Уменьшение жирового компанента массы тела

• морфологические: длина и масса тела, обхват талии, бедра, голени, плеча;
• функциональные: жизненная емкость легких, АД, ЧСС;
• уровень физической подготовленности: сгибание и разгибание рук из положения лежа за 1мин., подъем туловища из положения лежа за 1 мин., подъем прямых ног за 1 мин., силу левой и правой кисти.

Основными параметрами  физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Существуют различные  способы определения оптимальной нагрузки для занимающихся различного уровня подготовленности. Все они основаны на определении частоты сердечных сокращений (ЧСС). Способ дозирования нагрузки по ЧСС основывается на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем напряженнее функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам.

При проведении физкультурно-оздоровительных  занятий для каждой женщины оптимальная ЧСС определяется следующим образом: для начинающих ЧСС = 220 - возраст; для занимающихся регулярно в течение 1-2 лет ЧСС=180 - возраст.

Общепризнанно, что достоверным  показателем тренированности является ЧСС. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после выполненной работы (процент учащения пульса).

Но не только пульсу следует  уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) давление снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Также очень важно  произвести оценку функций органов  дыхания. Нужно помнить, что при  выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи, с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 12-17 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем он составляет у женщин - 2,5-4 литра.

В аэробных занятиях в силу специфики двигательной деятельности, есть некоторые особенности взаимодействия различных параметров нагрузки, которые учитывались при проведении занятий. Варьирование параметров нагрузки в применяемых видах двигательной деятельности возможно путем изменения типа ритма выполнения, направленности упражнений, продолжительности упражнений.

Выводы по первой главе

 

При занятиях физическими  упражнениями с целью похудения  важно помнить, что одновременно с уменьшением жирового компонента в тканях по мере развития тренированности будет наблюдаться некоторое увеличение доли мышц (не обязательно это будет сопровождаться увеличением объема мышц - может увеличиться их плотность и, соответственно, масса). Мышечная ткань намного тяжелее жировой. Поэтому не всегда правомерно отслеживать уменьшение килограммов массы тела, а целесообразнее следить за снижением объемов различных частей тела и/или толщиной подкожной жировой клетчатки. Правда, в начале похудения наблюдения за массой тела вполне применимы.

Под влиянием мышечной деятельности, расщепление жиров - сложный процесс, требующий много времени и расходующий много кислорода. Поэтому организм использует жиры как источник энергии только в том случае, если не хватает углеводов. Запасы углеводов в мышцах, крови, а затем и печени (депо углеводов в организме) более или менее ощутимо снижаются спустя 20-30 минут непрерывной достаточно интенсивной работы.

 

ГЛАВА 2 КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ, НАПРАВЛЕННОГО НА СНИЖЕНИЕ ИЗЛИШНЕЙ ЖИРОВОЙ МАССЫ

 

 

Дата проведения- 10.12.2010.

Место проведения- спортивный зал. 
          Время проведения- 15:00-16:00.

Задачи занятия:

1- Содействовать снижению жирового компонента.

2-Совершенствовать аэробную выносливость.

3-Развить гибкость, координацию движений.

4-Воспитать настойчивость,  волю, трудолюбие.

 

I.   Подготовить Организм Занимаю- щихся к основной части занятия   II. Способство- вать совершенствованию аэробной выносливости, так же содействовать развитию гибкости.	Подготовительная часть 1. -Построение. -Приветствие. - Сообщение задач занятия 2. ОРУ в движение и на месте.   Основная часть 1. Бег трусцой 2. Барьерная гимнастика. 3. 1. И.п. - стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 4. И. п. - стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 5. И.п. - широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног.    6. И.п. - лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног.          7. И.п. - сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног.   8. Сгибание- разгибание  туловища (пресс).	5'   1’               30’ 10’   30-40 раз                 10-20 раз       20 раз                           20 раз                     20-25 раз                       20 раз (3 серии)	«Становись; Ровняйсь; Смирно» -Сдача рапорта.   Обращать внимание на выполнение упражнений.     Бежать спокойно, дышать ровно, не останавливаться.     Амплитуда больше.                   Махи шире.                                                 Наклоны ниже.
III.   Восстановить организм занимающихся	Заключительная  часть Упражнения на восстановление дыхания ( ходьба по залу). Построение Подведение итогов урока Организованный выход  из зала.	5’   1’       1’     2’   1’	Дышать глубже, спину  ровно.       Что удалось, а что  не очень, на что обратить внимание.

 

 

 

Выводы по второй главе

 

Длительность занятий  должна быть не менее 30-60 минут. Из 30-60 минут занятий не менее 25-30 минут должна осуществляться непрерывная мышечная деятельность.

Занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых).

  Аэробные упражнения  должны быть такие, при которых  наблюдаются большие энергетические  траты - то есть - глобального характера  (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц).

Подготовительную часть  занятия (разминку) можно свести к  минимуму.

Наилучшим упражнением  для снижения жирового компонента является непрерывный бег трусцой, который также служит средством развития аэробной выносливости. Эффективно его сочетать с упражнениями на отдельные части тела, где в значительной степени нужно похудеть. Также благоприятно использовать упражнения на гибкость.

Выполнять упражнения на гибкость нужно после аэробной разминки для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Изучив научно-методическую литературу, я выявил, что наиболее эффективными двигательными действиями для снижения жирового компонента являются бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, ходьба на лыжах, гребля, плавание, езда на роликах, подвижные и спортивные игры,  прогулки (пеший туризм), танцы.

Также обозначил методы оценки эффективности тренировочного процесса.

И в заключение работы привел примерный план- конспект занятия, направленного на снижение излишней жировой массы.

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. Бейли Коверт Стройный или толстый /К. Бейли. – М.: Крон-пресс, 1988. – 192 с.
2. Бриклин Марк Как похудеть без диет и напряжений силы воли: пер. с англ. /Марк Бриклин. – М., 1995. – 96 с.
3. Варнас Пол. Дж. 50 способов похудеть: пер. с англ. /П.Д. Вернас. – М.: Конпресс, 1996. – 99 с.
4. Васильева В.В. Физиология человека /В.В. Васильева. – М.: Физкультура и Спорт, 1984. – 319 с.
5. Виру А.А. Аэробные упражнения /А.А. Виру, Т.А. Юримяз, Т.А. Смирнова. – М.: Физкультура и Спорт, 1988. – 142 с.
6. Волков В.К. Современные и традиционные оздоровительные системы /В.К. Волков //Теория и практика физической культуры. – 1996. - №12. – С. 45-47.
7. Грец И.А. Влияние физической культуры с использованием современных направлений оздоровительной физической культуры на укрепление здоровья, формирования телосложения, настроения и самочувствия женщин зрелого возраста /И.А. Грец //Здоровье. Физическая культура. Спорт: сб. науч. трудов- Смоленск: СГИФК, 2002. – 58-62.
8. Дегтярева Е.И. Аэробика – путь к совершенству! /Е.И. Дегтярева //Теория и практика физической культуры. – 1999. - №5. – С. 27-28.

9.    Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. - М: Просвещение, 1990. – 287 с.

10.  Качашкин В.М. Методика физического воспитания. М: Просвещение, 1980 - 304 с.

11.   Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. - М: Физкультура и спорт, 1991 - 543 с.

12.   Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. -М: Академия, 2001 - 480 с.

13.    Новоселова, О. А. Основы теории и методики физического воспитания. Учебное пособие./ О. А. Новоселова, И. А. Шведкая, О. Д. Вандышева- Челябинск, 2002.- 68 с.

14.    [Электронный ресурс]: http://www.doctorate.ru/ozhirenie.

15. [Электронный ресурс]: http://www.fizkult-ura.ru.