Здоровый образ жизни. Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни

Министерство образования и  науки РФ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ  ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО  ОБРАЗОВАНИЯ

«Нижегородский государственный  университет им. Лобачевского»

 

 

Юридический факультет

 

 

Реферат

 

Дисциплина: «Физическая культура»

 

Тема: «Здоровый образ жизни. Содержательные характеристики составляющих здорового  образа жизни»

 

 

 

Выполнила студентка 1 курса заочной формы обучения

 

 

Научный руководитель

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Нижний Новгород

2013 г.

Содержание

Введение  ……………………………………………………………………………………………….… 3

Понятие «здоровье», его содержание и критерии…..………………………….….. 3

Образ жизни  и его влияние на здоровье…………..……………………………….……. 4

Основные  составляющие здорового образа жизни…………………..…….……….5

Режим труда  и отдыха……………….……………………………………………………..………. 6

Организация сна…………………………………………………………………………….……….… 6

Организация режима питания………………………………………….……………….…….. 8

Организация двигательной активности……………………..……………..………..…….10

Личная гигиена  и закаливание…………………………………………………….…………...13

Профилактика  вредных привычек……………………………………………….……………15

Психофизическая регуляция организма………………………………….……………... 20

Культура  сексуального поведения……………………………………………….………….21

Заключение…………………………………………………………………………….…………………22

Список использованной литературы……………………………………………….……….24

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

"Твое здоровье - чистый воздух, вода и пища. Вставай утром с радостью, ложись спать с улыбкой. Ты радуешься, улыбаешься - значит, ты здоров. Не лечи болезнь, лечи свою жизнь, живи по законам природы, разума. Когда нет здоровья, молчит мудрость, не может расцвести искусство, не играют силы, бесполезно богатство и бессилен разум."

Геродот Галикарнасский

 
Во все времена у всех народов  мира непреходящей ценностью человека и общества являлось и является физическое и психическое здоровье. Еще в  древности оно понималось врачами  и философами как главное условие  свободной деятельности человека, его  совершенства. 
 
Качество жизни любого человека и его успехи в личной и общественной деятельности, в труде, учебе, спорте и даже в любви самым тесным образом связаны с состоянием его здоровья. Без хорошего здоровья - хорошая и счастливая жизнь просто немыслима! Тысячи раз каждый из нас слышал это часто употребляемое слово «здоровье» в своей повседневной жизни, однако четко и правильно объяснить его смысл и содержание сможет далеко не каждый. Давайте хотя бы на время отвлечемся от назойливой мирской суеты, посторонних дел, забот, переживаний, сосредоточимся на чрезвычайно актуальной науке о здоровье и попытаемся обогатиться новыми ценными знаниями, позволяющими весьма выгодно, осмысленно и целенаправленно улучшить наше бренное существование в этом подлунном мире. 
 
Здоровье человека зависит от многих факторов: наследственных, социально-экономических, экологических, деятельности системы здравоохранения. Но особое место среди них занимает образ жизни человека. Более подробному рассмотрению значения образа жизни для здоровья посвящена данная работа.

 

Понятие «здоровье», его содержание и критерии

Жизнь человека зависит от состояния здоровья организма  и масштабов использования его  психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни  в широком диапазоне социального  бытия — производственно-трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном — в конечном счете, определяются уровнем здоровья. 
 
Существуют различные подходы к определению понятия «здоровье», которые можно классифицировать следующим образом:  
 
1) здоровье – это отсутствие болезней;  
 
2) «здоровье» и «норма» — понятия, тождественные;  
 
3) здоровье как единство «морфологических, психо-эмоциональных и социально-экономических, констант. 
 
Общее для этих определений в том, что здоровье понимается как нечто противоположное болезни, отличное от нее, как синоним нормы.  
 
Поэтому понятие «здоровье» можно определить следующим образом:

 Здоровье— нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.  
 
В связи с функциональным подходом к здоровью возникло понятие «практически здоровый человек», поскольку возможны патологические изменения, которые существенно не сказываются на самочувствии и работоспособности человека. Однако при этом чаще всего не учитывается, какую цену организм платит за сохранение работоспособности. В ряде случаев цена может быть настолько высокой, что грозит серьезными последствиями здоровью и работоспособности в будущем, поскольку изменения в организме до определенного уровня могут не сказываться на субъективных ощущениях и даже не отражаться на функции того или иного органа и системы. Поэтому качественные и количественные характеристики как здоровья, так и болезни имеют довольно широкий диапазон толкования. В пределах его различия в степени выраженности здоровья определяются по многим критериям – признакам: уровню жизнеустойчивости организма, широте его адаптационных возможностей, биологической активности органов и систем, их способности к регенерации и др. 

Образ жизни и его влияние на здоровье 
 
Охрана и укрепление здоровья в основном определяется образом жизни. Повышенное внимание к нему проявляется на уровне общественного сознания, в сфере культуры, образования, воспитания.  
 
Образ жизни нельзя навязать извне. Личность имеет реальную возможность выбора значимых для нее форм жизнедеятельности, типов поведения. Обладая определенной автономностью и ценностью, каждая личность формирует свой образ действий и мышления. Личность способна оказывать влияние на содержание и характер образа жизни группы, коллектива, в которых она находится. 
 
Выражением саморегуляции личности в жизнедеятельности является ее стиль жизни. Это поведенческая система, характеризующаяся определенным постоянством составляющих ее компонентов и включающая приемы поведения, обеспечивающие достижение намеченных целей с наименьшими физическими, психическими и энергетическими затратами. Становясь привычкой, стиль жизни приобретает некоторую свободу от сферы сознательного контроля. Но для сферы самоуправления личности могут быть характерны и целенаправленные волевые акты самовоздействия. Этот уровень саморегуляции становится возможен при развитости иерархии мотивов личности, наличии мотиваций высокого уровня, связанного с общей направленностью интересов и ценностных ориентации, обобщенных социальных установок.

Содержательные  характеристики составляющих здорового  образа жизни

Организм  человека прекрасно сбалансирован. Нам необходимо вполне определенное количество физической нагрузки, не больше и не меньше, вполне определенное количество разнообразных питательных веществ, определенное время сна и отдыха. Если этого получает человек много  или мало, тогда нет равновесия. А если нет равновесия, нет здоровья и благополучия.

Основные  составляющие здорового образа жизни.

К основным составляющим здорового образа жизни  относят:

• режим труда и отдыха;
• организацию сна;
• режим питания;
• организацию двигательной активности;
• выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания;
• профилактику вредных привычек;
• культуру межличностного общения;
• психофизическую регуляцию организма;
• культуру сексуального поведения.

 

 

Режим труда и отдыха.

 Понимание  важности хорошо организованного  режима труда и отдыха основано  на закономерностях протекания  биологических процессов в организме.

Режим дня  – нормативная основа жизнедеятельности  для всех людей. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать  конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам  и склонностям человека. Важно  обеспечить постоянство того или  иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен  и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Важным  показателем режима дня человека является его работоспособность. Необходимо знать, что на протяжении дня работоспособность  человека изменяется: постепенно повышаясь  утром, она достигает своего максимума  в 10–13 ч. Затем к 14 ч – понижается. Второй максимум активности наступает  вечером, но в 20 ч работоспособность  опять низкая.

Существуют  естественные для человека природные  биоритмы функционирования организма: наибольшая активность и работоспособность  утром (8–12 ч), затем некоторый спад в середине дня (12–16 ч), снова некоторый  подъем вечером (16–22 ч) и резкое снижение ночью (22–8 ч).

При обычном  ежедневном цикле работы наблюдается  и недельная периодика работоспособности, относительный максимум которой  фиксируется во вторник–среду–четверг, что также следует учитывать  при планировании своей деятельности.

Организация сна.

Сон –  это обязательная и наиболее полноценная  форма ежедневного отдыха. Обычной  нормой ночного монофазного сна  считается 7,5—8 ч. Часы, предназначенные  для сна, нельзя рассматривать как  некий резерв времени, который можно  часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного  труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам. В то же время  врачи утверждают, что нет ничего страшного в том, что человек не выспится одну-другую ночь из-за каких либо неприятностей. Если же отдых не получается каждую ночь – это считается постоянной бессонницей.

На вопрос, сколько надо спать, существуют различные  мнения. Многие исследователи считают, что это зависит только от индивидуальных особенностей. В среднем человеку требуется от семи до девяти часов. Но встречаются уникумы, которым вполне хватает 4–5 часов. Чтобы узнать, достаточно ли вы спите, надо ответить на следующие вопросы: а) в выходные вы спите гораздо дольше, чем в будни? б) днем и вечером вы периодически чувствуете сонливость, а иногда почти засыпаете? в) вы засыпаете в течение пяти минут после того, как ляжете в кровать? Если на все три вопроса вы ответили отрицательно, значит, недостатка в отдыхе у вас нет. Людям, которые нормально отдыхают, для засыпания нужно 15–20 минут.

Если  все же вас мучает бессонница, надо предпринять дополнительные меры. Прежде всего  желательно выяснить оптимальную продолжительность сна (с возрастом она убывает). Если для полноценного отдыха вам нужно шесть часов, а в кровати вы проводите восемь, тут нет речи о бессоннице. Просто укладывайтесь спать позже часа на полтора.

Тем, кому по-настоящему трудно уснуть, врачи  советуют подкорректировать некоторые  нюансы. Главный нюанс – подъем. Если время отбоя двигать разрешается, то подъем должен быть фиксированным. Вставайте каждый день в одно и  то же время, невзирая на выходные и  на то, как поздно Вы угомонились  накануне.

Для благополучного засыпания полезно в течение  дня проявлять хоть какую-нибудь физическую активность, не обязательно  высокую. Достаточно, сделать зарядку  или небольшую прогулку (пробежку). Играть в футбол или заниматься на тренажерах лучше всего днем. Высокие  нагрузки надо прекратить как минимум  не позднее, чем за три часа до предполагаемого  сна.

Необходимо  знать:

- сильнее  всего недосып сказывается на  скорости реакции и памяти. В  мозге есть некий сборочный  пункт, куда стекается вся увиденная  и услышанная информация. Туда  нет доступа, если мозг не  получил достаточного количества  сна. Если за информацией не  обращаться несколько дней, она,  скорее всего, будет утеряна;

- когда  мешает уснуть чувство голода, нужно есть определенные продукты. Одной половине людей помогают  уснуть бананы, сок или печенье.  Другой половине – теплое молоко, яйца, орехи кешью и… индюшатина. Попробуйте оба варианта и выберите один из них;

- большая  ошибка – пить снотворное по  совету немедиков: обычно они советуют что-то из группы лекарств, которые в психиатрии употребляют, в том числе для лечения эпилепсии, психозов и навязчивых состояний;

- считать  (слонов, овец и т. д.) – дело  дрянь. Изъян в том, что эти  животные чересчур активны. Для  успеха мероприятия овцы, например, должны не прыгать через забор,  а спать. И вообще по поводу  счета есть высказывание, которое принадлежит актрисе Р. Зеленой. На вопрос, что надо делать, если у вас бессонница, она ответила: «Если у вас бессонница, надо считать до трех, ну может быть до половины четвертого».

Практические  рекомендации для нормализации сна. Вы уснете, если:

- за шесть  часов до сна перестанете есть  и пить продукты, содержащие кофеин (шоколад, кока-кола, кофе, чай);

- откажетесь (если вы курильщик) от последней  вечерней сигареты (каждая сигарета  отодвигает время засыпания на 52 минуты);

- не будете  употреблять перед сном алкоголь (с его помощью действительно просто «отключиться», но получится лишь подобие отдыха: беспокойный сон с частыми пробуждениями);

- не разрешите  себе дневной сон (подремав  даже четверть часа, вы отбираете  у себя шанс на полноценный  отдых ночью);

- на сон  грядущий не будете болтать  по телефону и смотреть телевизор  (мозг получает информацию и  начинает ее «переваривать»).

Мало  спящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности  достаточно 5–6 ч сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно  внимание на неприятных переживаниях. Много спящие люди нуждаются в 9 ч  сна и даже более. Это преимущественно  люди с повышенной эмоциональной  чувствительностью.

Организация режима питания.

Культура  питания играет значительную роль в  формировании здорового образа жизни. Каждый человек может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание – это  физиологически полноценный прием  пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения  между основными пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами), между  растительными и животными белками  и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ  и витаминов; ритмичности приема пищи.