Развитие силы

Если сопротивление увеличивать  или уменьшать настолько, что  структура движения не сохранится, упражнение начнет стимулировать развитие тех мышечных групп, которые при проявлении взрывной силы не принимают непосредственного участия в спортивном упражнении.

При выполнении специально-вспомогательных  упражнений, когда развитие отдельных  специфических мышечных групп происходит при сохранении только внутренней структуры, вес отягощения может быть значительно выше, чем при выполнении специальных упражнений, и доходить до 100% максимального, позволяющего сохранять взрывной характер усилий.

  Как уже говорилось, взрывная сила специфична для группы скоростно-силовых видов спорта (спринтерских дистанций в различных видах спорта, тяжелой атлетики, метаний, прыжков). Проявляется она и в других видах спорта - футболе, волейболе, баскетболе, акробатике, спортивной гимнастике и т. д.

Методы развития взрывной силы являются общими для всех спортсменов независимо от их специализации, квалификации и индивидуальных особенностей. Причем применяются они в основном комплексно. В видах спорта с ациклической структурой движения это методы синтетического, аналитического и вариативного воздействия, а также повторный; в видах спорта с циклической структурой движения-кроме перечисленных еще интервальный метод. Однако надо сразу подчеркнуть, что комплексы эти строго определенны в зависимости от используемых средств скоростно-силовой подготовки. Так, при выполнении спортивного упражнения применяются методы синтетического воздействия и повторный; в тех случаях, когда спортивное упражнение используется для развития силового компонента, применяются методы аналитического воздействия, повторный и "до отказа"; при выполнении специальных упражнений применяются следующие методы: при избирательном развитии силового или скоростного компонента - метод аналитического воздействия и повторный, при одновременном развитии этих -компонентов-метод вариативного воздействия и повторный.

Особенность применения методов аналитического и вариативного воздействия при  развитии взрывной силы заключается  в следующем. При аналитическом  воздействии на развитие силового компонента необходимо преодолевать сопротивление больше соревновательного. Однако очень важно варьировать его величины-они должны быть не ниже 80 и не выше 100% того предельного веса, который позволяет сохранить специфическую структуру движения. То же самое необходимо делать при аналитическом воздействии на развитие скоростного компонента. Только в этом случае вес сопротивления может быть не больше. 10% предельного, позволяющего сохранять и внешнюю, и внутреннюю структуру движения.

Если придерживаться этих методических указаний, то возможность формирования "жесткого" стереотипа в движениях с увеличенным или уменьшенным сопротивлением будет исключена, поскольку будет происходить частая смена сопротивлений однонаправленного воздействия.

Необходимо отметить, что метод  аналитического воздействия предусматривает выполнение в одном тренировочном занятий только специальных упражнений или упражнений с увеличенными либо с уменьшенными сопротивлениями (по сравнению с соревновательным сопротивлением). Если же применяются и специальные упражнения с уменьшенным или увеличенным сопротивлением, и спортивное упражнение, то используется метод вариативного воздействия.

Изучение метода вариативного воздействия-одна из важнейших задач в решении  проблемы специальной скоростно-силовой  подготовки спортсменов высокой квалификации. Анализ экспериментального материала позволяет охарактеризовать особенности применения этого метода в процессе развития взрывной силы у квалифицированных спортсменов различной специализации.

Выполнение специальных упражнений с сопротивлениями больше соревновательных при определенной интенсивности стимулирует развитие в специфических мышцах, прежде всего силового компонента. Эти упражнения способствуют росту и скоростных качеств, но только в отдельных мышцах, поскольку в одновременную работу включается большое количество двигательных единиц с большим напряжением; тем самым повышается и градиент силы отдельных специфических мышц.

Но, как уже говорилось, проявление взрывной силы как специального вида динамической мышечной силы связано с суммарным напряжением всех специфических мышечных групп, иными словами величина проявления взрывной силы в этом случае зависит и от совершенства межмышечной координации. Однако специфическая межмышечная координация у спортсменов высокой квалификации совершенствуется только тогда, когда спортивное или специальное упражнение выполняется с соревновательной и большей скоростью. Поэтому в процессе выполнения специального упражнения с сопротивлением выше соревновательного, а значит - со скоростью ниже соревновательной, условия для совершенствования межмышечной координации крайне ограничены. Именно в силу этого специальные упражнения с увеличенными сопротивлениями в ходе специального силового развития являются, прежде всего, средствами, стимулирующими развитие силового компонента взрывной силы.

Примерные упражнения для развития силы мышц кистей:

1. Сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах с сопротивлением партнера (или с гантелями).
2. Вращательные движения кистей в лучезапястных суставах с гантелями в руках.
3. Отталкивание от стены, акцентируя движения кистей. Опираться о стену можно всей ладонью, а не только кончиками пальцев.
4. Броски набивных мячей различного веса сверху вниз, акцентируя движения кистями.
5. Передача сверху двумя руками небольших набивных мячей (0,5-1кг).
6. Вращение кистями палки, наматывая на нее шнур, к концу которого подвешен груз (5-15 кг).

Примерные упражнения для развития силы мышц плечевого пояса

1. Сгибание и разгибание рук с сопротивлением партнера.
2. Поднимание рук через стороны вверх и обратно с сопротивлением партнера.
3. В упоре лежа партнер держит ноги занимающегося за голеностопные суставы. Занимающийся перемещается переступанием или одновременными толчками руками.
4. В упоре лежа отталкивание от пола с хлопком перед грудью.
5. Броски набивных мячей различного веса из различных исходных положении, на различные расстояния.
6. Закрепляя конец амортизатора в различных точках на полу или стене, выполнять упражнения, по своей структуре сходные с соревновательными упражнениями, добиваясь изолированного воздействия на ту или иную группу мышц.

Примерные упражнения для развития силы мышц туловища:

1. Вращательные движения туловищем в разных направлениях.
2. Вращательные движения туловищем с отягощением (штанга, меток с песком, партнер).
3. Наклоны вперед и в стороны с отягощением.
4. Подъем штанги на грудь и тяга.
5. Прогибание в пояснице, лежа на животе.
6. Сидя на гимнастической скамейке, наклоны назад с помощью партнера, который держит за голеностопные суставы. Это упражнение можно выполнять с отягощением в руках.

Примерные упражнения для развития силы мышц ног:

1. Приседания на одной и на обеих ногах.
2. Приседания и вставания со штангой большого веса на плечах. Разновидностью этого упражнения является вставание со штангой, держа ее сзади (4-8 раз за подход).
3. Полуприседания и быстрые вставания с подъемом на носки. Вес штанги не более 50% максимального (10-15 раз за подход).
4. Выпрыгивание из полуприседа и приседа. Вес-50% максимального, с которым волейболист может подняться из приседа (6- 7 выпрыгиваний за подход). Разновидность этого упражнения-выпрыгивание на одной ноге со штангой весом 30-35% максимального.
5. Подпрыгивания упруго, но не полностью сгибая коленные суставы (до 120°), со штангой такого же веса, что в упражнении 3 (10-15 повторений в подходе).
6. Прыжки со скакалкой на различную высоту в разном темпе.
7. Прыжки с разбега и с места с касанием предметов, подвешенных возможно выше.
8. Прыжки с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте.
9. Прыжки на одной и обеих ногах на дальность.
10. Прыжки на матах, песке, в снегу, в воде.
11. Напрыгивания на предметы различной высоты.
12. Прыжки в глубину с различной высоты с последующим напрыгиванием на предмет.
13. Прыжки с отягощениями весом 3-5 кг.
14. Серии прыжков с преодолением препятствий.

О СБАЛАНСИРОВАННОМ РАЗВИТИИ СИЛЫ

Если одна из мышечных групп опережает в своем развитии другую, это очень скоро обнаружится. Так всегда бывает, несмотря на уровень атлета.

Даже профессионалы высокого класса, такие как тяжелоатлеты и  пауэрлифтеры национального уровня, должны уделять балансу пристальное  внимание.

Трудности возникают не только с большими мышечными группами, малые могут вызвать не меньше проблем. Растяжение бицепса или  мышц голени может сильнее сказаться  на результатах, чем разрыв квадрицепса.

Выход в том, чтобы постоянно  проверять и перепроверять тренировочную программу, убеждаясь, что всем мышцам уделено равное внимание.

Правда, это легче сказать, чем сделать. Я бы хотел, чтобы  кто-нибудь периодически проверял мою  программу. И ему вовсе не обязательно  быть крупным специалистом, просто взгляд со стороны может обнаружить то, что я упустил, привыкнув к выполняемым изо дня в день упражнениям.

Даже когда люди прорабатывают  с одинаковой интенсивностью все  главные мышечные группы, какая-то все  равно опережает другие. Чаще всего  это ноги, может быть, потому, что любая хорошая силовая программа отдает предпочтение приседаниям.

Имеют значение и индивидуальные различия. Два человека одного возраста, веса и типа телосложения, имеющие  одни и те же тренировочные программы  и цели, обязательно развиваются по-разному. Основная причина - разная генетика.

Через несколько месяцев  упорных тренировок различия в развитии главных мышечных групп становятся очевидными. Самое время внести некоторые  изменения в свою тренировочную  программу, чтобы не дать слабым группам совсем отстать. Если, например, вы добавили к своим приседаниям 70 кг, но в подъемах штанги на грудь лишь 20, вам нужно усилить спину. То же самое можно сказать и про верх тела, но здесь надо помнить о том, что плечи и грудь медленно растут по своей природе. Особенно справедливо это для подростков. Более взрослые люди, впервые начинающие работать с отягощениями, обычно растут лучше в верхней части тела, так как уже «дозрели» до этого.

Какие же изменения необходимы? Перенос акцента на отстающие  мышечные группы. Лучше всего поставить их в начало тренировки и добавить немного изолированной работы. Ведь не секрет, что люди больше выкладываются, пока их силы еще свежи. Вот почему приседания так действенны - их обычно делают первыми.

Итак, если результаты в подъемах штанги на грудь не растут, вы ставите это  упражнение в начало тренировки и  добавляете еще какие-нибудь движения - подъемы на грудь с виса, тягу штанги к подбородку и мертвую  тягу. Но не слишком усердствуйте в  количестве дополнительных подходов.  Так недолго и перетренироваться. Увеличивайте дополнительную работу постепенно. По правде говоря, чаще всего со спиной и ногами проблем не бывает, они возникают обычно с верхом тела, а для многих это сводится к жиму лежа.

В погоне за результатом в этом упражнении, люди работают слишком много. Плечевой пояс - очень деликатная мышечная группа. Прежде, чем наращивать нагрузки, надо создать крепкую базу. Не надо торопить прогресс. Многие делают это, и в результате терпят фиаско. Я как-то видел парня, который увеличил результаты в жиме лежа от шести подходов до двенадцати, затем добавил еще полдюжины дополнительных упражнений с нагрузкой под разными углами. Такой прогресс редко приносит пользу, но почти всегда заканчивается тяжелой травмой, вынуждающей атлета вообще прекратить жимы лежа.

Итак, первый шаг - это поставить  «слабое» упражнение в начало тренировки и немного добавить работы на эту  группу мышц. Следующий шаг более  сложен - необходимо определить слабое место в самом движении. Например, для вас самая тяжелая часть жима лежа - это полное выпрямление рук в конце движения. Это указывает на слабость трицепсов. Рассуждая логически, вы включаете в свою программу специальные упражнения на трицепс.

Но ведь он имеет три части, которые  надо прорабатывать отдельно. Длинная головка трицепса, вероятно, самая важная, но очень немногие знают, как нагрузить ее напрямую. Моим любимым упражнением на эту часть трицепса всегда были пуловеры с прямыми руками, к тому же они оказывают меньший стресс на локти. Когда вы выполняете их правильно, и с приличным весом, результаты появляются очень скоро. Другим нравятся отжимания или частичные жимы лежа, выполняемые со стоек.

Выбор правильного упражнения для  отстающей в развитии зоны мышцы  часто требует определенных знаний анатомии и кинесиологии. Я не говорю о фундаментальных познаниях, а лишь о понимании того, как работает каждая мышца в данном упражнении. Такую информацию можно почерпнуть из книг по анатомии, и она будет вам очень полезна при составлении тренировочных программ.

Скажем, у вас проблемы с тяговыми движениями: подъемом на грудь, тягой  к подбородку и мертвой тягой. Ваш тренировочный партнер сказал, что вы слишком быстро поднимаете тазовую область, что вынуждает  вас нарушить правильную форму, и  это негативно сказывается на финишной части движения. Это обычная ошибка, указывающая на слабые бедра и поясничные мышцы. Вы справитесь с этой проблемой с помощью мертвой тяги, выполняемой из более низкой по сравнению с обычной позиции. Своим ребятам я рекомендую делать ее с 10-килограммовыми дисками на грифе.

Помогут также экстензии для  спины - как обратные, так и прямые - тяга прямыми ногами и наклоны  вперед со штангой на спине.

Иногда слабые места проявляют  себя не нарушением техники или травмой, а длительной ноющей болью. У многих начинающих атлетов средняя часть спины довольно слабая, чаще всего потому, что они не выполняют достаточного количества прямой работы на нее. Подъемы на грудь дают ей некоторую нагрузку, но из-за высокой скорости движения мышцы не успевают как следует поработать. Когда ко мне приходят с жалобами на боли в середине спины, я рекомендую тяги штанги в наклоне и высокие тяги рывковым хватом.