Утренняя физическая зарядка

 

 

 

 

5. Индивидуальный  подход к подбору физической  нагрузки для утренней зарядки

 

Каждый организм характеризуется  комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более  того, в одном многоклеточном организме  нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других.

Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности  организма.  
  При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать  
следующие наиболее важные факторы

1. Состояние здоровья организма
2. Общую физическую подготовленность организма
3. Индивидуальные биологические ритмы организма

Учет состояния здоровья при подборе физической нагрузки для утренней зарядки

Состояние здоровья организма  в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В  некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят  временный характер. Обычно, наличие  и характер того или иного заболевания  не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует  внесения корректив в комплекс используемых средств.

Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики

1. Повышение температуры тела выше 38⁰ С
2. Острые периоды воспалительных заболеваний
3. Внутренние кровотечения
4. Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями
5. Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры

В остальных случаях выполнять  утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут  включать в комплекс утренней зарядки  упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает  протекание процессов выздоровления.

Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое  время (от двух недель до двух месяцев  зависимости от характера заболевания  и его тяжести) воздержаться от использования  в зарядке закаливающих холодовых процедур.

Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует  избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.

В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед  разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с  врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим  средством лечения.

Учет тренированности  организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.

Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно  и включать в себя упражнения большей  интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.

При хорошей переносимости  утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке  бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.

 

Учет биоритмов организма  при подборе физической нагрузки для утренней зарядки

Для каждого человека можно  выделить определенный период времени  в сутках, когда его физиологические  системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это  достигается оптимальным уровнем  работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой.

В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических  систем организма, людей можно условно  разделить на  три биоритмологических типа

1. люди утреннего типа - «жаворонки»
2. люди дневного типа - «голуби»
3. люди вечернего типа - «совы»

Людей, у которых пик  активности физиологических функций  приходится на утренние часы, называют «жаворонками».

«Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них  регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность.

В вечернее же время такие  люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание  поспать. Умственная и физическая работоспособность  заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения.

Из сказанного следует, что  утренняя зарядка «жаворонков» может  быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных  обливаний и других). В зарядку  «жаворонков» может быть включен  бег трусцой и даже силовые упражнения.

Людей, у которых пик  активности физиологических функций  приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами».

«Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам  разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность  в утренние часы у них низкая.  
В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены - «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня.

Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие  функциональные показатели физиологических  систем, в том числе снижена  сопротивляемость организма неблагоприятным  факторам.

Следовательно, утренняя зарядка  «сов» должна быть менее интенсивной  и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в  зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения.

Особенно осторожно в  утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим процедурам, так как  сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем  в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести закаливающие процедуры на вечер.

Людей, у которых пик  активности физиологических функций  приходится на дневные часы, называют «голубями».

«Голуби» занимают промежуточное  положение между «жаворонками»  и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после  зарядки.

Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному  биологическому типу задана генетически  и не может быть исправлена никакими внешними влияниями (!).

Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и  интенсивно работать в утренние часы, а организм «жаворонка» - ложиться поздно и работать по вечерам, но изменить время пика активности физиологических  функций нельзя.

Многочисленны исследования, проведенные на операторах, работающих в ночные смены, показали, что «жаворонки»  и «голуби» плохо справляются  с профессиональными обязанностями  в эти часы, допускают много  ошибок, более подвержены развитию различных заболеваний, у них  чаще развиваются физические и нервные  перенапряжения. 
В то время как совы замечательно чувствуют себя при работе в ночные смены, хорошо справляются в эти часы с профессиональными обязанностями, допускают мало ошибок, проявляют высокий уровень умственной и физической работоспособности.  
В развитых странах на ответственную работу, требующую высокой работоспособности в ночные часы, принимают только «сов».

Сказанное свидетельствует  о том, что не стоит стараться  переделать свой организм, а следует  наилучшим образом учитывать  его индивидуальные особенности.

Самостоятельно определить принадлежность своего организма к  тому или иному биологическому типу можно с помощью проведения несложных  тестов.

Ярко выраженные «жаворонки»  или «совы», у которых регистрируется большой и устойчивый разброс  между показателями максимальной и  минимальной работоспособности  в зависимости от времени суток, обычно сами знают, к какому биоритмологичекому типу они принадлежат.

Тест на проверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу должен включать определение показателей нескольких физиологических систем, проводимое в течение всего периода бодрствования через определенный промежуток времени (например, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологических показателей от времени. По графику определяются часы, когда все или большинство измеряемых физиологических функций оптимальны для обеспечения высокой работоспособности организма.

 

6. Гигиенические  требования к организации занятий  утренней гимнастикой

 

Гигиена - наука о создании условий  для сохранения здоровья человека.

 

Требования к одежде

Для занятий утренней гимнастикой  предпочтительнее одежда из натуральных  материалов (например, из хлопковых  тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого  организмом, способствуя его согреванию после сна.

Кроме того, одежда для занятий  должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда  одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.

Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются  и к обуви. При занятии в  помещении на теплом чистом полу, обувь  можно не надевать.  

 Требования к помещению

Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.

В теплое время года зарядку можно  проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект.

Здоровым людям, хорошо переносящим  утренние нагрузки, можно выполнять  зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически  в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической  гимнастикой. 

Требования к музыкальному сопровождению

Упражнения утренней гимнастики лучше  проводить под ритмичную, веселую  музыку.

Громкость музыки не должна быть слишком  низкой, но и не должна быть слишком  высокой, так как чрезмерно громкая  музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе.

Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание  двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в  заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия.

Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует  периодически менять.

 

7.  Содержание утренней физической зарядки

 

Комплекс утренней гимнастики №1

1. Ходьба на месте или  с передвижением с размашистыми  движениями рук, сжимая и разжимая  пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине  плеч. Левую руку через сторону  вверх, правую за спину, прогнуться  и потянуться, вдох; вернуться в  исходное положение, выдох. Повторить,  сменив положение рук. Темп  средний.