Суточный среднечастотный ритм - ведущий в жизнедеятельности человека

10.Спокойное дыхание (2-3 раза).

Комплекс  лечебной гимнастики № 3 — занятия  групповые ИП — сидя, стоя

1. Попеременное напряжение мышц рук и ног с последующим их расслаблением (2-3 раза). Дыхание произвольное.

2. Руки к плечам, локти в сторону — вдох. Руки на колени — выдох (3-4 раза).

3. Перекат стоп с пятки на носок, одновременно сжимая пальцы в ку-лаки (12-15 раз). Дыхание произвольное.

4. Скольжение ног по полу с движением рук, как при ходьбе (15-17 раз). Дыхание произвольное.

5. Правую руку в сторону — вдох. Правой рукой коснуться левой ноги, выпрямляя ее вперед — выдох. Левую руку в сторону — вдох. Левой рукой коснуться правой ноги, выпрямляя ее вперед — выдох (6-8 раз).

6. Руки на поясе. Повороты туловища вправо и влево (8-10 раз). Дыхание произвольное. Отдых — походить по залу, в движении вы-полнить дыхательные упражнения — поднять руки вверх (вдох), опустить через стороны (выдох).

7. ИП — сидя на краю стула, пальцы рук соединить в замок. Потянуться руками вверх, прогнуться в поясничном отделе позвоночника (вдох), опустить руки вниз — выдох (6-7 раз).

8. ИП — то же, что в упражнении 7, но руками опереться на сиденье стула, ноги выпрямить вперед. Попеременные движения прямыми ногами вверх — вниз (6-8 раз). Дыхание произвольное.

9. ИП — то же. Руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох (2-3 раза).

10.ИП — то же. Руки в стороны — вдох, руками подтянуть правое колено к груди — выдох. Руки в стороны — вдох. Руками подтянуть левое колено к груди — выдох (8-10 раз).

11.ИП —сидя на краю стула, руки на коленях. Руки вверх —вдох, наклон туловища вперед — выдох (3-4 раза). Отдых—походить по залу.

12.ИП—сидя на краю стула, прислониться к спинке стула, развести в стороны руки и ноги — вдох. Сесть прямо, ноги согнуть — выдох (4-6 раз).

13.ИП — сидя на стуле, прислонившись к его спинке. Наклоны в стороны, пытаясь рукой коснуться пола (4-6 раз). Дыхание произвольное.

14.ИП — сидя на краю стула, правую руку вперед, вверх — вдох. Правую руку назад, вниз с поворотом туловища за рукой, головой проследить за движением руки — выдох. То же в другую сторону (3-4 раза).

15.ИП — то же. Руки на поясе. Круговые движения ногами по полу, меняя направление движения (8-10 раз). Отдых — походить по залу.

16.ИП — сидя на стуле, прислонившись к его спинке, руки на поясе, спина расслаблена, круглая, голова опущена. Руки в стороны, прогнуться, отодвинувшись от спинки стула — вдох, вернуться в ИП выдох (3-4 раза).

17.ИП — сидя, руки на коленях. Наклоны головы вперед, назад, вираво, влево — вращение головы. Повторить 2-3 раза каждую серию движений.

18.ИП — то же. Руки вперед, вверх — вдох. Руки через стороны вниз — выдох (2-3 раза).

19.ИП — сидя, руки на коленях, ноги врозь. Спокойное дыхание (2-3 раза).

Комплекс  лечебной гимнастики № 4 — занятия  групповые ИП — сидя, стоя

1. ИП — сидя на стуле. Руки к плечам — вдох, опустить руки вниз — выдох (4-5 раз).

2. ИП — то же. Перекат стоп с пятки на носок с разведением ног в стороны, одновременно сжимая пальцы в кулаки, выполняя эти движения, сгибать руки поочередно в локтевых суставах (15-20 раз). Дыхание произвольное.

3. ИП — то же, руки в замок. Руки вверх, ноги выпрямить (вверх не поднимать!) — вдох. Руки ниже, ноги согнуть — выдох (4-5 раз).

4. ИП — сидя на краю стула. Скольжение ног по полу с движением рук, как при ходьбе (10-12 раз). Дыхание произвольное.

5. ИП — то же. Потянуться за руками вверх, встать со стула — вдох. Сесть — выдох (6-8 раз). Отдых — походить по залу, в движении выполнить дыхательные упражнения (2-3 раза).

6. ИП — стоя за спинкой стула, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах в одну и другую стороны (10-15 раз). Дыхание произвольное.

7. ИП — то же, руки на поясе. Правую руку вперед, вверх — вдох. Руки назад, вниз (круг руками с поворотом туловища) — выдох (4-6 раз).

8. ИП — стоя за спинкой стула, ноги шире плеч, руки на спинке стула. Перенос тяжести тела с ноги на ногу, сгибая ноги поочередно в коленях (6-8 раз). Дыхание произвольное.

9. ИП — стоя боком к спинке стула. Маховые движения ногой вперед-назад (8-10 раз). Дыхание произвольное. Отдых — походить по залу.

10.ИП — стоя за спинкой стула, руки на спинке стула. Перекат с пятки на носок, прогибаясь и выгибая спину при переходе на пятки, руки не сгибать (8-10 раз). Дыхание произвольное.

11.ИП — стоя за спинкой стула. Руки вверх — вдох. Наклон вперед, руки на сиденье стула — выдох (6-8 раз).

12.ИП —стоя спиной к спинке стула на расстоянии полушага. Повороты туловища вправо и влево с касанием руками спинки стула (8-10 раз).

13.ИП — стоя перед сиденьем стула. Прямую правую ногу положить на сиденье. Руки вверх — вдох. Согнуть ногу в колене, вперед, руки на колено — выдох. То же — другой ногой (6-8 раз). Отдых.

14.ИП — стоя за спинкой стула, ноги вместе, руки на поясе. Правую ногу отвести в сторону на носок, левую руку вверх — вдох. Наклон в правую сторону — выдох. То же — в другую сторону (6-8 раз).

15.ИП — то же. Приподняться на носки — вдох. Присесть и выпрямиться — выдох (5-6 раз).

16.ИП — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Руки через стороны вверх — вдох. Руки через стороны вниз — выдох (3-4 раза).

17.ИП — то же, руки на поясе. Вращение туловища по часовой стрелке и против (8-10 раз).

18.ИП — то же. Свободное отведение рук вправо — влево (6-8 раз). Дыхание произвольное.

19.ИП — сесть верхом на стул, руки на спинку стула. Поочередное поднимание ног вперед вверх, не наклоняясь назад (6-8 раз). Дыхание произвольное.

20.ИП — то же. Руки вверх — вдох. Руки положить за спинку стула, расслабить мышцы туловища — выдох (2-3 раза).

21.ИП — то же. Вращение туловища. Дыхание произвольное. Менять направление движений (4-6 раз). Отдых — походить по залу.

22.ИП — сидя на краю стула. Руки в стороны — вдох. Подтянуть руками колено к груди — выдох. То же — подтягивая другое колено (6-8 раз).

23.ИП — то же. Прислониться к спинке стула, развести руки и ноги в стороны — вдох. Сесть прямо — выдох (6-8 раз).

24.ИП —сидя, руки на коленях. Руки скользят по туловищу — вдох, вернуться в исходное положение — выдох (2-3 раза).

25.ИП — то же. Наклоны головы вправо, влево, вперед, назад — вращение головы (8-10 раз). Расслабление.

 

5. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

 

От остеохондроза страдает множество людей. Причин возникновения  этого недуга немало. К их числу  относятся длительная работа на огороде, сквозняки, ежедневные занятия в  неудобном положении и многие другие. Для облегчения болезненного состояния при наличии данного  заболевания существенную помощь может  оказать комплекс упражнений при  остеохондрозе.

При появлении первых признаков  болезни следует незамедлительно  осуществить необходимые меры. Например, сменить мягкий матрац на полужесткий  или ортопедический. Перестать спать  на продавленных диванах, раскладушках, не использовать высокие подушки. В  профилактике остеохондроза важнейшая  роль отводится лечебной гимнастике. Регулярное выполнение специально разработанных  упражнений поможет «многострадальному»  позвоночнику укрепиться, значительно  снизить вероятность появления  опасных обострений, болевых ощущений. Во многих медицинских учреждениях  работают опытные специалисты по лечебной физкультуре (ЛФК), которые  смогут грамотно проконсультировать человека, страдающего остеохондрозом.

Вообще, лечебная физкультура  включает в себя упражнения на расслабление мышц, дыхательную гимнастику, общеразвивающие специальные упражнения, самомассаж. Рассмотрим специальный комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела позвоночника, который рекомендуется выполнять осторожно, при максимальном расслаблении мышц. Движения выполняются лежа, в медленной, плавной технике, под колени подкладывается мягкий валик. Дыхание следующее: при поднятии рук и подтягивании коленей – вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Если занятия причиняют боль, нужно уменьшить интенсивность их выполнения, либо полностью исключить трудное упражнение. Нельзя выполнять гимнастику, превозмогая болевые ощущения. Предлагаемым ниже комплексом упражнений желательно заниматься дважды в день по 15 минут.

Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. На счет «раз» следует  поднять руки вверх, а носки ног  потянуть на себя. На счет «два» требуется  вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется 1 – 2 раза.

Второе упражнение. Примите  положение лежа на спине, поднимите  руки вверх. На счет «раз» попробуйте захватить правой рукой запястье левой. Таким образом, туловище вытягивается и наклоняется вправо. На счет «два»  необходимо вернуться в исходное положение. На счет «три» выполните  вышеуказанное упражнение, только уже  в левую сторону. Достаточно будет  двух попыток.

Третье упражнение. Положение  – лежа на спине, руки вытянуты вдоль  головы. Следует 6 – 8 раз сгибать  и выпрямлять ноги в коленях, постепенно скользя стопами: левой, правой, обеими.

Четвертое упражнение. Для  его выполнения необходимо также  принять положение лежа на спине. На счет «раз» постарайтесь подтянуть  правое колено к животу, обхватить  его руками и коснуться колена лбом. На счет «два» возвращайтесь  в исходное положение, затем выполните  упражнение аналогичным образом  с другой ногой. Далее следует  подтянуть оба колена к животу, обхватить руками, коснуться коленей  лбом. Затем вернуться в первоначальное положение. Упражнение требуется выполнить  дважды.

Вышеуказанные упражнения считаются  базовыми. Выполнять их следует плавно и без рывков. Если болевые ощущения несколько поутихли, то комплекс упражнений при остеохондрозе можно дополнить.

Пятое упражнение. Примите  положение лежа на спине, ноги согните  в коленях, руки нужно вытянуть вдоль  головы. На счет «раз» требуется  захватить левой рукой запястье правой. При этом следует опустить колени в правую сторону, а руки вытянуть в левую. На счет «два» – вернуться  в исходное положение. Далее выполните  упражнение в другую сторону. Данное упражнение выполняется 6 – 8 раз в  каждую сторону.

Шестое упражнение. Лежа на спине, поднимите руки вверх. На счет «раз» нужно согнуть ноги, обхватить  руками колени. На счет «два» вернуться  в исходное положение. Продолжая  лежать на спине, руки вытянуть вдоль  головы, ноги расставить врозь. На счет «раз» посильнее напрягите мышцы  ног. Должно создаться впечатление  растягивания за руки и ноги. Удерживайте  положение 5 – 6 секунд, затем расслабьтесь.

Занятия займут примерно 20 минут  времени. Для получения благоприятного эффекта выполнять комплекс рекомендуется  дважды в сутки.

 

 

 

 

6. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЬНЫХ С ПОЗВОНОЧНИКОМ.

 

Упражнения необходимо выполнять  лежа, делая более щадящие движения – с меньшей амплитудой или  меньшей продолжительности с  больной стороны. Заниматься лучше  в одно и то же время, 25-30 минут, делая  промежутки для отдыха между упражнениями.

1. Исходное положение:  лежа на спине. Поставьте согнутые  в локтях руки около грудной  клетки. Выгните грудь, делая как  бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7-8 раз.

2. Исходное положение:  лежа на спине. Согните ноги  в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх,  сжимая ягодицы, задержитесь в  таком положении, напрягая мышцы  спины и поясницы, опуститесь. Оптимальное  число повторений – 6-7 раз.

3. Исходное положение:  лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте  на несколько сантиметров подняться  над полом, опираясь на ладони  и плечи. 3-4 раза.

4. Исходное положение:  лежа на спине. Руки за головой.  Одно колено согните, подтяните  к груди, распрямите, опустите. Повторите  упражнение каждой ногой по 6-7 раз.

5. Исходное положение:  лежа на спине. Поднимите левую  руку и левую ногу одновременно  вверх, задержите в воздухе  на 8 секунд, опустите. То же проделайте  с правой рукой и ногой. Повторите  6-7 раз.

6. Исходное положение:  лежа на спине. Руки и ноги  выпрямлены. Поднимите вверх одну  ногу прямую, другую – согнутую  в колене. Задержите на 10-20 секунд. Медленно опустите и повторите  упражнение, поменяв согнутую и  прямую ноги. Повторите 7-8 раз.

7. Исходное положение:  лежа на животе. Ладони рук,  согнутых в локтях, прижмите к  ушам, верхнюю половину тела приподнимите  вверх, задержитесь, опуститесь  в исходное положение. Повторите  5-6 раз.

8. Исходное положение:  лежа на животе. Ладонями рук,  согнутых в локтях, упритесь в  пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите  вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите  7-8 раз.

9. Исходное положение:  лежа на животе. Руки в стороны,  расслаблены, ноги согнуты в  коленях. Поболтайте ногами.

10. Встаньте на четвереньки,  ладони на ширине плеч, смотрят  внутрь. Потянитесь тазом назад,  опускаясь на пол, затем сделайте  движение вперед, как если бы  пришлось подлезать под низенький  забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8-10 раз.