Суточный среднечастотный ритм - ведущий в жизнедеятельности человека

4. Сев в самолет, сразу  переведите часы на время в  месте прибытия. В ходе перелета начните адаптировать свой цикл «сон-бодрствование» к новому времени – это сократит период адаптации организма после прибытия.

5. Пейте больше воды  и безалкогольных напитков, чтобы  избежать обезвоживания организма. Старайтесь не пить спиртное и кофе, которые выводят жидкость из организма, а также газированные напитки, способные вызывать вздутие кишечника.

6. Пища, которую вы едите,  также может влиять на ваше  самочувствие после полета. На борту самолета еда иногда бывает пересоленой и слишком жирной. Возьмите с собой фрукты и то, чем можно перекусить без ущерба для здоровья.

7. Как минимум раз в  два часа гуляйте по салону  по пять-десять минут, чтобы избежать отека ног. Прогулки также снижают вероятность образования тромбов. Рекомендуется массировать голени и икры снизу вверх. Не кладите ногу на ногу – это приводит к отеку голеней.

8. Для снятия напряжения  массируйте шею и плечи или  смочите салфетку несколькими каплями расслабляющего масла (например, лаванды или герани) и вдыхайте его аромат.

Как прийти в себя. Если вы прибыли на место в светлое время суток, сразу же выходите на улицу и гуляйте не менее часа. Яркое освещение способствует адаптации наших внутренних часов. Старайтесь не спать (в крайнем случае можно немного вздремнуть). Ложитесь спать по местному времени. Спортивные упражнения, по возможности на воздухе, помогут вам бороться со сном.

Если вы прибыли на место  ночью, ложитесь спать в обычное  время, даже если вам не хочется. Ванна с несколькими каплями масла лаванды или герани поможет вам заснуть.

Сущность  внутреннего десинхроноза заключается в нарушении естественных взаимоотношений суточных биоритмов разных органов и систем у человека, не покидающего своего временного пояса. Это связано с тем, что существующая в нормальных условиях синхронность в биоритмической системе организма срывается. Срыв чаще всего возникает у студентов, когда они не придерживаются правильного чередования труда и отдыха. Например, в начале семестра они не занимаются систематически, компенсируя отставание усиленной работой в конце семестра, когда надо сдавать зачеты.

Второй, наиболее частой причиной десинхроноза у студентов является сдвиг сна на непривычные часы суток или недостаточный сон (так называемый «хронический недосып»).

И, наконец, особенно часто  наблюдается появление внутреннего десинхроноза при умственной нагрузке с большим нервным напряжением.

Практика показывает, что  у большинства студентов в  период экзаменационной сессии, по вышеуказанным причинам, развивается внутренний десинхроноз разной степени тяжести.

Внутренний десинхроноз появляется довольно легко, но избавиться от него трудно. Разбалансировка суточных биоритмов в сложной биоритмологической системе организма, характеризующая внутренний десинхроноз, является симптомом серьезного заболевания и восстанавливается в течение длительного времени с применением хорошо организованного отдыха, а подчас – и вмешательства врача.

Профилактика внутреннего  десинхроноза заключается в здоровом образе жизни, предусматривающем соблюдение оптимального режима занятий и отдыха (включая сон), режима питания и двигательной активности.

 

3. СУТОЧНЫЙ БИОРИТМ  – ОСНОВА ОРГАНИЗАЦИИ РЕЖИМА  ПИТАНИЯ И РАБОТЫ СТУДЕНТА

 

Основные положения биоритмологии свидетельствуют, что работоспособность студента зависит от типа суточного ритма: у утреннего типа она оптимальна рано утром и в первой половине дня, вечернего – во второй половине дня и вечером, у среднего (аритмика) – в середине дня (с двумя пиками с 10-12 и 14-16 час.).

Исследованиями биоритмологов также установлены различия во времени возникновения пищевых потребностей между представителями разных суточных биоритмов. Причем показана связь ритма возникновения этих потребностей с суточными ритмами работоспособности и физиологических функций.

У лиц утреннего  типа, просыпающихся легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущалась на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа, встающих с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость вовремя успеть на занятия, как правило, рано утром аппетит отсутствует. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через полтора после пробуждения. «Совы» ограничиваются стаканом чая или кофе, бутербродом, в то время как «жаворонки» отнюдь не клюют, как птички, а предпочитают на завтрак горячее блюдо. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от более плотного завтрака.

Разным оказалось  и время обеда, и время ужина. Студенты вечернего типа едят позже, чем представители других биоритмических групп. Они предпочитают плотно поужинать, и их легко можно понять, если вспомнить, что пообедали они «на скорую руку», а их завтрак и завтраком-то не назовешь. Итак, завтракают они через 40 мин. после подъема, а ужинают поздно. Время от первого приема пищи до последнего у них оказывается в среднем на 1-2,5 ч больше, чем у «жаворонков», так как период собственных суточных ритмов, свойственных организму, у лиц вечерней группы больше, чем у утренней.

Следовательно, ритмом потребности  в еде управляет организм, поэтому «самые точные часы - желудок». Помните, у А.С.Пушкина: «Желудок верный мой брегет». Но организация режима питания зависит от конкретной жизненной ситуации и образа жизни студента.

Образ жизни студента в  значительной степени привязан к  распорядку работы ВУЗа и всех его подразделений, включая столовую. Этот распорядок складывался веками и строился с учетом «среднестатистического студента», т.е. представителя наиболее распространенного типа суточного ритма – среднего (аритмика).

Дополнительным фактором образа жизни студента, определяющего режим питания, является время, которое он тратит на дорогу в ВУЗ. Студенты, кому хватает для этого 30 мин., завтракают после 8.00. Те, кому на дорогу требуется от 30 мин. до 1ч, завтракают, как правило, между 7.00 и 8.00 утра.

На время обеда наиболее существенное влияние оказывает  столовая. А именно: удобно ли она расположена? Можно ли в ней быстро пообедать? Каков выбор еды? В тех вузах, где питание студентов организовано хорошо, студенты чаще пользуются столовой и обедают между 13 и 15ч. Те, кто не ходит в столовую, предпочитая домашнюю еду, обедают уже после 15ч.

Студенты, нарушающие режим  питания, чаще страдают различными расстройствами системы пищеварения (гастриты, дискинези и т.п.). Чаще страдают такими расстройствами те студенты, которые завтракают раньше 7ч, а ужинают позже 21ч.

Необходимо  знать и помнить, что совпадение ритма потребностей в питании с ритмом приемов пищи обеспечивает лучшую работу системы пищеварения, лучшее усвоение пищевых продуктов и укрепление здоровья.

Учитывая важную роль врожденных биоритмологических программ в формировании суточного ритма пищевых потребностей и решающее влияние на них социальных факторов, которые не вписываются в этот ритм, возникает вопрос: как совместить желание (потребность) с возможностями «реальностью»?

Человеческий  организм обладает высокой пластичностью, т.е. способностью перестраивать свои функции в соответствии с изменениями окружающей среды. Для этого необходима стабильная повторяемость этих изменений, которая дает эффект тренированности.

Для того, чтобы вписаться  в существующий режим работы ВУЗа, не вызвав конфликта с врожденным биоритмом суточной жизнедеятельности, необходимо организовать свой образ жизни так, чтобы он в ключевых сферах совпадал. То есть необходимо откорректировать свой суточный биоритм. Для этого следует отработать такой режим питания, чтобы он вписывался в режим основных занятий в ВУЗе с учетом физиологических возможностей организма. Но при этом следует соблюдать главное правило: строго придерживаться заданного режима. Это прежде всего касается режима занятий в сочетании с отдыхом (включая сон) и режима питания. Стоит «выбиться из графика» - возможен десинхроноз и как следствие неврозы, нарушение пищеварения, функций работы сердечно-сосудистой системы и т.п.

Итак, ритм работоспособности и ритм питания, являются важнейшими компонентами суточной системы биоритмов организма  студента. Для создания условий достижения высокой успеваемости при одновременном  сохранении здоровья необходимо гармонизировать (синхронизировать) эти ритмы путем  строгого соблюдения режима работы и  питания.

 

4. ОРГАНИЗАЦИЯ ПРОВЕДЕНИЯ ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ЗАБОЛЕВАНИЯМИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ.

 

Физкультурно-оздоровительные  занятия для больных с заболеваниями  сердечно-сосудистой системы разделяется на три фазы (этапа):

Первый этап — лечение  в больнице в остром периоде заболевания до начала клинического выздоровления.

Второй этап — послебольничный (реадаптация) в реабилитационном центре, санатории, поликлинике. Период выздоровления начинается с момента выписки из стационара и длится до возвращения к трудовой деятельности.

Третий этап — поддерживающий — в кардиологическом диспансере, поликлинике, врачебно-физкультурном диспансере. В этой фазе продолжается реабилитация и восстанавливается трудоспособность.

Комплекс  лечебной гимнастики № 1 (ИП — лежа)

1. Тыльное и подошвенное сгибание стоп. Дыхание произвольное (6-8 раз).

2. Сгибание и разгибание пальцев кисти рук. Дыхание произвольное (6-8 раз).

3. Согнуть руки к плечам, локти в сторону — вдох, опустить руки вдоль туловища — выдох (2-3 раза).

4. Руки вдоль туловища, развернуть ладонями вверх — вдох. Приподнимая руки вперед — вверх, ладони вниз, подтянуться ими к коленям, приподнимая голову, напрягая мышцы туловища, ног — выдох. При первом занятии лечебной гимнастикой в этом упражнении голову приподнимать не следует (2-3 раза).

5. Сделать 2-3 спокойных вдоха и расслабиться.

6. Поочередное сгибание ног со скольжением по постели. Дыхание произвольное. Со второго занятия сгибание ног производить как при езде на велосипеде (одна нога сгибается), но не отрывая стопы от постели (4-6 раз).

7. Руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и немного разведены. Повернуть руки ладонями вверх, немного отвести их, одновременно стопы ног повернуть наружу — вдох. Руки повернуть ладонями вниз, стопы ног внутрь — выдох. На 3-4-м занятии движения руками делать так, чтобы чувствовать напряжение в плечевых суставах (4-6 раз).

8. Ноги, согнутые в коленных суставах, опустить на постель в правую, затем в левую сторону (покачивание колен). Дыхание произвольное (4-6 раз).

9. Ноги согнуты в коленях. Поднять правую руку вверх — вдох; потянуться правой рукой к левому колену — выдох. Сделать то же левой рукой к правому колену (4-5 раз).

10.Ноги выпрямить. Отвести правую руку в сторону, повернуть голову в ту же сторону, одновременно отвести левую ногу в сторону на постели— вдох, вернуть их в прежнее положение — выдох. То же сделать левой рукой и правой ногой. Упражнение можно усложнить, сочетая отведение ноги с ее подъемом (3-5 раз).

11.Спокойное дыхание. Расслабиться.

12.Согнуть руки в локтевых суставах, пальцы сжать в кулаки, вращение кистей в лучезапястных суставах с одновременным вращением стоп. Дыхание произвольное (8-10 раз).

13.Ноги согнуты в коленях. Поднять правую ногу вверх, согнуть ее, вернуться в ИП. То же сделать другой ногой. Дыхание произвольное. Упражнение включают в комплекс не ранее чем через 2-3 занятия (4-6 раз).

14.Ноги выпрямлены и немного разведены, руки вдоль туловища. Правую руку на голову — вдох; коснуться правой рукой противоположного края постели — выдох. То же левой рукой (3-4 раза).

15.Руки вдоль туловища. Свести ягодицы, одновременно напрягая мышцы ног, расслабить их (4-5 раз). Дыхание произвольное.

16.На вдох поднять руки вверх, на выдох — опустить их (2-3 раза).

Комплекс  лечебной гимнастики № 2 ИП — сидя

1. Прислониться к спинке стула, руки на коленях, не напрягаться. Руки к плечам, локти развести в стороны — вдох, опустить руки на колени — выдох (4-5 раз).

2. Перекат с пяток на носки с разведением ног в стороны, одновременно сжимать и разжимать пальцы в кулаки (10-15 раз). Дыхание произвольное.

3. Руки вперед, вверх — вдох, руки опустить через стороны вниз — выдох (2-3 раза).

4. Скольжение ног по полу вперед и назад, не отрывая стопы от пола (6-8 раз). Дыхание произвольное.

5. Развести руки в стороны — вдох, руки на колени, наклонить туловище вперед— выдох (3-5 раз).

6. Сидя на краю стула, отвести в сторону правую руку и левую ногу — вдох. Опустить руку и согнуть ногу — выдох. То же сделать в другую сторону (6-8 раз).

7. Сидя на стуле, опустить руку вдоль туловища. Поднимая правое плечо вверх, одновременно опустить левое плечо вниз. Затем изменить положение плеч (3-5 раз). Дыхание произвольное.

8. Развести руки в стороны — вдох, руками подтянуть правое колено к груди и опустить его —выдох. Сделать то же, подтягивая левое колено к груди (4-6 раз).

9. Сидя на краю стула, руки перевести на пояс. Расслабить туловище, свести локти и плечи вперед, опустить голову на грудь. Делая вдох — выпрямиться, развести локти и плечи, спину прогнуть, голову повернуть вправо. Расслабиться, голову — на грудь. Продолжая делать упражнение, голову повернуть влево — выдох (4-6 раз).