Занятия оздоровительным бегом

 

Содержание

 

Введение 2

1. Оздоровительный бег 3

1.1 Общие сведения об оздоровительном беге 3

1.2 Положительные эффекты оздоровительного бега 4

2. Занятия оздоровительным бегом 6

2.1 Техника оздоровительного бега 6

2.2 Практика оздоровительного бега 8

Заключение 11

Литература 12

 

 

Введение

Оздоровительный бег является одним из наиболее популярных и доступных видов физической культуры. В настоящее время бег  стал массовым увлечением чуть ли не нормой, признаком культуры. Еще недавно  вид бегущих пожилых людей  шокировал окружающих, теперь на них  смотрят с почтением, а иногда и с завистью.

Бегают  во всем мире. В Финляндии около 15 процентов населения регулярно  занимается бегом, предпочитая длинные  дистанции. В Швеции целые кварталы семьями выходят на специально проложенные  трассы для бега. В США официально зарегистрировано около 25 миллионов  регулярно занимающихся оздоровительным  бегом, а по неофициальным данным,—  около 40 миллионов.

В последнее  время все большей популярностью  пользуется оздоровительный бег. Он применяется в фитнес-центрах, SPA-салонах, центрах занятий оздоровительной физкультурой и других лечебных учреждениях по всему миру.

 

 

 

1. Оздоровительный  бег

1.1 Общие сведения  об оздоровительном беге

 

Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  потому и самым массовым. По самым  скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным  данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых  занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Оздоровительный бег, в отличие от других видов  физических упражнений, хорош еще  и тем, что нагрузки легко регулируются по объему и интенсивности. Они могут  быть длительными или короткими, редкими или систематическими.

Для увеличения мотивации занятий оздоровительным  бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые  им руководят. Ученые выделяют следующие  основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным  бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать  свой организм, свои возможности; мотивация  творчества, мотивация воспитания и  укрепления семьи; «семейный» бег; случайные  мотивации. Однако, наиболее сильным  стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег.

 

1.2 Положительные  эффекты оздоровительного бега

 

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его  воздействия следует выделить два  наиболее важных направления: общий  и специальный эффект.

Общее влияние  бега на организм связано с изменениями  функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе  кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка  в беге на выносливость является незаменимым  средством разрядки и нейтрализации  отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного  поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в  сочетании с водными процедурами  является лучшим средством борьбы с  неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием  поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении  вечерний бег, который снимает отрицательные  эмоции, накопленные за день, и «сжигает»  избыток адреналина, выделяемого  в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные  препараты.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему  при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи  считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют  более высокую самооценку и уверенность  в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной  нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных  исследований после начала занятий  оздоровительным бегом (даже в пожилом  возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают  существенное положительное влияние  на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным  бегом, установлено достоверное  увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость  крови, ее защитные свойства, что способствует снижению заболеваемости.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом  способствуют укреплению здоровья и  повышению сопротивляемости организма  действию неблагоприятных факторов внешней среды.

 

2. Занятия оздоровительным  бегом

2.1 Техника оздоровительного  бега

 

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения:

1. Постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, - просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе, ещё до прохождения вертикали, носок мягко опускается на землю.

Именно  с этого способа постановки стопы  должны начинаться приобщения к бегу. Для слабо подготовленных людей, с «запушенным» состоянием здоровья, этот способ довольно долго может  оставаться единственно возможным, так как остальные требуют  более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка  стопы сноска. Наиболее совершенный, принятый всеми спортсменами способ, обеспечивающий плавную нагрузку ноги. В момент постановки стопы пятка  чуть-чуть приподнята над грунтом  и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры давления на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Этот способ требует хорошей предварительной  подготовкой, большой втянутости мышц голени. Главное - постепенная, равномерно распределенная в микро интервалах времени, нагрузка стопы.

Постановка  стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для средне подготовленных людей. В оздоровительном  беге не следует абсолютизировать ни один из этих способов. В зависимости  от индивидуальных особенностей, степени  тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви  и покрытия не только можно, но и  нужно переходить (по мере надобности) с одного способа на другой. Это особенно важно при местном утомлении мышц голени, стопы или голеностопного сустава.

2. Работа ног. Нагрузка на суставы зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперёд должно выполняться за счёт работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В противном случае возникает совершенно бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Самая грубая ошибка – вынесение ноги стопой вперёд в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперёд относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы.

3. Длина шага. Очень важно выбрать оптимальную для себя длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавности бега, «натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на суставы. Частый сменяющий бег не даёт должного оздоровительного эффект: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.

Длина шага зависит от вашего роста и длины  ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега.

4. Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Оно обеспечивает необходимый баланс между «передним » и « задним » шагом. Чрезмерный наклон вперёд увеличивает «задний » шаг и вместе с тем опасность «натыкания » на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад вызывает излишний подъём бедра и делает бег напряженным, « гарцующим »; при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад.

Не сутультесь. Избегайте бокового раскачивания, скручивания  туловища.

5. Работа рук. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 900 или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требуют большой затраты сил. В неё включаются дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затрудняют свободное движение в суставах грудной клетки и плечевого пояса во время вдоха, дыхание становиться напряжением, поверхностным.

 

2.2 Практика оздоровительного  бега

 

При начале беговых тренировок следует помнить  и соблюдать следующие правила:

- перед  тренировкой тщательно проверьте  исправность своей обуви;

- на ноги  следует надевать толстые носки  из смеси шерсти и хлопка;

- нагрузка  должна нарастать постепенно;

- бегать  следует не реже 3-х раз в  неделю и не меньше 20 мин.;

- не следует  увеличивать скорость бега

- постоянно  следует укреплять мышцы свода  ступней, чтобы избежать развития  плоскостопия;

- наибольший  тренировочный эффект достигается  тогда, когда скорость бега  приближается к 1 часу;

- следует  следить за частотой пульса - она  не должна быть больше, чем  180 ударов в мин. минус ваш  возраст.

Для развития специальной выносливости чаще всего  используется "бой с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5-6 серий по 20-30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой  интенсивности в течение 1-3 мин. С  ростом тренированности продолжительность  восстановительной работы можно  сокращать к концу серии. После  такой серии требуется отдых  до 10 мин., во время которого выполняются  дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10-15 сек. интенсивной  работы повторить 5-6 раз через 1,5-2 мин. работы малой интенсивности.

Начинать  занятия следует с разминки, которая  может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5-6 мин. и состоит  из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны  вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2-3 мин. ускоренной ходьбы и можно  переходить на бег.

На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег  с ходьбой, то первым рубежом будет  именно 10 мин. непрерывного бега. Затем  следует, добавляя каждую неделю по 1-3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50-60 мин.

После окончания  бега обязательно следует пройти 2-3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений.

После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.

Бегать  можно в любое время, когда  вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой  и приемом пищи должен быть перерыв  не менее 30 мин.

Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько  сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

Для бега следует тщательно подбирать  обувь - лучше всего подойдут кроссовки  на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки  шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий  дышать телу. В ветреную погоду и  при дожде или мокром снеге  можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову - лыжную шапочку  или шерстяную ленту, закрывающую  лоб и уши. Для новичков, при  температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.

Бегать  лучше в лесу или парке. В любом  случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните - если вы бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.

Следите за своим здоровьем и избегайте  перетренированности. Наиболее объективные  показатели для самоконтроля - это  ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после  окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и  пройти профилактический осмотр.