Утренняя физическая зарядка

3. Стоя подниматься на  носки, руки поднять через стороны  вверх, прогнуться - вдох; вернуться  в исходное положение - выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую  руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить  то же в другую сторону. Дыхание  равномерное, темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой  назад, руки махом вперед, кисти  расслаблены - вдох; исходное положение  - выдох; повторить то же с  правой ноги.

6. Стоя подняться на  носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон  вперед, руками коснуться пола - выдох;  исходное положение - вдох; то  же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки  к плечам. Три пружинящих наклона  вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать.  Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение  - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение  - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение  - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться  с поворотом туловища направо  - вдох; поворачиваясь прямо и  садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное  положение. То же, делая поворот  в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь,  руки вперед, пальцы переплетены.  Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе.  Прыжки поочередно на правой  и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или  с передвижением. Дыхание равномерное.  Темп средний. Продолжительность  40 - 50 секунд. Переход на ходьбу  с высоким подниманием бедра  20 с или более.

14. Стоя ноги врозь,  руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти  назад, прогнуться - вдох; исходное  положение - выдох.

Комплекс утренней гимнастики №2

1. Ходьба с размашистыми  движениями рук в ускоряющемся  темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь,  пальцы рук переплетены. Поворачивая  ладони наружу, руки вверх, подняться  на носки - вдох; разъединяя кисти,  руки через стороны вниз, вернуться  в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением  и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь,  руки на поясе. 1 - поворот туловища  влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий  наклон назад; вдох; 4 - исходное  положение; выдох; 5 - 8 - то же с  поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки  в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания  пола; поднять ногу; исходное положение.  То же левой ногой, опуская  ее влево. Дыхание равномерное,  темп медленный.

6. Исходное положение  - стать на колени и затем  сесть на пятки с наклоном  вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя  грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки  в стороны. Ноги согнуть и,  взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову  наклонить к коленям - выдох;  вернуться в исходное положение  - вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки  в стороны. Наклон вперед, правой  рукой коснуться носка левой  ноги, левую ногу назад - выдох;  исходное положение - вдох; повторить  то же - к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение  - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение  - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение  - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с  переходом на ходьбу. Дыхание  равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком  вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание  произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь.  Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий  наклон вперед, руки в стороны  - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте,  темп средний, 30 - 40 секунд.

Комплекс утренней гимнастики №3

1. Стоя, ноги на ширине  плеч, руки на поясе. Отводить  локти назад, делая вдох, и расслабляться  на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки  опущены. С шагом ноги в сторону  поднять руки к плечам, затем  вернуться в исходное положение.  Темп средний.

3. Стоя, ноги на ширине  плеч, одна рука вверх, другая  опущена. Выполнять махи руками  попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая  вдох, поднять руки через стороны  вверх, на выдохе опустить. Темп  средний.

5. Ходьба на месте, высоко  поднимая колени, постепенно ускоряя  и замедляя темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки  на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног.  Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки  согнуты перед грудью. Рывковые  движения согнутыми руками на  два счета и прямыми на два  счета. Темп средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки  опущены. Попеременно поднимать  руки вверх - вдох, опускать - выдох.  Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине  плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине  ступни, руки опущены. Выполнять  пружинящие полуприседания с  маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба с  расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно  поднимать руки вверх - вдох, опуская  - выдох. Темп медленный.

Комплекс утренней гимнастики №4

1. Исходное положение  - сидя на стуле, ноги согнуты,  руки на коленях. Отводить руку  в сторону, делая вдох, положить  руку на колени - выдох.

2. Исходное положение  - то же. Сгибать ноги в коленях.  По 4 - 6 раз каждой ногой.

3. Сидя, ноги выпрямить,  руки опустить. Попеременно отводить  руку и ногу в сторону на  вдохе, возвращаться в исходное  положение на выдохе.

4. Стоя, ноги на ширине  ступни, руки к плечам. Вращение  в плечевых суставах вперед  и назад.

5. Стоя, ноги на ширине  плеч, руки на поясе. Попеременно  отводить руку в сторону с  поворотом туловища и на выдохе  ставить руку на пояс. Темп  медленный.

6. Стоя, ноги на ширине  стопы, руки на поясе. Приседать  на выдохе, руки вперед, при подъеме  - вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте, высоко  поднимая колени, в среднем темпе, 15 - 30с.

8. Стоя, ноги врозь, руки  опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться.

9. Стоя, ноги вместе, одна  рука вверху, другая опущена. Маховые  движения руками со сменой  положения рук на 2 счета. Темп  средний.

10. Стоя, ноги врозь, руки  на поясе. Вращение туловища  в медленном темпе по 6 раз в  одну и другую сторону.

11. Сидя на стуле, ноги  выпрямить, руки на коленях.  Попеременно сгибать и разгибать  стопы и кисти в среднем  темпе.

12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

Комплекс утренней гимнастики №5

Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя на стуле, ноги  согнуты в коленях, руки на  коленях. Приподнять плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться. Дыхание  спокойное, неглубокое. Повторить  3 - 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки  на коленях. Сжимать кисти рук,  одновременно поднимая носки  на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение  - то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 - 4 раза каждой рукой.

4. Сидя на стуле, согнув  ноги, держаться руками за спинку  стула сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять  прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох. Темп медленный, по 3 раза  каждой рукой.

6. Исходное положение  - то же. Повороты туловища с  разведением рук. В медленном  темпе по 3 - 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу,  одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной  рукой и ногой вперед и назад.  Махи выполнять свободно без  напряжения. Повторять по 4 - 6 раз  каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии  длины вытянутых рук от стула  и, опираясь на спинку, медленно  приседать - выдох, подняться - вдох. 4 - 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки  на коленях. Выполнять круговые  движения ногой, касаясь носком  пола. По 4 - 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение  - то же. Попеременно поднимать  руки вверх - вдох, опускать - выдох.  По 3 - 5 раз каждой рукой.

11. Исходное положение  - то же. Попеременное сведение  и разведение пяток и носков  стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 - 12 раз.

12. Сидя, ноги выпрямить,  руки опустить. Откинувшись на  спинку стула, закрыть глаза,  расслабиться - 5 - 10 секунд. 

8.  Заключение

 

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и  укрепления здоровья, профилактики и  в отдельных случаях - лечения  заболеваний, обеспечивает высокую  умственную и физическую работоспособность  в течение дня.

Зарядка увеличивает  общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия  малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки  не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания  нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских  жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

 

 

9. Список литературы

Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.

Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.

Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г.

Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.