Утренняя физическая зарядка

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание.

 

Введение                                                                                                                                   3

1. Значение утренней физической  зарядки.                                                                          4

2. Организация утренней физической зарядки.                                                                   5

3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке                                          6

4. Методики проведения утренней физической зарядки.                                                  10

5. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки     13

6.Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой                 16

7.Содержание утренней физической зарядки                                                                     17

8. Заключение                                                                                                                         20

9. Список литературы                                                                                                            21

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 
              Данная тема актуальна  потому, что в современных неблагоприятных  условиях окружающей среды в сочетании  с малоподвижным образом жизни  человек испытывает чрезвычайно  негативное воздействие на свой организм. Нарушается его нормальное функционирование, ослабевает иммунитет, провоцируя  развитие различных заболеваний.  
              В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. 

Одним из мероприятий, оказывающих  благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая  гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния  покоя к состоянию активного  бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень  общей физической активности человека. Для большинства городского населения  утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями. 

Как и большинство воздействий  на организм, утренняя гимнастика полезна  только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику  функционирования организма после  сна, а также индивидуальные особенности  конкретного человека.

В данной работе подробно изложен  метод определения адаптационного потенциала человека, определена значимость утренней физической зарядки  приведены комплексы упражнений.

 

 

1. Значение утренней физической зарядки.

 

Утренняя физическая зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка  состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка  мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься).

Зарядка обеспечивает постепенный переход организма  от состояния покоя во время сна  к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством  укрепления здоровья. Зарядка полезна  для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Утренняя физическая зарядка оказывает огромное влияние на здоровье человека, на его самочувствие, работоспособность. Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:

1.Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)

2.Увеличить тонус нервной системы 

3.Усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Решение этих задач  позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и  подготовить его к восприятию значительных физических и психических  напряжений, часто встречающихся  в жизни современного человека. В  результате грамотного выполнения комплекса  утренней гимнастики создается оптимальная  возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и  кислорода к клеткам. После хорошей  зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

 

 

2. Организация утренней физической зарядки.

 

Физические  упражнения зарядки - простые и доступные  для людей различной физической подготовленности и разного состояния  здоровья - подбираются по определенному  плану с учетом возраста, пола, состояния  здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в  зарядку могут включаться умеренный  бег (пробежка) или не утомительный кросс. Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

 

 

3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

 

Поскольку организм после  сна еще не полностью перешел  к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в  утренней гимнастике не показано, по крайней  мере, в начале занятия. Не целесообразно  упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного  утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение  дня.  
   Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки

1. Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.) 
2. Увеличить тонус нервной системы 
3. Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других)

Решение этих задач позволяет  плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность  организма и подготовить его  к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто  встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается  оптимальная возбудимость нервной  системы, улучшается работа сердца, увеличивается  кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ  и кислорода к клеткам. После  хорошей зарядки исчезает чувство  сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой  жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных  явлений и отечностей, часто развивающихся  во время сна, особенно у людей  среднего и пожилого возраста.  
Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.  
 

 Наиболее подходящие  упражнения для утренней гимнастики

1. Упражнения на потягивание
2. Различные виды ходьбы
3. Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)
4. Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)
5. Танцевальные движения
6. Бег трусцой и легкие прыжки
7. Дыхательные упражнения

 
Лицам, страдающим теми или иными  видами заболеваний, целесообразно  в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует  выполнять после общей части  занятия. Характер таких упражнений зависит от характера заболевания  и должен определяться врачом лечебной физкультуры.

Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить  различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

Общеразвивающие упражнения

К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.

Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).

Особое внимание целесообразно  уделить упражнениям на мышцы  плечевого пояса и вращениям  головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус  нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность  организма.  
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой.

Выполнение комплекса  общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции.

Упражнения, используемые в  комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в  скучное и малоинтересное занятие.

Бег и прыжки

После завершения комплекса  общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.

Медленный бег развивает  общую выносливость - способность  длительно и эффективно выполнять  работу умеренной интенсивности. В  свою очередь, выносливость тесно связана  с общими функциональными возможностями  организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным  факторам.

Следует иметь в виду, что не все люди хорошо переносят  бег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бег  женщины, люди с ослабленным здоровьем  или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут.