Развитие силы

 

Упражнения в уступающем режиме 

Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 - 190% от максимальных достижений в  соответствующих упражнениях преодолевающего  характера* 

Медленное опускание штанги до касания  груди на "станке" для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг, вес отягощения для опускания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами.

Сведения о возможном влиянии  на прирост мышечной массы противоречивы

На пути встают как минимум два  препятствия:

1)Бесконечно наращивать объем  нагрузки с предельными и околопредельными  отягощениями невозможно. Неслучайно  в тяжелой атлетике, например, нагрузка  в подъемах максимального и  субмаксимального веса во всех  тренировочных упражнениях составляет 10— 13% от общей нагрузки.

2) При использовании любых типов  нагрузок организм довольно быстро  адаптируется к ним. Поэтому  даже самая эффективная программа  тренировок должна применяться не более 1,5—2 месяцев.

 

Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для последователей силового направления атлетизма.

Можно ли рекомендовать этот метод  также и тем, кто занимается атлетической гимнастикой, придерживаясь направления  бодибилдинг? Результаты изучения данного  вопроса позволяют дать на него положительный ответ. Речь, однако, идет не о постоянном использовании предельных и околопредельных отягощении, что характерно для тренировки спортсменов силового направления атлетизма.

Основная тренировка в направлении  бодибилдинг связана с применением различных вариантов метода повторных усилий. Использованием этого метода обеспечивается длительная и достаточно напряженная работа, которая приводит к активизации кровообращения в работающих мышцах. Популярно предположение, что именно этот факт лежит в основе роста мышечной массы.

Метод максимальных усилий, как отмечалось, прирост мышечной массы не способствует. Однако он может быть полезным при  выходе атлета на новый уровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным например, выполнять традиционные К повторений в пол ходе уже с большим весом, чем обычно. Таким образом, исключается “привыкание” к неизменным весам, увеличивается напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц.

Метод максимальных усилий рекомендуется так же, как один из основных для преодоления застоя в тренировке. С этой целью разработана специальная программа “Stacking” 51, которую предлагается использовать в течение 2—3 недель.

 

Жим лежа 70% 1х10, 95% 10х1

Приседания 70% 1х10, 95% 10х1

Тяга штанги к груди  в наклоне 70% 1х10, 95% 10х1

Жим сидя (из-за головы) 70% 1х10, 95% 1х10

Тяга становая 70% 1х10, 95% 1х10

 

Тренировки по приведенной программе  рекомендуется про водить 2 раза в неделю. В каждом упражнении выполняется  сначала разминочный подход (70% х10) после чего устанавливается основной тренировочный вес (95% от максимально доступного на данный момент). При выполнении программы с околопредельными отягощениями в случае необходимости допускается некоторое снижение веса снаряда в нескольких подходах из 10.

Закончив 2—3-недельную программу “Stacking”, рекомендуется увеличить количество тренировочных дней в недельном цикле и число подходов в упраждениях на развитие мышечных групп, т. е. вернуться к традиционному построению тренировки.

В заключение следует сказать, что  метод максимальных усилий — очень  “жесткий” метод. Для того чтобы  его использовать, нужна серьезная  предварительная подготовка. Поэтому  начинающим атлетам он не может быть рекомендован.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Многолетние исследования высококвалифицированных спортсменов-игровиков показали, что функциональная подготовка - необходимый компонент в структуре годичного тренировочного цикла для достижения высоких индивидуальных и командных спортивных результатов.

Тренировочные занятия с большими нагрузками, направленными на повышение общей и специальной физической подготовленности, активно воздействуют на организм спортсменов и при нормальном протекании восстановления после ударных тренировочных микроциклов способствуют правильному развитию адаптации к ним.

 В процессе тренировок с  большими нагрузками требуется  медико-биологический контроль за  их переносимостью и восстановлением.  В случае необходимости важно  своевременно использовать средства  направленного восстановления  для коррекции состояния:

В процессе долговременной адаптации  у спортсменов-силовиков формируются  морфофункциональные признаки улучшения  функциональных возможностей систем обеспечения  работоспособности и экономизации функций.

В динамических наблюдениях за развитием уровня тренированности на разных этапах подготовки выявлено, что при становлении спортивной формы за две недели до ответственных соревнований достигается отчетливая взаимосвязь хорошего уровня функциональной готовности с высоким уровнем технико-тактической и специальной подготовленности спортсменов.

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена.— М., ФиС, 1970.

 

2. Огольцов И. Г., Клемба А. А. Совершенствование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте.— Омск, 1985.

 

3. Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции,— М„ 1987.