка, язвы во рту, конъюнктивит, анемия, полиневриты рук 
и ног, сухость и шершавость кожи.  
 
Признаки избыточного содержания витамина B6 в организме 
 
Суточные дозы более 7-10 г могут вызвать неврологические расстройства. 
Признаки приема избыточного количества витамина B6 следующие — 
беспокойный сон, слишком яркие воспоминания о сновидениях. 
 
Проведенные недавно исследования показали, что при длительном приеме 
пиридоксина в дозе 100 мг в сутки снижается способность к запоминанию. 
 
2.2.5 Витамин В12 
 
Другие названия: кобаламин, цианокобаламин, антианемический витамин. 
Витамин В12 представляет собой сложное органическое соединение кобальта 
с группой циана, причем количество кобальта в нем достигает 4,5 %. В 
дальнейшем было установлено, что с кобаламином может быть соединен не 
только анион циан, но и другие анионы: нитрит, сульфит, гидроксианион. 
Последний является природным соединением и называется «оксикобаламин». 
 
Витамин В12 необходим для кроветворения. Этот витамин стимулирует рост, 
благоприятно влияет на жировой обмен в печени, нужен для поддержания в 
«работоспособном» состоянии нервной и иммунной системы. Организм 
использует витамин В12, для переработки углеводов, жиров и белков, 
синтеза аминокислот и создания молекул ДНК. Он необходим для клеточного 
деления. 
 
Суточная потребность в витамине В12 — 3 мкг. Микрофлора кишечника 
человека синтезирует кобаламины, но в небольшом количестве. 
Дополнительно он поступает с пищей только животного происхождения. Хотя 
цианокобаламин является водорастворимым витамином, в здоровой печени он 
может накапливаться в значительных количествах. Также он может 
откладываться в почках, легких и селезенке (но в этих органах содержание 
его обычно невысокое).  
 
Витамин В12 устойчив к нагреванию и остается биологически активным даже 
при кипячении и последующем длительном хранении при комнатной 
температуре без доступа света. На свету же он быстро теряет свою 
активность. 
 
Чем витамин В12 полезен 
 
-Основная функция цианокобаламина — обеспечение нормального 
кроветворения,т.е. этот витамин предупреждает развитие малокровия. 
 
-Витамин В12 существенно влияет на обмен веществ, особенно белковый. 
 
-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая 
покрывает нервы.  
 
-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита. 
 
-Снижает содержание холестерина в крови. 
 
-Улучшает работу печени. 
 
-Способствует снабжению организма энергией. 
 
-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия. 
 
-Применяется при лечении анемий, лучевой болезни, заболеваний печени, 
нервной системы, кожных заболеваний . 
 
Лучшие натуральные источники витамина В12 
 
Источники цианокобаламина — только продукты животного происхождения, 
причем наибольшее количество витамина содержится в субпродуктах (печени, 
почках и сердце). Довольно много витамина В12 в сыре, морских продуктах 
(крабах, лососевых рыбах,сардинах), несколько меньше-в мясе и птице.  
 
Взаимодействие витамина В12 с другими веществами 
 
Цианокобаламин – это единственный витамин, который содержит незаменимый 
минеральный элемент кобальт. 
 
Для того, чтобы витамин В12 хорошо усваивался в желудке, он должен 
взаимодействовать с кальцием. Только в этом случае витамин сможет 
принести пользу. 
 
Нормально работающая щитовидная железа способствует усвоению 
цианокобаламина. 
 
Враги витамина В12 
 
Отрицательно влияют на кобаламин кислоты и щелочи, вода, солнечный 
свет, алкоголь, женские гормоны эстрогены, некоторые виды снотворных 
препаратов. 
 
Признаки недостаточности витамина В12 
 
Дефицит витамина В12 развивается при длительном строгом вегетарианском 
питании, т. е. при полном исключении из рациона продуктов животного 
происхождения. Также В12-гиповитаминоз возникает при нарушении его 
усвоения. Это возможно при тяжелом энтероколите, болезнях печени. 
Характерны слабость, повышенная утомляемость, головные боли, 
снижение аппетита, бледность, чувство онемения и ползания мурашек по 
телу, сердцебиение, одышка при физической работе. 
 
Признаки избыточного содержания в организме витамина В12 
 
Случаи возникновения побочных эффектов не описаны даже при использовании 
очень больших доз витамина В12. 
 
 
 
2.2.6 Витамин Вс 
 
Другие названия: фолиевая кислота, фолацин, фолат, птероилглютаминовая 
кислота. 

Основные функции витамина Вс — участие в образовании  эритроцитов и 
гемоглобина, регуляция процесса деления клеток. Поэтому этот витамин 
особенно важен для роста и развития. Фолиевая кислота необходима для 
кроветворения, играет важную роль в обмене белков, образовании в 
организме некоторых аминокислот, стимулирует иммунную систему. Этот 
витамин оказывает благотворное влияние также на жировой обмен в печени, 
обмен холестерина и некоторых витаминов. 
 
Фолиевая кислота содержится в листьях растений. Кроме того, она в 
небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника. В пищевых 
продуктах витамин В находится в связанной форме, не обладает 
биологической активностью и не проявляет витаминных свойств. Свойствами 
витамина обладает лишь один из продуктов превращения фолиевой кислоты — 
фолиновая кислота (цитворум-фактор). Переход фолиевой кислоты в 
фолиновую, т. е. из неактивной формы в биологически активную, происходит 
в процессе переваривания пищи под влиянием различных ферментов, а также 
при обязательном участии цианокобалами-на (витамина В^) и аскорбиновой 
кислоты (витамина С) в печени и костном мозге. Считается, что для обмена 
фолиевой кислоты нужны также тиа-мин (витамин В1,), пиридоксин (B6), 
пантотеновая кислота (витамин В3) и достаточное количество полноценного 
белка. 
 
Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее 
достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 20-50 %. 
Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, 
однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается. 
 
Суточная потребность в витамине Вс — 200 мкг.  
 
Чем витамин Вс полезен 
 
-Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции, 
протекающие в организме. В частности, она необходима для нормального 
синтеза белка и крове-творения. Фолиевая кислота обеспечивает повышение 
содержания гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови. 
 
-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови. 
 
 
-Участвует в удалении жира, который накопился в печени, требуется для 
нормального белкового обмена. 
 
-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и 
парааминобензойной кислотами. 
 
-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил. 
 
Обеспечивает здоровый вид коже. 
 
-Применяется при лечении анемий, лейкопений, гастроэнтеритов, 
туберкулеза кишечника. 
 
Лучшие натуральные источники витамина Вс 
 
Фолиевой кислоты много в темно-зеленых овощах с листьями (салате, 
шпинате, петрушке, зеленом луке), репчатом луке, моркови, пивных 
дрожжах, цветной капусте, дыне, абрикосах, бобах, авокадо, яичном 
желтке, печени, почках, грибах. 
 
Взаимодействие витамина Вс с другими веществами 
 
Фолиевая кислота нужна для усвоения витаминов группы В, особенно 
пантотеновой кислоты. 
 
Дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты приводит к развитию одного и 
того же типа анемии. Посредством замены одного витамина другим в рационе 
эту анемию можно скорректировать. 
 
Наилучший лечебный эффект оказывает смесь фолиевой кислоты и витамина 
В12 (оба эти витамина участвуют в биохимических реакциях и тесно 
взаимодействуют). 
 
Препарат фенитоин (дилантин), используемый для предотвращения 
эпилептических припадков, конкурирует в организме с фолиевой кислотой. 
Поэтому может измениться количество лекарства, при котором препарат 
начинает действовать.  
 
Враги витамина Вс 
 
Фолиевая кислота «не любит» воду, солнечный свет, тепло, обработку 
продуктов (особенно варку), женские гормоны эстрогены. 
 
Признаки недостаточности витамина Вс 
 
В развитии Вс-витаминной недостаточности главную роль играет пищевой 
фактор — витамин разрушается при кулинарной обработке продуктов, 
длительном дефиците в рационе белков, а также витаминов С, B6, В12,. 
Недостаточность этого витамина характерна для различных заболеваний 
желудочно-кишеч-ного тракта, при которых нарушается его всасывание. При 
заболеваниях печени нарушается обмен фолиевой кислоты.  
 
Гиповитаминоз развивается постепенно, так как запасов витамина В хватает 
организму на 3-6 месяцев. При дефиците фолиевой кислоты поражаются в 
основном кроветворная и пищеварительная системы. Заболевание, которое 
развивается из-за дефицита фолиевой кислоты, называется макроцитарной 
анемией, т. е. анемией, при которой средний размер эритроцитов, 
находящихся в крови, значительно больше обычного. Эти эритроциты быстро 
разрушаются. Затем снижается содержание лейкоцитов и тромбоцитов. Могут 
возникнуть кровоточивость десен, кровоизлияния в кишечнике и т. д. При 
недостаточности витамина Вс поражаются органы пищеварения. Воспаляется 
слизистая оболочка языка, полости рта, желудочно-кишечного тракта. 
Соответственно развиваются стоматит, гастрит, энтерит. О недостаточности 
этого витамина свидетельствуют следующие признаки: повышенная 
утомляемость, слабость, головная боль, бледность, снижение веса, 
раздражительность, ухудшение памяти, понос. 
 
Признаки избыточного содержания в организме витамина Вс 
 
Токсичность фолиевой кислоты даже при приеме больших доз (100 мг и 
больше в день) невысока. 
 
Но все-таки есть данные, свидетельствующие о том, что длительный прием 
избыточного количества этого витамина приводит к развитию заболевания 
спинного мозга — фуникулярного миелоза — вследствие быстрого 
использования запасов витамина Вс. Также следует отметить, что у 
некоторых людей развиваются кожные аллергические реакции.  
 
2.2.7 Витамин С 
 
Другие названия: аскорбиновая кислота, антицинготный витамин, 
антискорбутный витамин. 
 
Это, пожалуй, самый известный из витаминов. Он стимулирует рост, 
участвует в процессах тканевого дыхания, обмене аминокислот (структурных 
блоков белка), способствует усвоению углеводов. Аскорбиновая кислота 
повышает сопротивляемость организма к инфекциям, интоксикациям 
химическими веществами, перегреванию, охлаждению, кислородному 
голоданию. Одна из важнейших функций витамина С — синтез и сохранение 
коллагена — белка, который «цементирует» клетки и тем самым служит 
основой образования соединительных тканей. Коллаген скрепляет сосуды, 
костную ткань, кожу, сухожилия, зубы. Витамин С нормализует уровень 
холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи, требуется для 
нормального кроветворения, влияет на обмен многих витамине' Важнейшая 
функция витамина С — антиоксидантная. Он противодействует токсическому 
действию свободных радикалов — агрессивных элементов, образующихся в 
организме при многих отрицательных воздействиях и заболеваниях. 
Аскорбиновая кислота участвует в выработке адреналина — гормона 
«боеготовности», увеличивающего частоту пульса, кровяное давление, 
приток крови к мускулам. 
 
Этот важнейший водорастворимый витамин в природных условиях встречается 
в трех формах: в виде аскорбиновой кислоты, дегидроаскорбиновой кислоты 
и аскорбигена. Больше всего (до 70 %) в растениях аскорбигена. Он 
наиболее устойчив к окислению. 
 
В организме человека аскорбиновая кислота не образуется. 
 
Поступающий с пищей витамин С начинает всасываться уже в полости рта и 
желудке, но основное его количество усваивается в тонкой кишке. В теле 
здорового взрослого человека содержится от 4 до 6 г аскорбиновой 
кислоты. 
 
Суточная потребность в витамине С — 70-100 мг. 
 
Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях 
неблагоприятного климата. Так, в Антарктиде человеку нужно ежедневно 
принимать 250 мг витамина С. При большой мышечной нагрузке, стрессовых 
ситуациях, беременности, кормлении грудью, большинстве заболеваний нужно 
увеличивать его потребление. 
 
Чем витамин С полезен 
 
-Витамин С предохраняет организм от многих вирусных и бактериальных 
инфекций. 
 
-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов. 
 
-Помогает очищать организм от ядов, начиная от сигаретного дыма и кончая 
ядами змей. 
 
-Активизирует работу эндокринных желез, особенно надпочечников. 
 
-Улучшает состояние печени. 
 
-Ослабляет воздействие различных аллергенов. 
 
-Способствует снижению холестерина в крови. 
 
-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые 
витамины (особенно А и Е). 
 
-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен. 
 
-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным 
воздействиям. 
 
- Эффективен при лечении большинства заболеваний. 
 
Лучшие натуральные источники витамина С 
 
Больше всего витамина С содержат свежие фрукты, овощи, зелень.  
Шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец — настоящие кладовые 
этого витамина. Продукты животного происхождения практически его не 
содержат. 
 
Следует помнить, что содержание всех витаминов, и особенно витамина С, 
в растениях зависит от сорта, района выращивания, характеристики почвы, 
освещения и т. д. Кроме того, содержание витамина С снижается при 
хранении в связи с наличием в овощах и фруктах фермента аскорбиназы, 
разрушающего аскорбиновую кислоту. 
 
Взаимодействие витамина С с другими веществами 
 
В состав кожуры цитрусовых входят биофлавоноиды, которые способствуют 
усвоению и удержанию витамина С. Витамин С, содержащийся в плодах 
шиповника, также содержит биофлавоноиды и другие ферменты, которые 
помогают лучшему его усвоению. 
 
Большие дозы витамина С (более 1 г) могут снизить способность организма 
усваивать витамин В12 из пищи. Это может привести к дефициту этого 
витамина. 
 
При попадании болезнетворных бактерий в организм количество витамина С 
уменьшается. 
 
В ходе обезвреживания ядовитых веществ витамин распадается. 
 
Около 25 мг аскорбиновой кислоты теряется при выкуривании 1 сигареты. 
 
Враги витамина С 
 
«Противопоказаны» вода, обработка пищевых продуктов, тепло, свет, 
кислород, курение. Основной враг витамина С — кислород, так как он 
необратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому 
при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ 
кислорода до возможного минимума (рекомендуется использовать герметичные 
крышки, сохранять поверхностный слой жира, сокращать сроки готовки). 
Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при 
резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. 
В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает 
нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, 
яблоках и т. д. Во всех растительных продуктах аскорбиновой кислоте 
сопутствует антивитамин — фермент аскорбиназа. Этот фермент необратимо 
разрушает витамины до биологически неактивных соединений, постепенно 
выделяясь при хранении. При разрушении тканей растения фермент 
выделяется интенсивнее.  
 
Меньше всего аскорбиназы в черной смородине и цитрусовых, поэтому в них 
дольше сохраняется витамин С. 
 
Признаки недостаточности витамина С 
 
Недостаточность витамина С развивается, как правило, на фоне его 
малого поступления с пищей, однако дефицит витамина может возникнуть и 
при нарушениях всасывания, обусловленных заболеванием желудка, 
кишечника, печени и поджелудочной железы. Также дефицит в пище белков, 
витамина А и витаминов группы В ускоряет развитие С-гиповитаминоза. 
Имеет значение и сезонный фактор: в зимне-весенний период меньше овощей 
и фруктов, а содержание в них витамина С снижено. 
 
Неправильная кулинарная обработка фруктов и особенно овощей (длительная 
термическая обработка, чрезмерно долгая варка, варка в открытой посуде 
или в присутствии солей железа и меди, которые могут выделяться из 
посуды, долгое хранение в воде) ускоряет окисление аскорбиновой кислоты. 
 
Для С-витаминной недостаточности характерны следующие признаки: снижение 
физической и умственной работоспособности, сопротивляемости инфекциям, 
вялость. 
 
Признаки избыточного содержания витамина С в организме 
 
Споры о влиянии больших доз витамина С на здоровье человека 
продолжаются и по сей день. Мы считаем, что «ударные» дозы приемлемы 
только при лечении отдельных заболеваний или проведении профилактики в 
период эпидемий. 
 
Большие дозы витамина С, рекомендуемые Л. Полингом, как показала 
практика, оказывают на организм неблагоприятное воздействие. Уже доза 
1-1,5 г в сутки может вызвать бессонницу, беспокойство, чувство жара, 
головную боль, повышение артериального давления. Повышается вероятность 
образования камней в почках, нарушения выработки гормонов 
надпочечниками. Может u угнетаться выработка инсулина. Усиливаются 
тканевое дыхание и интенсивность азотистого обмена. Кроме того, 
отмечено, что при приеме больших доз аскорбиновой кислоты усвоение ее 
практически не увеличивается — весь избыток витамина выводится с мочой. 
 
Следует учитывать, что обезвреживание избытка витамина и его выведение 
из организма требуют дополнительного расхода энергии. Таким образом, 
избыток витамина С небезразличен для организма. 
 
2.2.8 Витамин РР 
 
Другие названия: никотиновая кислота, ниацин, ниацинамид, никотинамид. 
 
Витамин РР является водорастворимым. Он входит в состав ферментов, 
обеспечивающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из 
углеводов и жиров, необходим для белкового обмена. Никотиновая кислота 
влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, необходима для 
поддержания в здоровом состоянии кожи, слизистой оболочки ротовой 
полости и кишечника. Под влиянием никотиновой кислоты нормализуется 
работа желудка, поджелудочной железы. 
 
Витамин РР устойчив во внешней среде, выдерживает нагревание и 
продолжительное хранение, не разрушаясь и не снижая своей активности. Он 
хорошо сохраняется в продуктах при их тепловой обработке в процессе 
приготовления пищи, а также при консервировании (при автоклавировании, 
сушке и т. д.), устойчив к действию солнечного света. 
 
Биологическая ценность продуктов зависит не только от количества 
имеющегося в них витамина РР, но и от того, какая форма этого витамина в 
них содержится — легкодоступная или прочно связанная. Например, в 
горохе, фасоли и других бобовых никотиновая кислота находится в 
легкоусвояемой форме, а в зерновых (таких, как рожь, пшеница) — в прочно 
связанной форме (поэтому из зерновых витамин плохо усваивается 
организмом). В особенно «неудачном» сочетании витамин содержится в 
кукурузе. При сбалансированном питании потребность организма в витамине 
РР полностью удовлетворяется. 
 
Суточная потребность в никотиновой кислоте — 14-20 мг для женщин и 16-28 
мг для мужчин. 
 
Чем витамин РР полезен 
 
-Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене. 
Она способствует снижению уровня холестерина в крови. 
 
-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга. 
 
-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, 
улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.  
 
-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии. 
 
-Участвует в обеспечении нормального зрения.  
 
-Улучшает кровообращение и снижает повышенное кровяное давление, так как 
обладает сосудорасширяющим действием. 
 
Лучшие натуральные источники витамина РР 
 
Больше всего никотиновой кислоты содержат пивные дрожжи, хлеб из муки 
грубого помола, печень, постное мясо, почки, белое мясо птицы, рыба, 
яйца, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки 
подсолнечника, финики, чернослив, фасоль. 
 
Взаимодействие витамина РР с другими веществами 
 
При введении больших доз никотиновой кислоты необходимо увеличение в 
рационе количества липотропных веществ. Такие вещества предотвращают 
ожирение и способствуют выведению избытка жиров. Одним из продуктов, 
богатых липотропными веществами, является обезжиренный творог. 
 
Враги витамина РР 
 
Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены — «противопоказаны». Также 
действует индол-3-уксусная кислота, обнаруженная в зернах кукурузы. Она 
блокирует витамин, образуя при взаимодействии с ним биологически не 
активный комплекс. Но это не означает, что нельзя есть кукурузу. Она 
весьма полезна. Просто необходимо одновременно употреблять в пищу другие 
продукты, содержащие витамин РР и триптофан. 
 
Признаки недостаточности витамина РР 
 
Один из классических авитаминозов — пеллагра. Причинами этого 
заболевания являются низкое содержание в рационе продуктов, в которых 
витамин РР находится в легко усвояемой форме; недостаток в пище 
триптофана, из которого этот витамин может синтезироваться в организме; 
недостаточное потребление белков, особенно животного происхождения; 
дефицит витаминов В1, B2 B6 участвующих в синтезе витамина РР из 
триптофана. 
 
Развитию РР-недостаточности способствует повышенная потребность 
организма в этом витамине (при работе в жарком и холодном климате, 
обильном потоотделении, большом нервном или физическом напряжении).  
 
Гиповитаминоз витамина РР может месяцами и годами протекать без 
специфических проявлений. Человека могут беспокоить потеря аппетита, 
изжога, слабость, депрессия, раздражительность, быстрая утомляемость, 
запоры, потеря веса, бледность и сухость кожи. Снижается 
сопротивляемость организма инфекциям.  
 
Признаки избыточного содержания витамина РР в организме 
 
По своей сущности витамин не токсичен. Однако большие дозы могут 
вызывать покраснение, жжение и зуд кожи (особенно на лице и верхней 
части туловища), а также изменять сердечный ритм и расстраивать работу 
желудочно-кишечного тракта. Введение больших доз витамина РР в течение 
более или менее длительного времени может привести к жировой 
инфильтрации печени. 
 
 
 
2.2.9 Витамин Р 
 
Другие названия: биофлавоноиды, цитрусовые биофлавоноиды, С-комплекс, 
гесперидин, рутин, цитрин. 
 
К настоящему времени из растений выделено большое число соединений, 
обладающих Р-витаминной активностью. Все они получили название 
биофлавоноиды. Основные функции биофлавоноидов — укрепление капилляров 
и снижение проницаемости сосудистой стенки. Кроме этого, витамин Р 
активизирует окислительные Процессы в тканях, влияет на работу 
эндокринных желез, а также способствует накоплению в тканях витамина С. 
 
Суточная потребность в витамине Р — 35-50 мг.  
 
Чем витамин Р полезен 
 
-Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемость 
сосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен. 
 
-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет 
витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению 
в организме. 
 
-Оказывает влияние на работу щитовидной железы. 
 
-Предохраняет адреналин от окисления. 
 
-Повышает устойчивость к инфекциям. 
 
-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего 
уха. 
 
-Используется при лечении заболеваний, характеризующихся повышенной 
проницаемостью сосудов, диатезов, кровоизлияний в сетчатку, 
аллергических заболеваний, инфекционных болезней и т. д. 
 
Лучшие натуральные источники витамина Р 
 
Основные источники витамина Р — цитрусовые (лимоны, апельсины, 
грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы, 
гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная 
рябина, петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидов 
содержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.  
 
Взаимодействие витамина Р с другими веществами 
 
Витамин Р усиливает действие аскорбиновой кислоты. Поэтому все добавки 
витамина С рекомендуется сочетать с биофлавоноидами. 
 
Враги витамина Р 
 
Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород. 
 
Признаки недостаточности витамина Р 
 
Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в 
рационе достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно 
в зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует 
недостаточности витамина С. Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости и ломкости 
капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза характерны 
боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая 
утомляемость. 
 
Признаки избыточного содержания витамина Р в организме 
 
Признаки интоксикации в литературе не описаны. 
 
2.2.10 Витамин Н 
 
Другое название - биотин.