Развитие силы у старшеклассников

Учитывая сказанное, изометрические  упражнения следует  применять лишь как дополнительное средство воспитания силы. Они выполняются  в виде максимальных напряжений  длительностью 506 сек. (меньшая  или наоборот, большая  продолжительность  усилий дает меньший эффект – Хеттингер, 1953, 57).

При использовании изометрических упражнений рост силы  проявляется  по преимуществу при том  положении  тела, в котором  проводилась тренировка. Например, если  выполнялись изометрические упражнения для  сгибаний локтевого сустава при   учете в этом  суставе 90, то  при углах,  выходящих за приделы 90+20,  прирост силы будет очень мал. Поэтому при выборе положений тела для изометрических упражнений  надо лишь добавить для одной и той де  мышечной группы несколько упражнений при разных углах в  суставе, либо выбирать положения,   соответствующие наиболее трудным моментам соревновательного движения.

Что касается статических силовых  упражнений, что здесь  рациональна  следующая  последовательность тренировки: сначала лучше  использовать упражнения  динамического характера, а затем,  когда будет  создана необходимая  силовая база, включать все чаще  статические задержки.

Дыхание при выполнении силовых  упражнений. Хорошо известно, что предельные усилия возможны лишь при натуживании напряжении мышц,  обеспечивающих выход, при закрытой голосовой щели.

Во избежание испытательных  влияний при выполнении силовых  упражнений надо придерживаться нескольких  основных правил: 1)  допускать натуживание  можно в том случае, когда оно необходимо, т.е. при кратковременных максимальных напряжениях. У начинающих  приходится наблюдать задержку дыхания, когда условия не  требуют этого. Преподаватель должен  ограничивать подобные потуживания; 2) начинающим нельзя давать в  большом объеме упражнения с  предельным и околопредельным напряжением; 3) не следует   делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это  неоправданно увеличит  внутреннегрудное дыхание и  усугубит те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании; 4) поскольку при выдохе с суженной голосовой щели достигаются почти такие же показатели, как и при натуживании, можно делать максимальные усилия на выдохе без задержки дыхания; 5) у начинающих при работе со штангой надо требовать выполнения вдоха и выдоха в середине упражнения, в частности в тот момент, когда штанга находится на груди. Конечно, такой режим дыхания затрудняет выполнение, но с этим какое-то время надо мерится. Квалифицированные спортсмены могут делать вдох средней величины только одни раз – перед взятием штанги. И, наконец, последнее замечание, лишь косвенно относящееся   к рассматриваемому вопросу. Учитывая, что шоковые состояния бывают  только при медленном темпе, надо добиваться  быстрого поднимания даже  предельного веса. Возможной причиной  появления  шоковых состояний при жиме  штанги является сильное  сдавливание сонной артерии  мышцами шеи. Во избежании этого  при поднимании  штанги нельзя  опускать вниз подбородок. Голову следует держать прямо,  не наклоняя ее.

оптимальный темп выполнения  упражнений. Силовые упражнения в одном подходе можно выполнить  с разной частотой. Показано, что  применение максимального темпа дает относительно небольшой эффект. Предпочтителен некоторый средний темп; при этом  причиной меньшей эффективности работы в максимальном темпе является, по-видимому, иррадиация возбуждения в   центральной нервной системе,  возникающая под влиянием  мощного потока афферентных импульсов. Это затрудняет формирования необходимой для проявления силы  координации нервных процессов.

Если частота  движений невелика,  то ее конкретное значение несущественны. Так,  поднимание груза в темпе 2 и 15 подъемов в минуту привело к  почти  одинаковому приросту силы (Салтер, 1955). Здесь следует  ориентироваться  на естественный темп, в котором удобнее всего выполнять движение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

П. 2.2. АНАЛИТИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ СИЛЫ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП.

 

Характерная черта воспитания силы – возможность  избирательного (аналитического) совершенствования отдельных  мышечных групп. Никто не тренирует избирательно, например,  выносливость  одной руки и ноги. При воспитании же силы так поступают постоянно: отдельно работают над развитием силы разгибателей ног, сгибателей рук и т.п.

Возможность такого аналитического подхода  ставит ряд методических вопросов. В теле человека свыше 500 отдельных мышц. Какие же из  них имеют  наибольшее значении? Какие мышечные группы следует развивать  в первую очередь? Какова специфика воспитания силы отдельных мышечных групп?

У разных людей сила отдельных мышечных групп различна.  Соотношение  максимальной силы  разных мышечных групп  получило название  топографии силы.

Для создания относительно полного  представления о топографии силы у какого-либо человека надо  измерить силу возможно большего  числа мышечных групп.

У людей, не занимающихся спортом,  обычно лучше всего развитие  мышцы, противодействующие им   тяжести: разгибатели спины и ног, сгибатели  рук. Топография силы зависит от  спортивной специализации и рода занятий человека.

Все же вне зависимости о  специализации  целесообразно выделить  несколько  мышечных групп, имеющих  наибольше  значение  в большинстве жизненных  ситуаций. К ним  относятся самые  мощные мышцы нашего тела: мышцы  тазового  пояса, туловища, бедер, плечевого пояса.

Попытки объективного определения  наиболее важных мышечных групп человека осуществляется  следующим образом. У большого числа испытуемых  определяют силу во многих  элементарных движениях акта. В некоторых  экспериментах  у каждого человека измеряют до 50-60 показателей силы. Затем эти показатели складывают,  получая значения так называемой  «общей силы». После этого  с помощью методов математической статистики подбирают такую  комбинацию мышечных групп, которая дает  наибольшие величины корреляции с  «общей силой». Отобранные  таким образом мышечные группы и  рассматривают так «наиболее важные». К ним, по данным Уендлера (1955) и др., относится следующие 5 мышечных групп: 1)  разгибатели позвоночного столба, 2)  сгибатели позвоночного столба и  тазобедренных суставов, 3)  разгибатели ног, 4) разгибатели рук, 5)  большая  грудная мышца.

В практике, к  сожалению,  нередко  пытаются судить о силе человека на основании некоторых мелких  мышечных групп, чаще всего  сгибателей пальцев  кисти. В данном  случае мышечная группа очень  мелка, и поэтому полученные показатели  плохо характеризуют силу человека. Очевидно, здесь надо  ориентироваться на более мощные  мышечные группы.

Методика воспитания силы отельных мышечных групп  отличается некоторой  спецификой. Ниже как  пример  приводится описание особенностей двух  мышечных групп,  развитию силы которых – по причинам, указанным ниже – следует уделить особое внимание.

Брюшной пресс – мышечная группа,  развитию которой надо уделять  внимание с самого начала занятий спортом.  Определяется это тремя причинами: во-первых, эти мышцы участвуют в большинстве лополюций; во-вторых, хороший «мышечный корсет», охватывающий брюшную полость, способствует нормальному  функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья человека; в – третьих, что особенно важно, должная сила мышц брюшного  пресса является лучшей гарантией предупреждения групп.

при тренировке мышц  передней спинки живота используют в основном упражнения двух типов: 1) поднимание ног при  фиксированном верхнем отделе туловища и 2) поднимание туловища при  функционировании нижних конечностях. Оба типа упражнений  отличаются некоторой спецификой,  корреляция между  результатами в них обычно не превышает

0,35 – 0,40. В первом случае мышцы живота  работают по  преимуществу в  изометрическом режиме. Непосредственно в сгибании  тазобедренного суставе они не участвуют,  но способствуют  фиксации таза, а при значительном сгибании в  условиях опоры или в…….- повороту его. Электромиграфлический анализ показывает, что наибольшую нагрузку здесь несет нижняя часть прямой мышцы живота.

В упражнениях второго типа  мышцы живота работают  в более  динамических условиях;  в данном случае больше нагрузка  на верхние  сегменты  прямой мышцы живота. Общая нагрузка на мышцы  живота здесь выше; для тренировки мышц брюшного таза несколько более  эффективны. Однако упражнения первого рода в силу более статического характера лучше способствуют повышению тонуса  мышц живота, что может быть  использовано, например, при коррекции  осанки. Для развития  косых мышц живота применяют упражнения,  связанные с движением  позвоночного столба в сторону  и в особенности с его скручиванием.

При тренировке мышц  брюшного пресса во избежании  травм и излишнего  повышения внутрибрюшного  давления не следует широко  использовать  метод максимальных  усилий. Но нельзя впадать и в другую прастность – доводить число повторений в  одном подходе до очень больших величин (свыше 15-20), так как при  том увеличении повторений уже будет  мало сказываться на росте силы. В таких случаях  надо усложнить  упражнение, чтобы число возможных  повторений в одном подходе было около 6-10.

Мышцы поясничной области. Они  так  же относятся  к тем мышечным группам, развитию которых следует  уделять особое  внимание. Определяется  это, прежде всего  соображением профилактики: пожалуй, ни одна область нашего тела не травмируется  при занятиях с тяжестями столь  часто, как поясничная. Это объясняется огромными перегрузками, действующими  в области поясничных позвонков при поднимании тяжестей. При положении вперед с отягощением плечо силы тяжести очень велико, плечо ……мышц во много раз меньше. В результате наблюдается 10-15 кратный проигрыш в силе, и даже при поднимании  относительно небольших тяжестей общая сумма сил  действующих в области пятого поясничного  позвонка оказывается весьма высокой. Так,   уже при постоянно наклоне вперед  нагрузки в это в области  могут превышать 300кг, а если руками  удерживать вес 300кг, то по данным Фрел (1959), нагрузка превосходит

700 кг.!

Естественно, что этих условиях у  неподготовленных людей возникает  опасность травм. Рациональная методика позволяет  предупредить их появление. Методические рекомендации здесь сводятся к следующему.

1. Упражнение мышц поясничной области должно предшествовать работе с большими весами. Это касается всех движений, исходное положение для которых – стойка со штангой на плечах или груди. Здесь необходимо создание  «силового фундамента»: тогда можно выполнять большой объем работы с тяжестями.
2. Следует уменьшать нагрузку на позвоночный столб, для чего надо шире использовать  упражнения типа лежа на наклонной скамейке, ногами в положении лежа на спине.
3. Надо чередовать в занятии  поднимание тяжестей с весами. В этом  случае в силу собственной эластичности сдавленных межпозвоночных дисков  восстанавливается их исходная форма.
4. Большое значение имеет  правильная техника подъема тяжестей с земли, в частности рациональное положение позвоночного столба. При «круглой» спине возникает опасность  сдавливания межпозвоночных дисков. Сохранение нормального  поясничного лордоза устраняет эту опасность. К тому же  при «круглой»  спине проекция центра тяжести рук дальше отходит от оси вращения, нежели в  случае сохранения выпрямленного положения спины, что делает этот способ выполнения подъема еще более неэффективным.

 

Нагрузка (кг.) на 5-й поясничный позвонок в зависимости от поднимаемого веса, угла наклона и техники подъема 

(по Ф. Мюнхингеру, 1960).

 

Угол, градусы	Подъемный вес, кг.
	0	50	100	150	0	50	100	150
	выполняемое положение					«круглая» спина
0	50	100	150	200	50	100	150	200
30	100	300	500	700	150	350	600	850
60	200	500	800	1100	250	650	1000	1350
90	250	600	900	1200	300	700	1100	1500

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

П. 2.3. СИЛОВЫЕ УПРАЖЕНИНЯ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО  ВОПИТАНИЯ

 

Распределение силовых упражнений  в занятии во многом  определяется стремление выполнять наиболее ценные попытки на фоне  оптимального, «свежего»,  состояния центральной нервной  системы. При этом лучше  происходит формирование и  совершенствование  нервнокоординационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Если же силовые упражнения выполняются, когда  спортсмен утомлен предшествующей рабой, то  возбудимость центральной нервной  системы оказывается  сниженной – в этом случае  условнорефлектораная деятельность протекает, как известно, менее успешно и рост силы  происходит не столь быстро.

Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение  отнесено к началу основной части занятия. Правда, не во всех случаях это возможно, так как в занятиях приходится решать  и многие задачи помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызывает утомление, что   следует успешность последующей работы по воспитанию  быстрому совершенствованию в технике и др.

Для современной методике характерно увеличение отдыха между  подходами. Но и больше перерывы  недостаточны для полного  восстановления, на которое при поднимании  предельных весов необходимо  свыше 10-15 мин. Если  увеличение продолжительности занятия  нежелательно, можно объединить силовые  упражнения в серии, включая между подходами относительно небольшие интервалы отдыха, а между сериями – интервалы отдыха, увеличивая до  5-7 мин.

В тех случаях, когда занятия  включается упражнения  околопредельными весами, а также  упражнения с непредельными  весами «до отказа», вначале следует  использовать метод максимальных  усилий и лишь затем – метод  повторных усилий.

Обычно перед подходом к  основному  тренировочному весу делают  несколько  подходов к малым весам. Эта предварительная работа  с тяжестями должна преследовать  задачи разминки и не приводить к утомлению.

При использовании метод максимальных усилий,  несмотря на большие интервалы  отдыха между подходами,  утомление  все же наступает  относительно быстро. Для  увеличения объема тренировочной нагрузки, выполняемой  этим методом в занятии,  используются следующие приемы в частности так называемые «сдваивания» состоят в том, что  одно и то же упражнения  дается в задании дважды. При «волнообразном» чередовании весов после нескольких  подходов к основному весу при  первых признаках утомления вес  снаряда снижается на 10-15 кг. С этим обличением веса  выполняется один-два подхода, затем снова ставится основной вес и т.д.