Ожирение - формы, стадии, причины. Разработка комплекса упражнений при ожирении 1-2 стадии

7.Сесть на пол, ноги  вытянуть. Наклоняясь вперед, старайтесь  руками достать пальцы ног, а  головой коснуться коленей. Повторить 5 раз.

8.Встать прямо, руки опущены. На вдохе медленно подняться  на носки, на выдохе – опуститься  на пятки и слегка присесть, не отрывая пяток от пола. Выполнить 10 раз.

9.В медленном темпе  выполнить 7-10 приседаний.

10.Ходить, высоко поднимая  колени в течение 1 минуты.

При желании упражнения в комплексах можно менять или выполнять их с гантелями в руках и на ногах.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.3. Расчет массы  тела , рост , вес

Индекс массы тела 

Индекс массы тела — уникальный инструмент, придуманный еще два столетия назад, с успехом используют люди, беспокоящиеся о своем здоровье. Именно тогда, в XIX веке, медики — теоретики и практики обратили внимание, что так называемая «здоровая» масса человека напрямую связана с его ростом и реальным весом. С помощью специальной таблицы вы можете легко определить, нет ли в вашем теле пары-тройки лишних килограммов и не подвергаетесь ли вы опасности ожирения. Для этого достаточно знать только основные параметры своего тела.

Значение индекса массы тела

На вопрос, как рассчитать индекс массы тела, существует простой ответ: необходимо вес (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах), то есть ИМТ = вес (кг): (рост (м))2.

 Например, входящие данные  таковы: вес = 85 кг, рост = 165 см. Следовательно, ИМТ = 85:(1,65×1,65) = 31,2.

После того, как вы выяснили свой ИМТ, нужно обратиться к таблице, которая поможет определить, нет ли в вашем организме избыточного количества жира. Исключение составляют профессиональные спортсмены тяжелоатлеты, имеющие повышенную мышечную массу. Для них показатели, конечно, должны быть несколько выше.

Если индекс массы тела равен:

• 20–25 — не стоит волноваться: у вас нормальный вес, который находится в гармонии с миром;
• 25–30 — вам стоит начать заботиться о своем организме; у вас имеется небольшой избыток веса. Дальнейшее накопление жира увеличивает риск развития различных болезней и ухудшения общего состояния здоровья;
• 30–35 — вы имеете явную склонность к ожирению, поэтому необходимо приложить все усилия, чтобы снизить этот показатель;
• 35 и более — у вас ожирение; пора бить тревогу и начинать активно работать над восстановлением былой формы.  
   
   
   
   
  

 

1.4. Сбалансированное  питание

это полноценное питание здоровых людей с учетом их возраста, пола, массы тела, характера и условий труда, климатических условий.

 

РАСЧЕТЫ 

Шаг № 1 – определяем основной уровень метаболизма – это число калорий, которое необходимо тебе, что бы жить.

 
 Женский Основной Уровень  Метаболизма = 655 + (9,6*вес в кг.) + (1,8 *рост в см.) – (4,7* возраст в  годах) 
 
Мужской Основной Уровень Метаболизма = 66 + (13,7* вес в кг.) + (5* рост в см.) – (6,8* возраст в годах)

 
Например, получилось 2000 ккал. 
 
Шаг № 2 ФАКТОР АКТИВНОСТИ: 
1.2-сидячий образ жизни 
1.375-легкие упражнения 1-3 раза в неделю 
1.55-интенсивные занятия 3-5 раз в неделю 
1.725-тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю 
1.9-экстрим 7-10 тренировок в неделю 
 
2000*1,55=3100 
Шаг № 4 Рассчитаем дефицит калорий 
3100-20 %=620 ккал 
3100-620=2480 ккал 
Итог дефицит 20 % - это 2480 ккал 
 
Шаг № 3 Рассчитываем сбалансированное питание под дефицит в 20 % 
Углеводы: 50%*2480= 1240, 1240/4 = 310 грамм 
Белки: 30%*2480=7400, 744/4= 186 грамм 
Жиры: 20%*2480=496, 496/9= 55 грамм 
 
Итог: Сбалансированное питание на 2480 ккал – это 
Углеводы-310 грамм 
Белки-186 грамм 
Жиры-55 грамм 
 
Итак, мы рассчитали, сколько калорий, мы должны кушать, сколько в граммах нужно кушать белки, жиры и углеводы.

Возникает сразу вопрос, а что такое белки, жиры и углеводы.

• Белки— строительный материал клеток всех тканей человеческого тела. Белки в отличие от жиров и углеводов относятся к азотсодержащим соединениям. В качестве мономеров из большого числа существующих аминокислот живые организмы используют только 20. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме. Это так называемые «заменимые» аминокислоты. Эти аминокислоты в организме могут образовываться из промежуточных продуктов углеводного и жирового обмена или переходить одна в другую

 

• Углеводы – это наша энергия. Углеводы разделяются на: простые и сложные. При нехватки углеводов мы чувствуем себя усталыми, голодными, злыми, чувствуем апатию. 
   
  Простые углеводы – это дисахариды (сахар) и моносахариды (фруктоза-фрукты). Простые углеводы сразу дают нам энергию (поэтому, когда мы голодные, мы так любим шоколад и тортики). Резкое повышение сахара в крови ведет к выбросу инсулина, который стабилизирует уровень сахара и откладывает излишки в виде жирка на попе и талии. Но, простые углеводы быстро расщепляется на отдельные молекулы и буквально через 1-1,5 мы снова хотим кушать и снова кушаем что-то вкусное. Так мы набираем лишний жирок. 
   
  Сложные углеводы – это крахмалистые углеводы (крупы, злаки, макароны, рис) и фиброуглеводы (овощи, зелень). Сложные углеводы расщепляются дольше по времени на отдельные молекулы. Это способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови в течение нескольких часов. Поэтому мы сытые, довольные и полны энергии на протяжении 3 часов. 
  

Из простых углеводов в идеале должны присутствовать только моносахариды (фрукты), но в умеренном количестве и в определенное время суток (об этом далее). 

Энергетическая ценность углеводов 1 грамма – 4 ккал. 

Правила нормы употребления углеводов: 
Минимальное количество в сутки 1 грамм на 1кг веса тела. 
Максимальное количество в сутки 8 грамм на 1 кг веса тела.

 

• Главная функция жиров – это термоизоляция человеческого тела, а так же поддержание эластичности всех органов и систем человеческого тела. Жиры бывают: насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. Насыщенные жиры и транс-жиры очень вредны, ненасыщенные полезны. 
   
  Насыщенные жиры – этот вид жиров часто содержится в животной пищи (мясо, морепродукты, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток) и в сытной пищи, а также в воске при комнатной температуре. Важно отделять этот вид жиров, так как они повышают холестерин в крови повышением уровня полезных липопротеинов высокой потности (ЛВП) и вредных липопротеинов низкой плотности (ЛНП). Повышенный холестерин образует бляшки в сосудах, а это ведет к инфаркту и инсульту. 
  Ненасыщенные жиры (Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) – Омега 3, Омега 6. Оба этих вида ненасыщенных жирных кислот полезны для сердца. Они снижают уровень холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, а в холодильнике они начинают твердеть, а полиненасыщенные жиры обычно остаются жидкими при любых условиях. Мононенасыщенные жиры главным образом содержатся в такой натуральной пище, как орехи, авокадо, жирная рыба, оливковое масло, масло из зерен винограда, зерновое масло и масло канола. Оливковое масло - известно тем, что оно приносит огромную пользу для здоровья и сердца, в частности. Масла с мононенасыщенными жирами считаются идеальными для приготовления пищи (оливковое масло – яркий тому пример). Высокая граница окисления означает, что они не меняют свойств при высокой температуре и не становятся гидрированными или насыщенными. Оливковое масло нужно покупать только 1-го отжима.

 

ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ СБАЛАНСИРОВАННО ПИТАНИЯ

СОВЕТ ТОМА ВЕНУТО 
 
Итак, Том Венуто советует есть в каждом приеме пищи (до 16.00), крахмальный углевод, постный белок и зелень. Очень важно учитывать общую каллорийность питания! Поэтому смотрим таблицы калорийности! Так же он подчеркнул, что ужин примерно в 19.00, должен быть из белка и зелени. Фрукты мы едим в 1-й половине дня до 12.00 
Ещё один момент важный- это на 4 день мы убираем дефицит 20% в питании и питаемся без него! т.е получается 4 дневной цикл. Таким образом организм не будет адаптироваться, метаболизм будет работать как часы и мы будем терять жир! Ещё одна фишка - льяное масло (принимаем на тощак (после тренировки) до завтрака, столовую ложку, это примерно 100 ккал, оно способствует сжиганию жира ещё интенсивнее!) Воду пьем всегда и везде минимум 2 литра в день!!!!Особенно утром после сна! 
 
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ - ЭТО ПОЛНОЦЕННЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ 
КР УГЛЕВОД, ПОСТНЫЙ БЕЛОК, ЗЕЛЕНЬ!!!(можно ещё фрукт добавить, если это утро, все полезные вещества идут на восстановление мышечных волокон, жир не прибавится, только уйдет) 
 
На практике это выглядит так: 
 
1 день-2480 ккал 
2 день-2480 ккал 
3 день-2480 ккал 
4 день 3100 ккал 
 
ПРИМЕР 
07.00-кр углевод, постный белок, зелень ,фрукт 
10.00-кр углевод, постный белок, зелень, фрукт 
13.00-кр углевод, постный белок, зелень 
16.00-кр углевод, постный белок, зелень 
19.00-постный белок, зелень 
21.00-кефир 0-1%, творог об(200)

ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ ТО: 
07.00-кр углевод, постный белок, зелень, фрукт 
10.00-кр углевод, постный белок, зелень, фрукт 
13.00-кр углевод, постный белок, зелень 
16.00-кр углевод, постный белок, зелень 
19.00-кр углевод, постный белок, зелень 
21.00-кр углевод, постный белок, зелень