Уменьшение жирового компанента массы тела

 

Федеральное государственное  образовательное учреждение

высшего профессионального  образования

«Уральский  государственный университет физической культуры»

кафедра «Теории физической культуры и биомеханики»

 

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Теория физической культуры и спорта»

УМЕНЬШЕНИЕ  ЖИРОВОГО КОМИАНЕНТА МАССЫ ТЕЛА.

 

 

 

 

 

 

                                            Выполнила: ст. гр. 313 Гайнулин К. А

Проверила: к.п.н., доцент Новоселова О. А

 

 

 

 

 

 

Челябинск 2010

 

СОДЕРЖАНИЕ:

 

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………...………3

ГЛАВА 1 ЧЕРТЫ МЕТОДИКИ И  ОСОБЕННОСТИ  УПРАЖНЕНИЯ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ  СНИЖЕНИЕ ПАССИВНОЙ МАССЫ ТЕЛА

1. Физические упражнения для снижения массы тела………………5
2. Методы оценки эффективности процесса тренировки, направленной на снижение жировой массы…………………………………...10

Выводы по первой главе……………………………………………..…12

ГЛАВА 2 КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ, НАПРАВЛЕННОГО НА СНИЖЕНИЕ ИЗЛИШНЕЙ ЖИРОВОЙ МАССЫ……………………..….13

Выводы по второй главе……..……… ………………………………...16

ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………….17

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ……………………..18

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ:

 

Масса тела складывается из массы различных органов и  частей организма.

Наиболее тяжелыми в  организме являются кости и мышцы.

У здорового нетренированного мужчины среднего возраста на долю мышц приходится 42 % от массы тела, на долю костей - 18 %. У профессиональных спортсменов это соотношение иное - доля мышечной ткани в их организме может достигать 55 % и выше в зависимости от спортивной специализации. У женщин не спортсменок на долю мышечной ткани приходится 32-36 %, костной - 16 %. У спортсменок распределение массы тела приближается к показателям мужчин не спортсменов и в существенной мере зависит от спортивной специализации.

 Набольшие величины  мышечной массы наблюдаются у  пловцов, гимнастов, тяжелоатлетов,  наименьшие - у бегунов и на длинные дистанции.

Масса тела двух разных людей  может значительно отличаться при  одинаковых объемах различных частей тела, но неодинаковом развитии мышц. Чем  больше представлен мышечный компонент  по сравнению с жировым, тем тяжелее  будет организм при одинаковом объеме частей тела. Поэтому при одинаковом росте и относительно одинаковом типе телосложения тело спортсмена будет иметь большую массу, чем тело не спортсмена, так как в нем содержится больше «тяжелой» мышечной ткани. 

Жировая ткань, количество которой стремятся уменьшить желающие похудеть, в норме составляет приблизительно 12 % от массы тела у мужчин и приблизительно 20-22 % у женщин. Больший процент содержания жировой ткани у женщин обусловлен деятельностью женских половых гормонов. Жировая ткань женщин предохраняет женские половые органы, внутри которых предназначено развиваться ребенку, и является дополнительным резервом энергии.

 

Скопления жировых клеток находятся не только под кожей, но и между внутренними органами, где жировая ткань играет роль защиты от повреждений и выполняет функцию теплоизоляции. При избытке жировой ткани, ее прослойки между внутренними органами становятся чрезмерными, затрудняя работу органов. При ожирении прослойки жировой ткани могут появляться не только между органами, но и внутри органов (сердца, печени), замещая собой собственную ткань органа.

Таким образом, иметь  оптимальное количество жировой  ткани в организме не только красиво, но и полезно для здоровья.

Человек худеет в том случае, если количество поступающей с пищей энергии меньше, чем количество расходуемой организмом энергии.

Соответственно, добиться снижения массы тела можно двумя  путями:

- снизив количество потребляемых калорий,

- увеличить энергетические траты организма.

На практике, как правило, целесообразно использовать оба этих пути одновременно.

Поэтому в работе поставлены задачи:

1) по данным современной  научно- методической литературы  выявить наиболее эффективные  методы снижения жирового компонента.

2) определить методы оценки эффективности тренировочного процесса.

3) разработать практические  рекомендации, направленные на снижение  излишней жировой массы.

 

ГЛАВА 1 ЧЕРТЫ МЕТОДИКИ И  ОСОБЕННОСТИ  УПРАЖНЕНИЯ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ  СНИЖЕНИЕ ПАССИВНОЙ МАССЫ ТЕЛА

1.1 Физические упражнения для снижения массы тела

 

  Занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых).

  Аэробные упражнения  должны быть такие, при которых  наблюдаются большие энергетические траты - то есть - глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц).

Двигательные действия, наилучшим образом подходящих для снижения массы тела, при условии, что они будут непрерывно выполняться в течение 30 минут и более: бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, ходьба на лыжах, гребля, плавание, езда на роликах, подвижные и спортивные игры, прогулки с отягощениями и/или по пересеченной местности (пеший туризм), танцы.

При снижении массы тела важно помнить несколько моментов:

- резкое снижение массы тела вредно для организма, так как ведет к существенным изменениям обмена веществ и функционирования систем организма. Рекомендуемый темп снижения массы тела - не более 1 кг в неделю.

- в начале применения комплекса мероприятий, направленных на снижение массы тела, темп ее снижения будет существенно выше, чем в последующем.

- при прекращении применения комплекса мероприятий для снижения массы тела ранее, чем спустя несколько месяцев (около года), масса тела вернется в первоначальное состояние или близкое к нему.

Бег - это одно из самых  эффективных и доступных упражнений не только для похудения, но и для  укрепления здоровья организма.

 

Бег для снижения массы  тела должен быть малоинтенсивный и  длительный (такой бег называется - бег трусцой).

Длительность непрерывного бега - не менее 25-30 минут.

Частота занятий - не реже 3 раз в неделю.

В качестве разминки можно  сделать 4-6-минутный комплекс общеразвивающих  упражнений (ходьба, приседания, выпады, наклоны, повороты, вращения в суставах), либо выполнить 3-5 минутный медленный бег. Интервал отдыха между разминкой и бегом - 1-3 минуты.

Частота занятий физическими  упражнениями с целью снижения массы  тела должна быть не менее 3 раз в  неделю.

Если же физическая подготовленность человека такова, что он не может выдержать 30-минутные занятия, например, бегом три раза в неделю, то первые 2-3 месяца целью тренировок должно стать не снижение массы тела, а повышение общей физической подготовленности.

При этом масса тела может уменьшаться в связи с увеличением суточных энергетических трат (при условии соблюдения рационального режима питания).

Также следует обратить внимание на то, что на любой процесс жизнедеятельности организма расходуется энергия. Эта энергия образуется в результате распада различных химических веществ - углеводов, жиров (реже - белков), поступающих в организм вместе с пищей.

Если энергия, запасенная в химических связях поступающих  с пищей веществ, больше, чем энергетический расход организма на процессы жизнедеятельности, часть энергии откладывается в запас. В организме млекопитающих запасным источником энергии является жировая ткань. Любое вещество, количество которого в организме превышает необходимый уровень, превращается в жиры и откладывается в запас в жировой ткани. Иными словами, если человек потребляет пищи больше, чем расходует энергии, то он толстеет.

Если количество поступающей  с пищей энергии меньше, чем  энергетические траты организма, то организм вынужден брать нехватающую  энергию из запасов. Вначале организм тратит имеющиеся в клетках и в крови углеводы. Процесс распада углеводов достаточно легкий и быстрый в отличие от сложного и длительного процесса расщепления жиров. Когда количество углеводов достигает определенного минимума, организм начинает расщеплять жиры. Таким образом, если человек ест меньше, чем расходует энергии, он худеет.

В некоторых случаях, когда с пищей поступает чрезвычайно  мало энергии либо не поступает ее вовсе (голодание), а энергетические запросы организма велики (более  или менее интенсивная мышечная деятельность), организм не тратит силы на сложный процесс расщепление жиров. В этих случаях организму легче расщепить некоторые виды низкомолекулярных белков. К таким белкам относятся, прежде всего, иммунные белки. Расщепление иммунных белков плазмы крови существенно снижает иммунную защиту организма. Поэтому при активном образе жизни голодание может быть очень опасным. Основной обмен < = Энергетические траты в организме

можно разделить на две  группы  = > добавочные расходы энергии

Энергетические траты  принято оценивать в килокалориях (ккал). Существуют и другие величины оценки энерготрат.

Основной обмен - это  энергетические траты организма, связанные  с поддержанием минимального уровня жизнедеятельности в стандартных  условиях во время бодрствования.

Даже в состоянии  абсолютного покоя, глубокого сна, наркоза или комы организм расходует  энергию на следующие жизненно важные процессы:

деятельность постоянно  работающих органов - дыхательных мышц, сердца, почек, печени, мозга  поддержание жизненно необходимого биохимического неравновесия между внутренним составом клетки и составом межклеточной жидкости обеспечение внутриклеточных процессов дыхания, постоянно осуществляющегося синтеза жизненноважных веществ поддержание минимального уровня мышечного тонуса обеспечение постоянно осуществляющегося процесса деления клеток другие процессы. Величину основного обмена определяют утром натощак в покое после сна при температуре окружающего воздуха 18-200 C.

Основные факторы, от которых зависит уровень основного обмена:

- возраст. Относительный основной обмен (в пересчете на массу тела) у детей выше, чем у взрослых, у людей среднего возраста выше, чем у стариков.

- рост. Чем больше рост, тем выше основной обмен.

- масса тела. Чем больше масса, чем выше основной обмен.

- пол. У мужчин основной обмен выше, чем у женщин даже при одинаковых величинах роста, массы и возраста.

У мужчины среднего возраста - 35 лет, средней массы - 70 кг, среднего роста - 165 см основной обмен равен примерно 1 700 килокалорий (ккал) в сутки. У женщины при тех же условиях основной обмен примерно на 5-10 % ниже (1 530 ккал).

На величину основного обмена в  существенной степени влияет и деятельность щитовидной железы. В случаях заболеваний, связанных с увеличением ее функции - Базедова болезнь, гипертиреоз - основной обмен несоразмерно увеличивается. При заболеваниях, связанных с угнетением деятельности щитовидной железы - микседема, гипотиреоз - основной обмен несоразмерно снижается. Аналогичным образом на уровень основного обмена влияет деятельность гипофиза (в существенной мере) и половых желез (в значительно меньшей степени).

Уровень основного обмена регулируется нервной системой и системой желез  внутренней секреции.

Добавочные расходы энергии - энергетические расходы организма на выполнение любых актов жизнедеятельности сверх основного обмена.

Добавочные расходы энергии  увеличиваются после приема пищи - это энергия, затрачиваемая организмом не процессы пищеварения.

При приеме углеводной пищи энергетические траты повышаются на 5-10 %, жировой - на 10-15 %, при приеме белковой пищи - на 20-30 %.

В небольшой степени  расход энергии увеличивается при  умственной деятельности. Даже чрезвычайно  напряженная умственная работа вызывает прибавку в расходе энергии всего на 2-3 %. Чувство голода, которое может испытывать человек при этом связано с тем, что головному мозгу в условиях напряженной умственной деятельности требуется большое количество чистой глюкозы. Прием чашки сладкого чая полностью удовлетворяет потребности мозга в глюкозе в этих условиях.

Добавочные расходы  энергии увеличиваются под влиянием эмоциональных переживаний (в среднем  на 11-19 %).

Увеличение энергетических трат организма регистрируется при  понижении температуры окружающей среды. В этих условиях организм в несколько раз увеличивает интенсивность процессов распада для освобождения энергии, используемой на поддержание постоянной температуры тела.

 

1.2 Методы оценки эффективности процесса тренировки, направленной на снижение жировой массы

 

Для объективного контроля эффективности тренировочного процесса и обеспечения мотивационного компонента занятий необходимо следить за динамикой  морфологических, функциональных параметров занимающихся и уровня их физической подготовленности. В качестве наиболее информативных критериев кумулятивного эффекта анаэробных занятий целесообразно использовать следующие показатели: